睡眠(转自39健康网)

调整睡眠最佳状态

睡眠超过 8 小时是病 喜欢赖床、经常做梦、较长时间睡眠超过 8 小时的人，其实都是病人。专 家提醒，“赖床”成习惯，也是一种“病态”。在最近公布的睡眠障碍国际分类标准 中， 除了人们熟知的失眠、 打呼噜外， “赖床”也第一次被纳入了睡眠障碍的范畴。 睡眠障碍作为一种常见病，会影响消化、血压、呼吸等各个脏器功能；而脏器功 能不好，又会反过来影响睡眠质量，形成恶性循环。 最近， 法国蒙彼利埃大学著名睡眠学家 Michel Billard 教授发布了睡眠障 碍的国际分类标准，共分为三类：第一类是大家比较熟悉的睡眠不足症状，包括 失眠、入睡困难、早醒和继睡困难；第二类，也是最引人注目的是，国际上首次 把赖床也纳入睡眠障碍中，在临床上被称为发作性睡病；第三类是不正确的睡眠 形式，如打呼噜、呼吸暂停、梦惊、惊跳、梦游和莫名其妙夜醒等。 充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际公认的三大健康标准。临床 研究表明，一名成年人每天的睡眠时间应该在 6 到 9 小时之间，具体时间应视 个人的具体情况而定，睡得过少或过多都不利于健康。 专家提醒，如果近三个月以来发现睡眠习惯有所变化，出现病态性的睡眠过多， 一睡下就醒不了， 或是精神萎靡、 情绪不高、 经常疲倦， 影响了正常的工作生活， 就应警惕是否患了病态赖床这种睡眠障碍。此外，这种现象还可能是抑郁症的早 期信号。 睡眠障碍对生活质量的负面影响很大，甚至影响全身各个器官的疾病，包括心血 管、呼吸、消化、血液、泌尿生殖、内分泌、神经精神系统，但相当多患有睡眠 障碍的人，并没有得到合理的诊断和治疗。 ▼“闷睡”的危害 医学专家指出，想通过一味的赖床、“闷睡”来补充体力的做法，是一种认识上的 误区，其结果会越“补”越累，越睡越没精打采。“闷睡族”一旦养成赖床的习惯， 还会有损健康。因为长时间“闷睡”，会使人体的各种生理代谢水平降到最低，造 成人体各种感受功能的消退。 1．“闷睡”会破坏人体的生物钟节律 人体的内分泌以及各种脏器的活动，都有一定的昼夜规律。这种生物节律调 节着人体的各种生理活动，使人在白天精力充沛，在夜里睡眠安稳。平时生活较 规律而在假期过度睡懒觉，会扰乱体内生物钟的节律，使内分泌激素出现异常。 “闷睡族”如果在节后不及时对睡眠时间加以调整，还会导致节后精神不振， 情绪低落，夜间睡不着，白天睡不醒，影响正常的工作和生活。 专家建议，如果想利用长假补充睡眠，可以适当地在假期前两天，比以往晚起一 小时，

而在假期后两天，逐渐调整睡眠时间，恢复正常的作息。 2．“闷睡”会导致脑供血不足 “闷睡”醒来后，往往会感到头昏脑胀，打不起精神。这是由于长时间处于睡 眠状态后，人体的血液循环失去了原来的规律性，导致脑组织供血不足。 睡眠中，大脑皮质处于抑制状态。早晨醒来后，需要呼吸新鲜空气，活动全身关 节，以迅速改变大脑皮质的抑制状态，使全身肌肉、关节与内脏器官的活动正常

协调起来。如果一直闷睡，人的大脑皮质抑制久了，除了会造成人体生物钟的混 乱、失调，还会引发大脑功能的障碍，造成理解力和记忆力的减退。 3．“闷睡”会导致消化不良 有些“闷睡族”为了在节日里专心“补觉”，把一日三餐并作一顿，这不但打乱了正 常的生理节奏，还会引起内脏功能的紊乱，尤其会对肠胃的消化、吸收功能产生 负面影响。“闷睡族”如果整天懒于下床活动，排泄功能也会受影响，严重的还会 导致便秘。有的“闷睡族”整天懒于下床活动，人体的排泄功能受阻，从而导致便 秘。 4．连日“闷睡”可能引发其他疾病，对肌肉、关节和泌尿系统产生不利影响 卧床时间过长，人体活动减少，会导致血液循环不畅，使全身的营养素输送 不及时，肌肉、关节等处的代谢产物不能及时被血液带走。尿液也容易在肾盂或 输尿管中滞留，而尿液中的有毒物质会损害人的身体健康。此外，高血压、高血 糖、高血脂的“三高”患者，尤其不能在节日里闷头大睡。 专家建议，在节假日期间，人们不但不能过度“补觉”，而且应当抓紧机会，调整 平时不健康的睡眠规律，养成早睡早起的好习惯，为长假过后回归正常的作息规 律做好准备。 ▼睡眠时间要顺应四季变化 中医理论认为，人体的生物钟应当顺应大自然的规律。健康的睡眠，不仅有 赖于正常的作息规律， 而且还要顺应四季变化， 适应四季生、 收、 长、 藏的规律。 一般来说，春、夏季节适宜晚睡早起，每天需要睡 5 至 7 个小时。秋季适 宜早睡早起，每天所需的睡眠时间在 7 至 8 个小时。而冬季则适宜早睡晚起， 每天需睡 8 到 9 个小时。 由于现代人工作时间的固定性，很难根据四季变化来严格调整作息，但对于 工作忙碌的都市人来说，应该尽量规律睡眠时间。晚上 9 点到次日凌晨 3 点是 人体细胞生长最快、也是人类生长荷尔蒙分泌的时间，错过了这段睡眠的“黄金 时段”，就会影响细胞的新陈代谢，从而加快衰老。 两种睡眠交替，使你恢复体力 睡眠有两种完全不同的状态：快波睡眠和慢波睡眠，它们的作用到底是什么呢？ 据专家介绍，睡眠可以分成两种完全不同

的状态：一种叫做快波睡眠，也有 人把这种睡眠状态称快速眼动睡眠。顾名思义，就是睡眠时眼球转动得很快，大 脑也非常活跃，人做梦都是出现在这个时期；另一种状态叫做慢波睡眠，它是第 一种状态的深化，睡眠人进入了更深的无意识状态。科学家发现，快波睡眠和慢 波睡眠的作用是不一样的，两种状态也在睡眠过程中交替出现。 科学家比较一致的看法是，睡眠是让大脑和小脑休息。动物需要睡觉，而 没有大脑的植物不睡觉；人体的有些器官，比如肝脏，是不休息的。这表明睡眠 是整个脑部特有的现象，至少慢波睡眠可以使脑部修补自由基所造成的损害。 自由基是新陈代谢的副产物，可损伤人体细胞。其他器官可以通过放弃和 替换受损细胞来修补这种损害，但大脑无法这样做，只能让人进入睡眠状态，尤 其是慢波睡眠状态， 人体组织才能利用这段难得的“闲暇时间”进行“抢修”作 业。 那么快波睡眠又有什么作用呢？有些研究者提出， 这是脑部在进入慢波睡 眠之前所做的“准备动作”和“整理动作”，是对慢波睡眠的补充。可是也有研

究者不同意这种看法，认为快波睡眠可能与早期脑部发育有关，但持这种观点的 科学家还没有找到令人信服的证据。 ▼睡眠太少就会造成“睡眠债务” 科学家们发现，每个人需要睡眠时间的长短依赖于多种因素，包括年龄。对 大部分成年人来说，每晚 7-8 个小时是最佳的睡眠时间。当然，有些人可能睡 的时间少一些，每晚只需 5 个小时，而另有一些人则可能长一些，每天多达 10 个小时。如果一个人在前几天缺觉的话，那么他或她需要的睡眠时间也会增加。 睡眠太少就会造成“睡眠债务”，就跟在银行里透支一样，最终，你的身体将 要求这个债务一定要偿还。我们似乎不能适应睡眠时间比需要的时间要少，即使 我们可能习惯了减少睡眠的日常工作安排，但我们的判断力、反应能力以及其他 官能仍会被削弱。 人们变老后，尽管他们所需的睡眠时间与青壮年时所需的睡眠时间一样多，但他 们的睡眠会更“浅”，而且时间跨度也更小。也就是说，每一觉的时间少了。差不 多有一半的 65 岁以上的老人经常面临睡眠问题，比如失眠等，而许多年纪大的 人的慢波睡眠阶段经常变得非常短，或者完全没有，这种变化对老年人来说是正 常的，或者是因为老年人普遍存在着的健康问题引起的，或者由于对这些健康问 题进行治疗而引起的。 ▼“滥耗精力”让人们极度缺乏睡眠 研究人员指出， 如果你在白天感到昏昏欲睡， 这说明你没有得到足够的睡眠。 如果你躺下 5 分钟后就睡着了，说明你也

许严重缺乏睡眠。醒着时有时会出现 短暂的昏睡（尤指失去正常睡眠者的阵发性昏睡，通常仅持续 1 至 10 秒钟）， 或者很短的睡眠现象，这也是睡眠缺乏的另一个标志。在许多情况下，人们不知 道自己经历过短暂的昏睡现象。现在的人们普遍有一种“滥耗精力”的习惯，这会 让人们极度缺乏睡眠。 许多研究清楚地表明，缺乏睡眠是危险的。用驾驶模拟器或者进行手眼协 调工作进行试验，结果发现，缺乏睡眠的人与喝醉了酒的人表现一样差，甚至是 更差。 缺乏睡眠还会增加酒精对身体的伤害作用。 所以， 一个疲劳的人喝酒的话， 会比休息好的人喝酒更有害。 据文学资料记载，伟大的史诗作者荷马曾经在作品中提到过“第一次睡眠” 和“第二次睡眠”这两个概念，平均都是 4 个小时。在这两次睡眠间隔中，人们会 在黑暗中聊天、上厕所，拍打跳蚤和虱子，防范掠夺者甚至做爱——与今天我们 每天只睡一次来看，这种睡眠方式算得上是非常人性化的了。 一次安稳的睡眠首先需要 15 到 20 分钟的过渡时间。在夜幕降临前安静无 光的环境中，大脑会逐渐进入空白状态。在睡眠过程中，脑袋会先触到枕头，身 体逐渐平静却依然有意识，慢慢地放松下来。呼吸和心跳会放慢速度，肌肉变得 松弛，体温也会稍微有所下降。 假如你用手去碰一个快要睡着的人，他们会说自己其实还醒着。可根据脑 电图仪上的显示，脑电波已经由白天的 β 波转为速度相对较慢的 α 波，这说明 大脑的活动频率在逐渐减慢。当 α 波被接下来的 θ 波取代时，证明入睡者已经 进入睡眠初期的第一阶段，无感知状态——听不到声音，闻不到气味，感觉不到 法兰绒睡衣的柔软舒适。自此之后，整个晚上的睡眠状态会像搭乘电梯一样上下 交替，经过第二、三、四阶段，慢慢地进入无意识状态，直到开始做梦。

生长激素的释放是在睡眠初期的第三和第四阶段发生。通常在进入睡眠后 90 分钟，会产生令人吃惊的景象，这些荒谬并且杂乱无章的彩色幻象，就是我 们所说的“梦”。经过一晚上的轻松睡眠，第二天醒来时，人体便会恢复精力和活 力，这都要归功于荷尔蒙可体松——该物质可以提高人体的警觉性，一般是在夜 间分泌，于清晨达到峰值。 虽说每人每天所需要的睡眠时间因人而异，可睡眠专家认为，多数人平均每 天都需 7 到 8 个小时的睡眠时间。美国国家心理健康研究所进行过一项研究， 他们要求自愿受试者每晚在床上的时间超过 8 个小时。但是一个月后，他们发 现受试者自然而然地形成了一种睡眠习惯——平均每晚睡 8 个小时。而在这 8 小时之内，受试

者将睡眠时间分为两部分，中间还隔着一段不眠期——这一睡眠 方式，倒是同早先人类的睡眠习惯不谋而合。

睡八小时会死得更快？ 睡八小时会死得更快？

研究发现，每天仅睡 6、7 个小时的人，比每天睡超过 8 小时，或少于 4 小时 的人死亡率要低很多。其中，每天睡 7 小时的人死亡率最低，而即使是只睡 5 小时的人，这个系数也要低于睡够 8 小时的人。 专家认为，周末或节假日补充睡眠，对年轻人来说，还是比较有效的，但长 此以往，会打乱身体正常的生物钟。 睡眠是一个系统工程 其实，睡觉并不是倒在枕头上，盖上被子合眼一宿，再睁开眼睛醒来这么简 单，它是一个复杂的渐变过程。为什么我们有时醒来后，身体会神奇般地恢复力 量， 而有时却感觉比睡觉之前还累呢？这便是是睡眠的深度和状态所不同而导致 的。 芝加哥大学的研究人员，在对几千名志愿者进行过睡眠时的脑电波记录后， 揭示了人体的睡眠周期：在睡眠中，人体首先进入慢波睡眠期，后是快眼动睡眠 期，之后再重复开始，一夜大约有 4-6 个睡眠周期。 美国研究发现，凌晨两点后才入睡容易打乱生理时钟，对身体脂质新陈代谢 带来严重影响，容易增加心脏病风险。 我们到底需要睡多久 白天经常脑袋“放空”或昏昏欲睡吗？星期一早上总是很难从床上爬起来 吗？如果是这样，你一定会断定：“我睡眠不足！” 睡眠不足所带来的害处，相信我们都耳熟能详了：精力不济、反应迟钝、记 忆力衰退、免疫力降低，甚至是机体的过早衰老。目前最普遍的说法是，一个成 年人应该拥有的睡眠时间是 7 至 8 个小时， 但美国加州大学的一项实验却得出了 个耸人听闻的结论：“每天睡 8 小时会让你死得更快。”

这项实验长达六年时间， 由加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会联手进 行。 他们对一百万名年龄介于 30 岁和 102 岁的对象进行了观察。 在这项实验中， 研究对象的年龄、病史、健康情况等都已被考虑进去，他们是跟与自己身体状况 相似的对象作比较的。 研究发现，每天仅睡 6、7 个小时的人，比每天睡超过 8 小时，或少于 4 小 时的人死亡率要低很多。其中，每天睡 7 小时的人死亡率最低，而即使是只睡 5 小时的人，这个系数也要低于睡够 8 小时的人。 睡眠节律的恶性循环 那些夜里常常醒来，或者在还未得到充分休息以前就醒来的人，他们的睡眠 节律是很混乱的， 脑电波图在各阶段都显示出快速、 急剧升降和受到抑制的波型， 这在正常人睡眠中是见不到的。 因此，只有充分进行好了 4-5 期的深度睡眠，人体的生理机能才能得到充分 的修复，免疫系

统能够得到加强，而能量也能得到充分补充。延长睡眠时间并不 一定能弥补自己的睡眠不足，正相反，如果一味地赖在床上，却没有得到高质量 的睡眠。这对于人体反而是有害无益的，它甚至会缩短你的生命。 这种恶性循环周而复始下去，结果就是你的睡眠系统被削弱。生理休息期被 打乱，身体得不到足够的能量，又让你的免疫力降低了。 睡得过多和吃得过饱都是一个道理 那些睡得更多的人，并不是因为他们需要长时间睡眠，而是因为他们没有好 好地关照自己的睡眠系统，从而导致这个系统被削弱，不能高效率地工作。他们 感到白天缺乏活力时，往往会想：“我睡得太少了，要多睡会才行。”而不是问 自己：“我的睡眠质量是不是不够好？要怎样才能改善呢？” 其实，对那些只睡了 6、7 小时就自然醒来的人来说，醒了你就别硬躺够 8 个小时了，只要你觉得头脑清醒，感觉良好，就放心地起床活动吧。而长期觉得 睡眠不足，怎么也睡不够的人，也许你应该对自己严格一点，调好闹钟，把睡眠 时间和周期控制得有规律些。睡得过多和吃得过饱都是一个道理，吃得八分饱， 也许才是最健康的。因此，即使到点之后还觉得困，你也应该说服自己别再赖在 床上了。 美国国家睡眠协会的小建议： 美国国家睡眠协会的小建议： 1、跟着太阳同起落：尽可能地在太阳升起的时候起床，或在起床时点一盏 很亮的灯。明亮的光线会让人体生物钟调整到最佳状态。每天在晨光中晒上一小 时，你会觉得精神奕奕，而晚上也更容易睡着。 2、别躺在床上干瞪眼：如果你躺着实在睡不着的话，也别在床上干熬着。 起来到别的地方做做放松的事，看看书报，听听音乐甚至看看电视，直到你觉得

疲倦为止，只是要避免让自己太过于兴奋。干躺在床上的焦急感，往往会让你更 难睡好。 3、调整一下室温：把室温调整到舒服的状态，太热或太冷的房间，都会让 你的身体紧张，从而更难入睡。 以上结论指出，睡眠节律最重要，睡得过多或过少都会死得快，那么除了睡 眠时间的长短， 睡眠习惯你有没有注意到呢？不良的睡眠习惯会让你越睡越老的！

睡眠专家教你睡好觉

“我最近睡眠不好。”这句话似乎成了很多白领的口头禅，越来越多的现代人把 睡眠看成一件痛苦的事。记者昨天从浙医一院精神科了解到，最近医院的日门诊 量较以往高出许多，每天有 100 多号病人，比往常高 30%左右，而来看睡眠不 好的占了绝大多数。“其实有 60%-70%的人是不会睡觉，根本不需要用药。” 精神科专家许毅这么说。 今天是世界睡眠日，记者特地请了三位治疗睡眠的专家

，教大家如何不使用 药物也能获得健康的睡眠。 许毅医生 浙医一院精神科主任 要慎用安眠药及其相关产品 就在失眠成为越来越普遍的问题同时，许医生又告诉记者一个事实：平时在 治疗失眠时，误用药物的情况也很严重，包括治疗性的药物和平时的保健品。 据许医生介绍，除了临床医生爱开安眠药来治疗失眠外，很多老百姓擅自使 用安眠药的情况也很多。“有的人一出现睡眠问题，就吃安眠药来解决问题，但 实际上安眠药所带来的睡眠并不能代替真正的自然睡眠，药物会缩短深睡眠，而 且产生毒副作用。就我个人经验，临床上真正开安眠药的比例不超过 20%，很 多情况下只要指导患者进行科学睡眠，就可以有效调节睡眠。” 许医生还特别提出，现在市面上有很多打着治疗失眠、调节睡眠旗号的保健 品，其中个别对人体并无好处。“我们最近就发现个别保健品，吃了的确能够改 善睡眠，但人吃了会有长期的依赖性，其中的成分不是改善人体功能，而是改变 脑的神经功能，打乱了大脑的自然活动机理，容易导致神经紊乱等疾病，所以这 类的相关产品也要慎用。” 冯斌医生 省立同德医院副院长 失眠专科医生自己睡得舒服最重要

看了几年的失眠专科，冯医生总结：有睡眠障碍的人是越来越多了，睡不好 觉已成为人们的负担， 但其实睡眠是因人而异的， 自己感觉睡得好才是最重要的。 “现在来看病的很多人都有相同的担心： 怕晚上睡不好觉， 他们大多很重视睡觉， 睡前做好多准备，睡眠时间也严格按照标准来，但从效果看来，越是担心，睡眠 质量越差。”冯医生说。在前往失眠专科看病的人当中，很多并不是病理性的失 眠，而是偶发的，主要由于竞争的加剧导致压力增大、精神负担加重，又或者因 为生物钟紊乱所致。因此，冯医生建议这样的失眠者，可以采用其他方法改善睡 眠。 “那些由于压力所致的失眠， 大家可以尝试着放松心情， 睡觉前不要想太多， 自然进入睡眠状态；如果自己不行，就求助医生，让心理医生对焦虑、抑郁的情 绪进行舒解，对获得好睡眠有帮助。还有那些因为生物钟紊乱的失眠，就应该及 时调整自己的生物钟了，主要是根据自己的生活习惯，形成固定的入睡时间和睡 眠长度，以睡醒后精神状态良好为标准，而不是一味追求 8 小时睡眠时间或者 是晚上 9 点睡觉的习惯。” 曹日芳医生 市七医院失眠专科医生 饮食疗法改善睡眠 其实除了药物和心理调节等方法外，平时的一些饮食对调节睡眠同样有效。 曹医生就给出了 12 种对睡眠有帮助的食物，大家可以根据自己的喜好选择。 1)食醋：长途旅行

后，可用一勺食醋兑入温开水慢服，饮后静心闭目，不久 就可以入睡。 2)糖水：对烦躁发怒而入睡困难者，可饮一杯糖水促进睡眠。 3)牛奶：牛奶中有大量的色氨酸，具有抑制大脑兴奋作用，使人产生安静、 心平气和的作用，因此睡前饮用一杯牛奶可以起到使人安眠的作用。 4)面包：面包在体内分化成各种有用的氨基酸，可以使人趋于安静、心平气 和。 5)水果：过度疲劳而失眠者，睡前吃些苹果、香蕉、柑橘等，可以抗肌肉疲 劳，水果的香味本身也有促进睡眠的作用。 6)小米：小米中含大量的色氨酸，具有健脾和胃、安眠作用。一般食法为小 米煮成粥，睡前食用。 7)鲜藕：鲜藕具有清热养血、消除烦躁作用，可治疗血虚失眠。一般食法为 取鲜藕，以小火煨烂，切片后加适量蜂蜜，可随时食用。 8)葵花子：葵花子具有平肝养血、降低血压和胆固醇的作用，睡前嗑一把葵 花子，也有很好的安眠功效。

9)莲子：莲子清香可口，有补心益脾、安神养血的功效，可增加 5-羟色胺 （脑分泌的一种物质）供给量而使人入睡。每晚睡前服用糖水煮莲子，会有很好 的睡眠作用。 10)大枣：大枣味甘，具有良好的安神功效，每晚睡前取大枣 6-10 粒，加 水适量煮熟食用，有助睡眠。 11)蜂蜜：取少量蜂蜜，用水冲调，睡前饮用有静心安神、消除烦躁功效。 12)莴苣：有安神镇静作用，最适宜神经衰弱患者食用，睡前使用时，可将 莴苣连皮切片煮熟喝汤，也可将莴苣去皮后像水果一样食用，可诱导睡眠