克服不由自主的恐惧!

　　世界上最糟糕的事情也许是下班回家，舒服地把自己扔到柔软的沙发上，却因为各种没来由的设想突然觉得莫名恐惧；更糟糕的是，当一只可爱的小狗在你身边跑过的时候，你会幻想和预设着各种它会扑上来袭击你的场景。我们到底怎么了？　　如如，29岁，媒体工作者　　我相信，很多人会对一些童年美好的回忆不断地回味、反复咀嚼。但对于我，童年的一个片段让我至今仍然耿耿于怀，甚至严重影响了我当下的生活。　　25年前，那时的我4岁，家里养了一只非常可爱的小土猫，每天总是很活跃地在家里和院子里跑来跑去的，我总爱逗它，它总是顽皮地出爪子挠我或者吓唬我。　　有一天，一件至今让我无法释怀的事情发生了。那天我在自己的房间里玩我的洋娃娃，突然听见窗外传来几声沉闷的声音，“啪—啪—”，我以为有东西在敲打我的窗户，好奇地爬上去张望，那一幕让那时幼小的我惊呆了。只见小土猫咬着一只垂死挣扎的小鸟，小鸟浑身已经血肉模糊，脑袋和身体几乎分离了，被小猫狠狠地叼着，小鸟还在做最后的挣扎不断地往窗户上扑腾，血和羽毛因为挣扎斑驳地附着在窗户原本干净的玻璃上，小鸟就在我眼前不到20厘米处隔着玻璃无力地抗争，那种惊恐的眼神我至今还记忆犹新。而小猫以一种胜利者的姿态叼着那只奄奄一息的小雀要从我房间的窗户爬进来，我吓坏了，尖叫着让爸爸把猫赶走。从此以后，我不再和那只小猫玩，远远看见它，我就往房间或者有门的地方跑，用有形的东西将我和它隔绝开我才没有那么惊慌，不久小猫就送人了，但从那以后，我就开始惧怕一切猫科动物。　　最近我住的小区里莫名其妙的多了很多只流浪猫，经常会在不经意间出现在我的面前，让我极度地恐惧，除了上班和下班，我基本闭门不出，因为我不知道那些流浪猫是不是会突然冲上来攻击和撕咬我。我现在每天起床的第一件事情就会在想，出门会不会遭到那些猫的攻击，满脑子都是我自己设想那些猫如何攻击我的场景，回家后，即使筋疲力尽，躺在床上，哪怕有一丁点的声响，我就感觉那些猫偷偷爬进我的房间里，随后要袭击我。这种梦魇一样的感觉时时刻刻地缠绕着我正常的生活。　　丁健，32岁，自由工作者　　原来的我几乎是一个“无肉不欢”的人，现在的我几乎成为了一个素食主义者，这种情况已经持续了好几年，一切源于3年前我亲眼目睹的那场车祸。　　那一天我出差，驾车正疾驰在异地的高速路上，突然车速缓慢了下来，我心里还嘀咕着，这种小城市竟然还会堵车，车流缓慢地移动着，逐渐一幕惨烈的车祸出现在我的眼前。一辆小货车和一辆面包车相向而行，把一辆试图在中间穿行的电动摩托车刮倒了，由于车速过快，摩托车上的两人似乎当场遇难。虽然没有看见他们的脸，但是我看见两个遇难者的脚以让人感觉极为不舒服的姿势躺在地上，旁边是一大片的血浆。我并不想目睹这一幕，但是由于车祸引起了交通堵塞，交警还没来得及感到现场处理，现场只是草草用衣服遮掩了一下。　　从那天以后，只要看见油腻的东西，诸如肥肉、猪蹄，我就有一种倒胃口的感觉；逐渐连看到的果酱、奶酪都会让我的触觉、味觉和视觉神经都下意识地抵触；现在连打卤面这种比较普通的面食都开始让我接受不了；我慢慢变成了一个素食主义者，那一幕至今在我的脑海里依然挥之不去。我女儿问爸爸为什么什么都不吃了，我只能说“因为爸爸都留给你吃。”家里做饭的时候只能给我单做，甚至我无法看着我恐惧的那些食物进食，很多时候为了迁就我，家里只能尽量把菜做得清淡，这样影响了一家人的饮食习惯；外出和客户应酬时，我总是几乎不吃或者随便吃点，因为我不想让我的客户发现我的怪癖。　　刘盈　　结合一些心理学原理和方法技巧，把改变付诸行动：首先要积极的自我暗示：每天晚上睡觉前和早上起床后，对自己说20遍“我接纳自己，我相信自己！”通过这种积极的自我心理暗示，逐步改变我们心里以前对自己的否定观念，学会悦纳自己，培养自己的信心。　　镜子技巧：每天用10分钟左右的时间，站到镜子前面，看着镜中自己的眼睛，对自己大声说道："我相信自己可以轻松自如地与别人交往！""我相信自己一定能成功地改变！"如此反复多遍，要细细地体验自己内心所发生的变化，感觉一下自己是否相信这句话。　　系统脱敏训练：改变是不大可能一步就到位的，它是一个渐进的过程，我们需要一步一步地来战胜自己的紧张心理。先为自己设立一系列的行为目标，比如说10个自己以往紧张的交际场景，然后再根据自己的情况，将其按由易到难的顺序来排列。这样由易到难地去进行一项一项的社交实践训练，每一项练到很轻松自如了，就可以进入下一项的练习。要相信，人的能力是在实践活动中经过锻炼而逐渐培养发展起来的，社交能力也是如此。　　马丁·塞利格曼：它们没有危险，但我们恐惧　　恐惧症是对一个没有危险性的东西感到害怕。轻微的恐惧症其实是相当常见的，大约10个人里面就有1个人患有此症。而让人恐惧的不敢出门的重度恐惧症还是很少见的，患者不到成人人数的1%。恐惧症中最常见的就是广场恐惧症，也就是害怕空旷、人多的地方，也害怕去旅行。社交恐惧症也是恐惧症的一种。患有此症的人害怕在众目睽睽之下被人轻视和羞辱。还有疾病恐惧症，即害怕患上某种疾病，如艾滋病或肺癌。最后一种常见的恐惧症是物体恐惧症，包括对动物、昆虫、高处、飞机、围墙或坏天气的恐惧。还有一些很罕见的恐惧症，比如对数字13的恐惧或对雪的恐惧。　　这些恐惧症中有一半都是发自于一个创伤性事件，通常是童年时的事件。四五岁时突然对某个物体，特别是动物，有很强烈的恐惧是很正常的事情。有95%的人的恐惧症会随着年龄的增长而渐渐消失。但是一旦保留了下来，就会变得非常严重，而且它自己也不会消失。现在有一种很好的治疗恐惧症的方法：行为疗法。下面就是这种方法的工作原理。　　恐惧症是一个典型的条件反射的例子，它的非条件反应是一个特定的创伤性事件。然后一个中性的物体，比如猫，出现在创伤事件中，就像看到血肉模糊的兔子时那种恐惧。这里猫就是条件刺激，相对的创伤是非条件反应。　　如果恐惧症只是一个简单的经典条件反射，那它很容易消退。只需要将患者暴露在条件刺激中，但不让非条件反应就可以了。但是在沃尔普之前，还没有人用过这样直截了当的方法去治疗恐惧症。20世纪50年代，统治整个心理治疗界的势力是心理分析。分析师不断要求病人回忆那些引发他们恐惧症的童年性侵犯和攻击性行为，最后却都无功而返。　　现在，有两种采用消退原理的治疗方法都能成功的治疗恐惧症。　　第一种是系统脱敏法。首先，病人要学会渐进式放松。然后病人要构建出一个害怕的层次，最害怕的在最上面，只引起一点恐惧的在最下面。例如，与一个叫卡茨（Katz）约会在最下层，番茄酱标签上的“CAT”字样在倒数第二层，在最顶层的是想象一只真正的猫坐在腿上。　　然后病人在放松的状态下想象最底层的那种情景。所以苏珊就躺在那儿想象和一个叫卡茨的人相互认识的情景。她不停的想象这个场景，直到毫无恐惧为止。接下来，患者就要再次放松，开始想象倒数第二层的情景。苏珊这次要想象看见“CAT”字样的情景。同样，要毫无恐惧为止。经过这样几十次的想象，病人就可以想象最顶层的场景而毫不畏惧了。一旦达到这个程度，许多恐猫者就会发现他们能够很平静的面对一只真正的猫了。　　第二种方法是暴露疗法（也称满灌疗法）。暴露疗法是属于“短平快”的疗法，强度大，时间短。用这种方法时，患者要暴露在其恐惧的场景中。一个患幽闭恐惧症的人将被关在壁橱里，一个怕猫的人要与猫共处一室，一个患广场恐惧症的人要在治疗师的陪同下置身于购物中心。患者都要在那种情景下待上一段时间，当然，这是他们实现同意的。一般是四小时，那四小时在患者看来简直度日如年。一开始患者们会觉得惊恐万分，但是又不能离开。一个小时后，患者们会发现并没有什么实质的危险，他们的恐惧就会渐渐消失。　　这种方法读70%的患者都有效。在这样一个短暂的疗程（通常是十次）之后，许多患者都可以直面他们以前的恐惧了。