新妈妈"钙""铁"两相知
妊娠及分娩的消耗，以及分泌乳汁的需要，使得新妈妈必须注意补充微量元素。而在所有的微量元素中，钙和铁無论是对于新妈妈还是宝宝的健康都是非常重要的。 不可小视的“钙” 钙不仅是新妈妈骨骼组织的主要构成物质，并且在新妈妈机体各种生理学和生物化学的过程中也起着重要的作用。钙离子对新妈妈血液凝固、神经肌肉的兴奋性、细胞的粘着、神经冲动的传递、细胞膜功能的维持、酶反应的激活，以及激素的分泌等，都有决定性的影响。 钙的摄取应适量 钙以蛋白结合钙、络合钙和离子钙的形式存在于血浆中，新妈妈及宝宝血浆钙的正常值为85～115mg／L。若钙缺乏，血清钙降低，可使神经和肌肉的兴奋性增高，从而引起抽搐；若长期钙缺乏，还可以导致宝宝佝偻病、新妈妈软骨病和骨质疏松；反之血清钙过高，则可抑制神经、肌肉的兴奋性。 为此，中国营养学会(2000年)修订了推荐膳食营养素参考摄入量，其中包括每日钙适宜摄入量(每日可摄入的最高剂量)。 如何提高钙的吸收率? 右侧表格列举了一些食物的钙含量，而对于钙的吸收不能单看钙含量，还要知道促进、影响钙吸收的因素。否则，新妈妈吃进去的含钙食物将大打折扣。 维生素D可以促进钙吸收；乳糖和钙同服时，可大大地提高钙的吸收率；膳食蛋白质供给充足也有利于钙吸收。而蔬菜中的草酸和纤维素会影响钙的吸收。 补充钙时还应该控制磷的摄入量。磷摄入过多时，会与钙形成磷酸钙，影响钙的吸收与利用。所以，钙、磷摄入之比最好控制在2：1。 维生素D——钙的“伴侣” 摄入足够钙的同时，要有足够的维生素D来帮助钙的吸收。维生素D摄入量夏季一般为200国际单位，冬季为400国际单位。维生素D可以从补充剂和一些食物中摄取，但要防止摄入过量。维生素D摄入过量时会引起中毒(每日摄入最好控制在800国际单位以下)，所以最好的、最安全并最有效的方法是进行户外活动、晒太阳，使皮肤中的7－脱氢胆固醇在紫外线的作用下转变为维生素D。 有实验证明，每天户外活动2小时以上，体内转变的维生素D可以满足人体的需要量，不需要再服用维生素D补充剂。 《好妈妈》爱心提示 有些新妈妈为了保持苗条的身材，多以吃蔬菜、水果为主，膳食极不平衡。殊不知，没有脂肪的参与，维生素D没有了载体就不能被吸收，从而影响钙的吸收；血浆中有一部分钙是以蛋白质结合钙的形式存在的，如果蛋白质摄入不足，也影响钙的吸收和利用。所以荤素搭配，平衡膳食极为重要。 谁是“铁家”的佼佼者? 你对铁熟识吗?它是人体最重要的营养素之一，能合成血红蛋白。血红蛋白是红细胞的主要成分，其功能是在新妈妈的肺部结合氧气送到全身各组织，并将组织中的二氧化碳送到肺部而呼出体外。 缺铁有什么健康危害? 新妈妈缺铁严重时，血中血红蛋白减少，就会引起缺铁性贫血，也称为“营养性贫血”。新妈妈铁缺乏时可出现倦怠和疲乏，运动时心悸，有时舌溃疡、口角炎、咽下困难、凹甲等。 体内“一铁”分“两家” 新妈妈体内的铁总量会随体重、血红蛋白浓度、性别和储存铁量而异。储存铁也明显受新妈妈的年龄、体格大小，以及是否因出血或妊娠损失过度，抑或铁超载等的影响。 食物“一铁”分“两家” 食物中的铁有两种形式——血红素铁和非血红素铁。我们的身体能很好地吸收的是血红素铁，它主要存在于动物组织：我们的身体不能很好地吸收的是非血红素铁，它主要存在于植物性食物中。 非血红素铁基本由铁盐组成，主要存在于谷类、豆类、水果、蔬菜、蛋类、奶及奶制品中，占膳食中铁含量的绝大部分，通常大于85％，但其吸收率仅为1％～2％。 适量补充维C和肉：膳食中增加富含维生素C的食物，也就可增加铁的吸收。存在于肉中的一些因子也可以促进铁的吸收，而全谷类和豆类组成的膳食，因其铁的吸收不良，所以在膳食中添加少量的肉、鱼和禽类的食物，就可增加铁的吸收。 少食抑铁剂：植酸盐(一般存在于谷类的麸皮中，核桃、榛子、花生等的纤维和木质素里)、多酚类(包括单宁类，如：茶、咖啡、某些蔬菜和水果)以及某些形成的蛋白质(牛奶蛋白、白蛋白和大豆蛋白)。它们在肠道内形成难溶性的化合物，对铁的吸收有强抑制作用。进餐时最好不要喝茶、咖啡，尤其不要饮浓茶，以防对铁的吸收的抑制作用。 《好妈妈》爱心提示 無论补充哪种类型的铁都不要过量。因为过量一方面会造成铁中毒，另一方面，由于一种营养素的过量就会抑制其他元素的吸收。所以，当新妈妈过量摄入了铁，就会抑制锌吸收。