正念减压手册

张 江 之 光

心理支持系列手册

正念减压（一）

工作中可承受之重

压下去会弹多高

弹簧最有成就感的那一刻就是被重力所压后撑住，再撑住。

等到压力撤出猛地弹起。

那种经历了紧张、坚持、忍耐恢复到原来形状的感觉呀，简直妙不可言……

可是如果弹簧筋骨羸弱或者老化变脆了，一点点压力就……

如果压力太大了，任凭弹簧使出浑身解数都撑不住了，也就……

再或者弹簧经常不用，闲置一旁，时间久了，自然就……

跳蚤实验

在昆虫中，跳蚤可能是最善跳的了，他可以跳到高自己几万倍的高度。 为什么会这样呢?

带着这个问题，一个大学教授开始了他的研究。可是他研究了一整天，都没有找到答案。

第一天下班的时候，教授用一个高一米的玻璃罩罩住了这只跳蚤，以防他逃跑。就在那天晚上，跳蚤为了能跳出玻璃罩，就跳啊跳啊，可是无论他怎么跳，都在跳到一米高的时候，就被玻璃罩挡了下来。

第二天，教授上班取下玻璃罩，惊奇地发现，这只跳蚤只能跳一米高了。于是他来了兴趣。

第二天下班时，教授用了一个50厘米高的玻璃罩罩住跳蚤。第三天，教授发现这只跳蚤只能跳50厘米的高度。

晚上，教授用20厘米高的玻璃罩罩住跳蚤。第四天，跳蚤跳的高度又降为20厘米。

到了第四天下班时，教授干脆用一块玻璃板压着跳蚤，只让跳蚤在玻璃板下爬行。果然，到了第五天，跳蚤再也不跳了，只能在桌面上爬行。

可就在这个时候，教授不小心，打翻了桌上的酒精灯。酒精撒在了桌上，火也慢慢地向跳蚤爬的地方蔓延。奇迹出现了，就在火快烧着跳蚤的一瞬间，跳蚤又猛的一跳，跳到了他最开始的超过他身体一万倍的高度。

压力是什么

从专业的视角界定，压力就是当你感觉到加诸你身上的需求和你应付需求的能力不平衡时，心理和生理的反应。也可以理解为你正要起来对抗某事，但你不确定自已是否有足够能力去应付那个挑战。

通俗地理解，压力就是那些让人心理感觉沉重的结点，涵盖了生活及工作中的各种事件，更关键的是人对这些事件的评价与感受。盘点现代工作族面临的职业压力，发现有十个方面位居前列，它们是：工作无前途、工作激励不够或不公平（薪酬低）、得不到上司的赏识、工作责任重大、职位晋升慢、工作难度大风险高、工作量大、工作考核评比细而烦琐、人际关系不畅、工作环境不好。此外在生活方面，工作族依然面临婚姻、健康、小孩、孤独、性、亲戚、邻居、个人财务等等困扰。

压力有什么

预期的压力，来自未来。是由于对未来的忧虑所引起——担忧：担心自己有

无止境的压力可能，对还没有发生的事干着急。

情景压力，来自现在。是现在的压力。是一种立即的威胁、挑战或骚动——

需要马上留意的。

慢性压力，来自时间。是长时间积累的压力。源于一些你无法控制，只能忍

耐或接受的经验，譬如失去所爱的人、疾病、或其他重创。

残留的压力，来自过去。是过去的压力。代表我们不能将过去的伤痛或不好

的记忆抹去。

压力，还有很多，它似乎总在增加，好像不断考验着我们的底线。

关键是超限压力

可以说，日常工作与生活中的许多压力都在人们可以担当的范围之内。当不能合理解决生活中潜在的不顺利时，人们正常的适应性行为机制就会超出适应范围，这种状况称为压力（Toates ，1995）。广义地说就是具有的能力不能满足行动的要求（艾森克，2000）。对于多数人而言，他们有办法应对常规压力。关键是当遇到超出常规的压力即超限压力时，人要面临挑战。

更为关键的是持续的超限压力作用于个体，在不断的挑战下一个人就像超功能范围使用的电器，本来按照额定电压使用，电器的寿命会有20年，但长期超限使用的结果往往造成电器损坏，可能只用不到10年就废掉了。

持续的超限压力导致一种慢性的最佳应付机制的失灵。

你有工作压力吗？

到底该如何判断自已的工作是否属于高压力呢？以下有一些标准：

▲你的上司很难相处吗？你几乎每天都要花心思应付上司，也常常为此搞得下班后心情不爽。

▲是否单位不断要求加班，尤其在下班前突然通知你？

▲你在单位的角色是否模糊，也就是说，单位对你的工作情况与定位没有明确的要求？

▲是否经常面对冲突的工作要求？比如你必须对不止一位主管负责，有时顺了这位的意思就不免违拗另一位的意思。

▲是否要承受过多的工作任务——工作和指派的任务明显超出你的能力或受过的训练？

▲是否缺乏工作保障？

▲工作环境是否缺乏弹性？例如必须在指定的时间做规定的事情。

▲单位发展制度是否健全？有没有足够的升迁渠道？

▲单位对努力工作的人有没有特殊的奖励？

▲对别人的工作表现是否要负连带责任？

▲你曾经不得不开除某个人吗？开除过一些下属的主要管理者也会感到职位的压力。

▲是否工作的挑战太多，而应接不暇。

▲是否大才小用了？工作不够挑战，也会造成压力。

最后问问自己，属于什么样的弹簧，能承受多大的压力，压下去可以

弹多高？

时间，还是时间

今天你上班，明天你上班，晚上你加班，周六周日你也上班，把所有的日子都用在工作上，事情好像还是做不完。

你需要睡觉，你需要会朋友，你需要陪孩子，你需要哄爱人，你需要问候老人，你需要健身，你需要美容，你需要旅游度假，其实你最需要的是时间。

时间造成的紧张

世界卫生组织把工业国家中不断上升的工作紧张看作一种“世纪流行病”。专家们认为，持久紧张是破坏我们幸福生活的一大杀手，有三分之二的疾病是它引起的——它在削弱免疫系统并导致沮丧、睡眠障碍、高血压、肌肉紧张以及过敏反应，甚至会造成心肌梗塞、筋疲力尽或萎靡不振。

由于紧张通常让人感到一种非常强烈的“时间压力”，一个人纵使有浑身解数也难以满足职业、家庭和社会的同时需要。

时间 正在成为 稀 缺 资源。

识别时间小偷

所谓“时间小偷”，也叫“时间吞食者”或“时间杀手”。就是指每天妨碍我们去做真正重要事情的人和一切干扰我们去做真正重要事情的活动。

·注意力分散、有噪声等

·信息和阅读资料太多(信以为真的必读资料、电子邮件等)

·不明确的通讯

·同事的反问太多

·不完整的信息或迟到的信息

·渠道太多

·别人的错误太多

·工作人员的资历太浅

·工作人员的数量太少

·等待时间

·官僚主义(机构臃肿)

·没有或缺少每天的目标

·没有每天的计划

·办事缺少轻重缓急

·仓促和没有耐心

·个人的混乱

·归档系统不好

·技术不够熟练

．接待工作太多

·缺少积极性

·缺少与团队配合工作，或不太愿意和团队一起工作

·开无准备的会

·对自己要求不够严格

·不果断

·不善倾听意见

时间自查

对时间小偷进行面面俱到的概括，这样的工作只能由一个严格而聪明的时间管理者来做。

时间小偷总是和每个人自己的紧张感觉连在一起的。

在路口等亮红灯、电梯太慢、磨磨蹭蹭的女售货员或者收银处排长队等都属于这类“时间杀手”。

办公室里的时间小偷，常常是这样一些人和事导致：

不间断的接电话

长时间通话

总有别人分散你的注意力

会揽下令人不快的或毫无意义的工作

把很多时间花在小事情上

工作没有计划

本人没有自律能力

聊天占据了大量时间等等

你可以从上述现象发现，哪些时间小偷正在你的办公室作祟。 也可以看看自己对时间杀手是否有抵抗力。

请你设法揭露在你业余生活中时间小偷隐蔽作案的时间

管理时间

意大利经济学家维尔弗雷多·帕雷托发现了永远有效的“80/20”规则，按照这一规则，花五分之一的时间通常就能达到五分之四的效率，而用大部分时间即80％的时间反而只能得到全部效果的20％。

将你的工作任务分门别类，有助于“80/20”法则发挥功效。

通常，你的工作任务可以分成4类：A 类、B 类、c 类和D 类。首先通过所谓的艾森豪威尔矩阵可以获得关于轻重缓急的概况：

A 类任务＝重要&紧迫的任务

C 类任务＝不重要&紧迫的任务

A 类任务包括那些紧急和重要的任务：如果在家里或工作上有很多这样的任务，而且往往牵涉到危机形势，那就＝重要；如果问题需要很快解决，那就＝紧急。

B 类任务眼前还不算紧迫，但是对以后却十分重要。要是忽视了B 类任务，有可能很快陷入一种危机状态：比如你延误了该做的事情(关系、健康) ，于是B 类任务立刻变成了A 类任务，在工作和私人生活中，B 类任务往往包括那些具有战略意义的行动，比如重要的深造机会。

C 类任务中．往往包含着典型的日常事务，也就是那些必须很快解决的任务．但从长远观点看却并不重要，在工作中，许多这样的任务是可以委托别人去做的，或者可以通过较好的组织安排而优化处理。但是要注意，如果C 类任务不及时处理，也会变成A 类任务。

举例：你办公室没有收拾，资料没有分类，长此下去有可能变得乱七八糟，并且直接影响你以后的工作。

B 类任务＝重要&不紧迫 D 类任务＝不重要&不紧迫的任务

D 类任务不紧迫，也不重要，它们也属于“废纸篓”工作，至于哪些属于D 类任务，应由每个人自己去决定。不管是在办公室上网电好、和周围同事快乐地闲聊也好、大清早津津有味地议论报纸上登载的体育新闻也好，

D 类任务通常会给我们带来乐趣，不管怎么说，这类“喜欢做的事情”是没有重要意义的，如果真的有重要事情或紧迫事情要做，那么这些“喜炊做的事情”很快就成了时间小偷．虽说在这种情况下可以通过放弃次要的工作立刻又把时间节约回来，但是我们也应该意识到，有时候既不去完成重要任务，又不做紧迫的事情也是很有意义的．聪明的时间管理者有个大致的原则，应该先解决其他任务，然后再去对付D 类任务。

出于这样的考虑，请你养成习惯，用ABCD 的分析方式进行工作，然后按照分类去完成需要完成的任务：

A 类任务＝非常重要的任务

B 类任务＝比较重要的任务

C 类任务＝不太重要的任务

D 类任务＝不重要的任务

对待A 类任务你必须集中精力，并将大部分时间花在这些任务上。 对待次要一点的B 类任务，你不能花很多时间。

对C 类和D 类任务应该花极少时间。

请记住这一条基本法则：

将你每天三分之二的工作时间用在A 类任务上

五分之一工作时间用在B 类任务上

把5％至15％的工作时间用在c 类任务上

是否将剩下的5％工作时间用来解决D 类任务或其他事情

由你自己决定

一次只做一件事

我们大都有太多的事要做而根本不可能全部完成。处理这种紧张状况的一种有效方法是：把你该做的事按顺序排列起来，然后一次只做一件事，直到完成为止。

把自己想象成一个沙漏，纵使有许多沙粒堆在里面，但一次只掉下一粒沙。

在处理一件事情的时候，别去担心其他的事。等你完成了一些任务，就会给你一种成就感，它有助于缓解压力。善于管理自己的时间，可以采用的方法有： ① 列出每天要完成的事；

② 根据重要程度和紧急程度（用ABCD 的分析方式）来对事情进行排序； ③ 根据优先顺序进行日程安排；

④ 了解自己的日常活动周期状况，在自己最清醒、最有效率的时间段内完成工作中最重要的部分。

一个井井有条的日程安排可以消除紧张情绪，也能帮助你完成大量事务。井然有序有助于节省时间，完成更多的工作 (不过，过分地要求有条理也可以导致压力) 。

身体的限度

压力的生理机制

当身体觉察到危险时，储存在身体各处的类脂（脂肪）就会聚集并进入血液中。如果身体正在活动，那么类脂就充当能量，被消耗掉。

当身体觉察到压力并且压力是持续产生时，类脂水平慢性升高，而身体又没有足够的运动消耗类脂，那么类脂就会聚集在动脉壁上，构成对循环系统健康的威胁。除循环紧张外，胃溃疡、过敏性肠道综合症、冠心病、感冒等在病理上与压力密切相关。

实验表明竞争和紧急事件并不必然的损害健康，只有当它们引起过度焦虑、愤怒、敌对等情绪，导致持续性压力时，它们就会威胁健康（Williams ，1989）。

持久的无法缓解的压力提高了皮脂类固醇的水平，

使免疫系统机能降低。

身体的能量

身体的能量消耗是在工作中逐渐积累而产生的。

工作的开始阶段，是起动与热身阶段，这时活动水平不高，活动能力不会被完全表现出来，身体消耗不大，也不会产生疲劳。

经过一定的工作时间后，人的身心调整到最佳状态，活动能力得到了最大的激发，活动绩效达到最高的水平。这个阶段自然会消耗比较大的能量和资源，因此不可能持久。

能量、资源消耗到一定程度后，就会出现疲劳。这时工作效率降低，速度减慢，力量减弱。随着工作的持续，疲劳不断积累，越积越重，如果不调整工作或者没有得到充分休息，就会引起疲劳过度而暂时丧失活动能力，导致被迫中断工作。 如果经常发生过度疲劳，最终就容易形成慢性疲劳，使身心受到损害，恢复起来也比较困难。学者们研究发现，疲劳是由于血液中的乳酸素引起的。

整体疲劳(Whole Body Fatigue)是全身性的疲劳，例如当一个人进行一天繁重的体能训练后所产生的疲劳就属于全身性疲劳。整体疲劳的表现是多维度的，一般表现为体力衰减，活动速度变慢，效率降低，差错增多，注意不能集中，思维迟缓，动机减弱，精神不振等等。

一个处于全身疲劳状态的人，除了渴望休息外，什么都不想做。

整体疲劳是与中枢神经系统的抑制状态、特别是与大脑皮层与脑干中的网状结构的抑制状态相联系的。网状结构的兴奋使大脑皮层保持一定的觉醒状态，使人对外界的刺激作用能正确及时地作出反应。网状结构处于抑制状态时，大脑皮层就会失去觉醒状态，就不能意识到任何刺激作用。

人在疲劳时传入网状结构的神经冲动减弱，从而使大脑皮层的警觉性降低，兴奋过程减弱，抑制过程加强，最后停止反应，陷人睡眠。

局部疲劳(Partial Fatigue)是指人体某一部分由于进行较强或较长时间的活动而产生的疲劳。例如：

● 一个人长期在电脑前或者总是重复一个动作，会引起单眼视疲劳、指关节僵

硬疲劳、肩臂肌肉的疲劳；

● 在照明不良条件下，进行长时间工作也会引起视觉疲劳；

● 前臂和手不断做提重动作会引起前臂肌肉疲劳；

● 进行长时计算机录入工作时的指腕肌肉关节疲劳和颈椎腰椎疲劳等。

整体疲劳与局部疲劳有一定的联系。一个人产生局部疲劳后如果继续持续工作，就可能由于疲劳积累、蔓延，发展成整体疲劳。

肌肉疲劳(Muscular Fatigue)又称生理疲劳(Physiological Fatigue)。一个人所从事体力工作，需要依靠有关骨骼肌的收缩和伸展运动来实现。较大的体力工作需要肌肉作强烈伸缩。肌肉经过一定次数或持续一定时间的强烈收缩后，会产生疲劳。肌肉疲劳时收缩力量强度降低，收缩与伸展的速度变慢，收缩潜伏期增长，操作速度缓慢，工作效率降低。

累了的时候，你通常想做些什么？

健康 呼唤健康

有一个生动的比喻：人生就像一串阿拉伯数字1000000……

这些0代表事业、家庭、朋友、财产、亲人、爱好等等

要使这一大串“0”有意义，需要具备一个前提条件

那就是“1”必须健康地站着

这个“1”是什么？

——当然是你自己啦！

你健康地站着，后面的“0”才能够真实地存在

当“1”轰然倒下时，所有的“0”都将消失……

医学心理学研究表明，长期的精神紧张、反复的心理刺激及恶劣情绪影响逐渐形成的压力，如果得不到及时疏导化解，长年累月，在心理上会造成心理障碍、心理失控甚至心理危机，在精神上会造成精神萎靡、精神恍惚甚至精神失常，引发多种心身疾患，如紧张不安、动作失调、失眠多梦、记忆力减退、注意力涣散、工作效率下降等，以及引起诸多偏头痛、荨麻疹、高血压、缺血性心脏病、消化性溃疡、支气管哮喘、月经失调、性欲减退等疾病。

拥有健康并不意味着拥有一切，

失去健康则意味着失去一切！

心理健康自测

以下关于您的描述是否符合您的实际情况，请选择相应的数字作答，1表示完全符合、2表示有些符合、3表示不清楚、4表示有些不符合、5表示完全不符合。

1、一件小事常烦扰着我，使我难以入睡。 1 2 3 4 5

2、清早起来，我常感到疲劳，觉得没有休息好。 1 2 3 4 5

3、我感到每天的事情都非常多，连一些生活小事都疲于应付。 1 2 3 4 5

4、我常担心做事情，不愿意参加活动。 1 2 3 4 5

5、我对自己身体的关心程度超过了任何一个人。 1 2 3 4 5

6、我常常担心身体某个部位会发生病变。 1 2 3 4 5

7、一点小病常使我感到忧虑不安。 1 2 3 4 5

8、看到同龄人生病而死，常常有危机感。 1 2 3 4 5

9、我常被无名的烦恼所困扰。 1 2 3 4 5

10、我感到自己的情绪比较容易紧张，不能放松。 1 2 3 4 5

11、我感到难于控制自己的情绪。 1 2 3 4 5

12、我遇事缺乏耐心，不愿意等待。 1 2 3 4 5

13、我感到常常忘记一些东西。 1 2 3 4 5

14、我的注意力无法长时间集中在一件事情上。 1 2 3 4 5

15、我的行为举止比较迟钝。 1 2 3 4 5

16、我的思维缓慢，常理不出头绪来。 1 2 3 4 5

17、我工作时常无法专心致志。 1 2 3 4 5

18、我苦干一天，自认为干得不错，但上司并不满意，我很生气。 1 2 3 4 5

19、当上司不了解具体情况批评我时，我感到愤怒。 1 2 3 4 5

20、我看不惯其他人的言行并在脸上表现出来。 1 2 3 4 5

21、我无法适应新的岗位或新的集体。 1 2 3 4 5

22、当单位更换新的上司时，我无法适应新的领导方式和领导方法。1 2 3 4 5

23、搬家之后，我需要很长一段时间才能处好邻里关系。 1 2 3 4 5

24、我常感到自己适应新的事物比较困难。 1 2 3 4 5

25、我感到对许多事情都失去兴趣。 1 2 3 4 5

26、抑郁常常伴着我。 1 2 3 4 5

27、我感到胸闷。 1 2 3 4 5

28、我感到整日无所事事。 1 2 3 4 5

29、我觉得最好不与其他人接触。 1 2 3 4 5

30、我不喜欢应酬性的活动，尤其是人员较多的场合。 1 2 3 4 5

31、在单位中，我为缺少朋友而感到孤独。 1 2 3 4 5

32、当群众问我事情时，我常常缺乏耐心，即使知道也不想告诉。 1 2 3 4 5

33、我常感到事事不如人。 1 2 3 4 5

34、我觉得自己低人一等，所以遇事极为小心谨慎。 1 2 3 4 5

35、我觉得别人瞧不起我。 1 2 3 4 5

36、由于自卑，我在许多场合都表现出退缩。 1 2 3 4 5

37、我常感到活得挺累。 1 2 3 4 5

38、我感到工作效率下降。 1 2 3 4 5

39、我食欲不振，吃东西没有味道。 1 2 3 4 5

40、争论问题时，我容不得反对意见。 1 2 3 4 5 结果解释

总分在180～200之间，心理健康水平较高，占3% ；

总分在140～180之间，心理健康水平一般，占37%；

总分在120～140之间，心理健康水平较低，占34%；

总分在40～120之间，心理不健康，占26%。

心理健康与年龄的关系

心累人才累

心理疲劳(Mental Fatigue) 与体力活动有一定关系，但它的产生与消除主要不取决于体力的消耗与恢复。

心理疲劳一般与心理负荷水平及精神紧张状态相联系。它的产生原因和表现形式要比肌肉疲劳复杂得多。心理紧张度过高，精神负担过重，心情沉重，工作单调乏味等都会引起心理疲劳。

心理疲劳发生时一个人会表现出身体乏力，注意力不能集中，思维和行动迟缓，情绪低落，精神不振，工作效率降低，做事容易发生差错等。心理疲劳严重时，会表现出无精打采、士气低落、觉得人生无意义、对人冷漠，对工作厌倦，甚至出现自我贬低和自我否认的情况。

如果一个人长期发生心理疲劳，就会经常处于心理疲劳状态，还会引起神经衰弱、失眠、目眩、头昏、食欲不振、消化不良、心血管系统功能紊乱等症状。由于心理疲劳的复杂特性，导致消除心理疲劳也不像消除肌肉疲劳那样容易。

许多人因职业压力过大而引起心理极度疲劳，心理学也称心理衰竭，心理衰竭者的恢复，要经过较长时间工作规律的调整(包括调换工作岗位、改变工作环境、调整工作内容等) ，当然疗养或休养也不失为一种好办法。甚至要经过身心治疗才能从心理疲劳中恢复过来。

你有过心累的时候吗？你是如何应对的呢？

只有成功

工作任务分派下来，不但紧急而且重要。如何在规定期限内完成？完成任务的方法、渠道、手段、步骤„„都需要自己动手动脑一步步去拟定。

时间很紧，任务很急，直到现在关于如何做还没有清晰的头绪，但上级的要求只有一个，那就是：只能成功，不能失败。

因为责任、使命、成就感或者为了证明自己的单纯的工作热情，你对自己的要求也只有一个：一定要把这件事做好，

“只有成功”可以成为动力，驱使人开足马力，奔向目标。

“只有成功”也可以成为重力，拽得人心理沉甸甸的。

“只有成功”还可以成为阻力，搅得人乱了章法，露了马脚，失了方寸。

只是，无论计划得多么周密，事情依然充满变数，不一定每一项任务都保证会按照预定计划圆满完成。

时时刻刻尽善尽美的要求，固然会训练出极近完善的人，但是，也可能适得其反，导致有些人在完成工作任务的过程中，脑子里满是“只有成功！只有成功！”的想法，反而为此拖累，结果害得压力重重，焦虑过度，防碍了正常水平的有效发挥。

其实，以成功的标准要求自己是对的，但心理上要有准备，随时面对不完美的结果。

追求无极限，做最好的自己。

看到自我的限度

一个人必须承认，你不可能期望自己在生活的各个方面都是完美的。把自己置于持续不断的压力状态下以获得更多成就的人，从不会感到满足，甚至不惜冒着损害自己身心健康的危险。

通过学习，认识到在什么情况下对自己要求太高了，并学会承认自己的极限。

每个人都必须面对生活中的困难，面对形形色色的人以及日常的烦恼事情，如果能够很好地运用压力，压力就能够帮助一个人更好的成长。

了解压力的起因，正确判断何时人感受到压力，何时需要施以援手。

更重要的是把压力变为动力，让压力提升能力。

TEST ：压力指数评估

心招儿：压力管理

所谓压力的全面管理，可分成三部分：

其一识别压力源

压力源通常有几种区分：根据压力来自的方面有外在压力与内在压力；根据压力的作用范围有工作压力和生活压力；根据压力对个体心理的影响有人际交往压力、个体成长压力、经济支付压力。

其二分清压力所处的阶段

1、识别压力过轻者和压力过重者。压力过轻者常常来自组织中能力强的人或者来自自视很高的人。他们往往觉得工作缺乏挑战；能力无处施展；工作热情没有充分调动起来；抱怨怀才不遇；或者感叹环境不适人。

对于压力过重者，慢性疲劳、精力衰竭等情况恰恰是需要关注的。组织内的成员迷恋工作并沉迷干工作，是组织希望的，但是组织中的管理者需要注意这种工作狂式的成员的精力衰竭问题，做到在整体上把控和调节其工作节奏，让优秀的人健康地、持久地工作。

2、分清压力过重者所处的阶段。兰迪·康克尔(Randy Kunkel)提出精力衰竭的五个阶段，即：

①出现头痛；

②全身疲劳、无力感、对食物等生活细节厌倦；

③与家人朋友的信息往来或电话联系减少乃至中断；

④工作负担过重，个人有压迫感或窒息感；

⑤涉及价值观的崩溃，感到工作或生活失去了意义。

按照上述说法，要避免或减轻精力衰竭可以通过以下方式：谨防陷人职业上的成规老套（譬如工作3-5年左右出现的职业倦怠），保持活力，注重工作中和工作之外的人际关系，发展兴趣爱好，追求精神上的升华，以及有意识地改善个人的生活方式。

谨防中年危机。“中年危机”，它指的是个人由于长期处在压力状态下未能得到缓解而导致的生理或心理衰竭。其症状有：郁郁寡欢、不安全感、情绪消沉、犹豫

不决、担忧害怕、矛盾冲突、紧张不安，以及无力自拔的感觉。如何对待处在这种状态下的人，是组织管理面临的一个挑战。当管理者经历中年危机时，他们往往在作决定和承诺方面特别困难。他们常常会退缩保守，变得孤僻自闭起来。 在《对付精力衰竭》(Coping with Burnout)一文中，克里·约翰逊(Kerry L ．Johnson) 认为：精力衰竭可能是由于对事业成功不由自主地强求所引起的。

其三压力的管理干预

组织管理上的干预有：提高抗压能力的培养；发挥团体的减压作用，管理中创设耐压的氛围和软环境；发挥管理层的作用，教育和引导应对压力。下面我们细述组织的管理干预功能。

承受压力是现代人生活的一个部分。因此学习如何在压力中发展是非常重要的，为了让压力为人所用，个体也许需要重新审视自己对压力的反应方式，并学习对付压力的办法。

接受不可避免的事实。如果一个人遇到困难，而又得无法做任何事情来解决困难，那么他最好停止烦恼，接受事实。想方设法防止自己还想这些不可避免的事情。如果领导知道在某种情况下这个人会烦恼时，尽可能地转移他的注意力。

拥抱压力，不论我们喜欢还是不喜欢。意料不到的问题经常发生，对个人都会产生不同的压力感。压力并不可怕，可怕的是人们总是急于摆脱压力。其实，压力好像工作中的挫折一样，无论如何，你都不能也无法躲避或者排斥。而且，如果你真的面对它的时候，你会发现它并不那么可怕，甚至有很多益处。所以你要做好迎接压力、拥抱压力的准备。

改善对待工作压力的脆弱个性。改变某些容易产生压力感的个性因素，如敏感、自卑、胆小、逃避等特点，从而减缓压力。例如：小刘在某部专门从事数据分析与处理的工作，他最近换了上司，上级对工作的要求很细，并要求持续地沟通；而小刘的个性恰恰是内向，害羞、逃避、得过且过的特点，几次会议，他都表现不佳，压力也越来越重，心理咨询之后，他明白，这是他多年养成的性格带来的结果；为了适应新领导，缓解工作压力，成长自己他开始优化自己的性格。随时做好应对压力的准备。

提高抗压力的能力。有些人处理压力的能力特别强。在工作中有被称为“硬汉的

人”，他们生活平衡，重视当前，具有很强的目标感；他们身体强壮，很少疲劳，精力旺盛；他们不畏惧压力和阻碍，智慧圆融，顽强坚忍，视死如归。在危急状态下表现出超凡的能力和勇气。

好的管理可以减少压力。比方说，管理者如果能够允许下属有足够的时间来计划、组织并完成其任务，就可以减轻他们在时间和超负荷工作方面的压力。在工作时间内安排短暂的工间休息时间也有助于减缓压力。

参加应对压力的培训。教育人如何应对压力也是管理层的重要职责。人们可以学会如何应付困难、减少自身的紧张状况等等。管理者应当帮助成员提升其生活目标。追求坚定、积极的生活目标有助于人们更迅速有效地克服所遇到的小压力、小麻烦。

在组织内和成员之间进行有效的沟通是减轻压力的一个重要手段。当人们得不到信息时，就会感到疑惑，就容易变得忧心忡忡、疑虑重重。一个有效的沟通系统能促进组织中各个级别的所有人之间的坦诚交往和及时反馈。

增进有效沟通的一个方法是谈论人们的成就，并让众人知道大家干得不错而管理层对此表示赏识，这会培养成员的远大抱负、高度的自尊心和自信心，并减少他们的压力。

毕竟，人要生活和工作在充满压力的社会环境中，单纯靠减少外在压力来缓解个体的紧张和疲劳状态只是权宜之计，在社会发展加速、竞赛加剧的外在环境下，一味减少外在压力也是不现实的。对于人个体而言必须要面对充满压力的环境。 职业

减压方法很多。只怕你不信，信了怕你不做，做了怕你不坚持。

职业中的“小问题”

还要更谨慎

一封来信

“咨询师，您好，我最近非常痛苦，希望您能够帮帮我。最近部门经理让我负责单位重要资料的保管工作，并再三嘱咐我，这些资料很重要，一定要妥善保管。

刚刚接到工作安排的时候，当时我觉得他挺信任自己的，还为此高兴了一阵子。可最近我却越来越觉得不堪重负了。每天一到单位，我一定要去检查一下这些资料，看看是否有问题，偶尔有一次我有事请假了，那天我整个人都觉得不安心，心里总有一种预感，好像觉得要出问题了。

为此，我第二天足足比别人早了三刻钟到了办公室。而每天下班前，我一定会仔细地再检查好几遍，生怕有什么纰漏。往往下班的路上还在想着，有几次差点因为想这件事情而在马路上撞到行人。甚至回家以后，我都觉得自己无法摆脱，有时晚上入睡前也会反复回忆、反复在脑海里确认自己下班前是否真的已经把资料存放好了，因此还让自己失眠了，第二天工作都无精打采的。

我现在觉得自己的情况很糟糕，我真恨不得把这些资料绑在身上，好像只有这样才能让自己觉得安心。我是不是有强迫症啊? 您能帮帮我吗? 期待您的回信。”

类似这样的电子邮件，其实咨询师常常会受到。在生活中，有人会因为觉得某件事情非常重要而不由自主地反复去确认，时间长了，就怀疑自己得了“强迫症”。

我们俗称的“强迫症”其实包含着三种情况：

其一为普通的重复行为

我们口中所说的大部分的“强迫症”其实就是指这种普通的重复行为，细细 想来，这样的行为对我们的工作其实是有益的。

在面对重要任务的时候无论是你的部门经理，还是你本人都希望通过反复的检查来避免这些错误或者让错误发生的可能性降低。这对提高工作质量是必须的。有些人则比较敏感、细心，往往会多核对几次。但这些敏感的人却同时非常在乎自己内心的感受，因此有时候会怀疑自己这样比别人多检查几次是不是不正常。然后久而久之便觉得自己是所谓的“强迫症”，可事实上他并不是。

在咨询师收到的，关于强迫症的邮件中，将近90％是这类来访者寄来的。 他们并没有什么问题，只是太关心自己了。

其二为强迫型人格障碍

人格障碍是指人格特征明显偏离正常，使人形成了一贯的反映个人生活风格和人际关系的异常行为模式。

这种模式显著偏离特定的文化背景和一般认知方式(尤其在待人接物方面) ，明显影响其社会功能与职业功能，造成对社会环境的适应不良，虽然无智能障碍，但适应不良的行为模式难以矫正，仅少数人在成年后在程度上可有改善。

通常开始于童年期或青少年期，并长期持续发展至成年或终生。如果人格偏离正常系由躯体疾病(如脑病、脑外伤、慢性酒中毒等) 所致，或继发于各种精神障碍应称为人格改变。

人格障碍使个体从青少年时代起就偏离了常态，并且无法适应社会。

而强迫型人格障碍在满足上面人格障碍的苛刻条件外，还要具备过分的谨小慎微、严格要求与完美主义、内心的不安全感的特征，同时满足下面的条件，并至少有下列3项：

＊ 因个人内心深处的不安全感导致优柔寡断、怀疑，及过分谨慎；

＊ 需在很早以前就对所有的活动作出计划并不厌其烦；

＊ 凡事需反复核对，因对细节的过分注意，以致忽视全局；

＊ 经常被讨厌的思想或冲动所困扰，但尚未达到强迫症的程度；

＊ 过分谨慎多虑、过分专注于工作成效而不顾个人消遣，及人际关系； ＊ 刻板和固执，要求别人按其规矩办事；

＊ 因循守旧、缺乏表达温情的能力。

正因为条件如此之多，所以只有lO ％左右的来访者属于这一类。

其三为强迫性神经症

强迫性神经症是指一种以强迫症状为主的神经症，其特点是有意识的自我强迫和反强迫并存，二者强烈冲突使来访者感到焦虑和痛苦；

来访者体验到观念或冲动系来源于自我，但违反自己意愿，虽极力抵抗，却无法控制；

来访者也意识到强迫症状的异常性，但无法摆脱。病程迁延者可以仪式动作为主而精神痛苦减轻，但社会功能严重受损。

这才是正牌的“强迫症”，我们一起来看看，成为一名真正的“强迫症”有多难。

(1)符合神经症的诊断标准，并以强迫症状为主，至少有下列1项：

◆ 以强迫思想为主，包括强迫观念、回忆或表象，强迫性对立观念、

穷思竭虑、害怕丧失自控能力等；

◆ 以强迫行为(动作) 为主，包括反复洗涤、核对、检查，或询问等； ◆ 上述的混合形式。

(2)来访者称强迫症状起源于自己内心，不是被别人或外界影响强加的；

(3)强迫症状反复出现，来访者认为没有意义，并感到不快，甚至痛苦，因此试图抵抗，但不能奏效。

所以在给咨询师写信的来访者中，真正的强迫症也只不过

1％左右。

看完“强迫症”的三个概念之后，希望大家不要再给自己随便冠上“强迫症”了。

什么样的人比较容易得强迫型人格障碍或者强迫性神经症症呢?

有许多学者报告，约有1／3——l ／2的强迫症，病前个性属强迫型。有人将强迫型人格分成两种类型：

（1) 多疑虑，缺乏决断力，遇事犹豫不决，类似轻微的强迫症。

(2)固执、倔强、易激动、脾气坏，缺乏决断力。

强迫自检

请你根据最近一周以内的下述情况和感觉进行评定，评分标准分为5级 没有评为O 分；很轻评为1分；中等评为2分；偏重评为3分；严重评为4分。

1、头脑中有不必要的想法或句子盘旋；

2、忘性大；

3、担心自己的衣饰不整齐及仪态不端正；

4、感到难以完成任务；

5、做事必须做得很慢以保汪做得正确；

6、做事必须反复检查；

7、难以作出决定；

8、反复想些无意义的事；

9、注意力不能集中；

10、必须反复洗手，点数目；

11、反复做毫无意义的仪式动作；

12、常怀疑被污染；

13、总担心亲人，作无意义的联想；

14、出现不可控制的对立思维、观念。

评分方法：将各条目的分值相加，根据我国的正常值标准，总分超过20分 建议您到心理咨询门诊或者找心理咨询师做进一步诊断。

给普通重复行为者的一些建议

(1)顺其自然。首先，不妨自己评估一下，自己这样重复行为是否违反社会道德? 是否影响到他人的正常工作、学习? 是否给自己带来不利的影响。如果答案都是否定的话，那就让自己重复某种行为吧。既然这样做没有对周围有任何消极的影响，而且这样做又能让你自己觉得心里舒服，那么为什么不做呢?

(2)手机法。这个方法的本意就是让我们每做完一件事情之后，就把完成的状态记录下来，以便忘记时查看。但因为现在大家可能都不会随身携带纸、笔了，所以不妨用手机来实现这个功能。具体方法是，每检查完一项工作后，就在手机的通讯录里存入相关的完成信息，这样，过了一段时间之后，如果自己不确定是否已经检查过了，或者觉得不太放心，那么拿出手机来看一下，就能打消自己的顾虑。

给略微严重一些的强迫者的建议

转移注意力是要将注意力转移离开强迫行为，即使是几分钟也行。首先选择某 些特定的行为来取代强迫性的行为。任何有趣的、建设性的行动都可以。最好是 从事自己的喜好活动，例如：散步、运动、听音乐、读书、哼哼曲子、和别人谈 话等。

转移注意力来做其它的事是很重要的，但不要期待这些想法或感觉可以马上走开。不要做“强迫症”要你做的事，你要坚持做自己选择的活动，如此强迫性冲动会因为你的延迟而减弱甚至消失。即使冲动很难改变，你还是会发现可以稍微控制你反应的动作。

将成功的转移注意力的行为记录下来也是很重要的，因为你可以回溯去看何种行为对于你转移注意力最有帮助。当列出来的项目达到预期的效果时，可以帮助你建立信心。记录可以帮助你在强迫症状严重时“换档”，并且训练自己记得过去曾做些什么。当成功的经验越多时，自己就越受到鼓励。

只记录成功的经验，而不记录失败的经验。你必须学习自己支持自己，给自己一些鼓励，这对自信心的增强有很大的帮助。

如果自己无法调节，该怎么做?

你可以尝试向心理咨询师求助，毕竟他们是专业人士，会有一些更为系统、有针对性的建议和方法。你可以在第xx 页(页码待定) 找到相关的推荐咨询师。

担心和害怕

焦虑（anxiety ）是由紧张、不安、焦虑、忧虑、担心、恐惧等感受交织而成的复杂情绪状态。

焦虑与恐惧虽然都是个体面临不安或危险的情境时产生的反应，都显示心跳加速、呼吸困难、出汗增多等现象，但情境因素不同。恐惧多因明确的事物引起，如怕疯狗，怕台风，引起恐惧的对象是可以指认的。焦虑的原因模糊，只觉惶怵不安，但未必了解所怕者是何事物；所谓“愁来无方”，即指焦虑而言。

焦虑的作用有两方面。一定程度的焦虑具有重要的适应功能。它可以向个体发出危险信号，提醒人们警觉已存在的内部或外部危险，在人们的生活中起着保护性作用；焦虑发生时，肾上腺素活动增加。植物神经系统处于兴奋状态，警觉增强，动员机体处于战斗准备状态；还可以帮助人们提高预见危险的能力，使人们不断调整自己的行为，学习应对不良情绪的方法和策略。

当焦虑过度或无明显诱因时，它便成问题了。因为回避焦虑或减轻焦虑的后果，耗费了巨大的精力和时间，而他们没能有效地解决产生焦虑的原因，又不能学习使他们有效应对焦虑的新行为。焦虑就加剧了。

生活中产生焦虑、恐惧本来是自然的事情，这些体验和疼痛一样是令人痛苦的，但又是人类生存所必需的，不该否定、逃避它们，因为一直逃避的结果，不但问题得不到解决，神经症性行为会接踵而至了。

焦虑的分类

弗洛伊德按焦虑的不同来源（S ．Freud ）把焦虑分为三类：

1. 现实性焦虑。由客观上对外界危险的知觉引起，如学生面临升学、就业前的考试，渴望获得他人或社会认可所产生的焦虑；

2. 神经症性焦虑。由于意识到自己本能冲动可能导致危险，即焦虑的来源是潜意识的本我（id ），并且有三种形式，“游离型”（free-floating type）、恐怖症（phobias ）、惊恐（panic ）反应 ；

3. 道德性焦虑。产生的原因是自我意识到有来自良心的危险，即对超我（super ego ）的恐惧。

斯皮尔博格（C ．D ．Spielbeger ）按焦虑持续时间的长短将焦虑分为：

1. 状态焦虑（state anxiety）或情境性焦虑（situation anxiety）。焦虑反应因情境而异，持续时间短，程度重，植物性神经功能失调显著；

2. 特质性焦虑（trait anxiety ）。往往自幼年时期开始逐渐形成的一种人格特性，且持续终生，常在某种重要生活事件之前或有较高期望的情况下出现，程度较轻，植物性神经症状较少。

按焦虑是否显性将焦虑分为：

(1)显性焦虑(manifest anxiety)，个人意识到的情境性焦虑；

(2)原焦虑(primal anxiety)，婴儿期缺少母爱，安全需求未获得满足留下的后遗症。

焦虑性神经症

焦虑性神经症（anxiety neurosis），简称焦虑症。焦虑是主要表现，且并不局限于任何外部情境，可同时存在抑郁和强迫症状，甚至存在某些恐怖性焦虑的成分。

大多数焦虑伴有植物神经症状的人常去综合性医院就诊，其中部分会被诊断为神经衰弱或神经症。新近报道，美国广泛性焦虑障碍的年患病率男性为2.0%，女性为4.3%；惊恐发作的年患病率男性1.3%，女性3.2%。我国全国十二地区调查资料统计，神经症专科门诊中焦虑症占神经症总数的16.8%。

什么人容易得焦虑性神经症？

经历较多精神应激与生活事件的人

许多研究报道，在灾难后往往会有许多人出现焦虑、抑郁、紧张、失眠等现象，并且会有一些人症状持续下来。美国的Holmes 发现有焦虑性神经症的人在发病前1年内经历生活事件的频度高于常人。

我们知道，生活事件要成为精神刺激须经过个体的主观感受。生活事件的实际刺激强度不仅受事件本身的性质、特点和强度的影响，更受到感受者本人的需要、动机、以往经历、个性及神经生物学特性的制约，因此用自评的方法对生活事件进行定性、定量研究是可取的。

生活事件评定量表

个人的遗传特质

群体调查与高发家系及双生子研究均发现遗传倾向。据Slater 统计，单卵双生子一致性患病率为50%，双卵双生子仅为5%。有的研究报告，焦虑障碍患者的父母和弟妹也常有焦虑状态或性格。

个人的易患素质和人格类型

巴甫洛夫认为，神经类型属于弱型的、或强而不均衡的人，较易患神经症。弱型中的艺术型者易患癔症；弱型中的思维型者易患强迫症；弱型中的中间者易患神

经衰弱。H.J.Eysenck 认为情绪不稳定和内向型的人易出现焦虑障碍，他们多愁善感、焦虑不安、古板、严肃、悲观、保守、孤僻及安静。用Eysenck 量表测查，发现与常人相比，焦虑性神经症者最突出的特质是情绪不稳定。

社会文化因素

感觉剥夺与社会隔离均可导致神经症的产生，个体很难脱离社会而单独生存，因此社会或文化的差异很容易导致疾病的发生而出现焦虑、抑郁、紧张、失眠等症状。初步研究表明，社会阶层、经济状况、教育程度、职业等与神经症有关。一般认为，从事高度紧张工作的人易患神经症，如飞行员、领航员、闹市区公共汽车司机、律师、医务人员等。脑力工作者的患病率也要高一些。另外，家庭是是精神刺激的重要来源，也是社会支持的重要来源，家庭氛围与焦虑性神经症有密切的关系。

焦虑性神经症的分类

可分为以下两类：

惊恐障碍（panic disorder），通常在无任何诱因的情况下突然发作，达到极高的程度，然后缓解。发作不限于某一特殊情境或特殊场合，因而难以预料。症状表现会因人而异，但通常都会感到莫名的紧张恐惧，有一种濒死感，并伴有心悸、心前区疼痛、呼吸困难、头晕、晕厥、震颤、多汗、腹泻、尿频等表现。各种生理症状以及濒死感使这种发作成为一种恐怖的经验，很多患者发作后仍心有余悸。惊恐发作可能持续几分钟到几小时，常自行终止，但可能再次发作，其严重程度不同。因担心再发，常有继发性焦虑。因而惊恐发作者死于心脏病和非自然原因的比率高于常人。

广泛性焦虑（generalized anxiety disorder ），基本特征是广泛和持续的焦虑，偶尔有更严重的急性焦虑体验。求助者一直生活在一种紧张、忧虑和惊惧不安的生活中。对人际关系非常敏感，并常感到信心不足和抑郁。他们难以集中注意力，难以做决策，担心会出差错。还表现在躯体运动姿势刻板，对意外刺激反应强烈，以及精神活动紧张等。包括肌肉紧张，特别是颈部和上肩区域，以及腹泻、尿频、睡眠障碍，包括失眠、恶梦等，早醒少见。也可能会毫无原因地感到胸闷、血压上升，呼吸困难等。常伴有轻度情绪不良，强迫观念与人格解体症状。检查时可发现肢端震颤、腱反射活跃、心动过速和瞳孔扩大等。

‚咨询师你好！我29岁结的婚，今年35岁了，婚后多年不孕，四处求医，到现在也没有怀孕的迹象。因为吃了许多药，总觉得自己的身体怪怪的。人说‘是药三分毒’，我怕有得癌症的可能，这样想过之后就更加紧张了。

我现在常常感到心慌、气短、失眠，烦躁，特别容易发怒，对工作对家务活都没心思。我怕自己不能生孩子会被丈夫抛弃；也怕自己患上不治之症，就快离开人世。越想越怕，我有时候手脚麻木、出汗、胸闷，好像要发疯、变傻，每天差不多会爆发半个小时到一个小时，大喊大叫，我怕自己要死了。

我觉得老公不关心我，不理解我，想想他做得不好的地方，就气不过，常在半夜里叫醒他，和他理论。让他体贴我，顺着我。

我现在怕看到离婚或丧偶的女人的事，那会让我触景生情难过不已；也怕听收音

机，怕看电视，怕人打扰，但周围无人又感到十分孤单。

老公明显对我已经有了厌烦情绪，我不知道自己怎么会变成这样？我不想活了……

咨询师，快来帮帮我。‛

这位女士的来访，清晰勾画了一个人伴有恐惧和抑郁并处于焦虑状态的表现。这类求助者具有强烈的持久的恐惧与紧张不安的情绪，虽然情景并没有真正的危险，可是求助者极度地夸大了危险的程度。当遭遇到恐怖性刺激时，当时情景中另一些并非恐怖的刺激也同时作用于大脑皮层，两者混合刺激形成条件反射，故而今后凡遇到这种情景，即便是只有无关刺激，也能引起强烈的恐怖情绪。就像本案例中的女士，因不能生育担心被遗弃，因吃药多害怕得绝症，进而怕死，怕视听媒体，怕听到看到女人被遗弃的事。好在这种人喜欢主动求助和倾诉。资料显示，有近2/3的人会主动地追溯生活事件。

焦虑的心理咨询与治疗

根据焦虑的原因和程度，采用不同的治疗方法。支持性心理治疗，对躯体症状给予清晰和令人信服的解释，可以使轻者的焦虑解除。进行性肌肉放松训练适用于轻度和中度焦虑症，并证明有利于诱导求助者入睡。有条件时，还可采用音乐治疗、生物反馈疗法等，可以和药物治疗联合应用。如处理得当，大多数人能在半年内好转。

进一步的心理咨询与治疗

请拨心理咨询电话：

或上心理咨询网：

不开心 还是不开心

谁有免疫力

2005年3月，中央电视台著名节目主持人崔永元突然自曝惊人内幕：早在几年前，他就已经患上了重度抑郁症，多次有过自杀的念头。他吃下了无数的药，如果换上正常人服用他的剂量，可能睡三天都醒不过来。而他，靠这些药物，每天只能勉强睡上两个小时，因为患病，他不得不离开了《实话实说》……

医学研究资料显示，全球受到抑郁症困扰的患者高达3.4亿人，它已成为人类仅次于心脏病的第二大问题，而且目前正有超越心脏病，成为第一的态势！影视圈（翁美玲、张国荣、陈宝莲、韩国的李恩珠等等都因抑郁自杀）和工作族几乎成了重灾区。

抑郁症的真面目

抑郁症是一种严重危害人类身心健康的精神疾病。祸起体内因素者，医学上称为内源性抑郁，比如内分泌异常等。而缘于外来压力的，则称为外源性抑郁。比较起来，外源性抑郁症最为多见，上面提到的影视明星与工作族多属这一类。

城市人口中大约有10%的成年人有不同程度的抑郁，女性明显多于男性。

许多抑郁最常见的诱因有：婚姻上的不和谐，分居或离婚；严重的躯体疾病；失业、破产或丧失社会地位；重要人员的死亡；不能如愿完成工作任务；担负不了自己的责任，如做母亲或男人等。

典型的抑郁发作时，表现为心境低落、失去愉快感、精力降低，导致活动效能受损。外貌抑郁、低头垂肩、面容呆板、姿势很少变化。往往先有失眠、乏力、食欲不振等。

更年期抑郁以情绪抑郁、焦虑、紧张和猜疑为主，一般认为，更年期在男性为50～60岁，在女性为45～55岁左右。更年期抑郁以女性为最多，

就在同样时段的每一天，现代人有1/9的时间是开心的；1960年代的人有1/5的时间是开心的；古代人有1/3的时间是开心的。

抑郁的标准

抑郁以心境低落为主要特征，并且持续至少2周，在此期间至少有下述症状中的四项：才可判断是否属于抑郁。

(1)对日常活动丧失兴趣，无愉快感；

(2)精力明显减退，无原因的持续疲乏感；

(3)精神运动性迟滞或激越；

(4)自我评价过低，或自责，或有内疚感，可达妄想程度；

(5)联想困难，或自觉思考能力显著下降；

(6)反复出现想死的念头，或有自杀的行为；

(7)失眠、或早醒，或睡眠过多；

(8)食欲不振，或体重明显减轻；

(9)性欲明显减退。

什么人容易得抑郁？

有遗传特质者。 Leonhard（1962）指发现在严重抑郁者的家族中，其父母、兄妹、子女患情感性障碍的危险高达10～15%，而在一般人口中为1～2%。Price （1968）研究后断言，单卵双生子一起养育者（97对）同病率为68%，分开为67%，而双卵双生（119对）的同病率为23%，强烈提示遗传的重要作用。

5-HT 和儿茶酚胺少者。5-HT 不足可能构成一种易患素质。儿茶酚胺系统增强时出现躁狂，减弱时出现抑郁。

某些内分泌变化者常伴发抑郁，例如，甲状腺功能减退、肾上腺皮质功能亢进或减退、垂体前叶功能减退等。女性的经前期和更年期常有某种程度的抑郁倾向。

心理学病因理论

如果某种心爱的东西丧失，人会感到失望；如果同时由于这个东西丧失引起对自身的敌意，则将导致自责。所以，按照精神分析，抑郁是由于愤怒转向自我。

习得性无助者。Seligman （1975年）将动物臵于不能控制惩罚性刺激的情景中，动物产生了所谓‚习得性无助‛的行为。以后将这些动物和未经惩罚过的动物一起放进一个可以回避惩罚刺激的装臵中，结果其他动物很快学会了回避惩罚，而这些有‚习得性无助‛的动物似乎放弃了努力，被动地接受惩罚。这种情形同抑郁症者相似。

生活事件与诱因激发者。生活事件通过应激的机制增加了抑郁症发生的危险。Brown 认为不愉快的婚姻、工作方面的问题或居住不满意等均构成了抑郁的易患因素，尽管这些因素本身并不直接产生抑郁。有几种疾病似乎特别易于促发抑郁，例如流感、巴金森氏症、某些内分泌疾病以及某些药物（如利血平、激素等）。

消极归因者。中国有老太太阴天哭晴天也哭的故事，原因是大儿子卖伞，二儿子晒盐；老太太晴天哭老大，阴天哭老二。旁人说你为什么不反过来想想，阴天老大生意好，晴天老二生意好，你岂不是天天都开心。老太太听了豁然开朗。消极归因容易导致抑郁。

他们也抑郁吗？

上述症状是针对典型病例而言的，还有一些人的表现如同川剧中的“变脸”，给人以假象，甚至一些缺乏经验的“业内人士”(心理咨询师或大夫) 也可能上当受骗，造成误诊，比如：

•微笑型。柳先生年轻有为，上司重视，同事羡慕。然而他却日复一日地感到心里不是滋味，总觉得像一台能说话的机器人，每天机械地重复着头一天的动作。用他的话来说就是：活得太累，真没意思！尽管如此，他的外表并无太大变化，对家庭、同事一如既往，脸上的微笑还是那么自信。原来，他的抑郁症被涂上了一层“微笑”的色彩，故持续了很长时间都没能被发现。

•勤勉型。一个人做事提不起精神，工作马虎懈怠，你容易想到他可能得了抑郁症。孟先生却不然，他倒成了一个“工作狂”，单位家中一把好手，忙里忙外老是闲不下来，连他的老婆也感到意外。但他失眠多梦，精神恍惚，表情淡漠，如果你没有一双心理学家的“火眼金睛”，很难看清“勤勉”掩盖着的抑郁症。

•激越型。抑郁症病人一般情绪消沉，但张先生却显得特别激动，坐立不安，手足无措，或搓手顿足，徘徊踱步，或抓头发、抓皮肤，片刻不得安宁。原来张先生的内心充满了焦虑，属于激越性抑郁症，这一类型最容易步张国荣的后尘，走上轻生之途。

•躯体不适型。抑郁症的核心症状是情绪低沉，但高先生“别具一格”，情绪变化不明显，却以形形色色的躯体不适症状奔走于多家医院，如全身疼痛、心慌气短、消化不良、口干、便秘等。可查来查去，始终查不出躯体疾患，最终被确认为抑郁症。

抑郁有这么多伪装，识别起来可得细心呀！

抑郁自测

抑郁自评量表（SDS ）共有20道题，用这20道题可以比较科学地评定自己的感受。注意答题时不要受别人的影响。下面列出了有些人可能会有的问题请您仔细阅读每一条，然后根据最近一星期以内下述情况影响您的实际感觉，在4个答题中选择一个。

一、我感到情绪沮丧, 郁闷

⏹ 没有或偶尔有

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

二、我感到早晨心情最好

⏹ 没有或偶尔有

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

三、我要哭或想哭

⏹ 没有或偶尔有

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

四、我夜间睡眠不好

⏹ 没有或偶尔有

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

五、我吃饭向平时一样多

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

六、我的性功能正常

⏹ 没有或偶尔有

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

七、我感到体重减轻

⏹ 没有或偶尔有

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

八、我为便秘烦恼

⏹ 没有或偶尔有

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

九、我的心跳比平时快

⏹ 没有或偶尔有

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

十、我无故感到疲劳

⏹ 没有或偶尔有

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

十一、我的头脑象往常一样清楚

⏹ 没有或偶尔有

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

十二、我做事情象平时一样不感到困难

⏹ 没有或偶尔有

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

十三、我坐卧不安, 难以保持平静

⏹ 没有或偶尔有

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

十四、我对未来感到有希望

⏹ 没有或偶尔有

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

十五、我比平时更容易激怒

⏹ 没有或偶尔有

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

十六、我觉得决定什么事很容易

⏹ 没有或偶尔有

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

十七、我感到自己是有用的和不可缺少的人

⏹ 没有或偶尔有

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

十八、我的生活很有意义

⏹ 没有或偶尔有

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

十九、假若我死了别人会过得更好

⏹ 没有或偶尔有

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

二十、我仍旧喜爱自己平时喜爱的东西

⏹ 没有或偶尔有

⏹ 有时有

⏹ 经常有

⏹ 几乎天天有

结果评分：

◆ 没有或偶尔有：1分；

◆ 有时有：2分；

◆ 经常有：3分；

◆ 几乎天天有：4分。

✓ 2、5、6、11、12、14、16、17、18、20共10题的计分，与其他题刚好反向计分，

即答1者计4分，答4者计1分

✓ 把20题的分数相加，即得总粗分X ，然后根据公式：抑郁严重度指数＝总粗分X ÷

80(最高总分) ，即用总粗分除以80，既得标准分。

✓ 按量表评完之后，首先要检查20道题是否全部打了分，然后将各题的得分相加得

出总分。

测试结果

✓

✓

✓

✓

✓ 指数范围为0.25～1.0，指数越高，抑郁程度越重。 指数在0.5以下者为无抑郁； 指数在050～0.59者为轻微至轻度抑郁； 指数在0.60～0.69者为中至重度抑郁； 指数在0.70以上者为重度抑郁。

抑郁应对

如果经过以上测试，你感觉自己有可能已处于抑郁状态之中，请不要惊慌。抑郁状态并不就是抑郁症，每个人一生中都会有十分之一的可能在某一阶段陷入抑郁状态，只要及时进行调节，你很快就会重新快乐起来的。

当你发觉自己的抑郁症状已比较明显，自己又无力应付，就需要及时就医了。首先你需要到医院进行一下相关检查，排除由药物及身体疾病导致的抑郁状态。如果用药，也要在专门医生指导下使用。用药的剂量和用药时间遵医嘱，千万不要看到症状一好转就擅自停药。

然后你需要向心理咨询师求助了，抑郁以心理治疗为主，劝慰、鼓励和支持是十分重要的，更重要的是设法让你发现并证实自身存在但以往并未意识到的才能。并且将心理治疗扩大到家属、朋友、同事甚至更广泛的范围，造成一个活跃、友好的环境和气氛，能激发你的生活兴趣和对未来的希望。

专业的心理咨询师会根据你的情况给出心理康复方案，与你共同面对问题，帮助你早日恢复常态。

爱心小语：有了抑郁并不可怕，换个环境出去散散心、找朋友说出心中的苦闷，或者向心理咨询专业人士和精神医学专业人士寻求帮助。无论到什么时候都要记得，世上的路有很多条，面对困难，解决的办法总会比放弃的想法多。