浅析饮食均衡与身体健康

浅析饮食均衡与身体健康

浅谈饮食均衡和身体健康

摘要：饮食是健康的基础。均衡的饮食行为对健康的意义，不仅在于提供人体基本的生理需求，更是落实自我健康管理的参考。饮食对健康的影响众所周知，近几十年来，肥胖和慢性疾病的比率不断攀升，同时也有年轻化的趋势，这些健康问题大多与不当的饮食习惯有关。所以说，吃，不只是吃而已，它不只是日常生活中的寻常事，也是个人健康管理的大事，决定了我们要吃出健康、还是吃出麻烦。 在饮食上达到均衡状态是吃出健康的方便法门，而了解均衡饮食的另一项目的，也是为了不糟蹋上天赐予我们快乐进食的权利。当我们能将均衡饮食的观念融入自己的生活、建立自己心中的一把尺，就能够聪明的享受美食又没有健康上的负担，达到吃出健康、延年益寿的效果，及早建立、稳固一辈子的健康基础。 关键词：饮食均衡 身体健康 疾病

正文：

随着社会经济的发展，人们的生活水平得到了很大的提高，越来越关注自己的健康问题，对食物的要求也提高了，从“吃得饱”到“吃得好”。可是现实表明，“吃得好”不一定是真的好。从国民营养调查显示，成人男性有 1 4. 6%、 女性有 1 5. 8%患有肥胖症。换句话说， 国内平均每七个成年人， 就有一个体重过重； 各种医学研究也显示， 体重过重确是导致高血压、 心脏病及脑中风等心血管疾病的重要因素。而这一切都是因为饮食不均衡造成的。饮食不均衡可能会引起一系列疾病。均衡饮食对保持身体健康具有重要意义。可是如何才能做到均衡饮食，促进身体健康呢？

一．了解饮食均衡。

1. 饮食均衡的定义。所谓均衡膳食是指每餐中所含的营养素种类齐全，数量充足，

比例均衡。均衡饮食这一概念是随着营养科学的发展而不断深化的，不同的历史时期有不同的内容。现代对于饮食质量的要求是既要满足各类人群对营养素的生理需要，避免营养缺乏症；又要避免某些营养素摄入过量而导致机体不必要的负担与代谢近期或远期的紊乱。

2. 饮食均衡的要素。没有一种食物能提供保持身体健康所需的所有营养素，我们对不同营养素的需求，也会随着我们进入人生的不同阶段而改变。要为身体提供足够能量，并维持机能正常，我们应该注意均衡饮食，以下是一些要点：

选择不同种类的食物。

以全谷类食物作为每餐主要食物。

进食充足蔬果。

进食适量瘦肉（包括家禽、鱼、海鲜、蛋）或豆类，及低脂奶类产品。 避免进食加工或腌制食品，以及高脂、高胆固醇、高盐份及糖份的食物。 喝足够的饮料。

饮食要定时定量。

均衡饮食之余，也要多做运动，保持适中的体重。

二．饮食均衡与身体健康。

1饮食均衡的重要性。饮食与我们的身体健康有很大关系，透过进食适量和不同种类的食物达至均衡饮食，能为人体提供所需的热量及营养素，用以：

维持身体细胞、各种组织及内脏的功能；

促进身体生长及发展；

促进正常身体机能；

预防患上一些疾病如高血压、糖尿病、骨质疏松症及肥胖。

2．饮食均衡和身体健康。

⑴饮食均衡的健康生长情形

① 发育良好

②精神愉快

③抵抗力较强，比较不容易生病

④生病时比较容易复原

⑤其他

⑵饮食不均衡的生长情形

① 发育不良

②体重过轻或过重的人，可能缺乏自信，导致人际关系不佳。

③ 营养素不足，例如：缺乏纤维素可能造成便秘，缺铁可能引起贫血。 ④ 营养素过剩，例如：蛋白质、脂肪、碳水化合物与盐类摄取过多，可能造成肥胖、高血压、心脏病、痛风等慢性疾病。

⑤ 容易生病或造成慢性疾病。

⑥. 其它

三．饮食均衡的建议

所谓饮食均衡，有饮和食两大类。

㈠饮食均衡之“饮”

国际会议提出六种保健品：绿茶、红葡萄酒、豆浆、酸奶、骨头汤、蘑菇汤。 ⒈ 绿茶：绿茶我国被誉为“国饮”。现代科学大量研究证实，茶叶确实含有与人体健康密切相关的生化成份，茶叶不仅具有提神清心、清热解暑、消食化痰、去腻减肥、清心除烦、解毒醒酒、生津止渴、降火明目、止痢除湿等

药理作用，还对现代疾病，如辐射病、心脑血管病、癌症等疾病，有一定的药理功效。茶叶具有药理作用的主要成份是茶多酚、咖啡碱、脂多糖、茶氨酸等。具体作用有：

⑴有助于延缓衰老茶多酚具有很强的抗氧化性和生理活性，是人体自由基的清除剂。

⑵有助于抑制心血管疾病 茶多酚对人体脂肪代谢有着重要作用。

⑶有助于预防和抗癌 茶多酚可以阻断亚硝酸铵等多种致癌物质在体内合成，并具有直接杀伤癌细胞和提高肌体免疫能力的功效。

⑷有助于预防和治疗辐射伤害 茶多酚及其氧化产物具有吸收放射性物质锶90和钴60毒害的能力。

⑸有助于抑制和抵抗病毒菌 茶多酚有较强的收敛作用，对病原菌、病毒有明显的抑制和杀灭作用，对消炎止泻有明显效果。

⑹有助于利尿解乏 茶叶中的咖啡碱可刺激肾脏，促使尿液迅速排出体外，提高肾脏的滤出率，减少有害物质在肾脏中滞留时间。

⑺有助于降脂助消化茶叶中的咖啡碱能提高胃液的分泌量，可以帮助消化，增强分解脂肪的能力。

2．蘑菇汤：蘑菇营养丰富，味道鲜美，是高蛋白、低脂肪，富含人体必需氨基酸(氨基酸食品) 、矿物质、维生素(维生素食品) 和多糖等营养成分的健康食品。而且经常食用蘑菇能很好地协调人体对其他食物的吸收、转运，增加食物的营养效率。蘑菇富含18种氨基酸，有些蘑菇中蛋白质(蛋白质食品) 的氨基酸组成比例比牛肉更好。研究发现，蘑菇的营养价值仅次于牛奶。人们一般认为, 肉类和豆类食品中才分别含有较高的动物蛋白和植物蛋白，其实蘑菇中的蛋白质含量也

非常高。蘑菇含有多种维生素，尤其对人体摄取维生素D 、维生素A 起着非常重要的作用。很多蘑菇中都含有胡萝卜素，在人体内可转变为维生素A ，因此蘑菇还有" 维生素A 宝库" 之称。此外，蘑菇还具有提高机体免疫力、抗癌、镇痛、通便排毒等功效。

3．骨头汤。骨头汤能起到抗衰老的作用。这是由于人体骨胳中最重要的是骨髓，血液中的红、白细胞等就是在骨髓中形成的，随着年龄的增大和机体的老化，骨髓制造红、白细胞的功能逐渐衰退，骨髓功能降低，直接影响到人体新陈代谢的能力。而骨头汤中含有的胶原蛋白正好能增强人体制造血细胞的能力。所以对于中老年人来说，喝些骨头汤加以调理，可以减缓骨骼老化；同样，骨头汤也能有利于青少年的骨骼生长。

4. 酸奶。酸奶除了营养丰富外，还含有乳酸菌，所以具有保健作用。这些作用是：

⑴维护肠道菌群生态平衡，形成生物屏障，抑制有害菌对肠道的入侵。 ⑵通过产生大量的短链脂肪酸促进肠道蠕动及菌体大量生长改变渗透压而防止便秘。

⑶酸奶含有多种酶，促进消化吸收。

⑷通过抑制腐生菌在肠道的生长，抑制了腐败所产生的毒素，使肝脏和大脑免受这些毒素的危害, 防止衰老。

⑸通过抑制腐生菌和某些菌在肠道的生长。从而也抑制了这些菌所产生的致癌因子，达到防癌的目的。

⑹提高人体免疫功能，乳酸菌可以产生一些增强免疫功能的物质，可以提高人体免疫，防止疾病。

5. 豆浆。豆浆有很高的营养价值，它含有丰富的蛋生质，含有人身体所必需的8种氨基酸和维生素B 。此外，豆浆还具有保健功能：

⑴豆浆中的不饱和脂肪酸能防止脂肪堆积在人体内，抑制脂肪吸收，促进脂肪分解，预防肥胖。

⑵降低血压中胆固醇，防止动脉硬化。

⑶补虚润燥、清肺化痰、通畅肠胃。

⑷豆花中含有丰富植物蛋白，它能与动物蛋白相互补充，增加了营养价值，此外它还含有磷脂、B 族维生素和无机盐。

6. 葡萄酒：能抗衰老、降血压、降血脂。⑴红葡萄的皮上含有逆转醇，能抗衰老。逆转醇还是抗氧化剂，常喝不易得心脏病。⑵帮助预防心脏突然停搏，能降血压、降血脂。

㈡饮食均衡之“食”

亚洲的食物金字塔就是以谷类、豆类、菜类为食的基础。

1. 谷类

⑴玉米。原始印第安人没有高血压、高血脂，因为他们吃老玉米。老玉米含有卵磷脂，可以每天一碗玉米粥。

⑵荞麦。含有亚油酸，可以降血压、降血脂，降血糖，防止糖尿病，而且含有18%的纤维素，预防胃肠道癌等，它的纤维素含量最高。糖尿病主要是饮食引起的，遗传因素微乎其微。

⑶薯类。地瓜、土豆、山药，好处是吸收水分，滑润肠管，不容易便秘，尤其三吸收，吸收脂肪、可以不得肥胖病，吸收糖、可以不得糖尿病，吸收毒素、可以不得胃肠道炎症，所以农村人代谢病很少。

⑷燕麦。降胆固醇，降甘油散脂，对糖尿病人，特别是肥胖的糖尿病人效果特别好，燕麦粥，燕麦片对发育期的小孩好。

⑸小米。小米含有丰富的铁质、蛋白质、复合维他命B 、钙质、 钾、纤维等。中医认为小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效。《本草纲目》说，小米“治反胃热痢，煮粥食，益丹田，补虚损，开肠胃。”

⑹芝麻——是最有益的传统食物，含的成分比较多，尤其含铁多，适合各种年龄。

2. 菜类。

⑴胡萝卜。我国《本草纲目》里说它是养眼蔬菜。晚上看不到东西，特别是夜盲症，吃了好。而且，长期吃胡萝卜不容易得感冒。美国人认为胡萝卜是美容菜，养头发、养皮肤、养粘膜。常吃胡萝卜的人确实从里往外美容，第一，它养粘膜，不容易感冒；第二，它健美；第三，它有点抗癌作用，而且对眼睛特别好。胡萝卜还不怕高温，多高温度营养也不受损失。

⑵南瓜。甘温无毒，有补中益气功效。其碳水化合物及脂肪含量都不高，含有丰富的果胶，能与人体内多余的胆固醇结合，故常吃南瓜有防止胆固醇过高，预防动脉硬化的功效。现代医学研究表明，南瓜中含有胡芦巴碱、腺嘌呤、戊聚糖、甘露醇等许多对人体有益的物质，并有促进胰岛素分泌的作用。糖尿病病人每日口服30克南瓜粉作为辅助治疗，对改善症状有良效。此外，南瓜子炒食，对防治前列腺肥大亦颇有益。

⑶番茄，即西红柿。吃西红柿不易得癌症，预防子宫癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌。西红柿含有丰富的营养，又有多种功用被称为神奇的菜中之果。它所富含的维生素A 原，在人体内转化为维生素A ，能促进骨骼生长，防治佝偻

病、眼干燥症、夜盲症及某些皮肤病的良好功效。现代医学研究表明，人体获得维生素C 的量，是控制和提高肌体抗癌能力的决定因素。西红柿内的苹果酸和柠檬酸等有机酸，还有增加胃液酸度，帮助消化，调整胃肠功能的作用。西红柿中含有果酸，能降低胆固醇的含量，对高血脂症很有益处。据药理研究，西红柿汁有缓慢降低血压、利尿、消肿作用，对高血压、肾病等病人，有良好的辅助治疗作用。

⑷大蒜，是抗癌之王。大蒜是常用的调味品，也是人们最早用于治疗疾病和保持健康的药物主一。近年来，医学研究发现大蒜具有抗氧化、抗动脉粥样硬化、抗菌、抗病毒、防癌、抗癌及提高免疫力等作用。

⑸黑木耳。黑木耳有两个作用，其中一个是使血不粘稠。黑木耳营养极为丰富，据史料记载，它是上古时代帝王独享之佳品，含有大量的碳水化合物、蛋白质、铁、钙、磷、胡萝卜素、维生素等营养物质，每100克中含钙375毫克，相当于鲫鱼的7倍; 含铁185毫克，相当于鲫鱼的70倍。黑木耳还有多种药用价值，是一种珍贵的药材。明代着名医药学家李时珍在《本草纲目》中记载，木耳性甘平，主治益气不饥等，有补气益智，润肺补脑，活血止血之功效

⑹花粉。①花粉是植物的精子，它孕育着生命，营养最丰富，在植物里是最好的东西。据文献记载，治前列腺病药的成分，最早就是在花粉里发现的，其次，花粉有个名字叫“肠道警察”，吃了花粉以后，“警察”可以维持肠道秩序，避免了紊乱。第三，花粉还具有健美作用，能维持体型。这就是花粉的三大作用。 ②花粉必须具备三个条件才能用。

第一，破壁。花粉如果没有破壁，营养被硬壳包裹着，不能被人吸收。破壁需要经高科技处理。你研磨、高温，把营养都破坏了，而且破壁也不完全。必须要高

科技手段，破壁完全，粒径均匀，低温保全营养才有用。

第二，消毒。花粉是野生的，容易污染，要消毒。消毒也有讲究。你上锅蒸蒸，再来几个大气压的蒸汽，细菌是死了，花粉也熟了，营养都破坏了，还吃它干吗？所以消毒不能用高温高压。

第三，脱敏。花粉是蛋白质，可能引起过敏反应。有些人一到春秋天就老咳嗽、打喷嚏，花粉过敏。所以，你要有选择。一般油菜花粉的过敏率比较低，所以，纯油菜花粉制成的产品比乱七八糟的杂花粉要好。但最重要的，花粉产品必须经过脱敏处理才能吃。

⑺①卫生部饮食八原则：第一是食物多样，谷类为主；第二是多吃蔬菜、水果；第三是长吃奶类、豆类制品；第四是经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤菜；第五是掌握自己的饭量，保持适宜的体重；第六是吃清淡、少盐的东西；第七是饮酒要限量，不要过度饮酒；第八是吃清洁卫生、不变质的食品。 ②中国营养学会居民膳食食物宝塔，分五层：第一层即宝塔底、谷类食物。各种粮食中含的较多，轻体力劳动者每天500克；第二层是蔬菜和水果。一般正常人，每天吃400-500克蔬菜，100-200克水果；第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。一般是鱼200克，肉50-100克，蛋20-50克；第四层是奶和牛奶。一般人每天喝250-500毫升；第五层是盐和糖。盐每天的食量不超过6克，糖每天吃的不要太多

㈢饮食均衡注意“红灯区”

营养学家依据热量和营养素，把食物分成每天必须摄取的“绿灯食物”、需限量摄取的“黄灯食物”，以及只能偶尔摄取的“红灯食物”。

绿灯食物：含有人体必须的营养素，可促进身体健康，是每天必须摄取的食

物。包括：

⑴. 奶类：低脂奶、脱脂奶、酸乳酪、低脂乳酪。

⑵. 蛋类：蒸蛋、水煮蛋、茶叶蛋、卤蛋。

⑶豆制品：豆浆、凉拌豆腐、卤豆干。

⑷海产类：清蒸或水煮新鲜鱼类及海鲜类。

⑸肉类：蒸、卤、炖、烤或水煮之各种瘦肉。

⑹主食类：米饭、馒头、汤面、烤地瓜或马铃薯、水煮玉米或菱角、低糖红豆汤、绿豆汤或莲子汤。

⑺蔬菜类：少油炒蔬菜、生菜、泡菜。

⑻水果类：新鲜水果、新鲜果汁。

黄灯食物：含有人体必须的营养素，但糖、脂肪或盐分过高，是必须限量的食物。包括：

⑴奶类：全脂奶、调味奶、奶昔、冰淇淋。

⑵蛋类：皮蛋、咸蛋、炒蛋、荷包蛋。

⑶豆制品：油炸的各式豆制品，如油豆腐。

⑷海产类：油煎、炸或炒的鱼或海鲜类、鱼罐头、鱼松。

⑸肉类：煎、炒或炸的瘦肉类及家禽类、肉罐头、肉松、西式火腿、热狗、梅花肉。

⑹主食类：炒饭、炒面、炒米粉、甜咸面包、年糕。

⑺蔬菜类：大油炒青菜、炸蔬菜。

⑻水果类：水果沙拉、水果罐头。

⑼其他：汉堡、比萨、米果（外层有糖衣或糖粉）。

红灯食物：只提供热量、糖、油脂和盐分，而其他营养素含量很少，只可偶尔选择的食物。

⑴海产类：咸鱼。

⑵肉类：中式火腿、腊肉、香肠、五花肉。

⑶主食类：炸薯条、甜面圈、小西点、月饼、方便面、爆米花。 ⑷蔬菜类：腌制蔬菜。

⑸水果类：蜜饯、甜果汁。

⑹油脂类：含饱和脂肪酸多者（如猪油、奶油、猪皮、鸡皮）。 ⑺其他：奶油蛋糕、糖果、巧克力、汽水、可乐、含糖饮料。

参考文献：

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