你不知道的南京中考体育小窍门和注意事项!

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还有一个多月南京中考的娃就将迎来中考第一关：体育考试！

首先，让我们再了解下今年的评分标准（以前没收藏的家长，说你呢！赶紧收藏哦~），相比前两年，难度又稍有提升哦！

了解和实际操作起来又是两码事啦！所以，咱们再看看各项目的注意事项和小细节窍门吧！

【跳绳】

每人一次机会。自己可查看手柄显示屏上测试成绩。认真听检录员宣告测试成绩，如有疑问应立即申诉。

跳绳的技巧：

1、摇绳的主要部位是手腕。

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

4、呼吸要有节奏，全身要放松。

辅助训练：

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

【长跑】

每人只有一次机会。跑到变道标志点后，方可从外侧超越变道。测试时避免犯规，否则成绩无效。认真听检录员宣告测试成绩，如有疑问应立即申诉。学生监督员在成绩记录表上签字后成绩不能再更改。

细节处理：

1、要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。

3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

克服“极点”：

中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。

【50米】

每人只有一次测试机会。每批次4人按组内序号在起跑线后，采用站立式起跑姿势进入预备状态。

注意事项：

1、测试中不准变道，若变道或阻挡他人测试，视为犯规成绩无效

2、注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象

3、不要低头或挺肚抬头跑

4、快到终点时，不要用跳过终点线

5、跑过终点线后，不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克

【立定跳远】

每人有3次测试机会，按组内序号依次在跳毯起跳线后，进入预备状态。听到信号“第1次测试”后，两脚原地同时起跳，起跳后第一落点必须落在跳毯范围内，落地后向前方走出跳毯，再从侧面绕回，站回起跳线后等待下一次测试。连续跳完3次后结束测试。如第1次即达满分，主机将中止测试。

注意事项：落地后倒或后坐，将记录最近距离；起跳前踩线，主机会发出“嘀”的警告，如自行退至起跳线后，3秒后可继续起跳，如发出警告后仍然起跳，视为犯规，成绩为零。垫步、连跳、单脚起跳、落地后直接向两侧或向后走出跳毯，都视为犯规。测试完毕认真听检录员宣告测试成绩，如有疑问应立即申诉。学生监督员在成绩记录表上签字后成绩不能再更改。

【实心球】

每人有3次机会。按序持球站在3米投掷线后，起投线两侧内，面对投掷方向。听到信号“第1次测试”后，两手同时从头顶上方投球，球必须落在有效区内，再进行第2次，第3次测试，如提前达到满分，主机自动中止测试。

注意事项：投掷前脚踩起投线时，判罚器会发出“嘀”警告声，需将脚自行退至起投线后，3秒后重新投掷。如发出警告后仍然投掷，视为犯规，成绩为零。投掷时不得助跑。越线或侧向投球，视为犯规，成绩无效。测试完毕认真听检录员宣告测试成绩，如有疑问应立即申诉。学生监督员在成绩记录表上签字后成绩不能再更改。

【仰卧起坐】

每人只有一次测试机会。每批次5人按序号坐在感应垫上，两脚放入搁脚杆内固定下肢，两手抱头，调整好身体位置，屈膝成90度。上身平躺在感应垫上进入预备状态。听到信号“各就位”“嘭”后开始测试。每做1次仰卧动作和起坐动作被光电测量杆感应到后，接受器会发出1次短“嘀”声，主机计数1次。听到接收器发出结束信号长“嘀……”后停止测试。

注意事项：起坐时两肘没有触及膝盖，仰卧时两肩没有触及测量感应垫，则不发现“嘀”声，该次不计数；两手没有抱头，膝关节没有屈成90度，借用肘部撑垫完成起坐时，视为犯规，将减去该次计数。测试完毕程序同前几项。

【引体向上】

每人只有一次测试机会。跳起两手正握杠，分开与肩同宽，身体呈直臂悬垂静止姿势，进入预备状态。听到开始信号“开始测试”后，两臂用力向上引体，当下颌超过横杠时，测量感应仪发出“嘀”声表示完成一次，还原呈直臂悬垂姿势，准备再次完成动作。

注意事项：下颌没有超过横杠，则不发出“嘀”所，不计数；反手握杠，或静止后有摆动等附加动作，监考员会立即纠正呈正确姿势后方可开始测试。每次引体有效成绩记录间隔1秒，15秒内无有效成绩记录，主机将中止测试。测试后程序同前几项。

最后，附上去年各区的体育考试时间，仅做今年参考！

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