运动卫生与健康

运动卫生与健康

2009-10-13 10:43市一小 王纯耀（选编）[博客]6899 字, 阅读 185, 评论 0

本文收录在9205: 小学教师交流601116: 交流平台9269: 体育（107）601116: 体育（107） 运动卫生是进行体育锻炼，增强体质的保障，能防止和减少运动损伤和疾病的发生。

一、体育锻炼的卫生

(一) 运动前做好准备活动

准备活动是指运动锻炼前所进行的一系列身体练习，其目的是打破安静时的身体生理平衡状态，调动内脏各器官系统迅速地从安静过渡到运动状态。准备活动的作用在于提高中枢神经系统的兴奋性；扩大肌肉，韧带、关节的活动范围；克服内脏器官的惰性，加强心血管和呼吸器管的活动能力，使机体各方面的功能达到适应锻炼的要求，预防或减少因运动锻炼而超生理负荷出现的运动损伤。准备活动量的大小和时间长短，应根据锻炼项目、内容、强度以及季节、气候的不同而有所差异，一般达到身体发热或微微出汗，自我感觉灵活、舒适即可。

(二) 运动饮水和饮食卫生

体育锻炼的过程是一个不断破坏身体生理平衡和恢复的过程。机体在运动中易失去大量的水及能量，导致身体的内环境失去平衡，全身无力，精神不振和疲劳。此时不及时补充会直接有损于身体健康。

1．运动饮水卫生

运动中的饮水应以少量、多次为原则，同时应饮接近于血浆渗透压的生理盐水或含少量蔗糖、果汁的饮料，以基本维持机体在运动时失去的生理平衡。剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水，如果在运动中饮水过量，会使胃膨涨，妨碍膈肌的活动影响呼吸。同时，因大量饮水会使血液量增多，增加心脏、肾脏的负担，有损健康。

2．饮食卫生

因剧烈运动的需要必须补充能量时，应采用易吸收的流质或半流质食物，以食量小，热量高为原则，基本维持机体在失去生理平衡后所需的能量。

运动中或运动前不宜大量进食。由于剧烈运动的颠簸作用，会因食物的重力而牵拉肠系膜，引起腹痛。同时，因运动的需要，大量血液流进骨骼肌，使胃肠的血液减少，消化机能减弱，长此以往，轻则引起消化不良，重则导致胃炎、胃溃疡等消化道慢性疾病。因而饭后即刻运动和运动中大量进食，都是不符合卫生要求的，会直接影身体健康。

(三) 运动后要做整理活动

整理活动可使人体较好地从紧张的运动状态逐渐过渡到相对的安静状态，使身体得到新的平衡。运动对身体生理平衡的破坏，会引起一系列生理的变化。这种变化不会随着运动的停止而同时消失，恢复身体的生理平衡。如呼吸和血液循环，在运动停止后还会维持在较高的水平上，它们需要有一个恢复过程，这种恢复应是主动积极而不是消极的恢复。整理活动不是一种简单的恢复过程，而是通过放松活动，改善肌肉的血液循环，使肌肉中血液畅通，有利于偿还氧债，排出二氧化碳和清除代谢产物，减轻肌肉酸痛，使被打破的生理平衡逐渐恢复或超量恢复原来水平以形成新的平衡。

二、运动场地和器材卫生

(一) 运动场地卫生要求

运动场地应开阔，平坦无杂物，空气流通，光线充足(但应避免光或灯光的眩目) 。使用过程中，应明确划分使用场地，避免他人穿越而造成事故。在竞技运动中应选用标准场地。

(二) 运动器械卫生要求

在使用器械时，首先应认真检查器械的牢固度和保护设施的完好度；除项目要求外(如游泳等) ，避免使用湿滑的器械。正确使用和操作器械，如果遇到未使用过或不熟悉性能的器械时，应认真阅读器械使用说明书，或在辅导老师和熟悉器械的练习者指导下进行练习。竞技运动要应用标准器械；练习过程中，练习者要根据自己的年龄、性别特点，选用重量、大小适合的运动器械。充分利用保护装置，如护腿、护膝、护踝、护肘等传统护具，并根据运动项目的要求，着装相应的护具，如技击运动应着装头套、拳击手套和护胸等。

三、运动着装卫生

运动服装和鞋子要符合运动项目要求，必须有利于健康和身体自由活动，衣服的质地要柔软，通气性和吸水性能良好。经常从事体育锻炼的人，要勤洗换运动衣裤，运动鞋应大小适宜，具有一定的弹性及良好的通气性能，鞋跟的高低必须适宜。另外，穿用的袜子应当通气良好，吸汗性强，而且干净、柔软、有弹性。

四、科学养护身体

科学养护身体，是人们采用科学的方法，不间断地对自己身体进行自我调理和培训的过程，运动成绩的提高和自我锻炼效果的好坏，一个根本问题就在于怎样科学地养护好身体。

(一) 生命在于运动，生命在于静养

动以养身，静则养神，动静结合，才能科学地养护身体。

动以养身，运动可增强心肺功能，促进血液循环，加速机体坚强，关节灵活，体形健美，运动可有效地调节神经内分泌系统的功能，使生命节奏和谐正常，提高机体的抗病能力。静则养神，“神”指精神即心理，处在安然淡泊的境界，调整心理状态的情绪，以健康的心理促进身体的健康。动静结合，贵在适度，“久坐伤脾，久站伤肾，久行伤肝，久补伤肺，

久视伤心”(《黄帝内经》) 。不适度的动和静，会导致人体内气血产生过度的生理变化，对身体的某一部位就会产生不同的生理效应和病理反应。

科学的养护身体在于动静结合，平静适度，动与静是有机联系密不可分的。白天的活动，夜晚的睡眠，便是动静结合自然交替的规律。常称之为“起居有常”，也叫有规律的生活方式。漫步于芳草小径，或徜徉于松林溪畔，行走是形动，心无所思悠然自得是神静，在行动流水的行走中，进入陶冶性情境界，于是达到健身之目的。此外，如琴、棋、书、画、花、鸟、虫、鱼等爱好，同样是静中有动，动中有静，动静结合，平衡适度才是科学养护身体之道。

(二) 冲出传统误区，开展科学健身

1．科学健身不等于运动训练

科学的运动训练是科学健身的一种方式，但往往练习复杂、费时间，需要的健身设备多而昂贵，因此不能适应大多数人。我们所要形成的共识是——去做，将健身运动变成你的日常习惯。任何一种周期性或非周期性的健身练习，只要它是有韵律的、有节奏的，连续的并且是轻松的，都可以作为健身练习的内容，如健身操、舞蹈、慢跑、跳绳等有练习内容，多表现在对血管功能的提高上，其他如桌球、保龄球、举重、垂钩、太极拳、气功等，虽属于典型的有气练习，但对愉悦身心、促进健康有一定的作用。这些健康内容都是一种有价值的科学健身手段。

2．科学健身不是非得受苦才受益

运动性疲劳并不是锻炼取得效果的标志。它是运动强度过大对身体发出的警告，应立即减轻运动量或短时间内停止练习。对20岁左右的学生来说，心率(强度指标) 控制在120～140次为宜。运动时间越长，运动次数越多，并不体现健身效果越好。运动时间的长短与强度应成反比，强度大，持续时间可缩短，强度小，时间限度最少5分钟，最长以1小时为宜，运动次数一般不超过每周3～4次或隔日1次。

运动卫生是进行体育锻炼，增强体质的保障，能防止和减少运动损伤和疾病的发生。

一、体育锻炼的卫生

(一) 运动前做好准备活动

准备活动是指运动锻炼前所进行的一系列身体练习，其目的是打破安静时的身体生理平衡状态，调动内脏各器官系统迅速地从安静过渡到运动状态。准备活动的作用在于提高中枢神经系统的兴奋性；扩大肌肉，韧带、关节的活动范围；克服内脏器官的惰性，加强心血管和呼吸器管的活动能力，使机体各方面的功能达到适应锻炼的要求，预防或减少因运动锻炼而超生理负荷出现的运动损伤。准备活动量的大小和时间长短，应根据锻炼项目、内容、强度以及季节、气候的不同而有所差异，一般达到身体发热或微微出汗，自我感觉灵活、舒适即可。

(二) 运动饮水和饮食卫生

体育锻炼的过程是一个不断破坏身体生理平衡和恢复的过程。机体在运动中易失去大量的水及能量，导致身体的内环境失去平衡，全身无力，精神不振和疲劳。此时不及时补充会直接有损于身体健康。

1．运动饮水卫生

运动中的饮水应以少量、多次为原则，同时应饮接近于血浆渗透压的生理盐水或含少量蔗糖、果汁的饮料，以基本维持机体在运动时失去的生理平衡。剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水，如果在运动中饮水过量，会使胃膨涨，妨碍膈肌的活动影响呼吸。同时，因大量饮水会使血液量增多，增加心脏、肾脏的负担，有损健康。

2．饮食卫生

因剧烈运动的需要必须补充能量时，应采用易吸收的流质或半流质食物，以食量小，热量高为原则，基本维持机体在失去生理平衡后所需的能量。

运动中或运动前不宜大量进食。由于剧烈运动的颠簸作用，会因食物的重力而牵拉肠系膜，引起腹痛。同时，因运动的需要，大量血液流进骨骼肌，使胃肠的血液减少，消化机能减弱，长此以往，轻则引起消化不良，重则导致胃炎、胃溃疡等消化道慢性疾病。因而饭后即刻运动和运动中大量进食，都是不符合卫生要求的，会直接影身体健康。

(三) 运动后要做整理活动

整理活动可使人体较好地从紧张的运动状态逐渐过渡到相对的安静状态，使身体得到新的平衡。运动对身体生理平衡的破坏，会引起一系列生理的变化。这种变化不会随着运动的停止而同时消失，恢复身体的生理平衡。如呼吸和血液循环，在运动停止后还会维持在较高的水平上，它们需要有一个恢复过程，这种恢复应是主动积极而不是消极的恢复。整理活动不是一种简单的恢复过程，而是通过放松活动，改善肌肉的血液循环，使肌肉中血液畅通，有利于偿还氧债，排出二氧化碳和清除代谢产物，减轻肌肉酸痛，使被打破的生理平衡逐渐恢复或超量恢复原来水平以形成新的平衡。

二、运动场地和器材卫生

(一) 运动场地卫生要求

运动场地应开阔，平坦无杂物，空气流通，光线充足(但应避免光或灯光的眩目) 。使用过程中，应明确划分使用场地，避免他人穿越而造成事故。在竞技运动中应选用标准场地。

(二) 运动器械卫生要求

在使用器械时，首先应认真检查器械的牢固度和保护设施的完好度；除项目要求外(如游泳等) ，避免使用湿滑的器械。正确使用和操作器械，如果遇到未使用过或不熟悉性能的器械时，应认真阅读器械使用说明书，或在辅导老师和熟悉器械的练习者指导下进行练习。竞技运动要应用标准器械；练习过程中，练习者要根据自己的年龄、性别特点，选用重量、

大小适合的运动器械。充分利用保护装置，如护腿、护膝、护踝、护肘等传统护具，并根据运动项目的要求，着装相应的护具，如技击运动应着装头套、拳击手套和护胸等。

三、运动着装卫生

运动服装和鞋子要符合运动项目要求，必须有利于健康和身体自由活动，衣服的质地要柔软，通气性和吸水性能良好。经常从事体育锻炼的人，要勤洗换运动衣裤，运动鞋应大小适宜，具有一定的弹性及良好的通气性能，鞋跟的高低必须适宜。另外，穿用的袜子应当通气良好，吸汗性强，而且干净、柔软、有弹性。

四、科学养护身体

科学养护身体，是人们采用科学的方法，不间断地对自己身体进行自我调理和培训的过程，运动成绩的提高和自我锻炼效果的好坏，一个根本问题就在于怎样科学地养护好身体。

(一) 生命在于运动，生命在于静养

动以养身，静则养神，动静结合，才能科学地养护身体。

动以养身，运动可增强心肺功能，促进血液循环，加速机体坚强，关节灵活，体形健美，运动可有效地调节神经内分泌系统的功能，使生命节奏和谐正常，提高机体的抗病能力。静则养神，“神”指精神即心理，处在安然淡泊的境界，调整心理状态的情绪，以健康的心理促进身体的健康。动静结合，贵在适度，“久坐伤脾，久站伤肾，久行伤肝，久补伤肺，久视伤心”(《黄帝内经》) 。不适度的动和静，会导致人体内气血产生过度的生理变化，对身体的某一部位就会产生不同的生理效应和病理反应。

科学的养护身体在于动静结合，平静适度，动与静是有机联系密不可分的。白天的活动，夜晚的睡眠，便是动静结合自然交替的规律。常称之为“起居有常”，也叫有规律的生活方式。漫步于芳草小径，或徜徉于松林溪畔，行走是形动，心无所思悠然自得是神静，在行动流水的行走中，进入陶冶性情境界，于是达到健身之目的。此外，如琴、棋、书、画、花、鸟、虫、鱼等爱好，同样是静中有动，动中有静，动静结合，平衡适度才是科学养护身体之道。

(二) 冲出传统误区，开展科学健身

1．科学健身不等于运动训练

科学的运动训练是科学健身的一种方式，但往往练习复杂、费时间，需要的健身设备多而昂贵，因此不能适应大多数人。我们所要形成的共识是——去做，将健身运动变成你的日常习惯。任何一种周期性或非周期性的健身练习，只要它是有韵律的、有节奏的，连续的并且是轻松的，都可以作为健身练习的内容，如健身操、舞蹈、慢跑、跳绳等有练习内容，多表现在对血管功能的提高上，其他如桌球、保龄球、举重、垂钩、太极拳、气功等，虽属于典型的有气练习，但对愉悦身心、促进健康有一定的作用。这些健康内容都是一种有价值的科学健身手段。

2．科学健身不是非得受苦才受益

运动性疲劳并不是锻炼取得效果的标志。它是运动强度过大对身体发出的警告，应立即减轻运动量或短时间内停止练习。对20岁左右的学生来说，心率(强度指标) 控制在120～140次为宜。运动时间越长，运动次数越多，并不体现健身效果越好。运动时间的长短与强度应成反比，强度大，持续时间可缩短，强度小，时间限度最少5分钟，最长以1小时为宜，运动次数一般不超过每周3～4次或隔日1次。