运动训练基本方法总结

运动训练基本方法总结

一、分解训练法（略）

二、完整训练法

一）释义：

二）应用：单一动作的训练，多元动作的训练等。

特点：便于运动员完整的掌握技术动作。

三）注意事项：

1. 当技术动作简单时，练习形式应多种多样性和具有竞争性，是运动员提高练习热情。

2. 当技术动作不易分解或不能分解时，教练员应采取手段：

1） 降低难度 2) 突出技术核心环节 3）逐渐提高练习目标 4）给予适当的保护帮助

三．重复训练法

一）释义：多次重复统一练习，组件休息时间充分的练习方法。通过同一动作的多次练习，不断强化条件反射过程，有利于掌握巩固技术动作，还有利于发展和提高身体素质等。

二）类型：

1．段时间重复训练法 2. 中时间重复训练法 3. 长时间重复训练法

三）应用及特点：

1短时间重复训练法：

应用：普遍适用于磷酸原系统功能条件下的技术和素质的训练等。

特点：一次性负荷时间短，约15秒内，负荷强度大，动作速度快，间歇时间充分，间歇多采用肌肉放松方式，有效提高运用熟练性，规范性和技巧性，有效提高运动员磷酸元功能系统等。

2. 中时间重复训练方法：

应用：普遍适用于糖酵解功能条件下的运动技术、战术和素质的训练等。

特点：一次练习的负荷时间应较长，通常为30秒~2分钟，符合强度应较大，心率每分钟180次以上，间歇时间应当充分，间歇方式采用按摩或慢跑，以便快速清除乳酸等。有效提高糖酵解功能系统，提高运用熟练性，规范性和稳定性等。

3. 长时间重复训练法：

应用：主要使用于无氧、有氧混合功能系统条件下的运动技术、战术、素质的训练工作。 特点：一次性负荷时间通常在2~5分钟之间，符合强度和时间呈负相关，一次练习完毕后，间歇时间应十分充分。有效提高无氧与有氧混合代谢供能的能力，以及各种技术运用的熟练性和稳定性。

四．间歇训练法

一）释义：练习过程组间间歇时间严格规定，机体处于不完全恢复状态下，反复进行训练的练习方法。实践证明通过间歇训练法可使运动员心脏供能明显增强，提高机体适应能力，可使各种代谢能力增强，并且有利于运动员在复杂的比赛环境中稳定和巩固技术动作，还可使机体抗乳酸能力加强，是运动员在较高的强度下也能保持持续运动的能力。

二）类型：

1. 高强性间歇训练法 2. 强化性间歇训练法 3. 发展性间歇训练法

三）应用及特点：

1高强性间歇训练法

应用：发展糖酵解功能系统和磷酸元与糖酵解功能混合代谢系统功能能力的一种重要的训练

方法。主要应用于体能类速度型和耐力性运动项群运动。

特点：一次练习负荷时间较短，通常在20~40秒之间，负荷强度大，心率在每分钟190次左右，间歇时间极不充分，以心率降到每分钟120次为开始下一次练习的心率标准，有效提高运动员的磷酸元系统及糖酵解系统供能的能力，以及在两系统下技术、战术运用的稳定性和熟练性。

2. 强化型间歇训练方法

应用：适用一切发展糖酵解和有氧代谢系统混合功能能力运动项目的技术、战术及素质的训练工作。

特点：一次练习负荷时间略长于主项比赛时间，负荷强度略低于主项比赛强度5%-10%，心率控制在180或170次每分钟即可，间歇时间以心率降至120次每分钟为开始下一次练习的心率标准。有效提高运动员糖酵解和有氧混合功能系统功能的能力，以及在此系统下速度耐力、力量耐力和技术运用的稳定性的提高。

3. 发展性间歇训练方法

应用：体能主导类耐力性项群运用此法最多。

特点：一次练习负荷时间较长，负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度较低，负荷心率每分钟160次左右，间歇时间相对充分，以心率降至110次每分钟为下一次练习开始的标准心率。有效提高有氧代谢系统功能的能力。

五．持续训练法

一）释义：持续训练法是一种负荷强度较低、负荷时间较长、无间断连续进行训练的练习方法。练习时，平均心率在每分钟130-170次之间。主要发展一般耐力素质，可使机体和内脏器官产生稳定适应性变化，提高有氧代谢能力及无氧工作能力。

二）类型：

1. 短时间持续训练法 2. 中时间持续训练法 3. 长时间持续训练法

三）应用及特点：

1. 短时间持续训练法

应用：广泛适用于体能主导类项目的运动素质。

特点：一次练习持续负荷时间为5-10分钟，负荷强度相对较高，平均心率每分钟180次左右，无间歇时间，有效提高有氧、无氧混合功能系统的能力及该系统下技术效果的稳定性。 2中时间持续训练方法

应用：适用于技能主导类技能项群和体能主导类耐力性项群。其中包括两种典型的练习形式，一种是匀速持续训练，一种是变速持续训练。

特点：匀速持续训练以发展有氧代谢为主，负荷强度和负荷时间因具体项目不同有所差异，其运动强度相对较低，负荷强度变化小，运动速度均匀，运动过程不间断，负荷心率一般在每分钟165次左右，人体消耗能量较小；变速持续训练以发展混合供能能力为主，该方法运动强度相对较高，负荷强度变化大，运动速度变化多，运动过程不间断，心率一般在每分钟150-180次之间，人体能量消耗较大。

3. 长时间持续训练方法

应用：适用于体能主导类耐力性项群。有三种变化形式，即匀速持续训练，变速持续训练，法特莱克训练

特点：匀速持续训练，变速持续训练与中时间中的匀速持续训练，变速持续训练不同之处在于，负荷强度相对更低，负荷时间相对更长。法特莱克训练特点是：训练环境不稳定，运动路线不固定，负荷时间较长，运动速度快慢不一，具有明显随意性，运动过程不间断，练习过程的负荷强度高低交错，心率在每分钟130-160次之间，心理感受相对轻松。长时间持续

训练方法不适宜技能主导类运动项群。

六、变换训练法

一）释义：变换训练法是一种对运动负荷、练习内容、练习形式及其条件实施变换，以提高运动员积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。

二）类型：

1. 负荷变换训练法 2. 内容变换训练法 3. 形式变换训练法

三）应用及特点：

1. 负荷变换训练法

应用：适用于身体训练及技术战术的训练。实践中，负荷变换训练法有四种变换形式：

1） 负荷强度与负荷量均不变，是机体适应，运动技术形成稳定动力定型。

2） 负荷强度不变，负荷量提高，可提高耐力水平，负荷量减少，机体恢复。

3） 负荷强度提高，负荷量不变，可提高工作强度，强度降低，机体恢复。

4） 负荷强度提高，负荷量减少，可提高工作强度，负荷强度减少，负荷量提高，可提

高耐力水平。

特点：降低负荷强度，有力掌握技术动作，提高负荷强度，可使机体适应比赛要求。

2. 内容变换训练方法

应用：适用于技能主导类运动项群。

特点：可使练习内容的变换符合实际比赛变化的需要，进而提高运动员比赛适应能力。

3. 形式变换训练方法

应用：形式变换训练方法主要体现在场地、路线等或环境的变换上。

特点：通过变换场地、路线、环境等，可激发运动员较高的训练情绪，提高训练质量。

七循环训练法

一）释义：根据训练任务，设置若干个练习站，运动员按照既定路线和顺序，依次完成每站练习任务的训练方法。运用循环训练法可以提高不同层次运动员的训练情绪和积极性，合理加大练习密度，随时调整，区别对待，防止局部负担过重，减少疲劳，有利于全面身体训练。

二）类型：

1. 循环重复训练 2. 循环间歇训练 3. 循环持续训练

三种循环训练法有三种组织形式：1. 流水式2. 轮换式3分配式。其中流水式做法是：建立若干个站后，运动员按一定顺序逐一重复练习。轮换式做法：将运动员分成若干个组，各组在同一时间在各自的练习站中练习，然后按规定要求依次轮换练习站。分配式做法：设立较多个练习站，然后，根据运动员具体情况指定每名运动员在特定的若干个站内进行练习。

三）应用与特点

1. 循环重复训练法

应用：按照重复训练法的要求，对各站之间和各组循环之间的间歇时间不做特殊规定，使机体得以基本恢复，并全力以赴进行每站或每组循环练习的方法。

特点：间歇时间充分，提高磷酸原系统的功能能力，提高技术动作的规范性和熟练性。 2循环间歇训练方法

应用：按照间歇训练方法的要求，对各站和各组之间的间歇时间做出特殊规定，以使机体处于不完全恢复的状态下进行练习的方法。

特点; 各练习站负荷时间至少30秒以上，站与站之间的间歇较不充分，有效提高运动员糖酵解系统及与有氧系统混合功能的能力，有效提高速度耐力及力量耐力。

3. 循环持续训练方法

应用：按照持续训练方法的要求，各站与各组之间不安排间歇时间，用较长时间进行连续练习的方法。

特点：一次循环持续负荷时间至少在8分钟以上，符合强度较低，循环之间的间歇时间可有可无，提高有氧代谢的能力及有氧代谢下力量耐力。