健身俱乐部100问
运动生理基础 什么是健康? 健康不仅是指身体没有疾病,而且还包括身体的、精神的健康和 社会幸福的完美状态。 它主要包括三方面的内容, ①身体好没有疾病, 即生理健康;②心理平衡,始终保持良好的心理状态,即心理健康; ③个人和社会相协调,即社会适应能力强。 世界卫生组织最新衡量健康的标准是什么? 躯体健康可用“五快”来衡量:即吃得快,说明内脏功能正常; 走得快,说明精力充沛,身体状态良好;说得快,表示头脑敏捷,心 肺功能正常;睡得快,说明中枢神经系统兴奋、抑制功能协调,且内 脏无病理信息干扰;便得快,说明胃肠肾功能良好。 心理健康可用“三良好”来衡量:即良好的个性,良好的处世能 力,良好的人际关系。 什么是亚健康? “亚健康”是指机体虽无明确的疾病,却呈现出生活能力降低,适 应能力呈不同程度减退的一种生理状态,是介于健康与疾病之间的一 种生理功能低下的状态。产生的主要原因是人体脏器功能下降,自觉 身体和精神上的不适,如疲乏无力、情绪不宁、头疼失眠、胸闷等。 “亚健康”状态进一步发展会导致多种疾病。 如何判断是否处于亚健康? 一般来说,如果你没有什么明显的病症,但又长时间处于以下一 种或几种状态中,注意亚健康已向你发出警报了:失眠、乏力、无食 欲、易疲劳、心悸,抵抗力差、易激怒、经常性感冒或口腔溃疡、便 秘等等。处在高度紧张工作、学习状态的人应当特别注意这些症状。 亚健康的运动干预 亚健康要通过运动来提高整个身体的防御能力,包括肌肉的、骨 骼的能力,还有整个内脏系统和身体循环系统的工作能力。运动健身 最重要的原则是运动项目和运动量要适合自己身体的具体情况。目的 应该十分明确, 就是为了减轻压力和恢复体力。 运动项目可以为散步、 健身走、跑步、游泳、健身操、太极拳、气功、自行车、球类活动等。 体质检测与医院体检的区别 首先,二者的目的不同,体检是为了发现疾病,而体质检测是为 了解人体的体质状况,目的是指导科学健身。 其次, 二者的内容不同, 体检是以诊断疾病为目的的各科检查等,1而体质检测是包括形态、机能、素质方面的测试。 第三, 二者的测试地点和人员不同, 体检在医院由医务人员进行, 而体质测试是国民体质监测站由运动医学工作者和相关人员进行。 什么是体质? 体质,就是人体的质量,是人体在形态结构、生理功能、心理功 能、身体素质、运动能力等方面综合的、相对稳定的特征。是人们生 命活动和劳动工作能力的物质基础。体质即反映人体的生命活动水 平,也反映人体的运动水平。 评价体质的指标有哪些? ①身体形态发育水平:即体型、姿势、营养状况及身体组成成分 等。 ②生理生化功能水平:即机体的新陈代谢功能及各系统、器官的 工作效能。 ③身体素质和运动能力水平:即身体在运动中表现出来的力量、 速度、耐力、灵敏性、柔韧性等素质及走、跑、跳、投、攀等身体运 动能力。 ④心理发展状态:包括智力、行为、感知觉、性格等方面; ⑤适应能力:包括对自然环境、社会环境的适应能力等。 体质测试评价方法是什么? 体质测试的评定方法有两种:单项评分和综合评级。单项评分采 用 5 分制。综合评级根据受试者全部单项指标的总分进行,评定等级 分为四级:一级(优秀)、二级(良好)、三级(合格)、四级(不 合格)。 各组别综合评定标准表 组别 幼儿 成年 老年 年 龄 段 3~6 岁 等 级 标 准 不合格 31 分 > 33 分 > 26 分 > 23 分20~39 岁 体质测试评价项目有哪些? 身高和体重的评价 呼吸机能评价 心肺功能适应能力评价 握力的评价2男子肌肉耐力的评价(俯卧撑) 女子腰腹肌力量评价(仰卧 起坐) 下肢爆发力素质评价(纵跳) 身体柔韧性评价(坐位体前 屈) 平衡能力的评价(闭眼单脚站立) 反应能力的评价(选择反应 时) 什么是标准心率? 心率可因年龄、 性别及其它生理情况而不同。 初生儿的心率很快, 可达 130 次/分以上。国内大样本健康人群调查发现:国人男性安静 心率的正常范围为 50—95 次/分,女性为 55—95 次/分。所以,心率 随年龄、性别和健康状况变化而变化。 什么是最大心率? 最大心率是指进行运动时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也 增加,在最大强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高 水平。 目前最流行的理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年 龄。 健康而体质较好的人群: 靶心率可以控制在 120~180 次/每分钟。 中老年或慢性病人群,靶心率大致控制在(170-年龄)~(180-年 龄)。 科学健身运动篇 什么是“科学健身”? 我们常说“生命在于运动,运动要讲科学” 。那么,何谓“科学健 身”呢?主要体现在以下四条。 ①因人而宜;②持之以恒;③运动量适中;④根据自己的健康状况 进行健身。总之,最适合自己、最有效的就是最科学的。 运动有什么好处? ① 有利于人体生长发育,提高抗病能力; ② 增强体质的最有效的手段之一; ③ 能改善神经系统的调节功能,保持肌体生命活动的正常进行。 ④ 调节人体的紧张情绪,使人精力充沛地投入学习、工作; ⑤ 可以陶冶情操,保持健康的心态。 什么是运动方?3运动处方是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形 式确定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项。主要分为三类: ①健身运动处方;②竞技运动处方;③康复运动处方。 体育锻炼对呼吸系统的作用 一个经常参加体育锻炼的中年人,由于肺组织弹性增加,呼吸肌 力量也增大,肺活量往往比一般中年人增强 5%--6%。同时,由于呼吸 效率越高,呼吸频率越慢,呼吸肌就能够得到充分的休息,从而更进 一步地提高工作效率,形成良性循环。此外,体育锻炼可以推迟呼吸 系统的老化。 体育锻炼对内分泌的调节作用 首先,运动能够增加体内营养物质的消耗,可以提高机体代谢率, 促进消化系统功能,从而为中年人健康长寿提供良好的物质保证。 其次,运动对内分泌系统,可调节新陈代谢,改善糖代谢,降低 胆固醇,消除多余脂肪,这些都与内分泌调节功能的改善有关。 进行体育锻炼要坚持哪些原则? 为了保证良好的锻炼效果,进行体育锻炼应该遵循以下五条原 则:①循序渐进原则;②全面发展原则;③区别对待原则;④经常性 原则;⑤安全性原则。 春季运动要注意哪些问题? 经过寒冷的冬季,人体各个器官的功能都处在较低的水平,不能 盲目追求运动量;进行运动时要注意选择避风的地方;运动时要尽量 用鼻子吸气;户外锻炼时要注意防寒保暖;春季锻炼地点最好选择空 气新鲜的场所。 夏季运动要注意哪些问题? 夏季运动一定要从低运动量、短时间开始,让身体慢慢适应炎热 的天气。 夏季运动首先要避免阳光的直射, 早晚运动最好选择在户外, 中午运动选择在室内。日光浴好处很多,但在夏季日光浴最好选择在 早晨和傍晚前后进行。一天的照晒时间不可过长,要适可而止。 秋季运动要注意哪些问题? 秋季气温不断下降,人体会反射性地引起血管收缩,肌肉伸展度 明显降低,因而每次健身前一定要做好热身活动,避免在运动中受到 伤害。秋季运动量可以比夏季增大,运动的时间也可以加长,但要注 意逐渐增加,不可加得太快、太猛。秋季气候容易引起人疲乏、思睡, 所以在运动后要注意休息。4冬季运动要注意哪些问题? 冬季由于气候寒冷,人体各器官系统保护性收缩,总觉得身上发 僵, 不易舒展。 进行锻炼前一定要进行热身活动, 防止发生肌肉拉伤、 关节扭伤等。再有,刚刚做完运动时,由于血液循环很快,身体正在 迅速散热,冷空气很容易刺激身体,造成隐性伤害。因此运动后也应 当及时穿上外衣,做好保暖工作。 怎样做好准备活动? 一般性的准备活动,包括走、跑、跳、徒手体操等等。开始做时, 先慢走→快走→慢跑, 可以跑 500 米左右; 接着做徒手体操, 从上肢、 下肢、躯干、头颈、一直到手脚,各关节都活动活动,要求动作细致、 柔和、轻松自然。 怎样做放松运动? 放松活动包括慢跑、走步、徒手操、韵律活动、深呼吸等。放松 运动主要以静态拉牵和按摩放松活动为主,激烈的运动之后可进行小 范围的动态放松(例如,剧烈运动后做几分钟慢跑,或做一些放松动 作,使身体由剧烈的运动状态逐渐恢复到安静状态等,主要是适应心 肺功能的需要)。 早炼还是晚炼? 专家认为,早上不宜运动,下午才是运动的黄金时间。如果早晨 要锻炼的话,应以做操、打太极拳、慢走、慢跑为最好。专家建议, 每天下午运动,最好在 16:00~18:00 时进行,因为这是一天中最好 的运动时间,可以进行较剧烈的运动,运动量以不过分疲劳为原则。 这对消除一天中工作和学习的疲劳、增进健康大有裨益。 晨练应注意什么? ①晨练要在日出以后进行。 ②选择适当的场地,雾大天气最好不要进行晨练。 ③清晨时机体相对缺水,血液黏度相对较高,所以晨练前适当补 水。 ④在晨练之前,应该先适当吃一些食物。 ⑤晨练不宜过于剧烈。 什么是有氧运动? 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。轻 微的运动不是有氧运动,只有达到一定强度的有氧运动,才能锻炼心 肺循环功能,提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力。因此平时的5散步、做家务等都不是有氧运动。剧烈运动也不是有氧运动。 常见的有氧运动有哪些? 体能类:走、慢跑、跳绳、登山、野游、自行车、游泳、划船等; 表演类:舞蹈、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞; 武术类:太极拳、太极剑、八卦拳等; 力量耐力类:俯卧撑、仰卧起坐,轻器械(如哑铃)练习等; 球类:乒乓球、羽毛球、网球、气排球、台球、门球和保龄球等; 其它:踢毽子、抖空竹、放风筝、钓鱼、气功及瑜伽等。 护心有氧运动有哪些? 快步走:步行是最简便易行的有氧运动,对改善心肺功能,提高 摄氧量效果最好。还能改善冠状动脉粥样硬化,同时可降低血压,调 节血脂,调控血糖。 跳舞:跳舞是一种全身运动,促进血液循环,增加摄氧量,有益 心脏健康。 骑自行车:骑单车的习惯能够将心血管功能增强 3%—7%。心率的 变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。 什么是无氧运动? 以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动,无氧运动是指肌肉 在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动的最大特征是:运动 时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分 来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能” 。无氧运动可以增 强肌肉力量,提高身体的适应能力。 常见的无氧运动有哪些? 常见的无氧运动项目有:赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力 训练等。 什么是运动量? 运动量也叫运动负荷,包含着运动数量和运动强度两个方面。 运动数量和运动强度是彼此依存,又相互影响。任何运动数量都 是以一定的运动强度为条件而存在;同时,任何运动强度又是以一定 的运动数量作为基础。 如何控制运动量? 用脉搏来判断自己的运动量是否适度的方法是:坚持每天早晨起 床前测安静脉搏并记录下来(次/分)。如果锻炼后的第二天早晨,脉 搏已经恢复到昨天一样, 说明反应正常, 其身体能适应这样的运动量;6如果脉搏比以前多 12 次以上,说明前一天的运动量大了些,那么这 一天锻炼的运动量就应适当减少。 什么是运动损伤? 运动损伤的组织涉及神经、肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤、 骨、软骨,还可以伤及内脏器官。运动损伤与一般的工伤或日常生活 中的损伤有所不同,它的发生与运动项目,训练安排,运动环境,运 动者的自身条件以及技术动作有密切的关系。如网球肘、足球踝等。 如何处理运动损伤? ①休息可以避免伤势的加重。 ②冰敷可以使局部血管收缩,还有局部麻醉和止痛的作用。 ③以弹性绷带包扎于受伤部位,使伤害区域的肿胀减小。 ④抬高肢体可以减轻受伤部位的水肿。 总之,发生运动损伤后,千万不要进行太过“积极、热情”的自 行处理,应该及时地接受诊断和治疗。 力量训练中应注意哪些问题? 对于一般体育锻炼者来说,没有必要每天都进行力量训练,如果 每天都进行力量练习,会造成整体机能的不协调发展。力量练习中注 意用力时保持呼气状态,放松时保持呼气状态。力量练习后应做一些 与力量练习动作相反的拉长动作,或做一些按摩、抖动。在饮食上要 注意高蛋白的摄入,多进食含钙食物。 怎样增加腕力? ①提重物。②指卧撑。③单杠悬垂。④把肘和前臂放在一张桌子 上,让手掌从桌前垂下。在保持肘和前臂不动的情况下,手掌握一个 重量 25 磅(根据你目前的力量而定)的哑铃,掌心向上和向下分别翻 转 20 次。然后换手。 根据自身条件,安排好运动强度和运动量,经过一段时间的练习 都可以增强腕力。 适量运动为什么会改善睡眠? 适量的体育运动,能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质,促 进深度睡眠,迅速缓解疲劳,并从而进入一个良性循环。无论是哪一 种运动都比完全不运动好,运动与改善体适能程度都是良好睡眠保健 的一部份。为了拥有一个好的睡眠,开始运动吧! 如何通过运动缓解鼠标手?7①伸直右手,掌心朝外,向下与前臂成 90 度角,保持 10—20 秒, 左手重复相同动作,每日做 10 次。 ②伸直手臂,掌心向内重复 1 中动作,保持 10—20 秒,每日做 10 次。 ③利用左手协助,轻轻向内转动右手手腕,保持动作 10 秒,然后 向外重复相同动作,保持 10 秒。 如何避免跑步后脚疼的感觉? ①要选好鞋子。鞋子不合适,不仅容易脚疼,还可能造成扭伤。 ②不在硬的路面上运动。最好是在操场上锻炼,橡胶地面最适合 跑步。 ③运动前脚也要热身。先步行或慢跑启动,此外也可做些热身活 动操进入状态,比如拉伸脚底及腿部的肌肉。 ④运动要量力而为。 脑力劳动者健身方法有哪些? 首先要根据每个人的不同情况进行选择,如健身慢跑就是一种很 好的健身运动方法。在工作闲暇时伸伸腰、踢踢腿、作作深呼吸也都 是一种锻炼。长时间伏案工作后,站立行走一段时间,可使骨骼承受 纵向压力,加强钙沉积,防止骨质疏松的发生。 体力劳动能不能替代运动? 体力劳动不能够替代运动。这是因为运动是全身性的,会增强心 肺功能,使全身各组织器官都得到良好的血液供应与充分的氧气供 应。而体力劳动往往局限在机体的某些组织器官,除给局部带来疲劳 外,还会造成局部组织的损伤。而体育运动使机体的各组织器官能够 比较均衡的进行工作,对预防和治疗劳动引起的疾病有积极的意义。 介绍几种简便易行的健身项目 美国运动医学学会最新健身运动标准 ①运动频度:每周 3~5 次; ②运动强度:最大心率的 60%~90%,或最大摄氧量的 50%~85%; ③运动时间:持续进行有氧运动 20~60 分钟; ④运动形式:动用大肌肉群的有氧运动,如步行或跑步; ⑤对抗性运动:如每周至少 2 次中等强度的肌力运动,每次选择 8~10 种,每种至少练习 8~12 次。 此外,对老年人的要求是要循序渐进,高血压人群只需进行上述 1~4 项即可。8怎样选择健身项目? 首先,需要了解不同运动项目的健身特点。比如,根据健身项目 的活动性质,有的健身项目是属于伸展和放松类型的,可用于消除疲 劳;有的健身项目是属于用力类型的,可用于增强肌肉力量。在运动 强度上也大小之分。 其次,选择运动项目必需注意季节的不同和每日的晨、午、晚之 分。 什么是健步走? “健步走”是一项以促进身心健康为目的、讲求姿势、速度和时 间的一项步行运动。通俗地讲,就是介于散步和竞走之间的一种健身 运动。 “健步走”的姿势是在自然行走的基础上,躯干伸直,收腹挺胸 抬头,随走步速度的加快,肘关节自然弯曲,以肩关节为轴自然前后 摆臂,同时膝盖朝前,脚跟先着地,过度到前脚掌,然后推离地面。 怎样步行才健身? 步行装备有讲究 步行时你的衣物最好要松软,有弹性。更重要的是穿一双鞋底有 弹性的步行鞋。 步行姿势要正确 正确的步行姿势是步幅比一般步行大,上半身略前倾,两臂前后 摆动,呼吸自然,注意力集中,大步流星地走,速度逐渐加快,距离 加长。 要注意以下几点:①逐渐延长步行的时间;②速度在可能的情况 下尽量快一点;③在步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等。 如何选择球类运动进行减肥? 球类运动是一项很好的减肥运动,包括羽毛球、篮球、排球等。 肥胖者可根据自身的情况、爱好来选择不同的球类进行锻炼。肥 胖程度严重者,可以选择对抗性不强、速度缓慢的项目,如乒乓球、 高尔夫球、台球等。肥胖程度较轻的,可以选择运动量较大对抗性的 球类运动,如篮球、足球等。 但是肥胖者每次运动时间不宜过长,以 20~30 分钟为宜。 跑步对身体有什么好处? ①对血液:跑步可以清洁血液,使之更流畅; ②对大脑:可得到 100%的氧气,使人清醒;9③对心脏:心脏将越来越强壮,带来更多的能力,可为更长时间 的生命工作。 ④对免疫系统:可以使杀伤细胞增加,在同病毒、病菌的斗争中 更加凶狠了。 ⑤对肌肉:跑步时,70%的肌肉组织都在运动,作用于全身,免 疫系统增强。 为什么说每周坚持慢跑 1 小时平均寿命可增加 6 年? 长期研究显示,慢跑对健康益处颇多,能够增加吸氧量,提高胰 岛素敏感性,促进脂质代谢,降低血压,减少血小板凝聚,促进纤溶 活性,提升心脏功能,预防发胖,改善心理机能。从寿命角度而言, 益处体现在男性慢跑者比不跑者平均寿命长 6.2 年,女性慢跑者比不 跑者平均寿命长 5.6 年。 爬山健身要注意哪些问题? ①山上山下有时有温差,必要的衣物应该有所准备,并选择合适 的鞋袜。 ②爬山前吃一点高热量的食物,保证足够的体力。 ③最好在上午 10 点钟左右,或者是在下午 3 点钟至 4 点钟的时 候爬山,这时,空气中的氧气比较充足。 ④骨关节病、心脏病、高血压、高血脂、糖尿病患者等人群不适 宜爬山。 为什么说跳绳是一项很好的健身运动? 跳绳是全身运动,人体各个器官和肌肉能同时受到锻炼和发展。 跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳的减肥作用也 是十分显著的,它可以消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形体不 断健美。跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力,同时可 培养准确性、灵活性、协调性。 因此,跳绳运动无论对孩童、青年、一般中老年人,都是非常适 合的运动。 踢毽子有什么好处 踢毽子主要以下肢做盘、磕、拐、蹦、落等动作来完成,通过抬 腿、跳跃、屈体、转身等动作使脚、腿、腰、颈、眼等身体各部分得 到锻炼,使身心高度集中,锻炼人的机敏,增强反应能力。10糖尿病患者由于血糖偏高、缺乏运动,下肢会逐渐萎缩,而踢毽 主要以腿部、脚部运动为主,从而带动全身血液循环,这对血糖的调 节起着很重要的作用。 太极拳好在哪里? 舒缓有效:对于功能性过慢或过快的心率有双向调节作用,即过 快者可减慢,过慢者可增加。 防老抗衰:练习太极拳过程可以使脑波向良好方向发展,有利于 锻炼中枢神经系统,起到防老抗衰作用。 锻炼腿肌:用肌力测试仪测试习练太极拳者大腿肌肉的力量,练 拳四周后,大腿肌力量耐力就明显增高。 骑自行车健身有哪些好处? 自行车运动是一项有氧运动,可以强化心脏功能,使心肌发达, 心脏变大, 心肌收缩有力, 血管壁的弹性增强。 从而使肺通气量增大, 肺活量增加,肺的呼吸功能提高。骑车时两腿轮番蹬踏,协调合作可 有效地平衡大脑左右两半球功能,提高大脑的灵敏性,推迟脑细胞老 化。 骑自行车健身注意事项? 骑自行车锻炼注意事项主要是以下几点:避开城市繁华的街道, 以保证安全。保持正确的骑车姿势,骑车时上身要放松,以避免引起 肩膀和脖子酸痛; 骑车时不要把身体压得过低, 否则会限制腹式呼吸。 车座的高度应稍低于车把 5 厘米左右。车型大小也要适合于自己的身 高。运动量要适中。每次骑车至少 30 分钟。 乒乓球健身的好处? ①可以调节人的精神,锻炼人的意志; ②可以发展人的力量、速度、灵敏和一定的耐力等身体素质; ③可以锻炼与提高人的爆发力和协调性。 因此,经常从事乒乓球运动的人,不仅头脑反应快,而且身体灵 活、动作速度快。 游泳健身的好处? ①加强肺部功能。呼吸主要靠肺,肺功能的强弱由呼吸肌功能的 强弱来决定,运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。 ②增强心肌功能。人在水中运动时,血液速度的加快,会增加心 脏的负荷,使其跳动频率加快,收缩强而有力。 ③游泳时各种姿势都要求脊柱充分伸展,对防止驼背和脊柱侧弯11具有良好的效果。 办公室常坐之人的锻炼方式有哪些? ①甩手功: 双脚平行与肩同宽; 手臂抬起至肩齐, 然后自然放下; 连续做到第四次时,臂与膝同时屈动。 ②拍胯功:膝盖自然上下晃动,如同平甩。应该用腰带动转身, 肩膀放轻松,手臂像波浪鼓一般左右摆动,拍打双胯。勿用力拍打, 以免拍伤。 ③下蹲:经常做下蹲的腿部锻炼,每次可以在 30~40 次之间,然 后逐步增加次数。这种锻炼能消耗脂肪,同时可以降低血液中胆固醇 的含量。 上班族在上下班途中如何健身? ①叩齿,上下排牙齿轻叩 32 次,每日 3 遍; ②“空抓手”,双手手指张开再握紧,重复多次,每日 3 遍; ③步行。一是定量,每天不少于 3000 米。二是讲姿势,抬头、收 腹、挺胸、双手自然摆动。三是定强度,每天坚持 50 步到 100 步的 “大步”走。 上班族在办公室桌旁如何健身? ①常常收腹。每天收腹 8 至 10 次,可消除腹部多余脂肪,预防脂 肪肝。 ②左右摇双腿。建议每隔一小时,左右摇动双腿 5 分钟,可以立 即改善下肢血液循环,舒缓腰部的僵硬。 ③摇头晃脑。当操作电脑一小时后,左右“摇头晃脑”3 分钟, 这项运动能活动颈动脉,畅通呼吸道,从而缓解疼痛。 ④伸臂旋腕。 手腕痛大都因为长期打字、 操作鼠标或写字造成的, 此时不妨多做伸臂旋腕的动作,可加强腕部机能,减轻手腕疼痛。 运动营养 营养与健康 营养的合理与否直接关系到人的健康。如长期摄入高热量、高脂 肪食物使肥胖症的发生率上升;为减肥而过度节食造成营养不良;含 饱和脂肪酸食物摄入过多所引起的心血管疾病;钙摄入量偏低造成的 骨质疏松症;食盐的高摄入量引发高血压等。合理营养主要通过平衡 的膳食来实现,即保证蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、无机盐、 水和纤维素等七大类物质在每天摄取的食物中不仅要充足,而且相互 之间的比例又要适当。12《中国居民膳食指南》建议 ①食物多样、谷类为主;②多吃蔬菜、水果和薯类;③常吃奶类、 豆类或其制品;④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油; ⑤食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;⑥吃清淡少盐的膳食;⑦ 饮酒应限量;⑧吃清洁卫生、不变质的食物。 营养与健身 营养是构成机体组织的物质基础,健身运动是增强人体机能的有 效手段,二者科学的配合,可更好地促进身体发育,提高健康水平。 只注意营养而不健身,会使人肌肉松弛、肥胖无力、机能减弱;健身 而缺乏必要的营养,体内消耗的物质能量得不到相应的补偿,也会让 人的机能减弱,妨碍发育,有碍身体健康。所以,要想使健身运动取 得良好效果,必须有适当的营养保证。 为什么体育锻炼更需要加强营养 进行体育锻炼时,体内会发生一系列的生理性变化:中枢神经系 统活动紧张,内分泌机能提高,新陈代谢旺盛,体内的糖、脂肪被大 量分解供能,蛋白质代谢更新加快,大量的维生素、无机盐参与分解 代谢而加大了损耗丢失过程。这些变化,使机体对各种营养物质的需 求量大为增多。 体育锻炼者如何进行正确的营养膳食调配? ①每人每天一瓶奶;②每人每天一只蛋;③天天吃豆与豆制品; ④创造条件吃海鱼;⑤多吃禽肉少吃猪肉;⑥每天最好吃 500 克蔬 菜 (含水果 50-100 克) ; ⑦菌类食品要纳入膳食结构; ⑧合理用盐; ⑨控制高糖高脂膳食;⑩粮食不能少。 不同人群健身指导 幼儿应选择哪些运动项目? 幼儿体操:体操运动对形成幼儿正确的身体姿势有良好的作用, 同时对培养孩子们的组织性、纪律性也有好处。 娱乐性体育活动:在幼儿园或家庭里,可以组织孩子们进行三轮 车、兔跳、赛跑的游戏活动,跳幼儿舞蹈、打秋千、做压压板的游戏, 也可组织孩子们游泳或春游等活动。 增强幼儿身体素质的锻炼活动有哪些? ①平衡能力:通过低矮平衡木、浪桥、转椅等器材; ②柔韧性:通过压肩、体前屈、体侧屈等练习来发展; ③爆发力:兔跳、立定跳远、投沙袋、投小皮球等游戏来发展。13④协调性:跳绳、跳高等练习; ⑤耐久力:尽可能长时间地握杠悬垂、攀爬云梯等活动。 但不宜进行长距离跑这类对心脏负担较重的练习。 幼儿体育锻炼的原则是什么? 体育活动的游戏化。游戏对于激发儿童的体育活动的兴趣,促进 其以体能为主的各方面发展具有独特的作用。 体育活动的科学化。幼儿的体育活动中,应该安排相对密度大、 强度小一些的为宜。体育活动时间一般控制在 30 分钟左右为佳。 选择适宜的运动项目。包括跑、跳、投、压等练习;捉迷藏、跳 舞、溜滑梯、打秋千等游戏;郊游、拍球、跳绳、骑儿童车、游泳、 体操等运动。 五大因素影响孩子身高 虽然孩子的个头主要由遗传决定,但还有几大因素不能忽视。① 营养是否缺乏。②母亲怀孕时的情况;③最近有没有频繁地感冒、发 烧,或是有肾病、肝病,这些都会影响孩子长个。④各种原因导致的 生长激素缺乏。⑤是否拥有好的生长环境,能否坚持运动、晒足够久 的太阳等。 助孩子长高的五大运动 ①轮滑,3—6 岁是学习的黄金年龄。②乒乓球,黄金学习年龄是 4—7 岁。可提高动作速度、锻炼竞争意识。③跆拳道,5 岁时学最好。 能强健体魄,开启心智。④4—8 岁时应学习游泳,能促进生长发育, 增强体质。⑤跳绳。5—10 岁是最好的学习年龄。能刺激骨质,促进 骨骼生长、提高平衡感和反应力。但是,举重类负重过大和马拉松等 运动量过大的运动并不推荐。 中年人锻炼选择什么运动项目? ①增强心肺功能的锻炼项目。比如,健身跑、游泳、骑自行车等。 ②增强肌肉力量的锻炼项目。如俯卧撑、仰卧起坐、原地向上跳、 跑步等。 ③娱乐性较浓的锻炼项目。如保龄球、旅游、钓鱼、划船、跳舞 等。 ④缓慢放松性的锻炼项目。太极拳、散步等。锻炼时注意身体反 应及自我感觉,量力而行。 中年人进行体育锻炼应注意什么?14①锻炼前,应掌握所进行锻炼项目的动作方法及要点,充分做好 准备活动。 ②锻炼中要合理安排运动量和运动强度。30 岁左右者以每分钟脉 搏跳动 130 次,40 岁左右以每分钟脉搏跳动 125 次,50 岁左右以每 分钟脉搏跳动 120 次为宜。 ③锻炼后不要立即停止活动,要做放松活动和整理活动。如有条 件作沐浴,可以促进血液循环,分解积存在肌肉的乳酸,消除疲劳。 老年人锻炼选择什么运动项目? ①步行:是老人锻炼最简便、安全的运动,如果锻炼得法,其效 果可与慢跑相同。 ②太极拳:练太极拳能增进心肺健康、预防高血压、动脉硬化、 肺气肿等慢性病;还能促进消化吸收功能,加速代谢过程。 ③跳舞:跳舞是一种全身性的运动,可使各器官系统得到锻炼, 增强机体新陈代谢, 使心跳及呼吸加快, 心脏输出更多的血液到全身。 ④门球:可使手、臂、腰、腿、脚以及视力、听力、内脏和神经 系统都得到锻炼 老年人健身锻炼应注意的几点忌讳 ①忌速跑跳, 突然起动快速跑跳, 容易引起心率剧增、 供氧不足, 血压猛升,易出生意外伤害事故。 ②忌负重憋气。憋气用力时,肺、胸、腹内压等都明显升高,容 易造成头昏眼花,也可能诱发心肌梗塞。 ③忌头部位臵变动。老年人不宜做低头弯腰,仰头后倒、左右侧 弯等动作。易发生血管破裂,造成脑溢血。 ④忌晃摆旋转。老年人的协调性差,平衡力转弱,像溜冰、荡秋 千、弹跳板以及各种头部、腰部、膝部的旋转动作均应忌讳。 老年人健身锻炼的原则是什么? ①应重点选择有助于心脑血管健康的体育运动, 如慢跑、 散步等。 ②要注意重量训练。如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧等,每 次锻炼时间不要过长。 ③高龄老人和体质衰弱者也应参加适量的体育运动,因为久坐不 动对于身体的危害更大。如慢走代替跑步或健身操等。 ④老年人锻炼时应当有正确的心态:只有坚持锻炼才能起到强身 健体的作用。 老年人膝部疼痛如何锻炼?15①起床或睡前,两膝跪在床上,跪坐时要保持上身直立,膝关节 弯曲,臀部要尽量向下坐,要接触到脚跟部,以增加膝关节的屈伸范 围。 ②下床后,手扶床栏杆做下蹲动作,然后再做直压腿动作,根据 自身情况 ,量力而为。 ③中老年人膝痛体育疗法的原则是注意膝部保暖,少负重,常运 动,动静结合,循序渐进,持之以恒,定能收到满意的效果。 最适合女性的运动项目有哪些? ①滑冰。可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性,提高肺活量。 ②自行车。能锻炼你的腿部关节和大腿肌肉,对于脚关节和踝关 节的锻炼也很有效果,同时,它还有助于你的血液循环系统。 ③慢跑/散步。将慢跑与散步结合起来,每天保持一定时间的锻 炼(30 分钟以上),会有利于减肥,最好的方式是跑走结合。 ④排球。排球会使我们的头脑更加灵活,适合 35 岁以下人群, 建议你尽早加入这项运动,对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明 显。 女性健身不当会引起哪些后果? ①听力减退。高强度的健美操加上较大音量的音乐,可能损害女 性的内耳功能,引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力 丧失等恶果。 ②男性化。过度进行举重锻炼等力量性练习项目,导致了雌性激 素大量丧失。 ③健身后遗症。常去健身馆做器械操的女性,诸如举重等负重运 动,对骨盆产生巨大压力,可造成会阴部肌肉松弛和脆弱等症。 女性选择健身项目应注意哪些? 健美专家建议,女性选择锻炼项目的着重点应放在练形体上,应 以平衡操、健美操、仰卧起坐等项目为首选。此外,还应考虑现在的 体型,如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等,矮胖者多练练跳远、 短跑、单杠、引体向上。至于游泳、跳水、跳绳等,无论哪种体型皆 宜。掌握好运动强度和时间一般根据自身体质和特点选项,不要盲目 效法别人。 肥胖与运动减肥 什么是肥胖? 肥胖就是体内脂肪积聚过多。 医学界认为, 当人体摄取食物过多,16而消耗能量的体力活动减少,摄入的热量超过了机体所消耗的热量, 过多的热量在体内转变为脂肪大量蓄积起来,使脂肪组织异常地增 加,久而久之,这个人的体重就可能超过正常的体重标准。 肥胖如何分类? 肥胖有多种不同的分类方式,这里主要介绍三种最通俗的分类方 法。 ①按肥胖的发病原因分为单纯型肥胖和继发性肥胖; ②按脂肪得分布分为苹果型肥胖和梨型肥胖; ③按脂肪细胞的变化分为脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增值 型肥胖。 肥胖的危害有哪些? 作为一种病症,从医学角度来看,肥胖会同时诱发诸多疾病,医 学上称肥胖合并症。肥胖不但会导致糖尿病、高血压、癌症等诸多疾 病,还会使人早逝。有数据表明,肥胖者早逝的危险是非肥胖者的 1.3~2 倍。 国际肥胖问题工作组最新报告称, 在童年时代就很胖的人 很可能会比体重正常的人少活 5~10 年。 如何判定成年人是否肥胖? 成人体重(公斤)=身高(厘米)-100(适用于身高 165 厘米者) 身高(厘米)-105(适用于 165~175 厘米者) 身高(厘米)-105(适用于 176 厘米以上者) 女性体重比相应男性组别减去 2.5 公斤 根据标准体重进行肥胖的判定 分类 判定标准 正常范围 低于或超过标准体重 10%以内者 Ⅰ度肥胖 超过标准体重 10%~19%者 Ⅱ度肥胖 超过标准体重 20%~24%者 Ⅲ度肥胖 超过标准体重 25%者 如何判定幼儿是否肥胖 一般认为幼儿的体重大于世界卫生组织(WHO)推荐的身高标准 体重的 20%(或 2 个标准差),就可以判断是肥胖了。可以用幼儿标 准体重计算公式计算:年龄×2+8=标准体重(公斤) 例如:1 个 3 岁的孩子,其标准体重为:3×2+8=14(公斤),如果他 的体重在 16.8 公斤以上(超过 20%)就为肥胖。 引起肥胖的原因有哪些?17①遗传与环境因素。人类体重的变化,70%为遗传因素所致。 ②病理性因素。如下丘脑或垂体病变、甲状腺功能减退、肾上腺 皮质功能亢进、性腺功能减退以及胰岛素肥胖等。 ③营养因素。过量饮食是任何肥胖的基本要素。 ④体力活动的减少。肥胖与体力活动的减少,运动不足有非常显 著的关系。 ⑤神经精神因素。现代人生活节奏加快,工作压力增大,精神紧 张,也是肥胖发病率上升的一个原因。 如何预防儿童肥胖症? 婴儿期预防:强调母乳喂养。 学龄前期预防:养成良好的生活习惯和进食习惯。不偏食,养成 参加各种体育活动和劳动的习惯。 青春期及青春早期预防:这一时期健康教育的重点是加强对营养 知识和膳食安排的指导、运动处方训练的指导,正确认识肥胖等。 哪些运动项目适合于减肥 对于减肥有效的运动项目很多,如散步、慢跑、体操、游泳、球 类、太极拳、气功等,都对减肥具有一定的效果。假如你的体质好, 肥胖程度轻,一开始就可以选择运动量较大的体育项目,如长跑、登 山、游泳、自行车越野等;若体质差、肥胖明显者,可选择运动量较 小的项目,如慢跑、健步走、骑自行车、打羽毛球、跳健身舞、练太 极拳等;要正确掌握每个运动项目的特点,根据身体状况、兴趣合理 选择。 运动减肥有哪些误区? 误区之一:只要多运动,便可以达到减肥的目的。除了从事体育 运动外,还应从饮食上进行合理调控。 误区之二:每次坚持 30 分钟的慢跑即可减肥。短于 30—45 分钟 的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。 误区之三:运动强度越大,运动越剧烈,减肥效果越佳。中低强 度运动或心率维持在 100-124 次/分钟的长时间运动最有利于减肥。 运动减肥的注意事项 ①因人而宜;②循序渐进;③准备充分;④活动适量;⑤锻炼后 放松;⑥持之以恒。 常见疾病的科学健身18心血管病患者的健康锻炼原则 ①保持轻松心境,避免紧张情绪。 ②摸索出自己的最佳运动强度。一般说来,运动时无身体不适, 在运动停止后 10 分钟内脉搏恢复到运动前水平为最好。 ③运动量要适宜。锻炼每次至少 30 分钟。 ④选择空气新鲜、阳光充足的环境中去活动。 ⑤在进行体育锻炼中,出现头晕、胸闷、气短、恶心等症状时, 应立即原地休息,同时含服急救药品。 冠心病患者适合哪些健身项目? 冠心病患者适合选择有氧运动,运动强度一般为最大心率的 60%--70%。 冠心病患者在病情稳定的情况下, 可以从事快走、 太极拳、 慢跑、游泳、健身操等,一般应选择较为缓慢柔和的运动,同时应该 在专业医生的监督和指导下进行。 冠心病患者在健身活动中应注意哪些事项? ①冠心病患者开始进行健身活动前必须进行身体检查,以免出现 心脑血管意外。 ②一般的冠心病患者在病情稳定的情况下选择的运动量应因人 而异,年老体弱者需征求医生的意见。 ③注意运动与环境变化的关系,过冷天或过热的季节、刮风下雨 突变等天气情况,应适当减少活动量,保证安全。 高血压患者适宜哪些健身项目? 对于高血压病人来说,参加慢跑、步行、游泳、打太极拳等舒缓 运动更适宜。散步可以在早晨、黄昏或临睡前,时间一般为 15—50 分钟之间,每天一两次都可以。慢跑运动量比散步大更适合较轻的高 血压患者。太极拳运动柔和,能使血管放松,促进血压下降,而且思 想集中,心境宁静,有利于消除精神紧张因素对人体的刺激。 高血压患者如何控制运动量? 锻炼时,要严格控制运动量,放松性、节奏较慢、运动量较小的 活动能收到较好的降压效果,运动量的大小要依靠心率来控制,运动 时的最高心率最好不要超过每分钟 100-130 次或最大心率的 50%--70%。 高血压患者在健身活动中应注意些什么? ①准备参加健身活动前,高血压患都应到医院接受检查,以排除 运动禁忌及继发性高血压的可能。19②运动前后测量血压是判断某种运动是否适宜的最好方法。 ③注意运动疗法和药物治疗相结合,进行中低强度运动较适宜, 不提倡高强度运动。 ④健身运动时,注意头不宜低于心脏的水平位臵;运动中憋气时 间不要长于 10 秒,以免血压升高。 糖尿病患者适宜哪些健身项目 患者在参加运动前应做体检,在医生指导下决定是否适宜体育锻 炼。糖尿病患者不适合进行高强度如百米跑、举重等会引起血糖和血 压升高的运动,应视病情选择快走、慢跑、球类、游泳、自行车等运 动项目,每周运动至少 3~5 次,每次运动时间至少为 30~40 分钟。 运动疗法必须有一定的运动量,不达到一定运动量,对改善胰岛素的 抵抗不起作用。但运动疗法对胰岛素功能完全丧失的 I 型糖尿病人作 用甚微。 糖尿病患者在健身活动中应注意些什么? 运动中最重要的注意事项是防止发生低血糖, 避免空腹和降糖药物 作用最强时段运动。最好在餐后 1~2 小时运动。运动中如出现明显 饥饿感、心慌、晕、手颤等情况时,应立即停止运动,并进食随身携 带的食物或糖块,若 10 分钟未能缓解应立即去医院检查。 结伴运动进行运动,可以减少与低血糖相关的危险。持之以恒,是 运动疗法取得疗效的关键,不可短期内无效就放弃运动治疗。 颈椎病患者适宜哪些健身项目? 颈椎病的治疗应根据病情不同阶段区别对待。在急性阶段以静为 主,动为辅;在慢性期或恢复期,应积极进行医疗体操。放风筝时, 可以保持颈椎、脊柱的肌张力,保持韧带的弹性和椎关节的灵活性, 增强骨质代谢,加强颈椎、脊柱的代偿功能,既不损伤椎体,又可预 防椎骨和韧带的退化。 神经衰弱患者适宜哪些健身项目? 锻炼身体可以治疗神经衰弱,因为锻炼身体有多种多样的效果。 要以自己喜欢的运动项目为主,运动量要因人而异。如走步、跑步、 健身操舞、游泳、自行车、跳绳、登山和球类(篮球、足球、乒乓球、 羽毛球和网球)等。难过运动来增强心肺功能,降低血脂,稳定血压, 减缓情绪紧张,改善人们的精神生活。 改善血脂的运动项目有哪些?20★ 慢跑 抬头、挺胸、收腹,双眼平视前方、两肩放松,两臂肘部弯曲成 约 90 度,随跑动的节奏在身体两侧前后摆动,落脚时先前脚掌着地, 紧接着是全脚着地。 ★ 快走 抬头、挺胸、收腹,双眼平视前方、两肩放松,两臂肘部弯曲成 约 90 度随走步节奏在身体两侧前后摆动,落脚时先脚后跟着地,紧 接着是全脚着地。 ★ 骑自行车 骑自行车时不必负担自己的体重,运动时膝盖的负担较小,也是 一种比较适宜的能够降低血脂的运动。21