羽毛球身体素质训练

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1羽毛球运动对身体的影响与分析

2身体素质的含义

3羽毛球对身体素质的影响与分析

小1力量素质

2速度灵敏和韧性素质

3耐力素质

4绪论

须有充沛的体力和耐力。激烈的比赛对于同学们的体能要求相当高。重视和加强身体素质训练是加强羽毛球这个项目不仅要求具备全面、娴熟的技术和灵活的战术修养，稳定的心理素质，还必自身羽毛球水平的重要保证。羽毛球的身体素质训练的宗旨是为增强其技战术能力服务，所以，身体训练必须根据羽毛球运动的专项特点和羽毛球竞赛的实际需要来进行训练。 羽毛球运动具有动力型的动作结构特征，它是周期性和非周期性动作相结合的混合型运动。从运动强度和持续时间分析，它是短促的高强度运动与较长时间的中、低强度运动相间隔的持续运动。不仅对运动员下肢的灵敏、速度、爆发力和耐久力提出了相当高的要求，而且，在不断的移动和跳起中还要完成各种相应的技术动作。无论是前场的搓、推、勾、挑、扑，还是后场的打、吊、杀、抽、挡，都需要发挥运动员腕、臂、腰、腹和背等肌群的爆发力和耐久力。只有在训练中使运动员具备了良好的羽毛球专项速度，才能在场上做到判断反应快、起动迅速、步法移动快、抢位抢网快、回动快、完成技术动作快、突击进攻快、防守反攻快和场上变速快。在比赛中运动员要保持高速跑动和高速度完成技术动作的能力，当然需要在

身体素质练习中就加强自身较好的专项速度耐力。

羽毛球运动肌肉工作特点是:上肢整体运动是通过手臂的延长线———羽毛球拍在肌肉产生爆发力的情况下, 将球击至对方场区, 如前场的搓、推、勾、扑球, 后场高吊、杀球都需要一定的手腕、手臂、肩带、腰背肌群的力量。下肢也是在力的作用下产生快速移动, 使人体在短时间内达到一定的距离, 进而协调上肢完成动作。在羽毛球的选修课上锻炼上、下肢肌肉具

有快速收缩力量, 对提高羽毛球水平具有重要意义。

因为羽毛球运动的特点，对运动员心肺功能和抗疲劳能力要求很高。随着心脏功能的的增强, 机体摄氧水平也有明显提高, 这正是高水平羽毛球运动员所需要的。所以通过采用间歇跑训

练法可以提高自己的心肺功能，这也是提高羽毛球水平的重要关键。

针对羽毛球选修课来说，身体素质练习是十分必要的，通过练习，提升身体素质，为羽毛球

水平提高打下基础。

羽毛球是一项强度极大的运动，在一场激烈的羽毛球比赛中，选手消耗的体能比踢一场足球比赛还要大。因此，当选手达到一定技术水平时，如果身体素质跟不上，就会制约技术的提高。 对初学羽毛球的人来说，练不练身体好像影响不大，但随着打球时间的增长，尤其是每天或是隔天打一次球，就必须要对身体训练予以高度重视，否则一是影响水平的进步，二是容易出现伤病。

羽毛球既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时，通常采用推杠铃、哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量，这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质训练，主要包括步法和多球训练，为了加大运动量，在练习步法时往往会穿上沙衣，绑上沙带。 对业余选手而言，没有器械也可以进行身体训练，如加强肩肘部的力量，可采用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地来回垫脚尖的方法，锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。

对业余选手来说，每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训练，每次训练30到40分钟。训练过程中，可以根据自己的弱点有选择地练，如小臂大臂力量差，就练腕力，可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来训练。大臂力量差练肩，练肩部力量的最好办法是练双杠，采用双手撑杠起的方式。此外，训练时尤其要注意多拉韧带。

跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体训练方式，因为跳绳是全身的运动，既可以练腕力又可练挥臂的速率，更能增强身体的协调性。

下面列出的一周身体训练计划可供年龄在25岁左右，有一至两年球龄的男青年选用。第一、一至二次长跑，3000米到5000米，时间控制在20到30分钟; 第二、一至二次步法练习，每次10到15分钟; 第三、一至二次跳绳，单跳每次10分钟左右，可分三组完成，每组5分钟，双摇跳2分钟为一组。其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。

一、--力量练习

力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质在体育运动中是首要素质。 它与速度、灵敏等素质有着密切的联系。据调查凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力 、弹性好及灵敏性好的运动员，他们的力量素质都是很好的。

（一）、上肢力量练习

上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠， 给对方以威胁。

上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。

常用的上肢一般力量练习方法：

1、--持哑铃练习

a)--两臂侧平举

b)--俯立侧平举

c)--两臂交替向上举

d)--正、反握前臂屈伸

e)--手腕屈伸

2、--单杠引体向上

3、--俯卧撑、指卧撑

4、--双杠支撑臂屈伸

5、--杠铃各种练习

a)--连续向前上方挺举

b)--颈后屈臂向上举

c)--正、反握前臂屈伸

d)--手腕屈伸

6、--正、反握缠重锤（或着用握力器代替）

常用的上肢专项力量练习方法

1、--挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

2、--挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

3、--持哑铃练习，具体方法同上。

（二）、下肢力量练习

羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此，下肢素质是被训练的重点部分。加强下肢力 量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆 部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。

常用的下肢一般力量练习方法：

1、--侧踢腿。

2、--悬垂举腿。

3、--徒手半蹲、深蹲起。

4、--负重半蹲、深蹲起。

5、--徒手及负重提踵。

6、--跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7、--蛙式跳。

常用的下肢专项力量练习方法：

1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀 球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。

2、--两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接 着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬 ，左脚接着向左侧跳，如此反复。

3、--双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。

4、--两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

5、--沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。

6、--负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。

（三）、腹、背肌力量练习

腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种扣 杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹、背肌力量。

腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。

常用的腹、背肌力量练习方法：

1、--徒手或负重仰卧起坐。

2、--凳上徒手或负重仰卧起坐。

3、--静力腹肌和背肌。

4、--徒手或负重俯卧体后屈。

5、--凳上徒手或负重俯卧体后屈。

6、--仰卧折体（两头起）

7、--凳上仰卧体侧屈。

8、--徒手或负重转体。

（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。

在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。

羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。

身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。

（二）专项性力量练习的内容和方法

1．上肢专项力量练习

（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；

（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力

（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习

2．躯干专项力量

（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

（2）仰卧起坐、左右体侧起－；

（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

3．下肢专项力量练习

（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

（2）负重半蹲提踵；

（3）负重跨步走；

（4）负重半蹲跳；

（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳； （7〕跳台阶练习。

（三）发展速度素质的练习

1．反应速度的练习

（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；

（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；

（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；

（4）听口令快速转身跑，反复几次；

（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、 3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

2．动作速度练习

（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

（2）高频率跑楼梯台阶；

（3）快速立卧撑；

（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5

（5）20”一米十宇跳；

（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

3．移动速度练习

（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；

（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；

（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；

（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；

（6）接力跑。

（四）发展耐力素质的训练

羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。

1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习

采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。 （1）中距离跑400米、800米；

（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；

（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；

（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；

2．间歇性专项步法练习

采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。

3．多球练习

采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。

（五）发展柔韧素质的练习

1．柔韧体操；

2．各种拉长韧带的练习； 3．各部关节的转动，屈、伸练习。

（六）发展速度耐力素质的练习

采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。