转:古典舞的站姿怎样做比较标准.还有关于收紧.

古典舞的站姿怎样做比较标准。还有关于收紧。满意回答

站姿的一、二、三、四、五位属于芭蕾体系中的脚位。收紧不是全身绷紧，站的时候屁股要用力从两侧往里收，大腿内侧用力并拢。不能塌腰，把骨盆放端正，骨盆就是大拇指和食指分开卡住你前面的髋骨的位置，然后把手背从斜面往上端到手背正冲上。腹部往里收。肩膀往后打开，然后用力压肩膀，抬头。

要点是：收屁股、收肚子、提腰（把腰立起来）、肩胛骨向后并拢、同时像下压、抬头，整个身体有一种扎根然后向上延伸的感觉。（就想象自己是课树，脚往下扎，头往上窜）。

做到这些要求然后放松呼吸，注意吐气的时候小肚子不能出来。

后跨只有压了，单人的话。两腿弓字步分开，一前一后，前脚脚趾尖转开，前腿弯膝90°角度，后脚脚跟冲上，半脚掌踩地，膝盖伸直，最后上身直立，或者向后延伸都可以。

类似图片这样，因为我穿了足尖，所以立了脚尖，软底鞋压的话是前脚落脚跟，后脚立半脚掌，脚跟朝上，膝盖伸直

芭蕾舞教学：学跳芭蕾舞的正确站姿是怎么样的

2014-10-07　14:59:17

芭蕾舞正确的站姿，是把耳朵、肩、臀部、膝盖和脚腕站成一直线，具体如下：

1.双脚站一位（双脚脚跟并拢，成一字形站立），双腿内侧夹紧，提膝盖骨，收紧臀大肌，使臀部两外侧的肌肉略有凹进。（即臀大肌用里向中间夹） 2.保持人体重心的绝对垂直，两脚平均地支撑人体重量，两脚的十个脚趾要紧紧地抓地，尤其要注意小脚趾一定要着地，防止出现重心压向脚心的内倒脚。初学者尤其要注意。宁愿作成大八字或小八字也不要出现内倒脚的现象。

3.双肩放松并要稍向后向下用力收，尤以背后的两块肩胛骨想脊柱夹紧为重要，千万不要耸肩或驼背。

4.腰部挺立，但要防止塌腰。腰背部挺立最有效的方法是收提小腹。

5.呼吸均匀深长。不管在训练中如何用力使劲，呼吸必须自然流畅。虽然收腹提气到胸部，这是为了造型形象挺拔的需要，但不能因此而“憋气”。“憋气”易由于体内含氧不足而加重疲劳，从而容易造成运动性损伤。

6.头部保持自然的正直，双眼平视前方，不要向前伸颈探头，也不要缩下巴。基本站立姿势主要是这几点，这些要求能使初学者一入门就感受到芭蕾基训的四大要素“开、绷、直、立”。这四大要素将贯穿在以后的基本训练中。

拉丁舞基本功站姿的训练口诀

2013-08-05 15:41阅读：35

拉丁舞基本功练习，同样强度的练习，为什么有些人的效果就非常好，像模像样，而自己有时他付出的更多，却没有他更专业呢？对于成人学习拉丁舞，天赋对于进步的速度影响很小，重要的还在于练习的技巧。这里我们来为大家讲解在拉丁舞中最基本的站姿.口诀：抬头、含颚、长颈、沉肩、挺胸、收肋、直椎、收腹、提臀、夹腿、绷脚。

抬头、含颚:低头当然不对，不过也不能高高地抬起下巴，看起来很孤傲，也不美观。所有舞蹈中，除了必须要抬起下巴的动作外，基本上都需要下颚内含，这样也能将头部后面到颈部的线条拉长。

长颈、沉肩:拉长脖子，同样这里的拉长脖子需要讲究位置，也就是脖子后面的颈椎拉长，同时还要将肩部下沉，不要耸肩，下沉的肩部和拉长的颈部是人整体高贵气质最为重要的体现。

挺胸、收肋、直椎:挺胸而不含胸，不过这里也不是说就用力挺起来展示胸部的肌肉或者脂肪，而同时要向内部略收两侧的肋骨，也许说直胸更准确些。脊椎要径直挺立，不可左右或者前后弯曲。这样，从头到胸背的直立而不僵硬的姿态，可以使整个人的精气神表现出不一样的状态。

收腹、提臀:有了很高贵而从容的上半身，中段也不可放松。 这是表现性感的重点部位，收紧腹部肌肉，而臀部的肌肉，向内收紧。不要把提臀当作翘臀或者塌腰。如果不会，可以如此感觉：将手放在臀部，身体所有肌肉都不动，而只是收紧臀部肌肉，然后放松，感觉这种收紧和放松的感觉。

夹腿、绷脚:大腿内侧的肌肉要加紧，这样腿部才有力量，旋转时也才能将身体收成一根柱子。看所有的拉丁舞者，都拥有很紧凑的大腿内侧肌肉。很多能达到并拢腿站立时，大腿内侧没有缝隙，而不是大S美容大王里说到的，要有三角形的缝隙。无论站立还是运动，拉丁中的脚背都要尽可能绷直，这样可以拉长腿部的视觉，同时也给人力量感和控制力的 心里暗示。

练习时手臂不要放下，不低头：有时候在练习时，可能会非常注意腰胯的动作，而放下手臂，不断低下头看自己的姿态。这不是个好习惯。刚开始学习拉丁舞时，就需要养成抬高手臂的习惯，这样才能引发后背肌肉及胸腰部位随着身体协调运动，而不跳成僵硬的拉丁舞。应该将手臂抬高，大臂基本与肩部同高，略低一点也可，可以在身前，两手肘略比肩宽，小臂与地面垂直，随着身体内部力量的运动而使得大臂偏左或偏右。也可以将大臂在体侧打开成直线，与肩同高，小臂可略向身前收一点，女士手心向下，男士手心朝前，像抱着一个大球。

压低肩部，深长头颈，头肩不因为身体中段的运动而上下晃动：经常可以看到一些人基本功很好，可是看起来总给人感觉有些猥琐，这大多因为没有将头颈的动作处理好。拉丁舞尽管是很热情洋溢的舞蹈，但是它的很多基本功来自于芭蕾舞，它具有和芭蕾舞相同的头肩动作的处理。尽量压下双肩，收紧腹部肌肉，肩部尽量不随意上下起伏，并拉长脖子，不仅看起来优雅一些，也能起到塑造气质的作用。

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文章来自：www.yswywd.com

舞蹈训练的要求

整体姿态部分

(一)站姿与步法：

1、正步 头垂直，肩胛骨向后夹，两腿夹紧，臀部上提

2、小八字步 上身保持姿势，脚跟并拢，脚尖2拳

3、大八字步 上身保持姿势，两脚分开与肩同宽，脚尖向外

(二)坐姿：

1、抱腿坐 后背挺直，双脚跟并拢，尽量向臀部。

2、对脚坐 插指抱脚，双膝尽量向自己靠，膝盖尽量着地

3、交叉盘腿坐 双手按膝，打开着地

4、前伸腿坐 旁分伸手，双腿直，绷脚，，后背直

5、单盘旁伸腿坐 伸出的腿拉长

(三)跪姿：

1、跪坐 双前按手，脚跟夹紧，双膝夹紧

2、跪立 受叉腰，臀部往前顶，收腹，下颌收紧

(四)卧姿：

1、平卧 前伸手，手指尽量向前延伸，下巴前伸

2、半卧 屈时，身体尽量向后抬，肩放松

3、半卧撑 五指张开，指尖有力，与肩同宽，肩放松

(五)躺姿：

1、直膝平躺 旁平分手，腰部落地

2、屈膝平躺 旁平分手，在直膝平躺基础上，脚跟手，双膝并拢

(六)头部：

1、正位 手叉腰，收下巴，小八字步

2、仰位 叉腰

3、俯位 叉腰

舞蹈中站姿十分重要

2013-02-07　11:40:00

舞蹈中站姿十分重要

控制身体姿态的练习方法和自身先天控制能力的高低都十分的关键，在此先天的禀赋尤为重要。控制能力虽可在后天的练习中取得一定的进展，但不得不承认先天的条件是否优越对于摩登舞艺术水平的制约是极为显著的，在体育运动中也是如此注重“身体的协调性”的训练，因此切实的评价自己所处的能力层次，对于我们制定出符合自身发展目标的计划和手段具有很高的指导意义。

（一）基本站姿：

1、脚：双脚并拢，重心投影点在脚掌。

2、腿：膝关节自然松弛富有张力。

3、中段：挺拔富有活力，中轴与地面垂直。4、上体框架：稳固富有朝气，具有对称平衡性。

（二）典型问题站姿：

1、问题站姿：

有问题的站立姿势可谓五花八门、不胜枚举，在此仅就常见的、具有类比性的两种典型站姿提取出来加以分析，以求起到警示作用。

（1）“返古”型：

返古型站姿的特点是臀部后翘，腰椎前屈重心偏前。此种形体在女士当中存在较多，相对来说对舞蹈影响比男士稍小。

（2）“孕妇”型：

孕妇型站姿的特点是髋关节过度前旋，小腹突起重心后移，此种形体在男士当中存在较多女士较少。此种站姿是影响舞蹈进步的主要瓶颈，应引起高度重视，只有重新再造别无选择。

2、问题站姿的纠正方法：

（1）“返古”型： 髋关节前旋、髋部前沿上顶、腹部内收上顶、背部肌肉收缩。

（2）“孕妇”型： 腹部内收上顶、背部肌肉收缩。

擦地的动作要领及训练目的

2010-11-18 10:47阅读：8,754

擦地是芭蕾基训入门的最基础的动作之一。正因为它简单易做，所以被列入基训的最初几个动作，

但这个动作要认真地做起来，又并非像看这那么容易，它的内涵贯穿'开、绷、直、立'

全部真谛。从这个动作开始，以后其它动作的训练就开始走上规范。擦地的一个很重要

的价值在于起到符合规范的活动作用。踝关节负担着舞蹈的很大重任，如果不踮起脚来

，它就担负全部人体重量，因此，踝关节的轻灵，有力对舞蹈有至关重要的作用。擦地

做得规范便有了根基，舞步就富有弹性、灵巧、轻盈、优雅，同时旋转时重心的垂直也

有了控制力，起跳有了强大的推力（反作用力），落地有了轻盈，猫着地似的控制。

一、做法：擦地一般在一位和五位上做。可以向前、旁、后方向进行。大体要

求各个方向角度基本相同，但具体细节上还是有所不同的，不能漫不经心，随心所欲下面具体介绍一下各个方向上的要求：

1、向前擦地。右脚用脚跟内侧的力量向前顶出。脚尖擦着地并渐渐把脚背绷直，使脚尖在正前方点 地，（脚的外侧着地）在不许出胯的限制下，尽量把擦出的脚尖伸向最远端并与支撑腿的脚跟保持一条直线。收回时靠脚尖先收的力量，擦着地倒着擦出的顺序收回动作腿，站好五位（或一位）。

2 、向旁擦地。右脚用正脚背的力量向旁推出，脚尖擦着地面在不出胯的限制下，把脚尖伸

向最远端，（脚尖是指大脚趾和二脚趾的尖端）与支撑腿的脚保持一条水平横线。收回

时靠内收的力量，倒着擦出的顺序收回动作腿，站好五位（或一位）。

3、向后擦地。右脚用脚尖先想后渐渐绷起脚背，在不出胯不掀胯的限制下，把脚尖伸向最

远端，（脚尖是指大脚趾尖的内侧）与支撑腿的脚跟保持一条直线。收回时靠脚跟先回

的力量，倒着擦出的顺序收回动作腿，站好五位（或一位）。

二、训练目的：为腿的力度，伸直的习惯，重心的垂直稳定，踝关节的力量等打下坚实基础。

Tips: 1：身体重心必须始终落在支撑腿的 脚掌上，不受动作腿任何干扰而晃动，尤其注重双胯的固定。

2. 坚持收膝关节使腿始终保持伸直。

3. 坚持在地面上'擦'，脚趾从来没有离地的时候。

4. 绷脚不是窝脚趾，用窝脚来代替绷脚是错误的，将造成脚趾没有抓力和推力。

5. 擦地的过程动作脚必须严格依照全脚一脚掌一脚尖的过程擦出，收回时按脚尖脚尖一脚掌一全脚过程收腿。

6. 双肩双胯始终对准正前方，尤其向后擦地不能带动动作腿一侧的肩和胯外掀。

7. 收回时不仅仅是动作腿去靠支撑腿，而是支撑腿吸回动作腿，用的的两腿相夹的力量收腿。

8. '擦地停两头'是指在擦地过程中还是要轻快一些，而在擦出后的点地及收回后的站位必需用力。这样动作腿在张弛有序中得到了有松有紧适度的肌肉锻炼。全过程都用劲是不可取的，动作必定僵化，影响了训练价值和优美的自如性。有两种方法可以检查'擦地停两头'是否使劲或使劲的程度。擦出在外面停留时要用力绷脚背，检查的方法是去摸以下绷脚的脚后跟后面的大筋坚硬与否，硬了表示绷脚用力符合要求。擦回收两腿直立夹紧时，用手掌去插一下就知道了，手掌难以插进两腿间就表示是用力收夹紧了，反之都说明未达到要求。

注意在整个动作中腿是绷直的，膝盖、臀部用力收紧，胯保持不动。

前擦地

动力腿整个平脚擦出，起步时是全脚着地向前抹，一定是外开的（两脚成100度）。

先擦脚后跟向前顶起来，一节一节地向前顶，力量一直到脚尖。脚背推起，脚尖在地下点地。（半脚状态）一直向前顶，把脚背顶起来，从大腿根转开，脚背朝外。 从正面看，点地的脚尖和后面的脚后跟是对齐的。收回来时相反先把脚尖压下去。先收脚背。抹回来，脚后跟一节一节地落下来。最后一小段是全脚踩住地面抹回来，不要让脚后跟还悬在空中。

后擦地

向后一定是外开的（两脚成100度），脚尖先擦出去。脚后跟向前顶，一节一节向前顶。脚后跟一直向前顶，尖点地，从大腿根外转开，脚背朝外。脚后跟还要往向顶，腿绷直，脚尖跟主力腿（前脚）的后跟是对着的。

把脚尖放下来，先收脚背。随着往回收，脚后跟慢慢落下来，最后一段是全脚着地抹回来。

旁擦地

跟前擦的要领相同。向旁中趾方向擦。一节一节力量一直到脚尖。勾脚、绷脚，脚像翅膀一样柔软。

舞蹈练习基本功的目的有哪些

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推荐回答

一 压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿 的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

伴奏带：选用节奏感比较强的音乐

二 压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

伴奏带：中速，节奏舒缓2/4

三 推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面

3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型

5-8拍 换另一只脚，动作相同

双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

四 把杆训练组合

少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

基本的把杆动作组合：

1 （双手/单手）扶把，一位脚擦地组合

2 （双手/单手）扶把，一位脚蹲组合

3 （双手/单手）扶把，一位脚划圈组合

4 五位脚，单手扶把 小踢腿组合

5 五位脚，单手扶把 移重心组合

6 （双手/单手）转腰组合

这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

五 踢后退

双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

六 劈腿跳

是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合.在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开.打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好.着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地.

七 大踢腿

是培养腿的力度和开度的训练.不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方.踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直.有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够.这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看.所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态.在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长.在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励.有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性.除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视.在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来.

八 下腰

年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰.教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法.

双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前.下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷.下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟.

对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度.结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来.教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害.

九 劈腿

有利于拉伸学生腿部韧带.在训练时,注意脚背不能松弛.我们可以按照这样的顺序训练:

1 左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰.有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住.

2 左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉.双脚背不要趴倒在地面 .上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展.趴胯1-2分钟.

3 横叉不动,再向右转,变为右脚在前 的竖叉.重复动作1

十 小跳组合

训练学生的弹跳能力.可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳.小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开.着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃.落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧.

十一 舞蹈教学

根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排.做到心中有数,循序渐进,按时保质完成计划.在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向.示范之后,要帮助学生摆好动作造型.每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作.

1 局部组合训练

比如手关节的训练--转指,培养四肢协调能力的训练等等,教师根据学生上课情况自己编排

2 背肌

在课程结束之前,让学生趴在地面,双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练.每组10-20个,一般一至两组即可.

勾绷脚

训练目的：训练脚踝的灵活性。

勾脚

规格：“正步位”伸坐，脚勾起，脚踝收缩与小腿的弯曲度小于90°的角。 要领：脚跟最大限度伸展。

绷脚

规格：“正步位”伸坐，脚背向上拱，脚尖向下压，与腿部形成一个流线形的优美造型。

要领：脚尖最大限度伸展。

前压腿

训练目的：训练腿部柔韧性。

规格：正步位绷脚伸坐，双腿并拢紧贴地面，上体从胯根部向前折叠 俯压 胸与腿贴靠，肩 胸展开，双手轻轻向前延伸，肩膀放松。

要领：脊椎尽量拉长。

竖叉

训练目的：训练前腿和后胯的柔韧性。

规格：前腿保持膝盖和脚背朝天花板，后腿膝盖和脚背微微向外侧，但是脚后跟不能碰到地面，骨盆放正，上身直立，双肩面朝1点。

要领：双肩的方位朝1点，骨盆放正。

压胯

训练目的：训练脊椎的灵活性，胯的开度。

规格： 1 展胸压胯 “对脚盘坐”两膝外侧尽量贴地，上体从胯根部向前折叠 俯压 胸与脚贴靠：肩 胸展开，平视前方，后背呈“下弧线”。

2含胸压胯“对脚盘坐”两膝外侧尽量贴地，上体前屈，额头贴脚，眼视腹部，后背呈“上弧线”

要领：胯始终最大限度外开，脊椎尽量拉长。

旁压腿

训练目的：训练腿部柔韧性及胯的开度。

规格：旁开腿横叉绷脚伸坐，上体从胯根部向旁折叠，骨盆固定不动，上体对正前方，头躺于腿上，眼视天花板，肩 胸展开，手臂轻轻向旁延伸。

要领：骨盆固定不动，脊椎尽量拉长。

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训练目的：训练胯的开度，以及腿的柔韧性。

1上身直立旁开腿横叉 规格：骨盆固定不动，膝盖和脚背面朝天花板，绷脚或勾脚。

2俯卧横叉 规格：上身俯卧地面，膝盖朝前方，绷脚时脚背朝前方，勾脚时脚趾尖尽量朝前斜上方。

要领：腿部要保持延伸状态（如躺地分腿压横叉时，由于压的是胯部所以教师的手应握住孩子膝盖向下方压腿，准确的拉伸到胯部韧带）

卷腰

训练目的：训练腰的柔韧性。

规格：“伏卧正步位”，双手屈臂于肩前“扩指”扶地，右耳贴地准备，双臂推地，同时头 颈 肩 胸 腰依次向后弯屈。双腿并拢，脚后跟并拢。

要领：呼吸均匀。

跪抓脚

训练目的：训练腰的控制力和柔韧性。

规格：双跪立，膝盖距离与肩同宽，双手垂直于身体两侧，首先胯部前顶，头顺着主动力手的方向看，单手抓住同侧的脚腕形成大拇指向内，手背向外状，然后抬头并且同时另一边也抓住同边脚腕，整个身体形成“拱桥”状，返回时，则腰 胸 肩 颈 头逐次直起，双手自然垂直。

要领：顶胯 腰椎上挑，力量轻放于手上，呼吸均匀。

后弯腰（跪下腰）

训练目的：训练腰的柔韧性。

规格：双跪立，双臂上举，与肩同宽。手臂带动头 颈 肩 胸 腰依次向后弯曲，双手扶地。手指尖对齐脚后跟。整个身体形成“拱桥”状，返回时，则腰 胸 肩 颈 头逐次直起。

要领：顶胯 腰椎上挑，力量轻放于手上，呼吸均匀。

站下腰

训练目的：训练腰的柔韧性。

规格：站立脚位与肩同宽，双臂上举，与肩同宽。手臂带动头 颈 肩 胸 腰依次向后弯曲，双手扶地，手指尖对齐脚后跟。整个身体形成“大拱桥”状，膝盖尽量伸直，返回时，则腰 胸 肩 颈 头逐次直起。

要领：顶胯 腰椎上挑，力量轻放于手上。呼吸均匀。

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训练目的：训练脚踝的力度。

规格：小八字位站立，经“半蹲”向上跳起，空中直膝，绷脚，身体垂直，经脚掌落地至全脚“半蹲”

要领：用力点在踝关节，推地绷脚，落地要有控制。

后软翻

训练目的：训练腰部的力度和控制能力。

规格：形成站下腰后，双手指尖相对，手臂弯曲，双手相叠，转头侧脸贴手背（如果腰太硬的孩子，可以双手分开，脸于双手中间贴于地面）顺着向下的方向借助脚的力量，推动腰椎，胸 腹 胯 腿依次着地。

要领：腰有控制力的完成整个动作，腿部着地时必须伸直绷脚，保护膝关节不受损。

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