营养学基础知识
营养学基础知识
一、人体所需营养素
① 产能营养素:碳水化合物、脂肪、蛋白质;
② 维生素:水溶性维生素(维生素C 、B 族维生素等)和脂溶性维生素(维生素A 、D 、E 、K 等)
③ 矿物质:常量元素(钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯)和微量元素 (铁、铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟)
④ 膳食纤维:水溶性纤维(果胶和树胶)与非水溶性纤维(纤维素、半纤维素和木质素) ⑤ 水
二、人体所需能量及营养素的计算
1. 标准体重:身高(cm )-105
2. 体型:体质指数(kg/m²)=实际体重(kg)/身高的平方(m²)
<18.5为消瘦,18.5-23.9之间为正常,24-28属超重,>28属肥胖。 3. 计算每日所需总能量:
总能量=标准体重(kg )×单位标准体重能量需要(kcal/ kg)(见表1)。
表1 成人单位标准体重能量需要(kcal/kg标准体重)
4. 计算每日三大产能营养素需要量
碳水化合物供能比:50%-65%,每克碳水化合物产能4kcal 蛋白质供能比:10%-15%,每克蛋白质产能4kcal 脂肪供能比:20%-30%,每克脂肪产能9kcal 5. 举例:
某女性,身高160cm ,体重50kg ,从事轻体力活动。 ①标准体重=160-105=55(kg )
②BMI=50/1.62=19.5,体型正常,单位标准体重能量需要按30 kcal/ kg计算 ③计算总能量:总能量=55×30=1650(kcal ), ④计算三大营养素的需要量:
碳水化合物供能:1650×(50%-65%)=825-1072.5(kcal ),
所需碳水化合物的量:(825-1072.5)/4=206.3-268.1(g ) 蛋白质供能1650×(10%-15%)=165-247.5(kcal ) 所需蛋白质的量:(165-247.5)/4=41.3-61.9(g )
脂肪供能1650×(20%-30%)=330-495(kcal )
所需脂肪的量:(330-495)/9=36.7-55(g )
⑤所需食物举例
设定其每日所需碳水化合物210g ,粮谷类含碳水化合物75%,则每日所需粮谷类食物为210/0.75=280g,若食用薯类及杂豆类食物,则应按相应的交换比例,减少粮谷类食物的量(详见表3及表4);
设定每日所需蛋白质60g ,粮谷类含蛋白质约8%,蛋奶类含蛋白质约7%,瘦肉及鱼类含蛋白质约20%,则每日大概需要瘦肉及鱼类食品100g ,鸡蛋1个,牛奶250g ;
设定每日食用蔬菜500g ,水果200g ,共提供能量约180kcal 。
每日所需脂肪(1650-(210×4+60×4)-180)/9=43g,瘦肉及鱼类食品含脂肪2%,牛奶含脂肪约3%,一个鸡蛋含脂肪约5g ,则每日所需油约25~30g,坚果类约20g ;
最后将以上食物按3:4:3的比例分配于早、中、晚三餐。
三、食物交换份法
食物交换份,就是将食物按照来源、性质分成四大组八大类,原则上同类食物在一定重量内,所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似,可任意交换,不同类食物不可随意进行交换。详见表2--表8。
表2 每单位交换食物的营养价值
表3 谷薯类食物每份食品的等值交换表
表4 蔬菜、水果类每份食品的等值交换表
表5 肉、蛋类食物每份食品的等值交换表
表6 豆类食物每份食品的等值交换表
表7 乳类食物每份食品的等值交换表
表8 油脂及坚果类每份食品的等值交换表
四、合理饮食
宝塔说明:
①每日饮食应尽量包含以上各类食物,并结合自身体型及身体活动量等合理选择食用量,保证在每日能量满足自身需要且不超标的情况下,为机体提供全面营养;
②同类可以互换,调配丰富多彩的膳食; ③按三餐分配比例调整。
五、2016年中国居民膳食指南核心推荐
推荐一: 食物多样,谷类为主
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
推荐二 :吃动平衡,健康体重
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,
吃和动是保持健康体重的关键。
各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。 推荐三: 多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B 族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,每天相当于大豆25 克以上,适量吃坚果。
推荐四 :适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A 、B 族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。推荐每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。 推荐五: 少盐少油,控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。 推荐六 :杜绝浪费,兴新食尚
勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保障饮食卫生。学会阅读食品标签,合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件,应该从每个人做起,回家吃饭,享受食物和亲情,传承优良饮食文化,树健康饮食新风。