血糖指数帮你吃饱吃好还瘦身!
减肥时你还是拿着一个食物热量表视为法宝？还需要注意什么？除了看热量，还有一个指标也很重要，全球营养学家都在推荐，很多健身达人也在实践中验证着它的简便有效。它就是血糖指数，英文简写“GI”。 为什么全球营养学家会推荐低血糖指数减肥饮食？ 原因1――持久的饱腹感。低血糖指数饮食提供的食谱能够满足你需要用来解除饥饿的足够食品，保持持久的饱腹感和满足感，同时又不让你过度饮食或暴饮暴食。 原因2――美味的健康食物。你不必吃很多不喜欢的食物。血糖指数方案让你可以选择的食物范围扩大，并且很多属于美味食物。只要遵守常规的食量和每日的血糖值定量，就可以减轻体重。即使你偶尔“犯规”，也没有关系。 原因3――避免“溜溜球现象”。低血糖饮食能够帮助燃烧更多的脂肪和更少的肌肉，进而提高新陈代谢水平，打造“易瘦的体质”，长时间保持减肥成果。如何实施？ 低血糖指数饮食搭配七大原则和选择方法： ※每天吃7份或者更多的水果和蔬菜 每天有计划地至少吃2次水果和5次蔬菜，最好是选择不同颜色的蔬菜，每顿饭前30分钟吃一个中等大小的水果。每餐吃1杯白灼蔬菜或凉拌菜。但是需要选择淀粉含量较低的蔬菜。这不包括土豆，它有较高的GI值。详细参见食物GI表。 ※吃低GI的主食 大多数人每天需要3～4份主食（每份100克左右），剧烈运动的人为了保持体力和促进恢复，需要酌情增加1～2份。每一份主食可以是2片全麦面包、1杯燕麦粥或者1小碗米饭。低GI主食主要包括：全麦面包、裸麦面包、杂粮、燕麦粥、窝头、玉米、芋头、意大利面等。 这里特别推荐一种低GI主食――寿司。由于寿司是用海苔、蔬菜、生鱼片等制作的，减慢了糖分的吸收速度，所以是既健康又减肥的美食。 ※吃更多的豆制品 豆制品是国人餐桌常见的食品。大豆制品含丰富的蛋白质、铁、钙、锌和大豆异黄酮。同时糖含量低，也属于低GI食物。主要包括：豆腐、豆干、豆浆等。 ※吃更多新鲜的鱼类和海鲜 鱼类和海鲜含糖量很低，几乎没有GI，但蛋白质含量丰富。增加鱼类摄入可以降低心脏病的发病几率。研究表明。每周吃1次可以将心脏突发疾病减少40%。减肥期间丰富的蛋白质摄入也有利于减少肌肉丢失。防止出现“溜溜球效应”。 ※吃低脂肪瘦肉、去皮禽肉和鸡蛋 牛肉、羊肉等瘦肉中含有丰富的铁质。同时脂肪含量低于猪肉，在减肥期间建议每周选择2～3次。具体摄入量诨旨参考后面的低GI食谱。 ※吃低脂肪乳制品 选择低脂奶、低脂酸奶、脱脂奶或者脱脂酸奶等低脂肪乳制品，它们含有丰富的钙质。最近研究表明：乳制品中含有的钙质在促进脂肪燃烧方面具有重要的作用。 ※经常吃适量的坚果 坚果虽然脂肪含量较高，但是都属于健康的不饱和脂肪，同时含有丰富的维生素E和硒，能够帮助抵抗紫外线和抗衰老。你可以根据自己的喜好选择芝麻或者花生一小把（30克）磨碎拌入凉拌菜或者蔬菜沙拉中，还可以的吃面包时涂抹些花生酱，只要控制好量，对于减肥期间保持健康和延缓衰老十分有益。