[3HFIT丨ACE文献精选]预防下背部受伤的方法

作者：CHRIS MCGRATH

译者：刁亚琨

原文链接：https://www.acefitness.org/blog/3673/injury-prevention-for-the-low-back/?authorScope=71

鉴于目前下背部疼痛的普遍性，健身专业人士需要准备预防性措施来应对此疼痛的发生。虽然身体中某部位的活动受限和功能障碍可能导致运动代偿，从而影响下背部的健康，但这是可以改善的。比如增强腰腹和核心区域的训练，以及臀部和胸椎的功能性训练等。稳定和加强核心，同时增加臀部和胸椎活动度的策略，可以尽量减少施加在下背部的压力，并提高整体的身体功能和运动表现。

免责声明：导致下背部疼痛可能有多种原因（肌肉劳损、关节炎、椎间盘突出、应力性损伤等）。因此，私人教练在实施任何类型的运动计划前，要为客户寻求适当的解决方案，特别是那些旨在改善下背部健康的客户。这篇文章的原理和练习例子是为预防目的而设计，不是作为治疗下背部疼痛的。

快速指南：

在处理预防下背部损伤的策略时，有以下一些基本原则：

一，核心稳定性和核心力量

人们普遍认为一个强大的核心可以保护下背部。虽然这种说法不假，但这不仅仅是进行平板支撑和卷腹那么简单。事实上，核心稳定性和核心力量可以看作是互斥概念。你可以有良好的核心稳定性，但没有核心力量，反之亦然。核心稳定性更多时候是刺激深层核心，为脊柱节段提供保护。而核心力量通常与抗阻训练相关，具有较高的强度和训练量（比如传统的平板支撑或卷腹）。为了提高核心稳定性，采用相对低强度的锻炼模式通常是最有效的。比如：

仰卧游行

1，手掌向下，将手指置于腰部和/或骨盆下方（不必用整只手）。

2，腰椎微微弓起，慢慢地将一只脚抬离地面几英寸（不要抬离地面过多，会失去重心）。

3，把脚放回到地板上，再抬起另一只脚，重复此动作并总是保持一只脚在地板上。

4，重点：当你做游行动作时，把重心压在双手，防止重心偏移。注意左右手发力的不同，以避免一只手的发力较弱导致失衡。

二，反身核心力量训练

在日常生活和体育活动中，核心力量必须可以应对不断变化和难以预料的环境。因此，无挑战性的等长收缩运动会限制核心功能的发展。创造一些可以应用到核心功能来转移阻力的训练，将成为客户如何保持核心稳定和如何在动态运动中保持控制的一种很好的教学方式。

交替伸膝的改进版平板支撑

1，改进版平板支撑的做法会稍有改变 — 总是有一只膝盖着地。

2，慢慢伸展其中一只膝盖至完全伸展（脚趾仍然在地板上）维持两到三秒，并返回到起始位置。

3，用另一只膝盖做重复动作。

4，执行一连串的交替动作。以较低的次数开始，并保持控制（例如，三至五次的交替动作，要求间歇短，复位，并再次执行）。

5，重点：在交替换膝的同时，抵抗身体的转移和旋转将会提高俯身时身体的稳定性，并帮你实现一个完美的平板支撑动作。这个看似具有挑战性的运动其实是适用于任何人的。

三，胸椎灵活度

胸椎灵活度是很重要的，特别是在做旋转动作的时候。如果胸椎活动受到限制，下背部可能会承担较高比例的旋转，使其容易受到扭矩相关的伤害。所以这个动作的目的是使胸椎可以对称旋转。

主动旋转

1，首先躺在一边，如图所示，一只腿的髋关节和膝关节同时保持趋近于90度的位置；这只腿下放置一个大致6 - 10英寸高的泡沫轴或药球。

2，用一侧的手握住底部肋骨，保持深呼吸，同时拉动上身旋转，并保持抬起腿的膝盖贴紧泡沫轴或药球。

3，保持两到四秒，回到起始位置并重复。

4，进行有规律的活动，用缓慢的深呼吸来调整节奏。根据你的感觉，完成6至12次。腿部移动范围的增加应随着每次动作的完成程度而定。

5，注意左右两侧腿活动范围的差异。如果一侧腿过紧，就要花更多的时间在较紧的那侧腿上。

四，旋转控制

一旦建立一个可接受的胸廓旋转范围（或者如果客户已经拥有适当的或甚至过度的胸廓旋转），那么控制旋转范围将成为下一个需要优先解决的问题。

1，平躺在图4所示的位置，右侧踝关节提起贴紧左侧膝关节。

2，将右手臂放在地板上，或略高于肩膀的位置。

3，固定肩胛右侧，不让它离开地面，这可以提高肩胛骨的稳定性。

4，如果没有办法进行旋转，则可以使左侧肘部贴紧地面作为旋转的辅助关节。反之，可以使左侧肘部离开地面。

5，慢慢旋转下半身（左移），使右脚与地板接触。然后回到起始位置，并同时保持右侧肩胛与地面的持续接触。

6，在另一侧做重复动作。注意左右两侧活动范围的差异。花更多的时间在较紧的一侧。

五，髋关节灵活性

通过髋关节屈曲，伸展，内旋和外旋，可以帮助防止不必要的骨盆和下背部活动。除了传统的屈髋关节和臀部伸展动作，也要注重外旋动作。

髋关节外旋—站姿髋关节伸展

1，说明：将左腿置于踏板上，大腿的高度与股骨垂直于骨盆和膝关节约90度的位置。

2，用滚轴或球体垫在膝盖以下支撑左腿

3，骨盆必须平行于踏板（不要旋转骨盆或远离踏板）。

4，拉伸应在髋关节外旋时感觉最为明显。

5，保持站立姿态。双手交叉在肩上，慢慢呼气，旋转躯干向左（转向伸展腿），然后回到起始位置。

6，执行足够的重复次数，并保持此拉伸过程至少45秒（做6至10次的慢速停顿式旋转）。

7，然后换边继续重复此拉伸动作，注意左右两侧伸展腿活动范围的差异，并花更多的时间在较紧的一侧。

总结：

规避受伤风险的最好策略之一是不要受伤，一旦受伤的周期开始，未来发生受伤的概率会大大增加。冒不必要的运动风险而导致受伤可能是终身难以康复的，这是非常令人沮丧的。所以通过适当的准备工作，明智的进阶策略，优先考虑预防措施，并知道如何倾听和如何辨别警示标志等方法，可以让你的客户在没有任何受伤风险的情况下一直运动下去。