体育与健康理论知识要点

体育与健康理论知识要点

第一章 你的身体健康

►运动系统由骨、骨连接(关节)和肌肉组成。

关节：球窝关节 滑车关节 微动关节

肌肉：骨骼肌 平滑肌 心肌

►骨骼、关节、肌肉和运动的关系：骨骼起着杠杆的作用，关节是运动的枢纽，肌肉收缩是运动的动力。

身体形态：身体形态就是身体的外部形状和特征。身体形态一般是由长度、纬度、重量及其相互关系表现的。

克托莱指数=体重/身高×1000

初中生身体发育特点：女生11-12岁 男生 13-14岁增长幅度最大

►为什么体育锻炼能够促进身体形态的发展

适当的体育锻炼，可使骺软骨的细胞正常增值，促进骨骼的生长速度加快，从而使身体长高。体育锻炼还可以使肌肉发达。体育活动加速了新陈代谢，使肌纤维增粗，体积增大，肌肉变得粗壮，结实，发达而有力。

►形体练习中应注意的事项：养成正确的站、行、跑、跳的姿势；不宜做过重的负重练习；要变换体位练习，以促进身体的均衡发展。注意养成正确的身体姿势，注意全面发展。 身体机能：是指人的整体及其组成的各器官、系统所表现的生命活动。安静心率 肺活量 血压

►为什么体育锻炼能够发展我们的身体机能

经常参加体育锻炼，可以使呼吸肌的力量增强，胸廓运动的幅度加大，从而改善呼吸机能。经常进行体育锻炼，心肌力量增强，血管壁弹性增大，从而改善心血管机能。

►发展身体机能应注意的事项：不要进行过多的力量性和静力性练习；注意正确的呼吸方法，即动作和呼吸正确配合，屈体动作应呼气，挺身动作应吸气，避免过多屏气；注意呼吸道卫生；注意选择良好的锻炼环境。

体能：是指足以胜任日常的生活和学习而又不易疲劳的身体适应能力；此外，还有余力去享受休闲和能够应付所遇到的压力。

与健康有关的体能：心肺耐力、柔韧性、身体成分、肌肉力量、肌肉耐力

与运动有关的体能：力量、速度、灵敏、平衡、反应时、神经肌肉协调性

►怎样发展体能？

1.选择合适的项目，全身心的投入到快乐的运动中去；2.发展心肺耐力和灵敏。 ►人体所需的营养素：糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水

►食物五大类：谷物类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶制品和豆制品、油脂类 体重指数：（千克/米2）=体重/身高2

第二章 积极自觉地参与身体锻炼

►参加体育锻炼的好处：1、提高人体机能；2、促进正常生长发育；3、控制体重健美体形；

4、展示能力增强自信；5、促进人与人的交流；6、预防各种疾病；7、愉悦身心调节疲劳；

8、接触大自然

►科学健身的重要性：如果不注意科学锻炼，不但不会取得良好的锻炼效果，还会损害健康，甚至发生伤害事故。

►科学锻炼的基本原则：1、了解自己，实事求是。2、树立目标，积极进取。3全面锻炼，注重实效。4、运动有恒，坚持经常。4、运动有度，循序渐进。5、遵循规律，自我保健。 超量恢复：超量恢复是体育锻炼中常见的一种生理现象。人体运动时，身体要承受一定的运动负荷，体内异化作用加强，能量物质储备逐步下降。这一时期称为工作阶段。由于能量物质大量消耗等原因，运动后便会产生一定的疲劳，但经过休息调整，消耗的能量物质又逐渐恢复到接近或达到运动前的水平，疲劳也随之逐渐消失。从疲劳到疲劳消失的这一过程叫恢复过程。恢复过程不但能恢复到原来的水平，而且经过合理的休息后，在一定的时间内，机体的能量物质贮备及体能等方面还会超过原来的水平。这种现象叫做“超量恢复”。 运动负荷：通常又叫运动量，包括负荷量和负荷强度。负荷量一般用练习的次数，时间，距

离重量来表示。负荷强度一般用速度，负重量，密度，难度来表示。

►怎样合理安排运动负荷？

首先，要根据自己的体能和健康状况，本着量力而行的原则，实事求是地安排运动量的大小。其次，要根据负荷强度和负荷量相互制约的特性来确定负荷强度和量，一般负荷强度大时，负荷量则应减小；反之负荷强度小时，负荷量则应加大。另外，还要注意大、小运动负荷的结合，使大、小运动负荷交替出现。尤其在安排强度大的负荷时一定要格外注意，不能连续几天进行大强度的锻炼。每周大强度的锻炼不应超过1-2次。

合理安排休息。

负荷 疲劳 恢复 提高

怎么算是合理的休息？

通过休息，在参加下次锻炼前，自我感觉精神饱满，体力充沛，有参加锻炼的兴趣，就说明休息的比较充分；相反，如果休息后仍然觉得体力不佳，精神不振，缺乏锻炼欲望，则说明休息不够，恢复的不好。

►检测运动负荷的简便方法？

测定脉搏

适宜的运动脉率=（最高脉率-安静时脉率）65%+安静时的脉率

运动后心脏恢复率的测定

心脏恢复率=（运动心率-恢复心率）/10

怎样判断运动负荷大小？

1、用晨起安静脉率判断运动负荷大小。

在正常情况下，通过体育锻炼后心脏机能增强；安静时的脉率应逐渐减少。但是如果相反，脉率反倒增加了，就表示运动负荷大。若第二天早晨的安静脉率超过前一天的早晨的安静脉率，说明运动负荷太大，应适当减小运动负荷。因此，我们可以通过测定晨起安静时的脉率来判断运动负荷的安排是否合理。

2、自我感觉判断法

如果锻炼后，经过合理的休息后感到全身舒服，精神愉快，精力充沛，食欲增加，睡眠良好，说明运动负荷安排的比较合理。相反，如果感到十分疲劳，四肢酸沉，至第二天仍然没有消除，出现心慌，头晕，没有食欲，睡眠不好，并对再次参加锻炼感到厌恶等不良症状，则说明运动负荷过大，需要好好休息调整。

第三章 体育与心理健康

►健康：身体、心理、社会适应等各方面都处于良好的状态。

►身心之间的关系：1.身体不健康对心理有影响。2.心理状态会影响身体健康

►体育锻炼对身心健康的作用：

1、运动愉快感是坚持体育活动的主要动因

运动与快感是个体参加体育活动后所产生的满足，快乐，舒畅，振奋以及积极参与的感觉，是一种良好的心理状态。

2、长期坚持体育锻炼，可以健体强身，增进友谊，体验快乐，因而促进身心协调发展，增进健康。

心理方面：（信心 情绪稳定 独立性 良好心境 做事果断 智力水平提高）； （ 怒气 焦虑 抑郁 紧张 慌张 恐惧感 ）降低

身体方面：（改善有氧能力 强健骨骼 强健关节 增强柔韧性 改善睡眠质量）提高（高血压患病率 冠心病发病率 糖尿病发病率 结肠癌患病率）降低

青春期心理健康特征？

智力水平：智力正常，在学习，生活，劳动中能发挥自己的聪明才智来处理解决遇到的问题。 心理状态：与大多数人心理一致，并且符合年龄阶段的心理要求，如朝气蓬勃，奋发向上，富于幻想等。

情绪调控：能体察和表达自己和他人的情绪，情感，能控制，调节情绪，合理宣泄。 人格塑造：具有独立性，进取心和较强的耐受挫折的能力。

人际关系：和老师，伙伴和家长的关系融洽和谐，能做到互助，互动，合理解决冲突，知道如何拒绝。

学习水平：动机明确，态度积极，能形成良好的学习习惯，有正确有效地方法指导。 青春期常见的心理问题：

抑郁：总觉得苦闷，无精打采，提不起劲儿

焦虑：总感到莫名其妙的紧张，坐立不安，心情烦躁，不踏实。

人际关系敏感：总觉得别人对自己不好，不理解，不同情自己；与异性在一起时感到不自在。 情绪不稳定：心情时好时坏，学习劲头时高时低，对同伴，家长和老师一会儿亲近，一会儿疏远。

心理不平衡：如果同学比自己成绩好，比自己有钱或穿的好就不舒服，总觉得别人对自己不公平

适应不良：对学校的各种渠道都不喜欢，对学校生活不适应，学习困难。

强迫症状：总在想一些没有必要的事情，如总想考不好该怎么办，说错了话该怎么办；女生总担心自己衣服不整洁，爱照镜子等。

对抗倾向：常发脾气，摔东西，大喊大叫，爱抬杠，有理不让人，没理搅三分，控制不住自己。

引起青春期心理问题的主要原因：

生长加速：进入青春期后，身体快速增长，开始更多关注自己的外在形象；渴望独立的愿望日益强烈，但由于青少年认识社会的能力还不成熟，思考问题时常表现出感性化，情绪化，极端化。当真正的我和理想中的我之间产生较大差距时，就可能导致焦虑，过分敏感或强迫症。

性的觉醒：进入青春期后，性激素分泌急剧增多，第一，第二性征快速发育，青少年对此既感到神秘，困惑又充满好奇。自己必须调控这种突如其来的性的唤醒，以达到和自己尚未成熟的心理水平保持平衡。这种既想探求性的好奇，又对自己的行为不能做出合理解释的矛盾会产生不安等心理现象。

学习的压力：初中学生由于学习负担过重，成绩不理想，常会产生沉重的心理压力，如长期得不得缓解和指导，就会对学习产生反抗情绪，导致学习困难，注意力不集中，考试焦虑，学校恐惧症甚至旷课、逃学等。

家庭的意外变故：由于初中生正处在发育阶段，此时如果发生家庭变故，如父母离异，亲人病故或自身的意外伤害，都能产生抑郁，逃避，自暴自弃等不良心理现象。

►调节心理健康的途径：

1、积极地体育锻炼是调节和形成健康心理的重要手段。

首先，体育锻炼能有效地调节内分泌，促进身体的良好发育。而健美的身体正是青少年追求自我完美心里的反映。

其次，体育活动的竞争，团结协作，表现了现代人追求成功，尝试冒险，挑战，靠努力和奋斗赢得胜利，超越自我的心理倾向。在这个过程中，培养了责任感，调节了个人情感，使人的情感更加丰富、高尚和平衡，同学间的关系更加和谐，融洽。

再次，适当的体育锻炼，还可以使人心里积聚的压力得到宣泄，心情愉悦，能以乐观积极的生活态度面对挫折。

2、解决心理问题的途径：

自我调节：认真分析原因，运用合理的方法对自己进行调控，如转移注意，自我积极暗示，合理宣泄，学会幽默。

进行心理咨询：大部分的心理问题是青少年在成长过程中产生的，一般通过心理健康咨询和自我调节就能得到解决，当心里问题较严重，自我调解无效，要向对待感冒等身体疾病一样，及时诊治。

►情绪：是指人对客观事物的态度体验。它产生于人的内心需要是否得到满足，当需要得到满足时，就产生积极情绪；当得不得满足时，便产生消极情绪。

如：快乐 恐惧 愤怒 痛苦 喜欢 忧虑 难过 讨厌

►调节情绪的方法：参加有氧运动、呼吸法、肌肉放松法、自我暗示法

意志：是人为了实现一定的目标支配自己的行动，并在行动中自觉克服各种困难的心理过程。 有意识 有目的 有计划 是意志行动缺一不可的“三剑客”

应具备的意志品质：自觉性 果断性 坚韧性 自制力

游泳 中长跑 滑雪 滑冰 ——坚韧性 自制力 独立性

体操，射击 举重 田径 ——坚韧性 自制力 果断性 主动性

武术 滑雪 跳水 摩托车 ——勇敢 果断性 坚韧性 独立性

球类运动 ——自觉性 独立性 果断性 勇敢 自制力

►为什么要掌握体育和健康知识？

体育是文化教育的重要组成部分，是现代人生活中不可缺少的文化生活内容；健康是人追求的目标和权利；是人生最宝贵的财富。因此，掌握一定的体育和健康知识不仅是我们更加科学地参加体育锻炼和维护健康的需要，也是每个现代人必须具备的文化素养。 ►怎样获取体育与健康知识？

1.学好体育与健康课程

2.积极参加课余体育文化生活

3.充分利用现代媒体

公平竞争:公平竞争是一种重要的体育精神，也是一切运动比赛的基本准则，学好公平竞争和善于公平竞争不仅是初中学生应该注意培养的体育精神，也是将来走向社会时应具有的一种心理素质。

促进身体正常发育，培养坚强的意志，不怕困难，坚持到底 团结合作

第五章 田径

►跑是单脚支撑与腾空相交替、蹬与摆相配合的周期性运动。

►掌握正确的跑步技术：上体姿势基本正直，腿的后蹬快速有力，前摆抬腿高、步幅大，两臂前后摆动协调配合，重心位置高，步频快。

►如何发展快速跑的能力：发展反应速度；发展动作速度；发展加速跑能力；发展最高速度能力；发展速度耐力。

发展速度和快速跑能力为主的练习：

1.各种预备姿势、突发信号的反应起动练习。如：从站立、蹲、跪、仰卧、背向等姿势起动，做20-50米的加速跑。

2.一对一、二对一、有指定或者无指定对象的追逐跑。

3.双人、三人或多人的牵手追逐跑，二人三足跑。

4.各种负重跑，重物不宜太重，搬运的物体应以方便提、抱、背、抬（2人以上）的物品为宜。

5.各种障碍跑 如跨 跳 钻 绕 爬过障碍物的跑。

6.接力跑。如：迎面接力、往返接力、圆周接力、男女异程混合接力。

7.50米或100米全程跑。

耐久跑锻炼的好处？

经常练习耐久跑，能使心脏室腔增大，心壁增厚，心肌收缩力加强，提高心脏泵血能力和身体有氧代谢能力。

正确的耐久跑

身体和心理都要放松，上体正直，重心平稳，步幅与快速跑相比稍小，速度均匀，摆臂放松，呼吸轻松自然。

►怎样练习耐久跑？

1.在日常生活中练习自己的生理耐力和心理耐力。只要时间允许就要多走多跑，在日常生活中，养成轻松慢跑的习惯，坚持每天跑步。

2.上体育与健康课和课外活动时，自觉地多练习走与跑、慢跑与快跑的交替和定时跑。

3.不间断地往返跑和不断减少间歇时间的重复跑，是提高耐久跑能力的有效手段。

4.在跑道上进行领先跑、追逐跑以及让距离的跑，有条件的地区和学校，同学们应练习自然地形跑和越野跑。

5.在不断提高身体耐力和心理耐力，掌握基本技术的基础上，练习和测试自己的12分钟慢跑(记录距离)和800米，1000米的全程跑。

耐久跑的呼吸方法：

练习耐久跑时，为了保证身体对氧气的需要，呼吸需要有相当的频率和深度，用鼻和半张开的口同时呼吸，一般采用跑2步或3步一呼气，跑2步或3步一吸气的方法。

极点和二次呼吸

同学们在耐久跑时可能会遇到这样的现象：当跑出一段距离时，会感到腿发软，呼吸困难，肌肉酸痛，动作迟缓、情绪低落的状况。如果是一个健康人，这是一种正常现象，这种状态叫做“极点”。这时只要稳定情绪，加深呼吸、调整跑速，“极点”即可消失，继续跑下去，身体会感到轻松许多，呼吸正常，进入一种稳定状态，这是“第二次呼吸”。在锻炼中不断克服“极点”，才能逐步提高人体机能。

►发展跳跃能力的练习

各种简单的跳跃练习能发展腿部肌肉力量、爆发力和肌肉耐力，提高弹跳能力。有双脚跳、单脚跳、跨步跳、双脚交换跳，在物体上跳上跳下等。

►跨越式跳高技术动作：

1.助跑 放松自然，均匀加速，最后几步重心稍下降，步点准确。

2.起跳 脚跟先着地并迅速滚动到全脚掌，在两臂和摆动腿快速摆动配合下，起跳腿充分蹬伸完成快速起跳。

3.过杆 当摆动腿摆越过横杆时，上体前倾，脚尖内旋下压；起跳腿积极高抬，摆动腿同侧肩向横杆方向扭转，使臀部和起跳腿迅速移过横杆。

4落地 过杆后，摆动腿先着地，屈膝缓冲。

►蹲踞式跳远技术动作：

1.助跑 放松自然，逐渐加速，最后几步加快步频，步点准确。

2.起跳 起跳腿踏上标志后，蹬伸用力起跳快，摆臂摆腿配合快。

3.腾空 腾空步后，起跳腿向上方提举，身体呈团身蹲踞姿势。

4.落地 两腿前伸落沙坑，屈膝缓冲安全着。

►各种投掷练习和游戏：

1.向远处投掷（投 撇 扔 掷的方法），用投掷的方法做各种游戏。如打靶、向水平目标和垂直目标投准、掷准、套圈等。

2.打活动目标。

3.抛接沙袋、篮球 足球 排球手球。

4.自己和同伴自选投掷游戏。

各种投 推 抛实心球

双手向前掷实心球

跪姿单手推实心球

上步双手向前掷实心球

跪姿双手掷实心球

侧向上步掷实心球

前抛实心球

后抛实心球

双手自抛自接

双手胯下向后抛

双手体侧向后抛

►练习掷实心球的方法：

1.充分发挥两腿力量：用力蹬地

2.充分调动全身力量：送髋展胸

3.充分发挥两臂力量：用力将球抛出

4.上步投掷加快出手速度，加大投掷力量，全身协调用力

练习有强度：每组练习8-10次，组数自定。

第六章 足球

足球：是一项以脚支配球为主，两队攻与守相对抗，以射入门多少判定胜负的球类运动。 足球是世界上开展最广泛，影响最大的体育运动项目，被誉为“世界第一运动” 世界杯足球赛是世界上水平最高的足球大赛，每四年举行一次。

足球场地：长100-110米，宽64-75米。

犯规：1.铲球犯规；2.打人犯规；3.拉人犯规；4撞人犯规；5.手球犯规；6.阻挡犯规 7.危险动作；8.踢、踩人犯规；9.绊人犯规；10.推人犯规。 （要求判别）

越位：一般来讲，进攻队员在对方半场踢（触）球一瞬间，在离对方端线区域内，对方队员少于两人，即为处于越位位置。

中圈开球：上下半场开始或某一队胜一球时进行中场开球。中圈开球不能直接射门得分，开球队员不得连踢。

罚点球：守方队员在罚球区内故意犯规，被判罚点球。

足球基本技术：踢球 、运球 、接球 、头顶球 、掷界外球 、抢截球 、守门员技术等 脚背正面踢球技术要领：

1、踢球腿以髋关节为轴，大腿带动小腿加速摆动；

2、触球一刹那，脚背绷直，用脚背正面击球的中部。

脚背内侧踢球技术要领：

1、身体稍向支撑腿一侧倾斜；

2、用脚背内侧踢球的后中下部。

接球技术：

脚内侧接反弹球要点：球落地反弹起的瞬间，注意脚内侧触球的时机和部位。

大腿接球：在大腿触球的刹那，接球腿开始下撤，用大腿中部挡住球。

脚背正面运球：1、足跟提起，脚背绷紧 2、用脚背正面推拨球的中部

第七章 篮球

1891年美国的奈史密斯发明篮球。

场地：长28米，宽15米。

篮球运动发展趋势

1、比赛进攻的速度越来越快 2、争夺高度越来越高3、队员技术越来越全面 4、队员投篮越来越准确

侵人犯规：1.阻挡犯规 2.背后防守犯规 3.非法用手犯规 4.非法掩护等

篮球比赛常见的违例：1.带球走违例 2.非法运球违例 3.球回后场违例 4.罚球违例 5.跳球违例 6.球出界与掷界外球违例 7.干扰球违例 8.脚踢球违例 9.时间方面的违例等

带球走违例：腾空接球，两脚先后着地，先着地脚为中枢脚。两脚同时着地两脚都可以做中枢脚。抬起中枢脚可以传球和投篮，但是不能运球。抬起中枢脚传球或投篮时，球离手前，中枢脚不能着地。运球开始时，必须是球先离手，然后才能提起中枢脚。违反上述规定既是带球走违例。

非法运球违例：队员控制球后，将球掷、拍，反弹或滚，在球接触其他队员之前再与球接触为运球。但每次运球必须使球与地面接触。队员运球后用双手接触球的一刹那，或使球在手中停顿的一刹那，运球就算结束。在失去对球的控制之前，如果再运球即为非法运球。就是人们通常说的两次运球违例。

原地单手肩上投篮：持球正确，上下肢用力协调，伸臂，抬肘，屈膝、拨指柔和有力。 控制球的练习：1、腰围绕球 2、颈围绕球 3、胯下围绕球 4、双手互拨球 5、踢腿围绕球 篮球基本战术：传切配合；二攻一配合；盯人防守配合

传切配合：是进攻队员之间利用传球和切入技术组成的简单配合。

要求：

1.切入队员要善于掌握时机。

⑴ 当防守者只注意球或因封断传球而失去防守位置的刹那乘机而入。

⑵对方防守较紧时，要用假动作或动作方向、速度的变化摆脱对手，切入篮下。

2.持球队员要作瞄篮、突破、运球或其他进攻假动作，牵制对手，当切入者摆脱对手并能接到球时，要及时地将球传给他。