健康膳食"加减法"
中国营养师一向主张饮食多样化，很少舍弃某种食物，但如此却很难控制总能量的摄入。如何处理这对矛盾？专家主张：一些高热量却低营养的食物必须舍弃；而一些低热量营养好的食物可以多吃。综合来讲，健康的膳食应该做好加减法。 中国论文网 http://www.xzbu.com/6/view-33321.htm 健康膳食加法 增加蔬菜水果 吃多种多样的蔬菜，最好是深绿色、红色、橙色的，以及大豆和杂豆。每餐都要有１-２种蔬菜，每天吃２-３种水果。肥胖者甚至可以每天吃到１公斤左右蔬菜，特别是十字花科和菌类、藻类食物。 增加全谷食物 全谷及全谷类食物由完整的谷粒组成，其中包括麸皮、胚芽和胚乳。全谷类食物可能颜色并不深，如燕麦粥和燕麦片。可以在白面粉中加入玉米粉、高粱粉，或将荞麦、燕麦、杂豆等粗粮放在一起煮饭或者煮粥。 增加低／无脂奶和奶制品 牛奶是一种营养价值很高的食品。中国内地居民的牛奶消费还处于很低的水平，可增加饮用牛奶、酸奶、奶酪、强化豆奶等奶制品。 增加多种蛋白质 同时食用多种蛋白质可以发挥蛋白质互补效应，包括海鱼、瘦肉、禽肉、豆类、豆制品和一定量的坚果和果实种子。肉类作为最主要的蛋白质来源，同时携带了大量脂肪，对于控制总能量不利。大豆不但能提供优质蛋白质，还不含胆固醇。 增加微量营养素 钾、膳食纤维、钙、维生素Ｄ在人们的食谱中往往得不到重视。中国卫生部最近一次调查显示，微量营养素的缺乏或边缘性缺乏问题一直较为严重。因此，富含这些营养成分的食物包括蔬菜、水果、全粮、牛奶以及奶制品应该多吃。 增加海产品代替畜禽肉 海产品不但脂肪含量相对比较低，不饱和脂肪酸含量也很高，海鱼以ＤＨＡ和ＥＰＡ为主，对于预防血脂异常和心脑血管疾病有帮助。但海鱼摄入过多也有汞摄入过量的危险，孕妇应特别注意。好的脂肪酸难以承受煎炸高温，建议做鱼尽量选清蒸。 增加植物油代替动物油 动物油在室温下呈现固态的脂肪酸，不易被人体吸收利用，因此更容易升高血脂。液态的植物油含有人体必需脂肪酸，所以应以植物油为主。对于中老年人和有心脑血管疾病风险的患者更应限制固体脂肪。 健康膳食减法 限盐：每日不超６克 ６克是中国营养学会限制的每天用盐量，而６克盐中正好含人体每日需求２３００毫克的钠。中国居民膳食指南中还特别提醒这６克盐包括酱油、腌制品中的盐。而国人一般用盐都超一倍以上，所以饮食注意尽可能清淡。 限脂肪：每日５０-７０克 无论是猪油炸糕还是面包糕点，饱和脂肪和人工添加糖都会令人能量超标、血糖飙升。每日人体由饱和脂肪酸提供的能量应限制在１０％以内，同时用多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸来代替饱和脂肪酸。尽可能少摄入人工来源的反式脂肪酸，比如食品标签上的精炼植物油、植物奶油、氢化植物油、起酥油等。每日脂肪摄入应在５０-７０克，其中烹调用油应限制在３０克以内。 限胆固醇：每日不超３００毫克 过去针对有心血管疾病患者的３００毫克胆固醇限量也适用于普通民众。动物内脏、脑花食物尽量少吃。膳食纤维有助于降低胆固醇，可以适量多吃。 限酒：每日不超一两 达到法定年龄后如果确实要饮酒，应限制在女性每天１个酒精单位，男性２个酒精单位。酒瓶上标示的酒精浓度（只取数字）×酒的分量（以升计）＝酒精单位（约数）。例如：一听５％酒精浓度的３３０毫升啤酒，大约有５×０.３３＝１.６５个酒精单位；一瓶５３％酒精浓度的茅台男性应最多喝２÷５３＝０.０３７（升），也就是说不到一两。