武术健身系列小功法

武术健身系列小功法

（一）翻硬币

将一枚一元的硬币洗净，放在身边。闲时把玩。

方法：

1、用拇指、食指的指肚轻轻捏住硬币，然后，食指内收，用拇指的指肚粘住硬币向食指指背（指甲下）翻去，中指内收，用中指肚粘住硬币，中、食两指缝轻夹硬币，舒展手掌；

2、内收中、食指，将硬币收回的同时，用拇指肚，轻轻的粘住硬币向中指指背（指甲下）翻去，无名指内收，用无名指肚粘住硬币，中、无名两指缝轻夹硬币，舒展手掌；

3、内收中、无名指，将硬币收回的同时，用拇指肚，轻轻的粘住硬币向无名指指背（指甲下）翻去，小指内收，用小指肚粘住硬币，小、无名两指缝轻夹硬币，舒展手掌；

4、内收小、无名指，将硬币收回的同时，用拇指肚，轻轻的粘住硬币向食指指指背（指甲下）翻去....重复如1-4。

作用：便于打通手三阴、手三阳经络； 便于劲贯指尖； 便于练就“信手拈来”的高深太极节拿法。 注：这些小功法，看似平常，久练奥妙无穷。为历代拳家藏箱之物。有缘人等，好自为之！

（二）转碗碟

平时吃完饭或喝茶，可以用掌敷在碗沿或杯口，悬空，轮动五指，慢慢的将碗碟平转，不要倾覆碗碟（保持水平），可右转、也可左转。 左手也如此。 初练是，当心打碎碗碟。 久之，空碗中可盛9分水，转动时，不要让水流出。 功效：同（一） 另，能分清手腕虚实。与人搭手，尺寸分毫皆知。

（三）解绳

找一根筷子粗的绳（最好是牛皮绳），长50-60CM左右，随身可带，方便得很。 每天出门打上20个结，空时将结一一解开。 解绳方法：左右手拇指、食指解5个结； 左右手拇指、中指解5个结； 左右手拇指、无名指解5个结； 左右手拇指、小指解5个结。 久之，可将绳结越打越紧。 注意：不能用指甲，要用指肚解结！ 功效：同（一） 另，能加强指劲。与人搭手，尺寸分毫，尽在掌握，切摸拿点，随心所欲。

（四）领手指

每当双手空闲，可以徒手操练手指。

方法：舒展手掌，先由拇指开始按拇指、食指、中指、无名指、小指循序依次屈指成空心拳，而后在舒展手掌的同时，按小指、无名指、中指、食指、拇指的次序再屈指成空心拳。双手可同时进行。反复十余次。

注意：

1、在此次序中，下一只将屈指的手指，在屈指前，用意向前伸拉一下。

2、两眼神余光关注伸拉的那两个手指。

3、用耳朵听住其余的手指运动。

4、千万不能用力。要轻领。

功效：同（一） 另，训练“以意领劲”。日久，眼睛、耳朵便会各司其责！渐入太极殿堂，由此为方便法门！

（五）推磨

传说张三丰小时，家里做豆腐，他从推磨中悟得太极真谛。我们平时站完无极桩后，也要徒手模仿推磨的动作。介绍如下（不只是为了纪念张真人呵）： 脚一前一后，成丁八步（非丁非八）。两手松握空拳，拳背朝上，拳眼相对，开肩含胸置于胸前，如握一根“丁”字形推杆的“一”处，“丁”杆的勾处连着磨石。眼神贯注勾处，以防与磨石脱落。全身放松。然后，用意驱动腰跨从左到右微微做平圈运动，同时带动两拳推动无形的“丁”字推杆，转动无形的磨石。（每次3-5分钟）。 见过农村“丁”字大磨的人，可能比较容易练习。 功效：1、放长意念，日久能随意管住对手中心轴。 2、练习丹田平转

(六）搬马桶

我小时候，生活在农村，那时，每家还没有抽水马桶，而是用木桶盛大小便。大家族。十几号人，一个晚上下来，木桶分量自然不轻。小时见大人搬马桶的样子甚为可笑。特别是上下楼梯，一方面不能走太快，快了，马桶中的尿会溅在身上。另一方面，腰板一定要挺，胸又要含，下巴要收，少闻臭气。走起来，一摆一摆的，很滑稽。 后来，师傅教我们练整劲，说是如搬马桶状，我学着走了几步，发现许多太极道理皆在其中。我大概练了三个月。很有效。 你们可能没有见过这种动作。如今，已成为历史。 但在习练开步时，也不妨想象一下。

方法：两手如抱着一个大马桶，里面装了满满的一桶水，你要向前搬运，不让水溅出来。这是，你会发现，你是完全靠腰在带动手脚运动。 看上去，似乎人变得笨拙了，其实，初练太极宁拙勿巧。这样，手脚与腰的协调关系会自然找到。

（七）猫步

太极拳行拳走架时，凡是涉及开步移动的情况，都离不开猫步。拳经云“运动如抽丝，迈步如猫行”，可见猫步是太极拳的脚上功夫。 每门太极拳，对猫步都很重视。在练猫步时要求也不同。我只就武当杨式叶家太极拳的猫步做些介绍： 猫步其实是“马步”与“攻步（也称攻箭步）”相互转换时的中间动作。因而猫步是一个过程，而并非是一个简单的步式。 一般的情况下，由马步转变为攻步或由攻步转化为马步时，两脚较笨重，且身体上下很难协调。特别是开步做第二轮转化时，初练者身体会摇晃。而猫步就是解决这些问题的好办法。

初练方法：

1、摆好马步（初练时，把身体抬高些，无须要求四平），双手反叉于背，左脚内扣15度的同时，用腰胯带动身体向右转45度，右脚前掌也同时右转45度，成右攻步。左脚阳侧劲路与右脚阳侧劲路相合。同时含胸拔背，让气血沿两足阴侧入地。

2、由攻步，腰胯带身体再向右转15度，右脚不动，整个脚掌平韬地面。左脚随身体右转时跟随到右脚旁，并腿，右胯“咬胯”。

3、由并腿，眼神从左肩向左前方瞟去的同时，右耳管住自己的腰背。在腰胯带动身体向左转45度的同时，左脚随之向左前方迈出。成左攻步。右脚阳侧劲路与左脚阳侧劲路相合。同时含胸拔背，让气血沿两足阴侧入地。 在这种初级练法中，事实上，成了左功步与右功步交换前行的动作。

要点：

1、并腿时，要分清两脚的虚实。向左并腿时，左脚实，右脚虚。向右并腿时，右脚实，左脚虚。

2、并腿时，要“咬胯”。向左并腿时，左腿跟与胯的连接处相“咬”，如果你将左手拇指摆在该处，手指会有被胯咬住的感觉。反之也然。

3、功步时，两腿阳侧劲路用意念相合一下，同时含胸拔背，让气血沿两足阴侧入地。

4、注意眼睛与耳朵之间的“上下交替班”。

(八）谈“借力”

太极拳历来有“借力打力”之说。而对如何“借力”，各有说法不同。我们武当杨式叶家太极拳的“借力”有一些独到之处，

说明如下：

1、将对手的劲力，通过气血的沉降，沉入脚底；

2、涵空脚心，发动地心的反馈劲力；

3、虚领顶劲，将地心的反馈劲力向周身散发。 可见，这儿的“借力”，不但是借对手之力，更重要的是善借地心的反馈力。

要点：

1、会气血沉降，才会将对手的劲力沉入地心。而不是用蛮力去拉对手。接触对手的触点要“含胸拔背”（比如手、臂上的胸与背），而不但只是胸和背。

2、脚底平韬地面，而不是五趾抓地。尽量让脚底板与地面的触面大一些，更能承受重力。 3、涵空脚底心，理论上是分清了脚的阴阳虚实。实际上是为了便于发动地心的反馈力。意思是脚上也要“含胸拔背”

4、发动地心反馈劲力前应虚领顶劲，目的是让地心的反馈力放长、放远、放松、放透。 这种借力，老拳师们常诙谐的称为“我用地球打你”、“你自己打自己”等等。 懂得了这种借力，太极拳才开始有了一些味道。

（九）水中打拳

有了整劲的太极习练者，往往拳架较低，脚很沉重，如水牛犁地。这一过程的习练者往往很有“成就感”，因为他已经得到了太极的基础功夫。然而，这一阶段又十分的痛苦。他在同门中，推手可以立于不败，而一旦与外家或其他门派的对手交流，便会手脚无措。原因很简单，他只练了下丹田的功夫。 如果将太极拳比喻为做拉面，那么，他只是和了一个面团。面团是吃不得的。如何将面团变成拉面呢？不妨试试“水中打拳”！ 方法：

起势前，做好“十大要领”，而后设想自己置身与齐胸深的温水游泳池中。由于水的浮力，你要尽量控制中心与平衡。而后尽量慢的行拳，去细细体会其中的细微处。 要点：

形松意紧、眼耳并用。

(十）整劲中的猫步

掌握了猫步的初级练法，就可以在双人对练整劲中去体悟猫步的妙处。

方法：

1、两人面对面成攻步（以右脚前攻为例，自然也可以左脚前攻）。两人右手背朝上敷于对方手背朝下的左手肘窝处。

2、含胸拔背、虚领顶劲、尾闾内守、提肛。

3、甲在要领2的同时，涵空手的阴面，涵空脚心的同时，两脚底微微内转、沉肘、合肘（肘与肘合、肘与胯合）的同时，劲由脚通过督脉向两手阳面透出，意念到对手的背后中心轴。（曰后可向更远处。初练宜放在对手的轴线处），身体保持中正安舒。

4、乙在受到甲的整劲发来的一念间，沉肘、合肘（肘与肘合、肘与胯合）的同时，平韬脚底板，让对手的整劲入地。同时涵空脚心，两脚底微微内转的同时，以腰胯为轴向左转，使自己的攻步成马步状。同时由两脚内转，向对手发整劲。对手如法化之。 注意：

1、攻步与马步的转化应顺畅，不应停顿。曰久这种变化只在一念之间。但初练时，应该尽量将这一平圈放大

2、整劲应透过两手的阳面指尖（俗称“舒指”）指向对手的背后中轴的中心“命门”处。

3、变成马步时，切忌用手去拉对手。而是以己身的腰胯带动手指运动。

4、相互之间切忌比高低，可以相互喂劲。

（十一）原地打拳

习练太极拳二、三年左右，学会了架子，有些人离开了师傅，往往会有一段自我感觉良好的阶段。每天自我陶醉在自己的行云流水般的拳架之中。其实，这是很容易误入歧途的阶段。自我感觉良好的时候，也真是拳架出偏的开始。根据我自身的体会，能否及时调整好这一阶段的训练方法以及心态，对今后的太极拳修为十分重要。 原地打拳是纠偏的好方法。 方法：

1、起势前站上一会无极桩。

2、起势后，保持两脚原地不同，只是在腰胯带动上身行架。

3、原本腰胯带动两脚的运动，改为意念的走动，只要意念到了即可。尽量控制脚的运动。 要点： 控制脚的运动时，多加一些涵空脚底心的意念，多加一些敛胯收臀的意念。

（十二）用脚打拳

用脚打拳也是纠正“手舞足蹈”的好方法。

方法：

1、起势前站一会无极桩。

2、起势后，凡是腰胯带动手的动作，改为意念带动手走劲。尽量控制手的动作。让手保持在无极桩时的姿势。

3、脚的动作，仍然如平时打拳一样，由腰胯带动。

要点：

1、手虽然不动，但意念始终在贯穿着肩、肘、腕、指的走劲。而且可以比平时更加走长一些。

2、如果，你平时有手舞足蹈的习惯，你会打了一半忘记下面的动作。这时，建议你从头开始。

（十三）反架行拳

如果，你认为自己的太极拳已经“烂熟”，自我感觉良好，大有天地之间“舍我无谁”了（我曾经有过这种感觉）。事实上，已经走入歧途了。检验方法便是你能不能反架行拳。 起势后，凡是向左的一律改为向右，凡是右手动作，一律改为左手。右脚在前的，一律改为左脚在前。 比如，单鞭，本来是左功步，改为右攻步，左立掌改为右立掌，右勾手改为左勾手，

功效： 反架打拳，从来没有师傅会教，但是你倘若慢慢地靠自己的意念去学、去想，你便有了超常的意念。 这是内家练“神”的方便法门。