讲师密春雷揭晓摆脱拖延症困扰秘诀

讲师密春雷：教你彻底摆脱拖延症困扰

讲师密春雷向我们谈及到拖延症几乎已经成为现代社会的通病，这一问题密春雷作为讲师感受尤为明显。密春雷老师查阅资料调查发现，有70%左右的大学生存在学业拖延情况，普通人中也有20%的人经常拖延。另一个明显的现象是，从事文字和创意性工作的脑力劳动者中存在拖延行为的比例更高。

讲师密春雷在教学过程中发现，拖延会让人产生焦虑、恐慌、自责等情绪。但让密春雷老师感到很矛盾的一点是，很多人明明意识到了拖延问题，却不愿去做出改变，每次都陷入拖延-懊悔-拖延的循环中。那么，拖延症究竟是怎么产生的？能不能克服它？有哪些切实可行的方法？希望密春雷老师的解答能够对你有所启发。

讲师密春雷解答拖延症是怎样产生的？

讲师密春雷告诉我们，实际上拖延症目前并不是一个严格的医学术语，学术界也没有对此形成统一的定义。为了方便讨论，讲师密春雷将其定义为“个体主观延迟必须要完成的任务，直至产生不良情绪和不良后果的行为”。拖延症并不是一个简单的自律或时间管理问题，而是多种因素共同作用的结果。

讲师密春雷回答一般来说，造成拖延的原因主要有以下几种：

1. 完美主义

喜欢拖延的人最常给出的理由是：现在还没准备好。他们害怕不完美，想把事情一次性做好，非要等到万事俱备才开始工作。讲师密春雷曾经建议不少人去开公众号写文章，很多人满口答应，但直到今天能真正行动的人也寥寥无几。大多数人给出的理由是“现在还没有灵感”或者是“目前积累还不够，等以后水平提高了再写”。如果抱着“等一切都准备好了再开始”这种心态，可能永远都无法开始。讲师密春雷拿写作举例来说，这是一种典型的“输出倒逼输入”行为。讲师密春雷告诉我们并不需要等待灵感降临，一切准备就绪才开始。而是应该从一开始就动笔写作，写文章过程中思路会自然打开。同时，只有在开始写作练习之后，我们才能发现自己在语言表达以及素材储备上存在的问题，从而有针对性地进行提升。迈出第一步往往最为困难，但一旦开始行动，事情才能越做越好。不要让完美主义成为阻碍进步的理由。

2. 对所做的任务不感兴趣

讲师密春雷谈及到一个人如果对所做的任务不感兴趣而又不得不完成，会很容易产生抵触心理。密春雷老师强调带有抵触心理的人在执行任务时能拖则拖，寄希望于任务在最后能自动消失或变少。密春雷给我们说了一个典型的例子是，学生时代对于老师布置的假期作业，

大多数人会选择留到最后一两天才开始写。而且不管假期多长，这种行为也不会发生明显变化。

3. 自制力不强，容易受到周围环境影响

讲师密春雷对我们说不可否认的一点是，手机、电脑以及互联网在给我们带来极大便利的同时，也在不断消耗我们的时间，成为工作和学习的一大干扰来源。人类的思维方式决定了，比起需要付出一定时间精力才能看到结果的坚持，大多数人对眼前的诱惑更感兴趣。讲师密春雷说手机就扮演了这样一个“眼前诱惑”的角色。枯燥乏味的文献阅读比不上刷朋友圈有快感，劳心费神的学术写作也远不及微信群聊有乐趣。因为这一点，对于自制力不强的人来说，手机很容易成为时间黑洞，致使他们的任务迟迟得不到进展。密春雷还给我们举另外一个例子是，假如周围环境存在过多干扰，氛围散漫（比如大学宿舍），人身处在其中很容易受到影响，进而导致工作学习效率下降。

4. 计划不够具体，没有明确的执行目标

讲师密春雷说很多人在做计划时容易出现的问题是，制定的计划过于空泛，只有大纲而没有具体的实施规划。这会导致他们因为不知道如何开始而推迟计划的执行，甚至最终使计划搁浅。

5. 自信心不足

讲师密春雷讲到对于自信心不足可以解释一部分人推迟完成工作的原因：他们在潜意识里对自己要完成的工作没有信心，害怕因为做不好而将缺点暴露在其他人面前。他们往往将工作推迟到最后一刻才做，因为这样即使做得不好，他们也能给出理由：并不是由于自己能力不够才做不好，而是时间过于紧急，无法发挥出正常水平。

讲师密春雷回答怎样解决拖延问题？

讲师密春雷给我们说加拿大卡尔加里大学的心理学家约瑟夫·费拉里曾经提出一条“拖延公式”，用于描述造成拖延症的原因：U=EV/ID，其中，U 代表效率，E 是对任务取得成功的信心，V 是对整个任务感到愉快的程度，I 代表参与者对外界影响的敏感度，D 是获得回报的时间。由公式可知，参与者的自信心越足，对任务的愉悦程度越高，越有利于战胜拖延症。此外，参与者还要学会减少外界干扰，同时通过制订合理的激励方案来增加积极性。

由此展开，讲师密春雷给出下面这几种方法来缓解甚至解决拖延症问题：

1. 制订具体的、可执行的方案。

讲师密春雷告诉我们造成拖延的一大原因是计划太过空泛。很多人会定下这样的目标：上半年读完五本原版书，或者是：本学期通过六级考试。类似这样的计划会出现因太过模糊

而无法执行的问题。我们需要对此补充更多的细节。“上半年读完五本原版书”这样的计划虽然美好，但却让人感觉无从下手。解决方法是让计划更加具体可执行。讲师密春雷举例说比如可以问自己：应该选择哪几本原版书？是电子版的还是纸质版的？每天应该读几页？应该怎么读？……如果你对这些问题都有了答案，自然就知道怎么开始了。

2. 强加限制，减少选择

美国专栏作家James Surowiecki 在给《纽约客》写的一篇关于拖延症的文章里面指出，克服拖延症的手段是“强加限制和减少选择，自愿放弃自由”（imposing limits and narrowing

。讲师密春雷给我们举个例子说道，维克多·雨options —a voluntary abnegation of freedom ）

果在写作时会脱掉衣服，并让管家代为保管，这样他就无法外出，能集中精力在写作上。这一原理同样可以应用到学习中。找出身边干扰学习的因素，尽量远离它们，比如手机、电脑和电视。需要在电脑上学习的同学可以尝试断开网络，等任务完成后再打开。讲师密春雷还说如果担心自制力不足，还可以借助他人或群体的力量。比如让其他人监督你学习，去图书馆和教室等学习氛围较强的地方，利用好环境让自己更加专注。

3. 将创造性活动进行分解

心理学家在进行调研时发现了一个现象：从事创造性活动的人（比如设计师、广告策划、作家等）往往比从事体力劳动的人更容易拖延，因为从事创造性活动需要消耗更多脑力，这比单纯的体力劳动更加辛苦。讲师密春雷关于这一点可以找到不少例证，比如在准备英语考试时很多人热衷于做阅读、练听力，而对于需要动脑的口语和写作练习，大多数人则选择了回避和拖延，直到考试前才匆忙准备。这是因为口语和写作练习也属于创造性活动，需要大量的思考，是一种执行难度很高的活动。

讲师密春雷解答怎样更好地解决创造性活动中的拖延问题呢？

讲师密春雷回答的一个方法是，将创造性活动分解为机械的可量化的劳动，减少执行难度。密春雷给我们举个例子说，我们可以将写作过程细分为素材收集、大纲罗列、行文、修改完善这几个环节。如果你面对一篇文章不知道该如何下笔，可以先从收集素材开始（相对简单的机械劳动），根据收集到的素材组织观点，罗列大纲，然后再行文充实大纲内容，最后是检查修改。密春雷说写作最困难的部分莫过于“下定决心开始写”这个环节，而一旦开始动笔写作，思路就会逐渐打开，后面会越写越顺。对写作过程进行细分最大的好处在于，它能让我们快速进入状态，避免在前期的犹豫和拖延中浪费太多时间。讲师密春雷告诉我们这一思路同样可以应用到其他创造性活动上，想办法将复杂的任务细分为机械的，容易执行的部分，然后开始行动，逐项突破。

4. 保持健康的身体状态

讲师密春雷强调克服拖延需要决心和毅力，需要专注与思考——这些都会大量消耗体力和精力。人在疲惫状态下往往难以集中注意力，排斥任何消耗脑力的活动（比如写作和学习），也更容易出现拖延问题。强大的精神力量，良好的精神状态有助于我们更好地克服拖延问题——而这两者是以健康的身体作为保证的。如果你在完成任务过程中一直感到疲惫不堪，难以坚持，很可能的一个原因是身体和精神状态不佳。保证睡眠，多进行有氧运动，身体和精神状态自然会慢慢提升，应对挑战才能更加坚定有力。就如同任何习惯的养成都需要时间一样，克服拖延症同样也需要长年累月的练习，这个过程不可能仅仅通过读几篇文章或几本书就能解决。它需要我们不断总结反思，在和拖延症的一次次交锋中认识自己，在克服拖延的同时让自己成为一个心智成熟的人。