朝去晚归--上下班路上常见的健康问题

上班族的一天是从“打拼”的早晨开始的：关掉嘶叫的闹钟，胡乱洗把脸，裹上衣服，抓块面包匆匆冲出家门。挤上公共汽车，坐上了地铁也不闲着，买份报纸看看新闻，拿上英语书背背单词。路稍长些，许多人还会东倒西歪地补一觉。在车上看书看报、吃东西、睡大觉……对上班族来说已经是习以为常了，可是很少有人考虑，这些做法对健康有着极大的损害。

一、上下班路上的健康细节

你是怎样上下班的?徒步行走，骑车，还是坐车?你可知道徒步行走的时候怎样走才是最健康的?骑车上下班都要注意哪些事项?在公交车或地铁里如何利用短暂的时间做些有益健康的事?

徒步上下班，让您更健康

你上下班是怎样回到家里的?坐公交、地铁还是自驾车?在这些方式中，徒步行走才是最健康的，它具有以下好处。

从运动健身的角度来看，“走班族”可以获得以下几种益处。

长期坚持步行上下班，可以使心脏更加强壮，增强心肌功能，改善血液循环，同时促进胃液分泌，使早餐中所含的营养物质在体内加快消化和吸收，而且可以减肥。实验证明，如果一周有四次45分钟轻快的步行，无须改变饮食习惯，体重就会下降。

可以缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更清晰、活跃，提高工作效率。研究成果表明，运动可以缓解脑中的内啡肽，减轻疼痛感并且还有镇定的功效。

步行时伴以昂首远望，可以有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。

步行可提高夜间睡眠质量。

经常步行可以使骨骼变得强健，减少患骨质疏松症的可能性。

减少得乳腺癌的可能性。最近的研究成果显示，在始终保持定期步行的女性中，高达42%的女性能够预防乳腺癌。

需要注意的是，要想受益于以上诸多好处，特别需要每天坚持步行。一般来说，我们每天平均会走3000—4000步路。

而最新的调查显示，要想保持身体健康并达到最理想的状态，那么每人每天应该走10000步。

如果你离公司只在5公里之内，那么，赶快走着去上班吧。

忙中偷闲，每天行走30分钟

这个计划是为那些整天繁忙的上班族量身打造的。好多人都说自己忙完工作忙生活，没有时间锻炼。鲁迅曾经说过，时间好像海绵里的水，只要我们肯挤，就会有的。这句话用在锻炼上也是对的。该计划还适用于想自由安排时间而不想到运动场或者健身中心的人。

细节提醒

步行也要有许多注意事项，包括穿软底运动鞋、平底鞋或防滑鞋，保持背部挺直、前胸展开的姿势。

走班族怎样走最健身

随着都市生活节奏的加快，上班族都成了终日端坐在办公桌前的机器，很想通过锻炼身体来缓解自己的工作压力，但苦于没有时间。于是，一些人开始利用上、下班时间，不挤公交，不骑车，甚至卖掉私家车，通过走路达到锻炼身体的目的，逐步形成了时下流行的“走班族”。

据世界卫生组织的资料显示，步行是一种增强体质和增加免疫系统的理想运动方法。它能够促进心血管的血液流通，提供心肺功能锻炼的机会，还能加快血液循环和新陈代谢。

但步行也不是简单的，需要掌握几个要诀。

(1)步态

从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然地向前后摆动。

(2)步频

步频是步行获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。

先说放松走，路程约不少于2公里；频率不低于50—70步／分；步态放松。这可以让我们心情愉快。

其次是快步走，3～5公里；步频较快约120步左右／分；步态平稳向前。这有利于减肥。

(3)脚跟着地技术

脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步幅。要求每走出一步都要用脚趾认真地发力蹬离地面。

(4)呼吸方法

呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。

会走路，还要正确走路

尽量提臀，微微踞起脚尖，这样才能起到更好的效果。试着用脚后跟先着地，把身体的重心转移到脚底外侧，随之再转移到脚掌下面接近脚趾根的部分。

保持身体的每个部分都处于放松状态，径直向前走、呼吸要有节奏，保持身体平衡。

对于“走班族”来说，还有些事情值得注意。例如就穿鞋来说，长距离步行最好选择平底鞋，这就要求“走班族”在办公室常备套装和与之搭配的鞋子。

细节提醒

一个不经常运动的人如果每周步行20～30分钟，坚持几周，你的健康水平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。

骑车上下班收获健康

生活和工作压力使得越来越多的上班族呈现亚健康状态，因为缺乏体育锻炼、久坐不动、长时间处在空调环境中、面对电脑过久……由此，上班族的健康出现了各种各样的问题。我们提议，在你上下班的途中就进行锻炼，近的可以步行，稍远点的就骑车吧。

骑自行车是有氧运动，对身体生理机能的促进作用是很明显的。骑车时，通过肌肉有节奏的收缩和舒张，能促进血液循环，从而锻炼心肺功能，提高人体有氧工作能力。同时，通过对方向的判断和控制，骑自行车可以锻炼人的平衡能力和协调性，还可提高中枢神经系统的灵活性。

骑自行车时，姿势要正确，心情要放松。骑车时，上身要稍微前倾，两臂伸直，两眼平视，注意力要集中。蹬车时，前脚掌用力，身体保持平衡不摇晃。遇到上坡和逆风时，身体要前倾；下坡或顺风时，身体要正直，注意下坡安全。同时，呼吸要与车速配合好，采用腹式呼吸，尽量用鼻呼吸。此外，还应经常变换手握把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，循环几次，也可有效地锻炼人的心肺功能。

其他如力量性骑行法，根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，不但可有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可预防大腿骨骼疾患的产生；有氧性骑车法，主要是以中速骑行，一般要骑30分钟左右，注意加深呼吸，此时对减肥有特效，同时对心肺功能的提高也很有好处。

骑车方式不能一成不变

平常上下班骑车只能保持最低的健身水准。这是因为通常的骑车方式在骑行的强度时间上基本一成不变，从人体生理上讲，人的机体适应力是人的本能，也就是人体可迅速适应来自外界的一切刺激。如果骑行速度不变，当人体完全适应了这种刺激时，健身的意义就慢慢消退了。

细节提醒

以健身为目的的骑自行车运动，要把握好运动负荷。每次骑车时间不少于20分钟左右，每周骑行5天，长期坚持，会收到明显的健身效果。

骑车族须注意的健康隐患

上班族骑车上下班有益于身心健康，这是无可厚非的。但是，如果骑车不注意方法，有时也会给健康带来损害，最常见的就是男性会导致前列腺炎。

前列腺位于膀胱的后下方，呈粟子状，包绕尿道上端的四周。也就是说，它的位置刚好在人体盆腔的底部，靠近会阴的地方。如果骑自行车注意不当，会过度刺激前列腺，使它发生肿胀、充血或损伤，使前列腺液排泄不畅，从而导致前列腺发炎。严重的会影响男性的性功能和生育的能力。

要防止由骑车引起的前列腺炎，最主要的是调整好车座的位置，高矮适中，车座最好选用软垫，中间有凹槽，车座的前部应略低于后部。其次还要戒除烟酒，以免加重前列腺充血。长途骑车后，可进行热水坐浴，以促使局部血液循环。如前列腺有早期轻度炎症表现，应暂停骑车，如症状较为明显，应找医生及早进行治疗。

另外，骑车方法不当，还会导致关节炎。

踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛，容易继发感染。骑车时上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛，骑车时不要把身体压得过低，否则会限制腹式呼吸。

不宜骑车的人

(1)高度近视者；

(2)耳聋耳鸣者；

(3)色盲患者；

(4)夜盲症患者；

(5)喝醉酒者；

(6)癫痫病患者；

(7)脑震荡后遗症患者；

(8)高血压患者；

(9)冠心病患者。

细节提醒

长期骑自行车的女性，应使自行车座的前端略低于后端，以缓冲它对会阴部的压力，车座还要用海绵或其他软物支垫，以使会阴部无紧迫感为宜。一旦产生自行车病，应立即暂停骑自行车，改用其他交通工具或者步行。

因地制宜，等车坐车巧健身

在等地铁或公交车时，你都会做什么?千万别小看这短短的几分钟，你完全可以好好利用它来做做运动。每天坚持锻炼就会收到意想不到的效果。以下，我们为大家提供了几种运动方法，让你在等车坐车时也能锻炼身体!

在等车的时候可做以下运动。

(1)单足站立

单足站立，提腿要低，动作要小，交换腿要频，10秒更换1次，重复做12次。此运动可使上臀部肌肉及腹部肌得到有效锻炼。

(2)握拳运动

用力握拳再张开，使整个手臂部肌肉有紧张感。1分钟内重复做30～40次。此动作可美化手臂线条，使手臂更加光润。

(3)举臂运动

很多上班族外出时都会带包，在不妨碍别人的情况下，就可以把它当成“微型运动器械”来锻炼手臂肌肉。两手拿包，抬头挺胸，一边呼气，一边将手肘尽可能抬高，每次做5遍，重复2～3组。

(4)收腹运动

将注意力集中在腹部，吸气收腹，默数到5再慢慢呼气并放松腹肌，再吸气收腹。1分钟重复做15~20次，直到腹部有疼痛感为止。此运动可以有效锻炼腹部肌肉。

上车以后可做以下运动。

有座位时，我们可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢，抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

车上没有座位也没有关系，因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。

扶手上的运动

两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。可锻炼上臂力量。

双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。可健美小腿。

细节提醒

坐车的时候，别只顾着锻炼而忘了安全，汽车进站、出站、临时停车时要特别注意别伤了自己。

下班回家后应换装

上班时，根据工作的需要，穿上工作服或其他衣服，下班后应该及时换装，这有以下几点原因。

(1)能达到休息的目的

人们都知道，不同的职业有不同的职业服，如运动服、工作服、学生服等。这些服装都是由于功能上和心理上的需要而出现的。从功能上的需要来说，以运动服为例，由于各类运动项目的特点不同，又分为体操服、击剑服、滑雪服、游泳衣等。这些适合运动和学习的服装，最好回家不穿。回家后换上轻便、舒适、美观的家庭服，会使人的举止、言谈更加随意，精神更加放松，得到充分的休息。

(2)避免灰尘等脏物污染室内物品

外层衣服容易脏污，例如煤烟、灰浆、油漆、餐桌上的食品、化妆品等都能污染外衣，更主要的是尘土。人体各部位在活动时，皮肤和衣服之间，以及衣服和衣服之间互相摩擦会产生静电，尤其是涤纶、腈纶、氯纶、丙纶等织物的衣服更容易产生静电，静电有很强的吸尘作用，会从空气中吸附大量尘土，这是外层衣服污染的重要原因。如果回家不换外衣，衣服上的脏物及尘土就会污染室内物品，更容易污染床铺。

(3)防止有害气体进入室内

衣服能从外界空气中，吸收不等量的有害气体。这些有害气体有的气味难闻，如氨、硫化氢、氯等；有的无气味，如一氧化碳、二氧化碳等。衣服从有害气体浓度较高的地方，吸收毒性气体；某些工业车间的空气中，含有毒性的气体和粉尘，会附着在工作服上。这些有毒气体和粉尘，会随着人们的活动释放到其他地方。在这种情况下，衣服可作为有害气体和粉尘的传播体和空气的污染源。因此，回家应该换衣服，不要穿工作服回家或到其他公共场所。

工作服不宜穿回家

避免工作服带来污染，须做到以下几点。

工作服要及时更换和清洗，否则蓄积其上的污染物可透过织物污染皮肤和内：衣，清洗应与其他衣物分开，以免发生交叉感染。

不要用日常衣服代替工作服，不然，也要做上述处理。

讲究公德不穿着工作服到非工作场所，例如食堂、幼儿园及其他公共场所。

不要穿着工作服、帽回家，下班时脱去工作服、帽，放在专用柜内或衣架上，换上日常服装。洗手、洗脸。

细节提醒

衣服能从人们活动的各种环境中，污染上细菌、病毒、霉菌、虫卵等微生物。这些微生物无味，肉眼看不见，不容易引起注意。人们在这些微生物较多的地方活动时，衣服上污染许多微生物，然后随着人们的活动，散布到其他地方或带到家中，这样衣服就变成了有害微生物的传播体和空气的传染源。因此，在有传染病环境中工作的人和治疗的人，如医生、护士、患者，不要穿工作服或隔离服去公共场所或回家。

骑车、走路一族须提防皮肤受损

上班族的时间总是显得很紧，于是一些人就会忽略在上班途中呵护好肌肤。特别是随着气温的逐渐降低，我们的肌肤还面临着很多外来环境的“摧残”。虽然可以把脖子或者脸偷偷地藏在上衣领子里，可是那样仍然阻止不了风和灰尘与肌肤的亲密接触。

所以在骑车或走路途中，上班族朋友还得提防以下“灾难”。

(1)冷风的刺激

干燥的冷风吹在脸上，肌肤的水分也会跟着流失掉，所以肌肤也会变得很

“渴”。伴着冷风的刺激，肌肤的温度也急速降低，肤色变得发紫发青。

(2)空气中的灰尘

这是上班路上无法避免的“杀手”，在走路或骑车过程中，我们身体处于运动状态，毛孔张开，此时更容易让灰尘附着在脸上。如果清洁不彻底，毛孔会变得粗大，黑头也会逐渐明显。

(3)出汗

上班族总是担心会迟到，所以在路上免不了把脚步迈大点、把车蹬快点。可是这样就会让身体所出的汗堵塞毛孔，造成肌肤酸碱失衡。

(4)唇色黯淡、干燥

当我们的嘴唇在冷风中“沐浴”过后，水分会流失掉，血液循环也不流畅，所以嘴唇会因干燥而起小碎皮，唇色也会暗淡甚至乌黑。

不过，这些都不要紧，我们教你几个应对招数。

出门前眼霜和保湿霜、唇膏一个都不能少，给肌肤加强保护；到办公室后，赶快洗掉脸上的粉尘，小心黑头肆虐；在路上如果感到脸冷，到了办公室后，先用双手拍打，促进血液循环，便于面色恢复红润；搽保湿霜，双手按摩脸部，使其更快地渗透和吸收。

出汗莫迎风，走路莫凹胸

“出汗莫迎风，走路莫凹胸”，因为运动出汗后吹风易伤风感冒，跑步时凹胸会缩小胸腔范围，降低肺活量，不利于心脏跳动，造成供血不足。走路昂首挺胸不仅姿势优美，而且利于健康。

细节提醒

天气状况不佳时，如大风、大雾等，衣服尽量穿得密实一些，不让皮肤暴露，最好戴上口罩或蒙上面纱。

坐车上下班不要看书睡觉吃东西

很多人习惯在乘汽车时看书或睡觉，以此消磨时间，排除寂寞，同时还利用时间学习和休息。其实，这是一种不科学的习惯，不利于保健。

在车上看书，注意力难以集中，而且损害视力；车身摇摆，马达噪声，干扰学习的注意力，眼睛也盯不准字行，使眼睛非常费力，而且也干扰大脑的记忆力。这种情况极易造成近视眼和神经衰弱。

在车上睡觉，因车身摇摆不定，人处在动荡的环境中，大脑不可能得到休息和调节，有碍脑细胞的新陈代谢，会造成功能损害。有时遇到险情，司机来个急刹车，睡觉的人被惊醒，中枢神经受刺激，更对身体不利，有时还可能碰坏了身体。

在车上吃东西更不好。车上各种病人都可能有，细菌飞扬，再加上车内空气浑浊，极易传染疾病。

因此，在乘公交车(或地铁)时，要集中精力坐车，不要看书、看报，也不要睡觉吃东西，以保证乘车安全。

公交车扶手也会传染疾病

寄生虫病大多病从口入，如果在公共场所接触了虫卵，再用被污染的手吃东西，感染概率就很高。由于公交车扶手是接触人群的最“杂”也最频繁的媒介，它自然成了寄生虫病的主要传播渠道。一些通过消化道传播的病毒和细菌，例如肝炎病毒、痢疾杆菌等，都会通过扶手传染。

细节提醒

坐在车上也许你还没调整过来自己睡眼蒙胧的状态，所以在红灯路口停下的时候，你会情不自禁地用手揉眼睛或脸颊，这可是一个不好的习惯，赶快改掉吧!那样不仅会把细菌带到脸上，还会让肌肤长细纹呢。

上下班时走走楼梯腰不痛

作为锻炼用于支持腰椎的腰腿肌肉的手段，最简单而有效的方式就是步行。这种锻炼，相对于平时步行来说，上坡或上台阶的效果会更好些。如果懒得上台阶，下台阶也行。

走过山路的人都知道，下山时格外地令人劳神，如果因为已过了山顶很高兴，一路小跑着下来，之后膝部就会松松垮垮非常无力。因此，在下坡或是下台阶时，有意抑制身体的加速度而慢慢走，这需要付出相当大的力量。比如说，为了使膝部不弯曲走路，必须有意使用大腿四头肌，否则，就会把所有负担都加于膝部。下台阶不仅可以锻炼大腿四头肌，还可以锻炼臀部的臀大肌，腿肚的小腿三头肌等，这些都是腰痛的预防和消除必不可少的肌肉。

防治腰痛的诀窍是慢慢地、有意识地使用这些肌肉。虽然我们身处于充斥着扶梯、电梯的便利时代，但是，为了自己的身体健康，请在上下楼时多利用楼梯。

步行上下班对高血压压病来说最理想

对高血压患者来说，步行上下班最理想。如果坐公共汽车上班最好有座位，以体位与血压的关系来看，站着比坐着血压要高。因为车在行进时的摇晃与急刹车的冲击可使神经保持紧张，对血压不利，而且公交车上十分拥挤，是一种十分危险的状态，因此高血压患者尽量早一点出门，避开高峰时的混乱。

细节提醒

人体的潜能通常只发挥了一小部分，害怕老化的人要多活动，才能维持青春，成年人最好经常进行一种体能运动，可望精力充沛，事业有成。实验证明，50岁的人如果3X30岁就开始肌肉锻炼，可能让自己跟年轻人一样强健。要想如此，其实很简单，只要每天做30分钟简易体能运动、10分钟热身操和放松运动，便能活得好。

上班族孕妇怎样上下班

在上班族中，有一些特殊人群，她们就是那些即将做母亲的人。在孕早期，许多上班族孕妇还要到公司上班，因此，在选择使用交通工具时准妈妈们需要学会保护自己和腹中的宝宝。

首先说骑自行车。在孕早期和中期，很多上班族孕妇骑自行车上下班，只要骑车时间不太长，还是比较安全的。但要注意以下几点。

①为避免上下车不方便，不要骑带横梁的男式自行车。

②调整车座的倾斜度，让后边稍高一些，车座上套个厚实柔软的棉布座套。

③骑车时动作不要太大，否则容易形成下腹腔充血，容易导致早产、流产。

④骑车时车筐和后车座携带的物品不要太沉，最好是不带任何东西。

⑤有太陡的坡或是在颠簸不平的路上时就不要骑车了，因为这样容易造成会阴部损伤，可以推车行走。

⑥在孕晚期时就不要骑车了，以防羊水早破。

其次是乘公共汽车。乘坐公交车是比较安全的选择，但乘车时间应该避开上下班乘车高峰，以免因为空气质量差而加重恶心的感觉。公交车后部比前部颠簸得厉害，所以应该选择前面的座位。

对于自驾汽车的孕妇，驾车时尽量不要有前倾的姿势，那样容易使子宫受到压迫，产生腹部压力，特别是在孕早期和怀孕7～8个月时，最容易导致流产或早产。

孕妇上下班须知

大约有75%的妇女在孕早期会有恶心、呕吐等不适的反应，所以建议在口袋里可以放几个塑料袋，以备呕吐时急用。空腹易加重妊娠反应，上下班时带些小食品，随时吃一点，有助于缓解不适的感觉。

细节提醒

怀孕期间上班族孕妇的神经比平时更敏感，容易疲劳、困倦、情绪不稳定，而驾驶汽车如果精神过分地专注，疲劳感就会加强，建议孕妇少开车。