控制运动能力的无形大手---生物节律
跑步已成为很多人的锻炼方式,它相对简单、时间可控、不受场地限制。
很多人选择晨跑,认为一日之计在于晨,早晨跑步能使自己一天精力充沛。
还有不少人选择下午或晚上跑步,因为他们感觉晚上跑步他们更放松。
那么晨跑和夜跑到底哪个好,有什么科学依据吗?
晨跑夜跑
人体跑步时需要多种生理机能协作参与。拿10km公路跑来说,就包括了如下面的生物化学事件:参与肌肉收缩的所有生化反应、对肌肉活动协调性有影响的因子、神经支配、体温调节机制、血液循环、肺功能、血容量、认知活动、动机等。
每一个生理功能的影响因素都与一个内在的生物钟相对应,这些生物钟引发这些功能在24小时内发生规律的周期性运动。
你可以通过以下5个生物节律发现
你到底是适合晨跑还是夜跑?
1
核心体温:
研究表明人体的核心温度在下午6:00是最高的(37.2℃),早晨4:00是最低的(36.6)。当体温增加1℃,神经传导速度可提高2.4m/s,同时肌肉及肌腱的柔韧性和收缩性提高。另一方面温度过高会造成热损伤的风险,体内热量的堆积对长跑运动员来说绝对是一个诅咒。
2
肌肉力量:
肌力峰值出现在下午5:00—7:00(与核心体温峰值出现的时间吻合)。
3
最大有氧能力:
人体安静时的摄氧量显示了清晰的昼夜节律,即早上的水平最低,傍晚会达到峰值。最大摄氧量没有发现昼夜节律。
4
柔韧性:
柔韧性峰值出现的具体时间随个体不同而不同,但通常都出现下午或晚上。
5
fine
无氧功率:
无氧功率的峰值在下午3:00—9:00出现,振幅为8%。
人体的生理功能在一天中呈节律性的变化是客观存在的。
就竞技比赛来说,马拉松通常在早上进行能记录到最佳成绩;而短跑选手的最佳时间是在晚上7:00。
多个实验都显示,成绩会随着一天的进程逐步提高或者下降。
作为跑步爱好者我们虽然不会像运动员那样以取得成绩为目的,但是工作是第一位的,我们跑步的时间还要考虑方方面面。
01
晨跑的利弊
选择早晨跑步的理由:
①晨跑可以让还处于休眠状态的身体苏醒过来,彻底激活动力,并且让你一整天都保持良好的精神状态。
②经过一晚上的消耗,人体内的糖原已经被消耗殆尽,所以晨跑可以直接消耗脂肪,对减肥更有帮助。
③晨跑帮你改掉了睡懒觉的坏习惯,让你在一天里拥有更多的时间去安排事情。
④晨跑会让你养成每天吃早餐的习惯,这会让你越来越健康。
晨跑的坏处:
①晨跑对心率和血压的提升比任何时候都要快,这会对心脏产生很重的负担,晨跑猝死风险较大。
②早晨身体状态处于一个较低的水平,如果进行空腹晨跑或者高强度晨跑的话,很容易引起低血糖。
③早晨是一天二氧化碳浓度最高、空气尘埃最为严重的时间段,这个时候出去晨跑很容易引发呼吸系统疾病。
④早晨身体血液中的血小板数量较多,导致血液粘稠,存在导致形成血栓的可能性。
02
夜跑的利弊
让你选择夜跑的理由:
①夜跑对于大部分跑者来说会更方便,因为时间充裕,既不影响工作,又不影响学习。
②夜跑可以让人更加放松,缓解忙碌一天之后的压力,只要全身心地投入到跑步锻炼中去就好了。
③夜晚是一天中氧气含量较多、空气质量较好的时候,选择在这个时间段跑步对身体健康更有利。
④夜跑减肥更有效果,因为晚上是人体新陈代谢最旺盛的时候,有利于脂肪的燃烧。
⑥夜跑还可以改善人的睡眠质量。
夜跑的坏处:
①夜晚的不安全因素相对较多,在夜间跑步很容易发生意外。
②夜晚温度低,刮风的几率也比较高。跑步出汗后,皮肤的毛孔都是打开的,这个时候频繁地吹风容易生病。
所以不管你在什么时候跑步都是存在利弊的。根据自己的时间什么时候跑都可以,不用过分纠结于哪种更好,最好的方式是在那个时间段跑步成为你的习惯。
你要做的就是如何把跑步的危害降到最低。
下面6点建议,仅供参考!
①如果你选择的是晨跑,切忌空腹,简单地给身体补充一点糖分以及水分
②如果你选择的是晨跑,一定要控制强度,慢慢跑就好了,控制在一个小时之间
③如果你选择的是午后跑,那就避免辐射较强的时候去,最好是下午4点之后
④如果你选择的是夜跑,跑步地点和跑步装备一定要重视起来,安全问题就是头等大事
⑤如果你选择的是夜跑,应该多注意点保暖
⑥无论你选择了晨跑、午后跑还是夜跑,跑前都注意一下空气质量,以免危害健康
所以没有最好的跑步时间
只有用心跑步的你!
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文案来源BiggER(比戈)跑步学院