用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
健身房运动计划
1 热身运动 大约 10 分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
2 力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组 x 个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推 4 组 x8 个、上斜哑铃卧推 4 组 x10 个、平板哑铃飞鸟：4 组 x12 个、蝴蝶夹胸：4 组 x10 个、器械飞鸟：4 组 x8 个
星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉 5 组 x10 个、俯身杠铃划船 5 组 x10 个、单臂哑铃划船：4 组 x10 个、直臂下压：3 组 x10 个、山羊挺身：3 组 x20 个
星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举 4 组 x8 个、单臂哑铃侧平举 3 组 x8 个、俯身飞鸟：4 组 x8 个、单臂哑铃前平举：3 组 x8 个、斜板俯身哑铃后扬：5 组 x12 个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举 4 组 x8 个、集中弯举 4 组 x8 个、斜板弯举 3 组 x10 个、窄距卧推 4 组 x8 个、反手颈后臂屈伸 4 组 x8 个、拉力器单臂下拉 3 组 x10 个
星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲 4 组 x10 个、45 度倒蹬 3 组 x10 个、器械股二弯举 5 组 x8 个、 蛙跳 2 组 x35 个、单侧提铃提踵 4 组 x100 个 x2、坐姿腿屈伸 2 组 x12 个
星期六（单） ，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸 3 组 x 力竭（能做就做） 、俯卧撑 3 组 x 力竭、上斜 哑铃飞鸟 3 组 x10 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个
星期六（双） ，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上 3 组 x 力竭（能做就做） 、高位下拉 2 组 x12 个、坐姿 器械水平划船 3 组 x10 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个
星期日，休息或跑步 慢跑 20 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟
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