给你个肌肉纬度和力量持续进步的解决方案!--"5%解决方案"

昨日

3min俯卧撑：95次

5min深蹲：155

你可能知道，伟大的侦探福尔摩斯是个“烟鬼”，但你可能不知道的是，他有一个习惯，倾向于一种非常精确的混合“烟草”，被他自己称之为“7%解决方案”，我也有一个属于我自己版本的“7%解决方案”，但无关乎非法药物。它与举重训练的次数计划相关。我叫它为“5%解决方案”。让我详细解释下。

虽然有很多有效训练计划，但事实是，只有你去完成它们，才能称之为有效。但对于初学者来说，一个特定的锻炼，再加上特定的次数计划，可能会保证你进步4-6周，但之后呢，他们的训练可能会被困在没有迷宫里，虽然最终会找到出口，但需要付出的时间和精力远远大于你的收获，而另一方面，那些有经验的训练者，可能会改变训练内容来突破，甚至有些人不得不改变他们训练的每一个步骤。

而我的建议更倾向于组数-次数计划的调整，我喜欢这个方式，是因为他们在精神上和身体上都具有相当大的挑战性，关键是他们足够有效，特别是我提到的“5%解决方案“，无论你现在在什么阶段，初出茅庐还是略有所成，亦或是渐入佳境，这个方案都会让你肌肉和心肺功能获得提高增长。

“5%解决方案”细节

这个方案涉及到持续进步的一套完整模式，简言之就是，通过每轮动作增加4%-5%的负重量，同时减少每轮动作组数的次数。当足够休息后，第6轮动作训练时，你会提升大约10%的力量。

为什么说是轮呢？别急，往下看。

在健身圈儿的大拿都知道，力量训练的次数，是每个人能最快适应的负荷参数（loading parameter），而“5%解决方案”就是基于这一事实，它基于一个原则“成功孕育成功”.

当你完成这个模式的训练，无论你是为了提升力量还是为了增加纬度，会促使睾酮水平升高，而睾酮水平上升后，你的恢复能力也随之提高，而且，因为你的恢复能力更快，你会有更多的收益，因为你的收益更多，所以你会有更多高质量的训练，获得更高水平的睾酮激素.....

我知道你已经迫不及待了，让我们详细看看这个方案的各项设置吧。

强度范围（次数范围）

选择一个大于3次的次数范围开始循环练习，次数的数量应该在3-8次的范围之间，例如：3-5次，4-6次，5-7次，6-8次每组。不论你如何选择，确保你使用的重量能够完成你所选择的次数范围，并且也只能完成这个范围，坚持训练时间和休息时间的安排。

节奏

节奏（完成一次所用的时间）应该在6轮训练中是一样的。根据你的目标，每组总时间决定了你选择的节奏。例如，如果你的目标是肌肉质量（增肌），设置的节奏应该持续至少40秒。如果你的目标是增加力量，设置的总长度不超过20秒。

假设你选择的次数范围是4-6次，你的目标是增加肌肉质量，这意味着每组应该至少需要40秒时间，因此，一组6次较为合适的节奏应该是412，4s是下降、降低重量所需要的速度，1s是底部暂停的时间，2s是你举起重量时所用的时间。引体，每次大约需要7秒，因为你会做6次，6x7等于42秒，也意味着你的肌肉在紧张程度下持续了42秒时间。

休息间隔

为了使磷酸肌酸得到补充，并给与中枢神经系统有足够的时间来恢复，能够在此激活高阈值的纤维，每组之间需要休息3-4分钟。

很多人对于休息如此长时间有点难以置信，但是相信我，从长远来看，让你的回报大大提升。事实上，如果没有足够的组间休息，会让这个方案大打折扣。要说明的是，实力一般的训练者可以安排更长的休息时间，4-5分钟，要知道，这个训练的技术要求比常规的训练要大的多，而且对神经系统的要求也要大的多。

部位选择

我不建议超过1-2个身体部位，因为你会做非常多的总组数，当然，除非你的训练并没有达到我所要求的那样。

动作的选择

我建议你选择能够招募大量肌纤维参与运动的复合动作。例如深蹲，划船，硬拉，卧推，推举这些都是非常好的选择。希望你可以在安排的动作中能够用至少100磅（100kg、50kg）的重量，因为整数让以下用到的数学更加容易。当然，如果你的力量水平偏低，你可以找小伙伴的加入，或者使用保护装置，以满足4-5%的重量的增加。

频率

每隔4-5天训练一个部位，这里有一个局部分化的例子：

第一天:胸部和背部

第二天:腿和腹肌

第三天:休息

第四天:肩膀和手臂

第五天:休息

持续时间

此方案的目的是要每个部位进行6轮递增组的训练。

超负荷机制

初始动作阶段进行所选次数和预定的重量。第二个和第三个动作（连续两个动作）阶段连续增加负重4-5%，同时减少目标次数。第三个动作之后减少重量4-5%，而次数将回到最初设置。如果你正确的这样做，你的力量已经增加了5%。

你现在会很困惑，没错，所以我要给你一个详细的案例。

5%解决方案

比如说你上肢肌肉薄弱，你想提高你的反握弯举的力量，为了便于计算，我给这个例子设置的是100磅完成7次的参数，所以，看起来是这个样子的。

第1轮: 4 - 5组x 7次100磅

第2轮: 在之前重量上增加4% - 5%的重量，每组减少1次：4 - 5组x 6次105磅

第3轮: 在之前重量上增4 % -5%的重量，每组减少1次：4 - 5组x 5次110磅

第4轮:次数选择#1（7次），重量选择#2（105磅），现在这个安排将是：4 - 5组x 7次105磅

注意:如果你实现了这个目标训练，这意味着你已经提升了5% !

第5轮:次数选择使用#2，重量选择使用#3，现在这个安排将是：4 - 5组x 6次110磅

第6轮: 按照上一个中来那个增加4% - 5%的重量，每组减少1次：4 - 5组x 5次115磅

如果你还准备进行更多的轮，比如第7轮，现在你的安排将是7次，重量110磅，相比第6轮增加了10%的重量，我其实不主张第7轮，因为这纯粹是虚荣作祟，神经系统通常适用在任何动作练习的第6轮，这时候你应该转向另一个动作了。

显然，由于神经肌肉疲劳，你也无法实现每组的目标次数，但只要你每次锻炼能够全力以赴，相信你的提升指日可待。

适用于深蹲的5%解决方案

当你做深蹲时，你其实已经在蹲你体重的75%的重量，再加上杠铃上的重量（虽然好像你是用腿部支撑全部的重量，但你并没有离开地面），记住这一点，更好的调整深蹲时的重量（5%的增幅）。例如，你的体重200磅，你深蹲350磅负重5次，按照5%重量递增时，重量的变化看起来是这样的：

重量增加：5%（杠铃重量+（75%x体重）

重量增加：5%（350磅+（75%x体重）

重量增加：5%（350磅+150磅）

重量增加：25磅

在这种特定的情况下，我们假象200磅的健美运动员增加5%的负重，将是在下一轮中使用375磅完成4次。

5%解决方案小贴士

为了执行这个程序，我强烈建议你制定一份详细的组数和次数执行确切数量，负重重量，和休息时间间歇，此外，严格动作形式才能够算作一次有效动作。你可以在规定次数外做强迫次数，但别指望他们是完整的次数。

结束

我希望这个方案不会让你太困惑，我知道你现在可能大皱眉头，但如果你真的执行它，你会发现这一切都是值得的。一个好的训练系统是一个不断变化的过程，当你的身体适应，就需要增加它的恢复能力和更高水平的训练量和训练强度，以确保进一步的增长。