个人压力管理

有效管理压力的前提是对压力有全面深刻的认识。压力是当我们去适应由周围环境引起的刺激时，我们的身体或者精神上的反应。压力有以下三方面内涵：一、压力是一种主观的反应。二、压力由压力源引起。三、压力的大小，与压力源的大小成正比，与个人身心承受压力的强弱程度成反比。

可以说，压力是一种心态，它是人体内部出现的解释性的、情感性的、防御性的反应过程。例如，小王白天与主管发生冲突，晚上因思虑公司事务而失眠，第二天早上没能按时起床，上班途中又意外堵车。此时，小王认为自己“非常不顺，怎么所有的人和事都在和自己作对？！”其实小王感到的压力是他自己对事物的主观反应，事实并不是所有的人和事都在和他作对。

压力源，即压力的来源，就是给我们造成压力感的那些事情。它是引起压力的一种刺激，是一种足以引起紧张、心理感受的威胁。例如，你是一家公司销售部的经理，一个大客户突然提出中断与本公司的关系，这将大大降低今年的销售额，严重影响销售计划的完成。这对你而言就会产生压力

压力的大小，与压力源的大小成正比，与个人身心承受压力的强弱程度成反比。每个人的自身承受能力不同，对同一压力源的反应也不一样。所以，同样一件事对一个人可能造成很大压力，而对另一个人却无关紧要。。

压力的产生与个性、个人的因素和环境相关的因素有关。压力反应是个体在某些方面过分紧张的一个预警性指标。在本质上，压力是由于环境要求和个体特征相互作用引起的个体焦虑性反应，是人与环境系统的机能障碍问题。

压力可以分为以下几种类型：预期的压力，情境的压力，慢性的压力，残留的压力。

一、预期的压力。预期的压力是由对未来的忧虑所引起的。你有没有这样的感受，如：未

来我的职位还能不能保住？我还有银行贷款要还，万一失去工作能力该怎么办？等等。诸如这些因对未来不确定性的担忧而产生的压力，都叫预期压力。

二、情境的压力。情境压力是现在的压力，是由于情景环境而导致的压力，是一种立即的

威胁、挑战或骚动，需要马上留意。例如，很多人在下面能够侃侃而谈，可一旦站到台上，在无数目光的注视下，无数荧光灯的照射下，他就会感觉到有一种莫名的压力。这是一种对现实的反应，这就是由于情景环境而导致的压力。这种压力要克服、改变是不大容易的，你所能做的就是调节这种反应的幅度。与其说情境压力是一种反应,不如说它是一种反射。

三、慢性的压力。慢性压力是长时间积累的压力，它源自一些你无法控制、只能忍耐和接

受的经验，或者是从你平常可能感受不到的一些细微的事件沉积下来的。例如，有的人从工作开始一直忍耐，直到退休还在他心里有一种非常大的压力，怕犯错。这就是慢性的压力。这种压力在每个人的身上表现不一样，但是在职场里工作时间越长，这种慢性的压力就会越深。

四、残留的压力。残留的压力是过去的压力，表现为经历过挫折失败后不能将过去的伤痛

或不好的记忆抹去，这种难以抹去的阴影称为残留压力，这种压力会在特定的场合爆发。例如，有的人在发布会上将一句台词念错了，事后，他自认为已经忘掉了此事，可在特定的场景下潜意识又会马上爆发出来，他会莫名其妙地发怵，将会念的台词念错。

压力征兆

个体压力过大通常会表现出一系列征兆。这些征兆可以作为压力早期预警信号，它们会提醒你注意身体和精神上所承载的紧张和疲惫，可以判断你是否正在遭受压力的困扰。压力的征兆有以下几个方面：生理征兆﹑情绪征兆﹑精神征兆﹑行为征兆。

生理征兆有：头痛的频率和程度不断增加。头部、颈部、肩部和背部的肌肉紧张。皮肤干燥、有斑点和刺痛感。消化系统问题，如胃痛、消化不良或胃溃疡。心悸和胸部疼痛。

情绪征兆有：容易烦躁或喜怒无常。消沉和经常性的忧愁。丧失信心和自暴自弃。感觉精力枯竭且缺乏积极性。有疏远感。

精神征兆有：注意力不集中。优柔寡断，难以迅速做出决定。记忆力减退。判断力差，导致做出错误决定。对自己及周围环境保持消极态度。

行为征兆有：睡眠质量差。更经常的饮酒、吸烟。与朋友、家庭、同事疏远。经常烦躁和坐立不安。

压力的效应

压力的效应是指压力对个体、团队以及社会产生的效果、影响和作用。往往一提到压力人们容易联想到它的负面作用，最经常的说法是要“消除压力”。其实压力本身应该是一个比较中性的字眼，它有消极的一面，同样也有积极的一面。下面我们通过一个案例来说明压力的积极效应。

那么压力到底有哪些积极效应呢？一、动力作用。俗话说有压力才有动力，正确地对待压力，常常会把压力转化为动力。例如现代企业对于员工的工作往往是严要求的，这种严要求在给员工带来压力的同时，如果正确地运用，也会使这种压力变成激励员工把工作做得更好的动力。

二、压力能带来精力充沛的感觉。压力能够刺激人的身体和头脑，产生一系列影响。适当的压力会使你感到精力充沛，并能保持较长一段时间。如果压力很好地保持在一定的可控制的水平，它将刺激你在较长的时间里做出高质量的工作。

三、压力能带来挑战感和兴奋感。在日常工作中，销售经理经常对下面的员工说：“我们必胜，这个目标一定能实现。”而销售经理的每一个目标都比过去的目标高，这就是一个预期的压力，销售经理利用这种压力让团队产生动力，提高兴奋度，更有信心地迎接挑战，实现目标。所以说适当地运用预期压力会让员工产生兴奋感或挑战感。

我们再来简单了解一下压力的消极效应。压力的消极效应是我们经常谈论到的，它体现在三个方面：对个人的影响、对企业的影响以及对社会的影响。

一、 对个人的影响。一个人长期处于压力之下不得缓解，会造成生理和心理上的疾病和

行为失常，导致个人健康严重受损，严重影响生活和工作，还会造成无谓的人际冲突，做出让自己后悔的冲动行为，不佳的业绩表现，家庭危机等等。

二、 对企业的影响。从企业的角度来讲，由压力过大造成的后果直接的损失表现在人员

流失率指标上升，员工病假和旷工率上升，公司医疗开支上升，骨干人员流失，客户流失等；间接的损失表现在重大的决策失误，团队士气低落，损失潜在客户等等。

三、 对社会的影响。压力最先影响的是个人，进而是团队，而最终会反映到整个社会。

因压力造成的各种疾病治疗、提前退休养老以及事故残疾抚恤之类的公共服务费用的支出使社会深受其害。

加拿大的汉斯·塞莱（HansSelye）说过这样一句话：“压力是生活的调味品。”调味品能使你的饭菜可口诱人，但若是放少了饭菜就会索然无味，而放多了不仅会让饭菜难以下咽，还会让你的肚子难受，所以调味品的量要适宜。这是一个很好的比喻。压力对生活的调剂也在于压力的程度。

根据对不同压力的不同反应，我们可以将压力分为三等：轻度压力、高度压力和适度压力。

一、 轻度压力。在轻度压力下我们会觉得放松、平静。但是如果长时间如此，我们可能

会变得懒散、没有斗志。

二、 高度压力。在高度压力下我们会非常兴奋，但压力过高会产生挫折感，就不能发挥

平常应有的水平，还会造成种种精神状况；

三、 适度压力。适度的压力会让我们感觉舒适，同时也会带来挑战性，能激励我们的行

为。在适当的压力范围内人们能更有活力、更积极地参与工作、生活。

压力的产生

压力源，也就是压力的来源，可以分为以下几类：工作、家庭、个人和社会。

一、 工作。很多现代人都生活在一定的工作压力之下，失业、升职、调薪、办公室关系

等等。据统计，与工作压力相关的心理、生理方面的疾病已经成为导致员工缺勤、停工、意外事故的主要原因。工作压力会引起焦虑、沮丧、发怒等后果，造成各种生理方面的疾病，如心血管疾病、头痛，或造成工作事故等，并给组织也带来经济上的损失。

工作压力的来源主要有两个：环境因素和个人因素。许多外部环境因素会直接导致工作压力，如工作进度、工作速度、工作保障等等。但是，没有两个人会对同一工作做出同样的反应，因为个人因素也会导致压力。例如，沉迷于工作者及那些总是感到有一股力量驱使自己准时赶上截止日期者，通常将自己置于更大的压力之下。

二、 家庭。生活环境不断变化，在这一过程中家庭必须面对各种需求，因此家庭也成了

个人压力的来源。不和谐的婚姻、家庭成员的疾病或意外受伤、子女的抚养和教育、家庭搬迁、异地工作、家庭成员的离开、家庭暴力、单亲家庭等都会产生压力。

三、 社会。社会的不确定因素会给个体造成压力。经济不景气会伴随公司裁员、薪水下

调等后果；技术的革新会使一个员工的技术和经验在很短时间内过时；国家政策的变动也会给个体增加压力感；此外，都市化造成的人口稠密、噪音、空气污染等因素，都会产生严重的生存压力。

四、 个人。个人因素是重要的压力源。在组织中扮演的角色模糊，不同的管理层内部的

角色产生冲突；家庭和工作难以平衡，不知道怎么处理工作与家庭的关系；人际关系处理不当，与上司、同事、下属关系紧张；以及自我人生价值和角色定位、人生主要目标的设定等都会产生压力。

压力事件是引起压力的原因，生活工作中的压力事件多如牛毛，但基本上可以分为大事件和小事件两大类。大事件有：亲人死亡、重大疾病、牢狱之灾、失业、结婚、离婚、生子、升学考试、买房„；小事件有：交通拥堵、上班迟到、丢失钥匙、夫妻争吵、同事冲突、工作没完成、失去客户„„

一位哲人说过：影响我们前进步伐的因素不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的那些小石粒。在日常工作和生活中，给我们造成巨大压力的并不是那些大事件，而恰恰是那些看上去并不重要的小事件。这是因为大事件出现的几率其实很低，而那些看似渺小的压力事件却具有持久性的特点，小事件日积月累往往会发展成为巨大的压力源。

从心理学的角度来看，压力的形成分为四个步骤：1、刺激出现。压力源一旦出现失衡，就会导致刺激出现，表现为外在环境与内在心理历程的关联。2、感受刺激。刺激一旦出现，个体就会感受到刺激的威胁，这是在生理上的一种条件反射。3、认知刺激。个体感受到刺激后，会体会和认知到刺激与其价值观、需求、动机等之间的相互矛盾。4、行为反应。个体体会和认知刺激后，在心理、生理和行动上出现一系列压力征兆。

在本单元中，您将了解压力与情绪、自信、性格的关系，并学习如何通过情绪、自信度、性格来评估压力，知道如何正确应对压力，并掌握管理压力的基本技能。

情绪是人的喜、怒、哀、乐等心理表现，是主观因素和客观因素交互作用的结果，对人的健康和疾病有重大影响。情绪分为良性情绪和不良情绪两种。前者为乐观、愉快、和悦、豁达、健康的情绪；后者指愤怒、抑郁、焦虑、苦恼、悲伤、烦恼的情绪。

情商(EQ)，又称情绪智力，主要是指人在情绪、情感、意志、耐受挫折等方面的品质。是用来反映一个人社会适应性、社会交往能力的比值。它体现了一个人的同情心、情感表达能力、自控力、适应性、独立性、人际交往能力、受人欢迎的程度、是否善良、友爱、尊重他人、是否能承受压力、坚持不懈等。

情商包括认知自身情绪的能力，妥善管理自身情绪的能力，自我激励的能力，认知他人情绪

的能力，人际关系管理的能力。认知自身情绪是当某种情绪出现时便能察觉，它是自我理解和心理领悟力的基础；管理自身情绪是调控自我的情绪，使之适时、适地、适度。这种能力建立在自我知觉的基础上；自我激励是服从于某目标而调动、指挥情绪的能力；认知他人情绪是通过细微的社会信号，敏锐地感受到他人的需求与欲望的能力；人际关系管理就是调控与他人反应的技巧。

情商反映一个人控制自己情绪，承受外界压力，把握自己心理平衡的能力，和智商相比，它在更大程度上决定了一个人的工作、婚姻和整个人际关系的处理，甚至影响事业的成功与否。当一个人面对压力情境时，首先接受考验的不是他的智力水平，而是非智力因素，也就是情商。

情绪在情商中居于核心地位。一个人承受压力的能力很大程度上取决于一个人情商的高低，即取决于个体的情绪健康水平。压力过大的一个显著症状就是情绪的不稳定，反过来，调控压力的最有效途径又是对情绪的认知和管理。

具有自卑感的人在工作和生活中会承受更大的压力，面对自己的自卑行为，个体会采取两种应对方式：一种方式是退缩和紧张，另一种方式是拼命工作，寻求自我肯定。

退缩和紧张，表现在当面对一些挑战情境时会过分担心和逃避，自己的心里总是对自己很不满。这种方式只会增加压力感，使自己越来越自卑。而拼命工作，寻求自我肯定这种方式是将内心的自卑所带来的痛苦升华成一种奉献社会的巨大动力，是一种积极的行为。但对于消除压力并无多大益处，因为这是一种弱者的心态催他们奋进，这本身就是一种无形的压力。所以，自卑者要摆脱压力的困扰最终要改变自卑的心态，树立自信心。

自信是指在不侵犯他人权利的条件下，用正当的方式维护自己的权利，并直接袒露个人的观点、需求、感受和信念。自信有以下表现：当你自信时，可以坦然地面对任何褒贬，可以尽量争取自己所希望的事物，也可以反对其他人的观点，要求弄清楚自己不明白的真伪，必要时能保持底限并说“不”。

自信的自我表达是与他人成功交流的重要技巧特征，它也是维系良好人际关系的先决条件。自信并不一定代表你能完全按照自己的方式去处理事情，但却能使你既不疏远他人又能最大限度的提高成功几率。自信的人在逆境中有更坚强的抗压能力。

不同性格的人对压力的反应是不同的，以下通过对几组性格类型的特点分析，对不同性格的人的压力承受能力进行评估。A型性格的人好强，好斗，性急，缺乏耐心，独断专行，追求完美，躁动不安，事业心强，有强烈的竞争意识，注重时间和工作效率。这一类型的人常产生压力，同时抗压力能力也比较强。

B型性格的人与世无争，平静温和，耐心谦让，轻松自如，知足常乐，安于平淡，不温不躁，乐于默默无闻地工作。他们产生压力的机会比较少，也很擅于找到缓解压力的独特方法。

性格内向的人不擅于与人沟通，在生活和工作中遇到问题，习惯于自己寻求解决办法或者默默承受，容易产生严重的孤独感，长期处于这种状态极易产生压力，而又难以排解。

性格外向的人总是处于紧张忙碌之中，工作和生活的节奏相对较高，他们总是绷得很紧，疲于奔命，很少专门安排时间来放松。外向的人其实心里负担较重，容易产生压力，但是比起内向的人排遣压力的渠道和方式是比较多的。

热情型的人无论是对人对事都非常投入，精力旺盛，但很难拒绝别人的请求，往往使自己职责不清，容易产生紧张和焦虑，压力等级较高。

冷静型的人性格比较果敢，对工作和生活都能从容面对。他们有较强的控制力，明确的奋斗方向和目标。对于生活的变化他们表现很乐观，并且能很快适应这种变化。所以说这一型的人压力等级比较低。

欢迎进入第二课：压力的管理。以下是您的学习目标：认识对待压力的错误做法；学习如何正确应对压力；掌握压力管理技能。

对待压力有一些错误的做法：一、非常手段。有些人对待压力会采取一些不正常的疏解手段。如过量饮酒、大量吸烟、吸毒、某些不正当夜生活等。二、转嫁他人。面对巨大的压力时，一个人往往会失去平常的耐心，对一些小事斤斤计较，与周围的人发生口角和冲突。三、默默承受。很多人，特别是男性，面对压力时不愿意向别人倾诉。最终导致心理功能崩溃，身体状况恶化。

面对压力应该有正确的态度和处理的步骤。当我们遭遇压力事件时，首先要做的是区分压力优先级。每个人可能会同时面临多种压力，在诸多压力中应该确定哪些是需要立即解决的，即具有高优先级的；哪些是可以暂缓解决的，即属于低优先级的。

确定了优先级以后，就要着力解决处理高优先级的压力。因为高优先级的压力造成的影响是即时的，危害是巨大的。在处理高优先级压力过程中，要区分可控因素和不可控因素。可控因素是指自己所能控制的因素，仅通过自己的力量就可以改变的方面。不可控因素是指需要改变他人或改造其他事物才能改变的，不为自己力量所控制的因素。

对待可控因素要立即制定计划，采取行动。由于可控因素一般都是我们自身的问题，所以只要下定决心改变，都可以起到缓解压力的作用。例如，小李是总经理秘书，他的办公桌总是很乱，文件到处堆放，在急需的时候往往找不到，有一次就因此耽误了一次重要会议。要改变这种状况其实很简单，只要小李改变杂乱无章的习惯就可以了。

由于不可控因素，是需要另一方配合才可以改变的，所以自己很难掌控。对待自己控制不了的人和事，我们只能改变自己的态度，以此来缓解压力。例如，小王的主管是一个不善于激励下属的人，当小王认为自己做出很大成绩时，主管也只是说句“还可以”，让小王很有压力。后来小王试着用主管的思维方式去看问题，原来“还可以”在主管的语境中就是“很

好”的意思。想通这一点后，小王就轻松多了。

俗话说，“人贵有自知之明”。正确的自知之明包括对自己工作能力和心理压力的正确评价和估计。如果不能正确客观地评价和估计自己，就可能出现目标过高，工作受挫而造成焦虑的现象。自我认知矫正管理压力的主要步骤和做法如下：

第一步，把自己的担忧不假思索地全部写下，然后去掉重复的，按担忧程度大小排列条目。第二步，分析担忧的合理性与不合理性。第三步，对不合理的担忧产生质疑，并逐步打消不合理担忧的念头。第四步，得出合理的分析，如通过分析认为某一担忧是没有根据或不现实的，而且是有害的，就马上放弃这种困扰。

控制情绪

在压力状态下，不同的人反应是不同的，有的人表现为焦虑，有的人会通过愤怒来缓解紧张，有的人则会出现抑郁的情绪状态。

针对这些不良反应可以采取以下对策：1.及早发现情绪反应。在出现情绪反应时，争取在第一时间觉察到预警信号；2.认清导致情绪的原因。导致情绪产生的主要原因是我们自己的信念和想法，而不是现实事件和实际问题；3.先处理情绪再处理问题。只有先平息、解决好由实际问题引发的情绪困扰，然后才能够更好地解决实际问题；4.转移注意力。运用分心、转移和娱乐的办法，暂时将注意力放在一些愉快的事情上。

运动减压

运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动，如步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动，如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。它的特点是时间短、强度大。

运动之所以能缓解压力，让人保持良性、平和的心态，与腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素，被称为“快乐因子”。当运动达到一定量时，身体产生的腓肽效应能愉悦神经，甚至可以把压力和不愉快带走。通常来说，有氧运动能起到很好的缓解压力的作用。

生活、工作中遇到压力，可以选择去运动。但是，带着太大的压力或不良情绪去运动，在运动中会思绪杂乱，注意力不集中，这样不仅起不到减压的作用，反而会适得其反，导致精神紧张、身体疲劳，压力也变得更大了。

呼吸放松

控制呼吸有良好的压力疏解作用。如果你的呼吸是从胸部和肩部开始的，说明你还没有利用肺的全部容量，最有效的呼吸方式是从腹部开始的。下面介绍一种顺腹式呼吸放松的方法：

一、坐在一张舒适的椅子上(不能是软沙发)。二、背部微贴椅背，肩部自然下垂。三、尽量扩胸并扩大肺活量。四、深呼吸，吸气时小腹微微凸起，呼气时小腹凹下。

肌肉放松

身体紧张会导致精神紧张，学会放松身体可以促进精神放松，降低紧张程度。一、准备一个方便的时间、地点并定期练习。二、穿宽松的衣服，平躺在沙发或床上，最好将膝部适当垫高，使背部后仰，放松脊柱。三、交替做肌肉收缩、肌肉放松。由上往下依次是：前额、眼睛、头皮，下巴、嘴，颈部，肩部，胸部，胳膊，腰，臀，大腿，小腿。四、紧张的动作做10～15秒，放松的动作做15～20秒，一次做两组。

改善睡眠

压力会导致人们长期睡眠不足或睡眠质量低下，良好的睡眠是缓解压力的重要保证。改善睡眠要做到以下几点：一、作息要有相对固定的时间表，养成有规律的睡眠习惯。二、不要吃催眠药物，少摄入咖啡因和酒精。一杯热牛奶或一些草本植物制剂也会有助于睡眠。三、睡前放松。睡前两小时之内停止一些令人兴奋的活动或工作，可以听听音乐、读读小说、看看电视或闭目养神。