我的半程马拉松训练计划
星期 周期
一
二 步行 5 分钟热 身,以 8.8 公里/ 小时的速度跑 10 分钟,步行 2 分钟,这样进行 3组
三
四
五
六
日
一 2 英里轻 松跑
步行 30 分钟
步行 5 分钟, 以速度 A 跑 20 分钟,然后步 行 5 分钟 以速度 B 跑 25 分钟
休息
长跑 8.5 英 里,每 12 分 钟步行 2 分 钟 长跑 8.5 英 里,每 20 分 钟步行 2 分 钟 长跑 9 英里, 中间步行休 息 3 次, 每次 2 分钟 不间断的跑 8 英里
长距离 徒步 1-2 小时 交叉训 练 (如徒 步, 游泳 等) 交叉训 练, 或者 和你家 人一起 休息 与家人 度过
二
2 英里轻 松跑 3 英里轻 松跑
以 9 公里/小时 步行 30 的速度跑 12 分 分钟 钟, 步行 2 分钟, 这样进行 3 组 以 9.6 公里/小时 步行 30 的速度跑 10 分 分钟 钟, 步行 2 分钟, 这样进行 4 组 跑 12 分钟,休 息 2 分钟,进行 3组 步行 30 分钟
休息
以速度 B 跑 30 分钟 休息
三 以速度 C 跑 3 英里 四 以速度 C 跑 2 英里 五
跑 25 分钟, 速 度从 A-过渡到 B+
轻松 跑3英 里或 者休 息
以 9.28 公里/小 时的速度跑 12 分钟,休息 1 分 半钟,这样进行 4组 以 9.44 公里/小 时的速度跑 10 分钟,休息 1 分 20 秒, 这样进行 4组 以 9.28 公里/小 时的速度跑 12 分钟,休息 1 分 40 秒, 这样进行 4组
步行 30 分钟
在山上以速度 B 跑 30 分钟 休息
长跑 10 英 里,允许有 3 次 1 分钟的 休息, 尽量在 平路上跑, 注 意掌握节奏 长跑 11 英 里,允许有 4 次 1 分钟的 休息, 尽量在 平路上跑, 注 意掌握节奏 长跑 12 英 里, 争取前面 9 英里不休 息
与家人 度过
轻松跑 2-4 英里 六
山坡上 步行 30 分钟
在山上以速度 B 跑 35 分钟 休息
与家人 度过
轻松跑 4 英里 7
山坡上 步行 30 分钟
跑 40 分钟: 先 以速度 C 跑 10 分钟,然后以 速度 B 跑 20 分钟,然后以 速度 C 跑 10 分钟
休息
与家人 度过
A 是超过自己舒适的速度,B 是很艰苦但是不至于无法坚持的 速度,C 是能欣赏风景的速度。