怎样做高营养的家常菜
想要吃得健康，食材新鲜只是第一步，如何正确烹调料理也是重点。烹饪手段不外乎炒、煎、煮、蒸、烧等，若要保证食材营养不流失，要因食材而异，采用不同的烹饪方式。例如大蒜怎么煮，才最能抗癌呢？番茄是生吃好还是炒着吃好？厨房里的小知识，很多人以为自己很清楚，但有些厨房里的小技巧直接影响食物的营养，却不见得人人皆知。
大蒜 慢下锅更能防癌
蒜在厨房里不可缺少，既可调味又能防病，被誉为“天然抗生素”。炒菜时要注意，大蒜中含有一种叫“硫化丙烯”的辣素，辣素怕热，遇热后会很快分解，其杀菌抗癌、提高免疫力的作用随之降低。因此，最好生吃。
如果要下锅调味，建议先将大蒜切碎，放置１０分钟～１５分钟后再下锅。如果未切碎就加热，不能释放大蒜有效成分，造成失去９０％的药效；倘若切碎后再加热，可通过酶的作用释出有效成分。有效成分一旦形成就比较稳定，即使加热煮熟仍能保持６０％以上的药理作用。
吃大蒜的好处很多，但是大蒜吃进肚里后，嘴里总有一种难闻的气味。嚼口香糖或茶叶只能暂缓口气，并不能彻底去除，打嗝时难闻的气味又会回来。最好的方法就是：吃完大蒜后，小口慢饮一杯牛奶，牛奶与大蒜发生反应，可以彻底去除蒜味。
花椰菜 水煮不如微波
花椰菜（俗称花菜，绿色的俗称西蓝花）在西方有“天赐的良药”和“穷人的医生”的美誉。花椰菜含水量高，但热量却很低，能很快给人饱足感，而且有助于解除水肿，所以是减肥的利器。花椰菜含高植物纤维，能促进肠胃蠕动，改善便秘症状。
花椰菜最好别水煮，就算要煮也别煮太久，煮熟马上捞起来。一篇发表在《食物科学期刊》的研究报告指出，水煮或蒸的方式，分别会让绿花椰菜的维生素Ｃ流失３４％、２２％，相对地，微波反而可以保留超过九成的维生素Ｃ，而维生素Ｃ可是有抗癌功能喔！
事实上，炒菜时要保证蔬菜中钾等营养素不大量流失，都要少水煮，少加盐。如果想用水果入菜，增加风味，应该起锅前最后才加，减少烹调时间，才可保留较多营养。
一般人误以为吃烫青菜最健康，却不知营养素多留在汤水里，反而不如只用一点点水，以煮或快炒的方式料理青菜，才能吃进更多营养。不过，慢性肾衰竭、排尿量减少的人因为钾的排泄量减少，反而适合吃烫青菜。
胡萝卜 油炒胜过生吃
胡萝卜中的胡萝卜素是脂溶性物质，只有溶解在油脂中，才能在人体的小肠黏膜作用下转变为维生素Ａ而被吸收。因此，做胡萝卜菜时，要多放油，最好同肉类一起炒。
另外，不要生吃胡萝卜，生吃胡萝卜不易消化吸收，９０％的胡萝卜素因不被人体吸收而直接被排泄掉。烹制胡萝卜的时间要短，以减少维生素Ｃ的损失。
红萝卜 先煮再切更抗癌
寒冷季节，正是萝卜味美之时。萝卜的营养成分很大一部分存在于萝卜皮和萝卜叶当中，因此萝卜叶不应丢弃，萝卜皮也不应削去。萝卜皮中含有能分解淀粉的淀粉酶、分解蛋白质的蛋白酶和分解脂肪的脂酶，在食用烤鱼、烤肉和火锅食品时，不妨吃点带皮萝卜丝，它会帮助消化，对肠胃有好处。
另外，英国的一项新研究发现，红萝卜或圆萝卜整个水煮后再切，所含的抗癌复合物――镰叶芹醇，比先切再煮，多了四分之一。负责这项研究的新堡大学学者指出，红萝卜切过后再煮，会增加让营养素流失到水中的面积。相反地，如果煮过再切，就能锁住营养素。
番茄 生吃好浪费
吃番茄能抗癌，但不能随便吃。如果生吃，或者切片放白糖凉拌吃，那么你就白吃了，一点不抗癌。番茄富含茄红素，必须加热烹煮，才能被人体吸收。
美国康乃尔大学做的一项研究发现，不管用什么方式料理番茄３０分钟，煮过的番茄释出的茄红素量都比生番茄的释出量高得多。茄红素、胡萝卜素等植物性色素，藏在植物的细胞壁中，加了油脂烹调后，会有提升释出营养素的效果，且较容易被人体吸收。因此，番茄炒鸡蛋、番茄汤等才是正确的做法。
青椒 生吃更易锁住营养
青椒，含有丰富的维生素和微量元素，是我们日常生活的必备蔬菜。青椒老少皆宜，但过犹不及，不可贪食。鲜辣椒每次１００克（２个左右）即可。
辣味重的辣椒，吃得过多易引发痔疮等炎症。此外，辣椒是大辛大热之品，故有眼疾、溃疡、咽喉肿痛患者应少吃或忌食，患有火热病症或阴虚火旺、高血压、肺结核的人也应慎食。
青椒洗净生吃最佳。营养专家指出，不同种类的蔬菜应有不同的吃法，生熟结合才能真正吃出健康来。有些蔬菜，生吃不仅能保留易被高温破坏的维生素等营养成分，而且更易被人体吸收，如黄瓜、柿子椒、生菜、葱、香菜、芹菜等。
据《自我保健》
编辑／王翠萍