正确的睡觉姿势

常

你

是否整夜辗转反侧，只为找到一个最舒服的睡姿？

专家称，没有唯一正确的睡觉姿势；但对许多身体有病痛的人来说，有些睡姿能帮助他们防止问题恶化，甚至能够加以缓解。在有些情况下，每天保持同一睡姿会导致身体疼痛，如颈部或肩部问题等。

曼哈顿骨科理疗师佩吉•布里尔(Peggy Brill)说：“人们应该花时间考虑一下他们的睡姿，这一点非常重要。休息有助于人体的肌肉骨骼系统在一天的压力之后得到恢复，让蛋白质回到肌肉当中，身体重新焕发活力。因此，睡眠时应该保持一个健康的睡姿。”

最常见的睡姿是侧卧──据美国席梦思制造商泰普尔公司(Tempur-Pedic North America)对全美2,000多人的一项调查，有57%的人以侧卧入睡。排名第二的是仰卧──有17%的人选择这一睡姿，其次是俯卧，占11%。其余的受访者表示，他们每晚入睡的姿势并不相同。

不时改变睡姿的现象十分普遍。对睡眠的录像研究发现，成年人每晚要改变三到36次睡姿，一晚上换十几个姿势睡觉很正常。随着年龄增长，改变睡姿的次数会有所减少。

每一种睡姿都有利有弊，但俯卧姿势通常不被推荐，因为这会压迫颈部。仰卧对腰部有好处，但对消化和呼吸不利，如加重打鼾等。

哈佛大学附属医院(Harvard University Health Services)理疗科主任医师玛丽•安•维尔玛丝(Mary Ann Wilmarth)说：“睡眠时应确保身体的关节部位不受过度压迫，肌肉不处于被异常缩短或牵拉的位置。”

维尔玛丝博士说，总是保持一种睡姿容易产生各种问题。长期持续压迫身体一侧或拉伸另一侧会引发不平衡，导致局部酸痛或加剧已有病症。

对睡眠的录像研究发现，人们一晚上平均要换11到13次睡姿。

专家表示，要想避免大多数因睡眠引发的疼痛，选择一张软硬适中、与身体贴合、不制造压力点的床垫通常是一个最佳选择，在身边多放几个枕头也能起到不错的作用。在睡眠时让身体感到舒适很重要，因为睡眠不良会导致关节炎症，降低人体的痛觉阀值。

有时候，什么睡姿是适合自己的也会发生变化。65岁的曼哈顿居民莫琳•奈钦(Maurine Netchin)年轻时喜欢俯睡。近些年来，她开始以左侧卧位睡觉，以避开从窗户透过来的丝丝亮光。她从骨骼理疗师布里尔那里得知，左侧卧睡姿会加重她左肩关节囊肌腱套的旧伤。现在，她选择右侧卧位，同时搂着一个长枕头。这种睡姿让她的左肩和左胳膊处于一个自然位置，就像搭在椅子扶手上一样。

下面列举了对一些常见病症能产生有效作用的睡眠姿势。

阻塞性呼吸睡眠暂停/打鼾：阻塞性呼吸睡眠暂停是一种具有潜在危险性的睡眠失调症，往往伴随着打鼾现象，可能因舌根或咽部组织下坠引发呼吸道阻塞或狭窄，从而导致呼吸中断。睡眠专家表示，这种情况要避免仰卧。埃里克•奥尔森(Eric Olson)是明尼苏达州罗切斯特市(Rochester)梅奥诊所睡眠医学临床中心(Mayo Clinic's Center for Sleep Medicine)的联席主任，他说约有10%的患者能通过改变睡姿得到治愈。目前有不少睡眠产品旨在帮助人们摆脱仰卧睡姿，但奥尔森博士和其他专家还推荐一种方法，将一个网球缝到睡衣背面，从而让你仰卧不得。针对那些想要采取仰卧睡姿的人，奥尔森建议至少将头部抬高30度，或使用一个楔形枕。

胃酸返流：侧卧而睡有助于缓解这一俗称胃灼热的病症。仰卧会导致胃酸返流，因为头部相对于胃部没有抬高，胃部消化物可能上涌至食管或咽喉处。睡眠专家说，另一种解决方案是

用枕头抬高头部，或者用砖块或大部头书籍抬高床头脚二到四英寸。一些研究显示，在缓解胃酸返流方面，左侧卧位比右侧卧位更有效，但专家称相关证据尚不充分。

腰背疼痛：经验而谈，如果你有腰背疼痛问题，仰卧是最舒服的。保持自然姿势，让脊椎处于站立时的对齐状态。加州大学洛杉矶分校(University of California, Los Angeles)骨外科学副教授、美国骨科医师学会(American Academy of Orthopaedic Surgeons)发言人尼克•沙米(Nick Shamie)说，要避免因床垫过软等原因而导致的脊椎前屈或后屈。

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图解：哪种睡姿最适合你？

腰椎管狭窄症患者因腰部神经受到压迫，任何睡姿都会产生巨大疼痛，可能只有膝关节弯曲时会好一些。

沙米博士说：“这些人在睡觉时，无论是侧卧还是仰卧，都喜欢弯曲膝盖，因为腿部抬升能够打开脊椎尾端。”腰椎管狭窄症患者仰卧睡觉时，经常要在膝盖下面放一个枕头，如果采用侧卧姿势，则要用腿夹住一个枕头。沙米博士说，对许多患者来说，采用蜷曲侧卧的胎姿也有助于缓解疼痛。

肩部疼痛：要避免压住疼痛肩膀的侧卧姿势。最好是仰卧，用一个小枕头支撑疼痛的肩膀。如果你喜欢用另一侧来侧卧，那就抱住一个枕头。

维尔玛丝博士说，如果颈部没有得到充分支撑，颈部通往手臂的神经会遭到压迫。她说：“你感觉身体麻木或有刺痛感时，通常都是因为睡姿不对而导致神经受到压迫。”

颈部疼痛：专家建议这类人群要避免俯卧睡姿，因为颈部偏向一边会压迫关节部位。布里尔说：“要采用侧卧或仰卧姿势。”

布里尔说，患者还可以用一个厚度正好可以填满颈部和肩部空间的枕头，放在肩部上方，这样枕头不会在睡眠时变得隆起。她说：“你可以选择柔软的羽绒枕或类似枕头，拍蓬松后塞进颈部空档处，协助支撑头部。”

约瑟夫•范恩伯(Joseph Feinberg)是位于曼哈顿的特种外科医院(Hospital for Special Surgery)的理疗科主任医师，他也推荐这种颈部支撑方式。

45岁的罗利•吴(Loli Wu)是曼哈顿一位投资银行家，他说这种方法对自己很有帮助。他以前起床时常常觉得脖子特别疼。范恩伯博士诊断他患有颈椎间盘突出，一种长期姿势不良所形成的病症。

除了物理康复治疗外，范恩伯博士建议他在枕套里头塞一条卷起来的毛巾。罗利•吴说：“自从这么做以后，我起床后脖子再也不疼了。现在，我非常虔诚地坚持着这种做法。”

Sumathi Reddy