短跑训练计划
11-05
短跑训练计划
训练时间：每天8:00—8:40
60米，200米，10X10X50米迎面接力训练计划
星期一：热身活动（高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组）、短跑练习、发展速度练习、40，50米往返快速跑、整理活动、放松。
星期二：热身活动（高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组），短跑练习，技术练习，速度练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），跳阶梯，放松，伸展。
星期三：热身练习（高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组），技术练习，摆臂练习，4X50米转身跑，3X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松，伸展。
星期四：热身活动（高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组），技术练习（强调跑的动作连贯性），3X120米跑（速度耐力），3X400米变速跑（弯道慢，直道快），放松，伸展。
星期五：热身活动（高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组），技术练习，4X50米转身跑， 3-4X20米起跑，力量练习，跳阶梯，放松，伸展。
800米训练计划
,第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
周一：耐力
2000米×2组，100米×4组。注意的是100米用80%跑就行。要注意动作要领，不要动作变形，放松跑800米
周二：练速度
400×4组（变速跑），200米×3组，放松跑800米
周三：力量，耐力
高抬腿，后蹬跑，跳阶梯，仰卧起坐，摆臂练习，慢跑2000米
周四：耐力为主
1600米×2组，400米×3组.主要看周三力量练得累不累，如果不累的话可以适当加量。放松跑800米
周五：速度，力量
400×2组（变速跑），200米×1组，跳阶梯，仰卧起坐，摆臂练习，放松跑800米