帮助你摆脱恐惧的有效练习
帮助你摆脱恐惧的有效练习
日期：2010.03.20
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文章出处：心光网 / 心光网编辑部 人类要摆脱的东西当中，最困难的大概非摆脱恐惧莫属。多年来，许多人来找我 寻求帮助，他们有著各式各样的恐惧，而且这些恐惧运作的方式都不太一样。 恐惧主要有两种：恐惧症跟焦虑。恐惧症是当你看到一样东西，马上就会觉得很 害怕。焦虑的形成则比较慢，是属于逐渐累积的恐惧，来源是人在自己内心创造出的可 怕画面。 就恐惧症来说，要克服恐惧症其实很容易。有的人觉得自己很怕电梯，有的人觉 得自己怕搭飞机，有的人觉得自己怕开车，有的人怕蜜蜂，有的人怕蜘蛛，有的人怕蛇， 有的人怕高的地方。 人常常觉得自己害怕这些东西， 可是其实并不是真的这样。 重点不在于这些东西， 真正让你害怕的不是高度，而是你自己的大脑。其他人可以站在一样的高度，但却不会 感到害怕，就说明了这个道理。所以真正的问题在于：会害怕的人，他们脑袋里在做什 么？还有更重要的，这些可以保持冷静、自信的人，他们脑袋里的运转机制又是什么？ 为了解答这个问题，我们来仔细检视恐惧症。
我们先从惧高症来看。大部分有惧高症的人下床都没问题。其实真正让他们开始 害怕的，是他们在脑海中里看见自己做什么，然后产生对应的感觉。这种行为策略在下 床时很有用，但如果你走到高处边缘，心里想著自己可能会掉下去，你就会觉得自己好 像真的掉下去，于是开始头晕。 我住在旧金山时，曾经用文华饭店来测试惧高症。文华饭店最棒的地方就在于它 有两座塔，两座塔之间高高地连著一座塑胶玻璃材质的桥，所以你不只必须从高处看出 去，还必须走在高处往下看。我访问了几百人，找出他们克服恐惧症的方法。我发现， 他们都是怕到一定程度，然后觉得自己实在受够了。 这件事在处理自己的恐惧时很重要。你必须做的，就是看著自己害怕的回忆。不 要把这些回忆断开来，让回忆一直重复。你必须这样看著自己的恐惧，这样一来，你的 负面感觉就会不断累积。回想五个你因为自己的恐惧而尴尬的场景，像是搭飞机或惧高 症之类的，并选出五段你觉得实在愚蠢到极点的回忆。 先播放第一段回忆，再播放第二段回忆，然后第三个、第四个，最后播放第五个。 把每一段回忆的画面放大、拉近、变亮，并且提高音量，看著回忆里的自己。我要你一 直看，看到自己忍不住说： 「实在有够蠢的！ 」为止。 如果你播放过这五段回忆，然后再从头快速播放一遍又一遍，你就会开始觉得受 不了。到最
后，你内心会有个声音响起： 「我受够了。 」 【练习】 「我受够了」模式（临界点模式） 1. 回想五个你曾经因为害怕而感到尴尬的时候。 2. 把第一段回忆变成一部电影，接著把第二、第三、第四、第五段回忆也变成电影。 3. 把每一段回忆都放在一起， 接成一部连续的影片， 你可以在电影中看到自己因为害怕 表现出愚蠢的样子。 4. 把画面放大、变亮，一边将五个片段连续播放，观察自己愚蠢的样子。再把这部电影 一次又一次地播放，直到自己都受不了，觉得实在为自己的行为感到尴尬不已。 5. 反覆操作，直到你对自己说： 「实在有够蠢的！我受够了！ 」 接下来，把画面中自己的身影变成静止的画面。想像自己坐在电影院里，看著屏
幕上的静止画面。再想像自己灵魂出窍，看著自己坐在椅子上百般惊恐的样子。接著， 继续播放电影。想像自己在电影院的高处看著自己坐在底下看电影，而自己也出现在大 屏幕上。在观察自己如何害怕的同时，我要你留在这个第三位置，看著自己，对自己说： 「实在有够蠢的。 」当你观察自己恐惧的样子时，你的心中会有什么开始觉得不一样了。 把过程从头到尾跑过一遍， 然后回到电影院、 回到电影里， 让整个过程倒带播放。 每个人都往后走，连说的话也倒带，然后加入一些马戏团的音乐，让整个场景看起来荒 谬无比。接下来，将自己的脑袋清空十分钟，再回去想想你恐惧的事。你会发现，你的 恐惧已经大为降低，甚至完全消失了。 【练习】快速克服恐惧症 1. 想一个让自己困扰的恐惧症， 并回想这个恐惧症让你害怕的经验 （或是假想会激发你 恐惧症的环境） 。 2. 想像自己身处电影院里，看著自己在大屏幕上经历这些可怕的经验。 3. 想像自己从放映室往下看， 看到自己坐在下面， 看著屏幕上的自己经历这些可怕经验。 4. 把电影播放到最后，屏幕上显示你成功战胜这些可怕经验的画面。接著，想像电影结 束时，你也回到自己的身体里。 5. 电影结束时，你回到自己身体里，这时想像所有的事情倒带播放。像是你人往后走， 讲话也倒带，动作都往回收，并且耳边听见马戏音乐，最后回到电影一开始，自己还没 经历这些可怕经验的时候。这时再想想自己的恐惧症，观察感觉有何不同。 6. 重复步骤一到五数次。 7. 一边操作、一边想著这项恐惧症的同时，观察自己的感觉有什么不一样。你会注意到 自己已经摆脱这项恐惧症了！ *本文摘录出处: 书目: 作者: 理查.班德勒 译者: 吴孟儒 出版: 方智