针对下交叉综合症的实用训练方法

下交叉综合症属於偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。首先我们瞭解一下正常理想身体姿势是什麽状态。

所谓理想体态，从侧面看：如果悬掛一条垂直线，那麽这条线可以通过耳垂，肩峰突，躯幹中间，股骨大转子，膝关节，踝关节略前一点。如图1。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，则需要去改善。因为不光会影响美观，同时还会给身体带来伤害。如果将“完美的姿态”作为最终的目标，那麽我们所要做的就是尽力去向著这个目标前进.如图1

现在我们看一下下交叉综合症的体态特点（图2）：与理想体态相比，图2有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的OL(办公室女性)经常出现这样的体态。无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由於重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯著腰，於是会用腰的力量将身体拉回来，最後就造成了“前挺後撅”的姿态。长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱变化。较强/紧张的肌肉是：髂腰肌，竖棘肌；较弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌。

当神经对一块肌肉的控制增强，就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短，那麽就会减少对於拮抗肌（臀大肌）的控制。腹肌被拉长，控制变弱，那麽神经对於它的拮抗肌（竖棘肌）控制则增强。

下交叉综合症的不良影响

如果经常处於骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关节（腰椎，膝关节）的压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力，引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。

改善上交叉综合症的训练方法

作为私人教练，首先通过体位分析来判断客人的体位是否处於不良姿态。但是，要牢记一点：私人教练不可代替医生作出医疗诊断和治疗。教练可以做的是瞭解肌肉的不平衡，然後针对这个情况进行改善。在上文中提到较紧的肌肉是髂腰肌和竖棘肌。注意主动伸展时不要弹振式拉伸，保持静态伸展30秒，避免出现剧烈疼痛。下面是这两块肌肉的拉伸方法：

髂腰肌--

收缩动作：髋屈

拉伸动作：髋伸展

方法1：

方法2：如果稳定性稍差，

可以跪在垫子上进行拉伸

方法3PNF

PNF全称是“本体感受神经肌肉性促进法”，这个方法本身是应用於物理治疗的康复治疗。但是後来发现它对於肌肉拉伸的效果非常好。不仅需要被动拉伸，同时还需要会员的主动收缩。它的原理是：肌肉在收缩之後放松的一瞬间，再进行伸展，会将肌肉拉伸的範围增加更多。

方法：

首先教练将髋关节向後拉伸来到最大範围，保持15秒

然後告诉会员大腿向前用力，与教练向後的力量做对抗，保持6秒

让会员放松，继续向後拉伸直到最大範围，保持10秒

重複步骤2和3

在拉伸过程中，一定注意要经常询问会员的感觉，如果出现疼痛或不舒服要及时调整手法。

竖棘肌--

收缩动作：躯幹屈曲

拉伸动作：躯幹伸展

方法1：坐在垫子上

方法2：坐在椅子上

方法3：健身球

需要强化的肌肉是腹肌群和臀大肌

腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。其中腹横肌是最深层的肌肉，它对於控制身体的稳定有非常重要的作用。对於初学者或会员，一开始很难积极的募集腹横肌，所以本文会著重介绍募集和训练腹横肌的方法。

卷腹---

开始位置：仰卧，两腿屈曲，两手交叉放於胸前。

呼气：腹部用力，上身抬起直到肩胛骨离开垫子

注意不要使劲拉颈椎，而要用腹部的力量

卷腹＋旋转---

开始位置：同卷腹

呼气：肩胛骨离开垫子

吸气：不动

呼气：躯幹转向一侧

吸气：回到中间，身体不要掉下去

呼气：躯幹转向另外一侧

难度＋：腹斜肌双腿交叉伸展

收腹动作

开始位置：此动作可在任何时候进行

吸气：小腹向外突出

呼气：用力将小腹向内收

然後保持这种收紧得感觉

跪姿稳定骨盆---

开始位置：跪姿，髋关节和肩关节保持90度。腹部收回，肚脐向内收，保持骨盆中立。

呼气：将腿向上抬，但是同时保持骨盆不可以有任何的活动（前倾/後倾，左倾/右倾）

吸气：不动

呼气：将腿回落，同样保持骨盆不可以有任何的活动

注意：虽然在这个动作中有髋伸展的动作，但是动作的目的不是训练臀肌，因为要控制骨盆的稳定，而这需要大量的腹部控制用力，腿活动的速度儘量缓慢，如果太快就容易练到臀肌。可以利用这个动作进行募集腹横肌的练习。

平板支撑---

开始位置：肘关节与肩关节在一条直线。脚尖点地，用腹部的力量将身体提起成为一条直线，好像一个平板一样。

吸气/呼气：保持身体不动，不要塌腰和弓腰。

难度＋：单腿支撑

肩桥---

开始位置：仰卧，骨盆中立，膝关节屈曲，两脚放松

呼气：收腹，捲动骨盆离开地面向上

吸气：不动

呼气：捲动下落

难度＋：单腿支撑

健身球俯卧伸髋---

开始位置：俯卧於健身球上，将腹部置於球上。

呼气：向上抬腿

吸气：下落

不建议采用蹲举来训练臀肌，因为病人本身已经有骨盆前倾和腰椎过度前弯的问题，而在蹲举时要保持膝关节不超过脚尖，髋要儘量向下做，这个时候骨盆前倾。所以如果再用蹲举练习臀大肌，反而会使问题更加严重。但是可以采用站姿器械伸髋动作。

回最上

结论

正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，自我感觉更加自信。减少受伤的机会，长此以往，可以减少身体疼痛，提高生活品质。如果训练方法正确，可以加强弱的肌肉，减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。在开始阶段，训练的递进应该以会员的本体感受的提高为主，而不是以提高阻力为主。而且尽可能减少外在的稳定因素（如固定器械，椅子，靠背等），外在稳定越多，身体自身的控制就越差！但在日常生活中还是需要靠自身来稳定的。

来源：新浪博客 谢洪平

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