初学者健身训练计划
初学者健身训练计划
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com
第一个月
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第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com
杠铃平卧推2×20RM
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哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com
蝴蝶夹胸2×20
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重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
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重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com
站姿哑铃俯身划船2×20
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站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
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杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。精彩内容，尽在百度攻略：https://gl.baidu.com
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
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第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。