间歇训练法
間歇訓練法
壹、 前言
欲增加肌力和肌耐力必須讓肌肉在增加的阻力中作功,每一肌細胞由於一些生理學的適應,而增加了能量潛能。訓練計劃的基本訓練是:(1)瞭解該項運動的主要能量來源;及(2)透過超載原則,組織針對此特殊能量來源的特殊訓練計劃。 1. 訓練的特殊性(Specificity of Training)
訓練計劃必須針對發展的能量系統,或該運動較佔優勢的系統。一般訓練計畫也同樣的必須考慮到特殊性的問題,當設計訓練計畫時,大部分的運動項目,通常考慮到一個或兩個能量系統,有時或許針對個人之體能需要而著重在某一方面。 2. 決定佔優勢的能量系統
了解各種活動或運動項目佔優勢的能量系統究竟是哪一種?知道了這些知識後,很明顯地,如果教練訓練的是馬拉松運動員,可花5%的力量來訓練ATP-PC和乳酸系統,95%的時間來訓練有氧系統。 3. 超載原則的應用
所謂超載的漸進原則,所指的是運動的抵抗(resistance)是最大的,且依個人的體能在整個訓練計畫中漸漸增加者。判斷運動強度最好的方式之一是觀察運動的心跳反應。心跳率越高者,強度越強。使用心跳率來判斷運動強度,和其他項目相同。
間歇訓練,從字面上可看出,是一組反覆交替運動和休息的運動方式,再休息時間,通常採用輕或溫和的運動。在休息期間裏,一部分在跑步期內消耗的ATP與PC會藉有氧的系統而獲得補充,相反的,連續性的跑步,在連續幾分鐘或幾秒鐘內,體內儲存的ATP與PC量將消耗完,而在運動結束前無法加以補充。乳酸系統所形成的ATP必然會在跑步中提早參與,乳酸將會迅速地堆積。間斷作業所延緩的疲勞,可以轉而增加作業強度,間斷作業最重要的一面,也是間歇訓練的關鍵所在。在實際的間
歇訓練上,休息期採用輕度中度運動。心跳的每跳輸出量--每跳動一次從心臟送出的血液量,不在運動中,而在恢復期達到最高值。經過無數週次的間歇訓練,每跳輸出量不斷達到最高水準,可以刺激心臟,以獲得更大的最大\每跳輸出量,有氧系統可因而提高。可以一次再一次的使用ATP-PC系統,延遲疲勞的出現。如果適當的安排時間和休息型,可以增加乳酸系統。足夠的強度持續相當時間,最大每跳輸出量的增加,可改善有氧的系統。
「間歇訓練」是有系統的交換活動休息的訓練總稱。間歇訓練是交互編配活動與休息的訓練,但是間歇訓練中的休息並非靜態(完全)休息,而是一種動態(不完全)的休息。但是在此,準備將插入完全休息的訓練法規納在其他方式的訓練裏,間歇訓練增強全身耐力為目標的負荷不完全休息所交互組成的訓練方式。
貳、 間歇訓練法的起源
二次世界大戰爆發時,德國出現了新的訓練方法。此種方法即是在訓練之後休息一下,再接著接受訓練的方法。德國的運動醫學家,就以此交替的原則應用到訓練上,使激烈訓練和休息相互交替,這種訓練方法稱之為「間歇訓練法」。第二次世界大戰結束之後,使用間歇訓練法的選手有柒托配克、庫茲和巴尼斯達等人。而最先使用間歇訓練法的選手很有可能是巴尼斯達(Roger Bannister),因為巴尼斯達是醫學院的學生,由於醫院工作很忙,訓練的時間有限,所以才想出間歇訓練此種訓練方法。
而在學理上的研究與理論基礎,在英文文獻中最早的記載是西元一九六0的歐斯權(Astrand)及克理斯登森(Christensen)等人,而在他們的文獻記載中,不稱此種訓練方法為間歇(Interval)訓練,而稱之為間斷(Intermittent)訓練。
賀克斯(Fox )及馬修斯(Mathews)曾著有關間歇訓練的專書,他們指出間歇訓練是反覆的運動,中間摻入休息期(Period of relief)。他們也將此再予以細分成不同型式,分別訓練三種不同的能量系統,也就是指磷化物系統(ATP-PC)、乳酸系統及
有氧系統三種(林正常,民82)。
參、 間歇訓練法的理論基礎
一、間歇訓練對心肺產生較強的刺激
運動競賽項目有許多是以距離作為分項的依據,例如:跑步、划船、自由車等項目。距離短者,強度大,也就是速度快;距離長者,強度較弱,速度較慢。而間歇訓練因為中間安排著休息期,因此在運動期可以做較強的運動,甚至強度大於比賽。所以當強度強於比賽時,距離必須加以縮短。經由間歇訓練後,也就是數個間斷性的運動,血中的乳酸堆積量和持續性運動比較起來,總作業量相同,而間斷性運動血中的乳酸值較持續性運動低,也就是說間歇訓練的疲勞程度較低。
二、間歇訓練可以增進磷化物(ATP-PC)系統的能力
磷化物系統能力是指短而激烈運動時的能力,是屬於無氧性的,肌組織使用本身儲存的ATP與PC做為能量的來源。經由間歇式的訓練,可以發現每一趟運動之後,磷化物儲存量下降,但短暫休息之後又恢復了大半,磷化物系統一升一落,每一趟皆能使用磷化物,如此經年累月的鍜鍊磷化物系統的能力,體內的ATP及PC儲存量及有關酵素,皆會隨訓練而提高,同時間,在不陷入更深的乳酸堆積的情況下,可以延遲疲勞的出現。
三、間歇訓練可以增進乳酸系統的能力
乳酸系統的能力是肌肉從事1~3分鐘激烈活動的能力。這類運動之後,肌中及至血中
乳酸水準大大提高,顯示乳酸系統的全面參與,能量來源出自於醣的無氧分解,造成代謝產物乳酸的堆積。從事乳酸系統的鍜鍊時,通常使用動態休息,也就是在休息期裡從事一些慢跑或快走之類較為緩和的運動,這些運動阻止了運動期消耗的磷化物(ATP-PC)的恢復,使以後的運動無法利用磷化物做為能量來源,不得不轉而藉助乳酸系統。在此情況下,乳酸系統一再地被利用,於是這種間斷性的作業,形
成了乳酸系統進步的原動力。
四、間歇訓練可以增進有氧系統的能力
間歇訓練的運動期如果安排為3~5分鐘一次,可以刺激心肺而達到訓練的效果,由於強度夠、時間長,因此同時間心臟的最大輸出量增加,可以改善有氧系統。
總而言之,從事間歇訓練可以完成下列事項:
(一)可以一次再一次的使用磷化物(ATP-PC)系統,在不陷入更深的使用乳酸系統
的情況下,可以延遲疲勞的出現。
(二)在休息期內,如果適當地安排時間和休息型式,則可以增進乳酸系統能力。 (三)由於足夠的強度持續相當的時間,心臟的最大每跳輸出量增,因此可改善有氧
系統的能力(林正常,民76)。
肆、 間歇訓練法的編排原則
一、決定能量系統
經過適當的修正,間歇訓練亦可用於一般人或其它項目選手,但使用較多的選手,主要還是一些依距離分項目的運動,例如:田徑、游泳、自由車、划船等。也由於間歇訓練法可以同時具有可發展磷化物系統、乳酸系統及有氧系統的能力,所以訓練者須按項目的特性,如距離之長短,或著是運動過程中時間的久暫,而去選擇訓練的運動距離。表一是各項運動項目所隸屬的能量系統及各能量系統所佔的百分比。 二、選擇訓練負荷和休息方式
一般而言,訓練負荷和休息方式是根據能量系統而設定,能量系統的依歸決定了運動
期時間的長短,也就是決定從事體能訓練時分量的比重,例如:馬拉松選手在馬拉松賽程中,無氧系統能量所佔的比例幾乎沒有,因此在分量的安排上,可不必太加強肌力方面的訓練,雖然肌力訓練有其必要性,但是對馬拉松選手而言,肌力訓練畢竟是次要的;相對於短跑選手,磷化物(ATP-PC)系統所佔的比例高,所以應將體能訓練重心擺在肌力及肌耐力的訓練,而有氧系統的訓練則是可以免除或減少。
表一 各運動項目的主要能量供應系統
資料來源:林正常(民76)。運動生理學,130~131頁。
伍、 間歇訓練的術語
一、訓練(training):一種給運動員參加某一特殊項目的運動計劃,包括能量潛能和技巧
的發展。
二、體能訓練(conditioning):是一種以發展能量潛能為主要目標的運動計劃,而不需考
慮到運動的技巧。
三、運動期(work interval):也稱為作業期,是間歇訓練的一部分,是一種高強度的作
業,例如:在固定的時限內跑完100公尺。
四、休息期(relief interval):運動期與運動期間或組與組間的時間,休息期間的活動可
分為:(一)走路之類的低強度活動(或稱安靜的休息)。(二)慢跑之類的溫和活動(或稱運動的休息)。(三)包含上述兩項的休息活動。
五、組(set):一系列的運動和休息期。例如:以預定的時間跑完100公尺六趟,並配合
規定的休息期。
六、反覆(repetition):每一組中,作業期的反覆次數。
七、訓練時間(training time):在運動期內完成的時間或速度。例如:100公尺以12的
速度跑完。
八、訓練距離(training distance):運動期內的運動距離,例如:100公尺。 九、頻數(frequency):每週訓練的天數。
十、間歇訓練處方(interval training prescription):間歇訓練的長期計劃,包括組數、反
覆數、距離、完成的時間、休息的時間。例如: 6*100◎00:12(1:40) 100公尺以12秒的速度來練習,休息時間為一分四十秒,重覆六次。
陸、 實例分析
柒、 結語
一般而言,運動訓練的強度愈高,頻數愈多和訓練期間愈長,愈能收到訓練適應的
效果,但是也有一些例外,例如最大耗養量(VO2max)並不受間歇訓練頻數或期間長短的影響,Fox等人的研究指出,每週二天實施七週的訓練和每週四天實施十三週的訓練,對最大耗養量的效果幾乎相同,雖然此種發現與大部分教練的想法不一樣,但他確是存在的事實。不過在這裡要特別指出,訓練的頻數和期間對次最大運動時心跳率的減低確實有影響,訓練的期間愈長和頻數愈多,在從事次最大運動時期心跳率愈低,需要耐力的運動項目,此點非常重要,因為大部分需要耐力的競技運動,其運動多屬次最大的運動,故而在運動時心跳率的較低,顯示對心肺系統的壓力較小,因此需要耐力的競技運動訓練,應安排較長的訓練期間和較多的訓練頻數。在間歇訓練中,影響最大耗氧量進步的最重要因素為訓練的強度。如圖7-2所示,為訓練強度與最大耗氧量間的關係,其強度的計算已受訓練者接受訓練時最大耗氧量為標準,此稱為相對的訓練強度。相對的訓練強度愈大其獲得最大耗氧量的進步也愈多,並且如前所述,與訓練的頻數和期間的長短無關。訓練時的最適當強度應如何決定,目前尚無一理想方法,但是耐力的訓練,其強度可利用受訓選手最高的心跳率為估計方法,使運動時達到其最高心跳率的85~90%,例如一位年齡二十歲運動選手的最高心跳率為每分鐘200次,則運動的強度應使其心跳率達到每分鐘170~180次,利用此方法決定訓練強度時,必須先要知道最大心跳率的值為何,直接測定最大心跳率的方法較為困難,但是可以根據男女選手的年齡作合理的推估,其估計公式為:最大心跳率=220-年齡。
捌、 參考書目