田径训练:做好准备活动
田径训练:做好准备活动
准备活动 :
(一)伸展肌肉 国内运动员在做准备活动时,一般是从慢跑开始,而国外运动员大多是从伸展肌肉开始。这样一方面可以使肌肉得到充分的活动,另一方面还可以有效地防止肌肉拉伤。伸展肌肉部位的顺序应该是颈、上肢、躯干、下肢以及脚踝等。伸展动作的原则应是前后、左右以及绕环等。
1、颈部肌肉的伸展 运动员站立或跪立,低头、仰头、分别向左右侧头。最后是头分别由左向右或由右向左绕环。
2、上肢肌肉的伸展 两臂上举后振,两臂下垂后摆,两臂上举、两手交叉、手掌上翻向上伸展,单臂上举向异侧方向振动。
3、躯干肌肉的伸展 体前屈或下蹲屈体团身,上体分别向左右侧屈,上体后仰,腰分别向左向右或由右向左绕环。
4、下肢肌肉的伸展 可跪撑在垫子上慢慢向后倒体使得大腿前群肌肉伸展;做体前屈的动作,但膝关节应该微屈向下压可使得大腿后群肌肉伸展;在伸展小腿后群肌肉时,要采用屈膝体前屈、一腿前伸勾脚尖、重心放在后腿上的姿势,左右交替进行。
(二)走 通过走一段距离,可以使被牵拉肌肉的弹性得到恢复,运动员走的时候可以先是随意走,然后是用脚后跟走,前脚掌走,脚外侧走以及脚内侧走等。走的速度由慢到快。
(三)慢跑 运动员慢跑时场地不恨,时间可根据当时的情况来确定,在冬季气温较低的时候,慢跑的时间可以相对长一些。反之,在夏季或气温较高的时候慢跑的时间可以相对短一些。慢跑的速度也是由慢到快,由全脚掌逐渐过渡到前脚掌。
(四)伸展韧带 慢跑结束后就可以做拉长韧带的练习了,就是平时常说的压腿。通过伸展韧带不仅能够有效地防止运动员受伤,而且还可以增加其关节的活动幅度和灵活性。在训练过程中应该重点伸展肩、躯干、髋、膝以及踝等部位的韧带。
1、伸展肩关节韧带 由于上臂可以任意向前运动,而向后的运动幅度却受到限制。但在运动中往往出现许多上臂向后的运动。因此,应该适当拉长前部的韧带,以增加肩关节的活动幅度。在准备活动的时候可以采用扶墙压肩、双人相互压肩以及振臂等练习。
2、伸展躯干关节韧带 伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带。我们可以采用体前屈、跪撑后倒体、俯卧两头起、向后下腰以及体侧屈等练习。
3、伸展髋关节韧带 伸展髋关节韧带直接影响到运动员跑步动作的幅度。可以采用纵劈腿、横劈腿、正压腿、正踢腿、侧踢腿、前后踢腿等练习来伸展场关节周围的韧带。
4、伸展膝关节韧带 伸展膝关节韧带主要是伸展其关节后面的韧带,以使大小腿在膝关节处能够充分伸展。在训练时可以采用正面压腿的练习来进行,在压腿时应该注意勾脚尖,这样能够达到较好的练习效果。
5、伸展踝关节韧带 运动员在平时的训练中踝关节的韧带最容易受伤,因此我们应该十分重视踝关节韧带的伸展。可以采用脚内翻压、脚外翻压、脚后蹬压等练习。
(五)一般性活动 由相对比较激烈的运动所组成,目的是使运动员的内脏器官得到充分的活动,为将要开始的专门性准备活动和主要的训练做好准备。如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等跑的专门性练习,加速跑,一般性的跳跃练习等。
(六)专门性活动 专门性活动的内容与所要练习的专项接近,其目的是为专项练习做好准备。如跳远的起跳和短程助跑跳,三级跳远单足跳和跨步跳,篮球的传球和带球跑动等。
准备活动
一、颈部运动
二、振臂运动
三、上举运动
四、侧举运动
五、走一圈
六、慢跑一圈
七、压腿运动
八、体前屈运动
九、踢腿运动
休息
一、蹲踞式起跑
二、4x100米接力练习
三、三分钟长绳
四、一分钟短绳
中午
一、跳高
二、垒球
三、铅球
四、跳远