健身房训练计划表
健身房训练计划表(女生/减肥用)
序号 1、 跑步机 项目 方法 先慢走 5-10 分钟(4-5 档)热身后跑起来 10-20 分钟(5-8 档)之后慢走 1 分钟 脚放在斜板上,身体往前靠,拉伸小腿 身体平躺,脚撑地,双手举起比肩宽约 30CM,杠铃往上举举 于胸上方,杠铃下来时,双手呈 90 度角。保持平衡 身体平躺,脚撑地,双手举起比肩宽约 30CM,哑铃往两边拉 开下来时,双手呈 90 度角。再举于胸上方,保持平衡 20-30 分钟 量度 备注
2、
压小腿放松 练手臂和背部,躺着举杠铃,根据自己的 承受能力选择重量(我是 5KG 的) 练手臂和背部,躺着举哑铃,根据自己的 承受能力选择重量(我是 5KG 的) 练背部,站着举杠铃,根据自己的承受能 力选择重量(我是 5KG 的) 练肩部,站着举杠铃,根据自己的承受能 力选择重量(我是 5KG 的) 练腿部,原地深蹲
每只脚 30 秒 举 3 组,前 2 组 30 下,最 后一组加多 5-10 下 举 3 组,前 2 组 30 下,最 后一组加多 5-10 下
3、
4、
5、
站着,身体前伸,双脚微张与肩同宽,背部夹住,臀部微翘, 举 3 组,前 2 组 40 下,最 双手握住杠铃,往前推,再往后收。 后一组加多 5-10 下 身体站直,双脚略宽于肩,头微微忘前靠,举起杠铃往后放, 举 3 组,前 2 组 30 下,最 再举起往后放。 后一组加多 5-10 下 双手抱胸,腰部挺直,双脚微张略宽于肩,往下蹲再站起来, 蹲 3 组,前 2 组 40 下,最 脚不能站直 后一组加多 5-10 下
6、
7、
8、
练腰部,仰卧起坐
双手抱胸,平躺,腰部发力,上身微起,不用全部起来
3 组,前 2 组 30 下,最后一 组加多 5-10 下 30 秒
9、
放松自己
仰躺在瑜珈球上,全身放松。
10、
放松自己
根据自己,放松脚部和腰部
11、
可根据自己体能选择其他一些有氧项目
例如:瑜珈、踩单车、跳舞、健美操等
注:本表仅是根据个人训练内容自编自写,如有错误请各位高手指出,感激不尽。。。