田径培训教案
第2周
（一）
一：内容：1、集中进行思想教育；
2、体力恢复、柔韧性练习
二：目标：
1、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练；
2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。
三：练习方法：
1、慢跑800米
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M0
5、高抬腿接加速跑4X40M
6、短距离组合跑30米（快跑）+20米（惯性跑）+30米（快跑）+20米（惯性跑） 循环练习12次
7、放松
（二）
一：内容：1、柔韧性练习；2体力恢复练习
二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的体力
三：练习方法：
1、慢跑800米
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
7、80M全速跑3X80M
8、120M全速跑3X120M
9、放松
第三周
（一）
一：内容：1、柔韧性练习；2体力恢复练习
二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的体力
三：练习方法：
1、慢跑1200M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、手持哑铃做摆臂的练习
7、负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－90％开始，逐渐增大到100％。完成7－9组，每组4－5次。
8、110M全速跑5X110M
9、100M的弯道跑3X100M
10 放松
(二)
一：内容：1、柔韧性练习；2速度、耐力练习
二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的力量
三：练习方法：
1、跑800M
2、步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、直道快，弯道慢跑8——10圈
8、放松
第四周
（一）
一：内容：1、柔韧性练习；2力量练习
二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的力量
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、力量性练习：
（1）用30斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后快速跑30M
（2） 用10斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
（3） 用10斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
7、放松
（二）
一：内容：1、柔韧性练习；2、专项练习
二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步提高专项水平
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、手持哑铃做摆臂的练习
7、110M全速跑2X110M
8、专项练习（200米的全速跑6次、400米的全速跑3次+200米3次）
9、30M全速跑8X30M
10、放松
第五周
（一）
一：内容：速度、专项耐力练习
二：目标：加强学员的速度、耐力的练习
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、30M的快速跑，计时3次 不计时3次
9、60M的快速跑，计时3次 不计时3次
10、400M跑，计时1次
11、300M跑，300MX6
12、200M跑3次
13、放松
（二）
一：内容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用90%的速度跑；3、300M用90%的速度跑；4、200M，用90%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑5X100M；6、60M，用100%的速度跑5X60M
二：目标：1、发展学生的耐跑能力；2、提高学生的快速奔跑能力；
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、车轮跑练习，2X30M
8、用85%的速度跑500M
9、用85%的速度跑400M
10、用85%的速度跑300M
11、用85%的速度跑200M
12、用90%的速度跑100M
13、用95%的速度跑60M
14放松
第六周
（一）
一：内容：1、速度训练；2专项练习
二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的专项速度
三：练习方法：
1、练习篮球的跑篮练习
2、慢跑800M
3、弓步压腿3X30M
4、各种踢腿的练习
5、小步跑接加速跑4X40M
6、后蹬跑3X30M
7、高抬腿接加速跑3X40M
8、120M的全速跑 3X120M
9、80M的全速跑 3X80M
10、30M的全速跑 4X30M
11、原地的摆臂练习
12、用100%的速度跑两次专项
13、用85%的速度跑4—5次专项
14、放松。
（二）
一：内容：力量性练习
二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、力量性练习：
a)用10斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M
b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架——完成15组
9、放松
第七周
（一）
一：内容：1、耐力练习；2、步频练习
二：目标：1、培养学员的频率；2、逐步提高学员的速度、耐力
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、斜坡跑
（1）向上跑150M；150X5
（2）原地摆臂练习
（3）向下跑150M；150X5
9、放松
（二）
一：内容：力量性练习
二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力
三：练习方法：
1、练习篮球的跑蓝练习
2、慢跑800M
3、弓步压腿3X30M
4、各种踢腿的练习
5、小步跑接加速跑4X40M
6、后蹬跑3X30M
7、交叉步跑2X30M
8、车轮跑2X30M
9、力量性练习：
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑 30M
b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架——完成15组
12、放松
第八周
（一）
一：内容：速度、耐力练习
二：目标：加强学员的速度、耐力的练习
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、30M的快速跑，计时3次
9、60M的快速跑，计时3次
10、400M跑，计时1次
11、300M跑，300MX2
12、放松
（二）
一：内容：力量性练习
二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、力量性练习：
（1)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M
（2)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
（3)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
（4)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架——完成15组
（5)用15斤的杠铃做卧推 6X10——12次
9、放松
第九周
（一）
一：内容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑
二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力；
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、车轮跑练习，2X30M
8、用85%的速度跑500M
9、用85%的速度跑400M
10、用85%的速度跑300M
11、用85%的速度跑200M
12、用90%的速度跑100M
13、用95%的速度跑60M
14放松
（二）
一：内容：力量性练习
二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、力量性练习：
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M
b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架——完成15组
9、放松
第十周
（一）
一：内容：1、速度训练；2耐力练习
二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、120M的全速跑 2X120M
8、80M的全速跑 3X80M
9、30M的全速跑 4X30M
10、用85%的速度跑400M 2X400M
11、放松。
（二）
一：内容：乳酸训练
二：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、用60秒的时间跑完240M，休息100秒后再跑240M，再休息120秒，如此循环八—十次
8、放松
第十一周
（一）
一：内容：1、速度训练；2耐力练习
二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、50M全速跑 4X50M
9、110M 全速跑 3X110M
10、用3分钟的时间跑600M 2X600M
11、放松。
（二）
一：内容：力量性练习
二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、力量性练习：
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑 30M
b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架——完成15组
9、放松
第十二周
（一）
一：内容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑
二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力；
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、车轮跑练习，2X30M
8、用85%的速度跑500M
9、用85%的速度跑400M
10、用85%的速度跑300M
11、用85%的速度跑200M
12、用90%的速度跑100M
13、用95%的速度跑60M
14放松
（二）
一：内容：1、铅球的技术动作练习 2、俯卧撑击掌 5X20个
二：目标：1、逐步提高员生的柔韧性；2、逐步提高员生铅球的技术动作及上肢力量
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、车轮跑练习，2X30M
8、练习推铅球的技术动作
9、俯卧撑击掌 5X20个
10、放松
第十三周
（一）
一：内容：1、耐力练习；2、步频练习
二：目标：1、培养学员的频率；2、逐步提高学员的速度、耐力
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、斜坡跑
（1）向上跑150M；150X4
（2）向下跑150M；150X4
9、放松
（二）
一：放松一：内容：1、速度练习；2、练习篮球的跑篮
二：目标：1、培养学员的奔跑速度；2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、30M快速跑 30X6
9、60M快速跑 60X4
10、110M快速跑 110X3
11、练习篮球的跑篮
第十四周
（一）
一：内容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑
二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力；
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、车轮跑练习，2X30M
8、用85%的速度跑500M
9、用85%的速度跑400M
10、用85%的速度跑300M
11、用85%的速度跑200M
12、用90%的速度跑100M
13、用95%的速度跑60M
14放松
（二）
一：内容：力量性练习
二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力
三：练习方法：
1、慢跑400M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、力量性练习：
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M
b)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
c)用10斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架——完成15组
9、放松
第十五周
（一）
一：内容：1、速度训练；2耐力练习
二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度耐力
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、60M全速跑 4X60M
9、120M 全速跑 3X120M
10、用3分钟的时间跑600M 2X600M
11、放松。
（二）
一：内容：耐力练习
二：目标：提高学员的速度、持久跑能力
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、30M快速跑 30MX3
9、1000M跑练习
10、放松
第十六周
（一）
一：内容：速度、耐力练习
二：目标：加强学员的速度、耐力的练习
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、30M的快速跑，计时3次
9、60M的快速跑，计时3次
10、400M跑，计时1次
11、300M跑，300MX2
12、放松
（二）
一：内容：力量性练习
二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、力量性练习：
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑 30M
b)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
c)用10斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架——完成15组
e)用15斤的杠铃做卧推 6X10——12次
9、放松
第十七周
（一）
一：内容：1、速度练习；2、练习篮球的跑篮
二：目标：1、培养学员的奔跑速度；2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、30M快速跑 30X6
9、60M快速跑 60X4
10、110M快速跑 110X3
11、练习篮球的跑篮
12、放松
（二）
一：内容：乳酸训练
二：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、用60秒的时间跑完220M，休息60秒后再跑220M，再休息40秒，如此循环4次
8、放松
第十八周
（一）
一：内容：1、柔韧性练习；2力量练习；3、铅球的技术动作练习
二：目标：1、逐步提高学员的柔韧性；2、锻炼学员的上肢力量；3、提高学员铅球的技术动作
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
7、高抬腿接加速跑3X40M
8、徒手练习投掷铅球的技术动作
9、卧推10斤——20斤的杠铃5——10次；
10、用3公斤的铅球进行投掷练习
11、击掌俯卧撑的练习 25个 20个 20个
10、放松
（二）
一：内容：1、速度训练；2专项练习；3、耐力练习
二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、提高学员的专项成绩；
3、逐步提高学员的速度、耐力
三：练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、60M全速跑 4X60M
9、120M 全速跑 3X120M
10、专项练习，每个学生练习自己的专项2次以上
11、用3分钟的时间跑600M 2X600M
12、放松。