小学生篮球训练计划
团结三小篮球训练活动计划
球性练习、脚步移动、接传球技术、运球技术、投篮技术、突破技术、防守技术、抢断封盖技术。
第一课
原地球性练习(一)
1单手直臂旋转球练习 要点:胳膊尽量伸直,掌心不要接触球。 2双手持球体前屈练习 胳膊要伸直 3双手持球体侧屈练习
4左右伸展练习 尽可能远的去放球 5单手持球转体扩胸练习
6单手持球侧上举练习 球在最高点时用力向下扣球 7单手左右手侧绕环练习
第二课
原地球性练习(二)
8双手持球双足跳练习 前后左右共8个八拍
9单足左右跨球跳练习 跨跳幅度要大,前脚掌着地侧蹬
10双手持球原地转髋练习 重心降低,前脚掌旋转,脚后跟不能着地。
11双手持球原地转身练习 重心下降,身体不要起伏,中枢脚紧紧抓住地。 12双手持球左右跨步练习 中枢脚紧紧抓地,另一只脚蹬地迅速,有爆发力。注意保护好球,把球保护在自己的体侧。
13三环绕球练习 不要弯腿。
14胯下换手抓球练习 手快(前后左右)比球下落的速度还要快。 15胯下前后反弹球练习
16胯下8字绕球练习 幅度大:雄鹰展翅、抬头(前2个八拍内,后外) 17单手直臂翻转球练习
第三课
行进间球性练习(一)
1慢跑双手拨球练习 胳膊尽量伸直,速度尽可能的快 2慢跑双手抛接高球练习 尽量把球抛高
3双手击掌抛高球练习 球的高度适中,尽可能的多拍 4慢跑双手前后抛接球练习 向后抛球的时候不要离身体太远,前抛时候手指向上挑。
5走动单手左右抛接球练习 抛出的球要正好落在另一侧手里胳膊尽可能的伸直。
6走动单手直臂向下抠球练习 当手指触到球时,迅速向下卷。 7慢跑360°抛接球练习 提高辨别球场上方向的能力 8前踢腿绕球练习 腿踢直,球拿过头顶
第四课
行进间球性练习(二)
9行进间胯下内外8字行进间绕环练习 步子跨的要大,前腿弯,后腿蹬直,略微抬头。接球手迅速将球带起。
10左右顺步内8字绕球练习 步子要大,后腿收回来,再回去。去的时候内,回时外。
11左右交叉步内8字绕球练习 动作幅度大,用前脚掌作轴转动。 12胯下8字拨球地滚练习 重心降低,要随着球走。
13接高抛反弹球练习 身体敢于接近球,手压低,抓球点越低越好。
14双人换位抛接球练习 交叉换位启动要快,接球后三威胁姿势
基础技术篇 第五课
脚步移动:跑动练习(一)
1放松跑 要点:准备姿势正确,半紧张状态,上体直立,前脚掌着地,有利于重心的移动。
2快速跑 重心降低,身体前倾。注意摆臂的姿势。 3变向跑 (进攻脚步当中最重要的脚步动作) 第一步制动作用,第二步,脚尖转向你要跑的方向,停的同时发力启动,不要停顿。
第六课
脚步移动:跑动练习(二)
4后退跑 保持重心平衡,要有弹性,小腿大胆后伸。
5侧身跑 看到球的信号后马上启动,身体转向传球方向,使接球的面积大。
6侧身变向跑 最大限度的把肩侧向传球方向。变向时,脚尖变向要跑的方向。
7曲线侧身变速跑练习 内脚尽可能压低重心,外侧脚大胆的侧蹬,重心向你要跑的方向侧倒。速度变化要明显,突然加速。
8曲线侧身跑游戏 9双人曲线追逐跑练习
第七课
启动急停练习
1急启练习 后蹬,突然有力。 2向前一步急停练习 动如猛虎,停稳如泰山。重心迅速下降,两个脚基本平行,脚尖微内八字。
3两步急停练习 重心迅速下降,前脚掌着地缓冲,后脚制动。脚尖横过来,一定不要向前。
4侧向跑一步急停后转身变向练习 脚尖指向要跑方向转身要快 5向跑一步急停顺步变向练习 出腿力度要快,要大
6侧向跑一步急停交叉步变向练习 侧肩,像刀片一样切过去,出腿力度更大。
第八课 滑步练习
1滑步基本姿势 要求:双腿分开比肩宽,脚尖向内便于发力,腿深蹲,手以前以后,前手防投篮后手放传球。滑动过程中,两腿不要并拢。
2前滑步练习 也叫上步。掌握好身体重心,两手的动作要和脚步配合好,注意滑步的频率。
3后滑步(后撤步)练习 重要的是髋关节的动作。 转身时候,髋关机用力甩过来。速度快,频率快。
4后滑步接抢步练习 用力侧蹬,用力的跨步。
5后滑步接交叉步练习(用于防守冲刺或者较快的进攻)交叉步接抢步后再变滑步。 6后滑步接交叉步接抢跨步练习 注意节奏。
第九课
脚步移动:起跳练习(一)
1左右单足跳练习 第一步减速,第二步脚后跟落地制动,把速度变成高度用力向上,腰起跳前要前倾,带动身体,手在动作协调的情况下,用力带动身体。
2 单足跳摸球练习 不要向前冲,尽力向高挑。
3上步双足跳练习 上一步,第二步迅速跟上,屈膝起跳。 4交叉步双足跳练习 起跳前保持重心的稳定,很身体的平衡 第十课
脚步移动:起跳练习(二)
5上步双足跳摸球练习
6交叉步双足跳摸球练习 起跳时,双脚前脚掌同时用力蹬地,使身体尽量垂直向上跳起。
7上步双足跳拍篮板练习 8交叉步双足跳拍篮板练习
9连续跳拍篮板练习 一落地就弹,脚不要黏在地上。始终是前脚掌着地。
10向前侧向跳练习 落地要稳,不要向外甩
11向后侧向跳练习 腰部适当用力,来保持身体平衡。身体伸展开,单腿落地要稳.
第十一课 接球基本技术
1双手胸前接球练习 要点:手指指尖,掌心对准来球。把手伸出去迎向来球,手指手腕柔和,接球后立刻紧张,两手分开的大小要跟球差不多。接球
后三威胁姿势
2双手接高球练习
3双手接反弹球练习 注意来球方向,降重心,分腿。 4单手接球 手指尖触球后要迅速把球抠回来,另一只手迅速抱紧球。
5单手自抛自接练习
6行进间单手接球练习 判断球的方向,和接球手的能里最为重要。
第十二集
双手传球基本技术
1双手胸前传球练习 出球的最后 十个手指头向前。胳膊伸直。
2双手推拉模拟传球练习 3三人胸前传球练习 4四人双手胸前穿两球
5移动中双手胸前传球练习(双单手接球)
6双手头上传球练习 指向你要传的位置。
7四角双手头上传球练习(两球)
第十三集
单手传球基本技术(一)
1单手胸前传球练习
双臂向前平伸,手掌不碰球。大臂不要发力,不要下压。手