武术训练基本教程

武术训练基本教程

刘载海 徐耀鲜

编 写 说 明

武术训练的基本功内容，是武术课教学中的一部分。其教学目的是引导学生武术训练入门，使学生了解一些武术运动的基础知识，并且要求学生进一步掌握基本功，武术操，组合练习，基本拳和其他一些拳术套路以及器械套路等。

在教学过程中，要求学生逐步掌握武术基本功动作中的基本要领，并且能够熟练的进行一些初级的武术套路的演练。

本册教材是依照本人多年练习武术，以及本人早在1988年编写的《二汽体育运动学校武术普修课教材》稿本，进一步修改和编写的。当然，在本教材中还有许多不太完整和需要进一步补充的内容，而且许多门派的武术基本功训练的要求和内容也有许多不同之处，所以本教材只为各个武术队训练提供参考。

编者： 刘载海 徐耀鲜

2013年9月3日

目 录

第一章。基本功训练

第一节 腿功————————————————（1）

第二节 腰功————————————————（4）

第三节 桩功————————————————（4）

第四节 鼎功————————————————（5）

第五节 跳跃训练——————————————（6）

第六节 小组合训练—————————————（8）

第二章 武术操

第三章 北方弹腿（十路）

第四章 简化太极拳（24式）

第五章 选 修 套 路

第一节 岳家拳——————————————（ 20 ）

第二节 少林齐眉棍——————————－－（ 21 ）

第三节 叶单刀 —————————————（22）

第四节 螳螂拳——————————————（23）

第五节 武当剑——————————————（24）

第六节 四路双梢子棍 —————————— （25）

第七节 五路双钩 ————————————-（26）

第八节 棍对打——————————————（27）

第一章 基本功训练

第一节 腿 功

一、压腿：

动作要求：凡是在压腿时，站立的腿和被压的腿都必须伸直，不可以弯曲。同时，勾紧脚尖，压腿因该逐渐用力，

已达到酸疼的感觉为限度。要达到一定的强度，并且坚持一定的时间，左右腿交换联系。

1. 正压腿（按腿）要领：两腿伸直，挺胸下压，以头去碰触脚尖或碰触膝盖。见图（1）（2）（3）

2.侧压腿（压腿）要领：两腿伸直，以肩下压，侧耳碰腿部或碰脚。见图（4）（5）

3.斜压腿（沉腿) 要领：把被压腿的脚的内侧，平放在台沿上，要将两腿伸直，向后背压腿。见图（6）

4.反压腿（反抬腿）要领：将后脚背放于木杠子上，两腿伸直，反身后压。 注意：不可以抬脚跟。见图（7）

5.高压退（正反高压退） 要领：将腿架于高处， 可以高至肩或高于头, 伸直双腿用力压。可分为正面，

侧面和后高抬抬腿等。见图（8)(9)(10)

二、扳腿：

要领：凡是扳腿，都以各种姿势保持静止一定的时间。可以有正、侧抱腿、抱膝和朝天蹬几种。

1. 吻靴（站立式） 要领：前腿伸直，位于地面，后腿弯曲，双手

抱住前脚，俯身用额头触及脚尖，反复数次练习。见图（11）

2. 卧靴（卧腿）要领：要使前腿直立地面，后腿弯曲双手抱住前脚，

俯身卧于腿上不动静止几分钟，后换腿练习。见图（12）

3。抱膝（独立抱膝） 要领：独立的腿要站直，两只手抱住

一个 膝头和一个脚背，贴于胸前，静立不动， 左右脚交

换练习。见图（13）

4. 端靴（正扳）要领：双腿伸直，抱住一腿正扳，使腿碰及头，挺胸收胯。见图（14）

5.蹬靴（侧扳） 要领：两腿伸直，抱住一腿从侧面上扳，使脚扳到耳侧静止不动。 见图（15）

三、悬腿

凡是悬腿都是以放弃支撑，而退抬起一定高度，静止平衡，锻炼控腿的平衡练习。

1.前悬退（正控腿）要领：站立，向正前方抬起一条腿抬腿越高、

时间控的越长越好。挺胸，目视前方。见图（16）

2.侧悬腿（侧控腿） 要领：一腿站立，腿要伸直，向一侧抬腿，

手平举，控腿时间越长越好，挺胸，目平视。见图（17）

3.斜悬腿（摆控腿） 要领：一腿站立，以侧旋腿方向往后平摆，

斜后方控腿，手可以扶杆另一手高举，挺胸。 见图（18）

4.高悬腿（高控腿） 要领：掐腰，站立，在高压腿之后，随着压多高就

控腿多高，控退高度可以过肩或高于头，挺胸抬头。 有侧、正高控腿等。见图（19）

四。踢腿

凡踢腿都要使腿用力，而站立的脚跟绝不可以抬起，要站稳并且双腿站直不得弯曲，尽力把腿踢开，踢腿时要有寸劲。

1. 前踢腿（正踢腿）要领：直立，勾脚尖，从正前方踢起，直奔

头顶，收跨，挺胸抬头，脚跟落地。见图（20）（21）

2. 斜踢腿（踢偏腿） 要领：由正踢腿方向往内侧稍偏，左脚斜踢右耳，直腰，脚跟落地。见图（22）

3. 侧踢腿（侧腿） 要领：单腿支撑另一腿从侧向踢侧面，勾脚尖向后脑勺踢去，两腿伸直，用寸劲

踢腿。 见图（23）

4. 外摆腿（正踢外摆）要领：由站立正踢腿开始，右腿向外侧用力一摆，右手

拍打右脚的外脚背 ，以击响为完成动作，落地轻松，脚跟踩实。 见图（24）

5. 里合腿（内跨腿）要领：腿伸直由外侧抬起跨腿里合内摆，摆成圆弧形，右脚底

击响左手为完成动作，要用全力，抬头，脚跟落地。 见图（25）

6。倒打腿（后踢腿）要领；抬头腰弯上身后仰，右脚从前上方向下，

向后倒踢，接近头部，脚面绷直，上身与倒踢腿成环形 。见图（26）

7. 弹腿（箭弹）要领：掐腰提膝绷脚尖弹出，另一脚站立不得弯曲，脚跟要稳， 用寸劲弹踢。见图（27）（28）

8. 蹬腿（踹、侧踹，正踹）要领：侧踹时站立退可以稍

微弯曲，帮助发力。先提膝 后蹬腿，正踹时站立的腿不

可以弯曲，脚尖外偏， 用脚底跟发力，手掐腰脚跟不可

移动。见图（29）（30）（31）（32）

五、劈腿： 动作要求：凡是能完成劈腿动作者，都是可以说起已经具备了相当的柔韧性，要求练习者以动作的

标准和完美为基本原则。

1. 前劈叉（一字腿） 要领：要使后脚背和前脚跟着地，

裆部坐到地面上，上身立直，挺胸抬头，目视前方双手侧平举伸直。开始可以用双手扶着地慢慢放下去。见图（33）

2.横劈腿（八字腿）要领：要使脚跟翘脚尖，裆部和脚跟都着地，双手侧平举，直腰抬头目平视，开始可以用双手

伏地而下。见图（34）

3.卧叉（劈叉压腿）要领：以横叉或以一字叉为准，上身平着下压卧于腿上，静止一会不动。见图（35）

六、撕腿：

动作要求：撕腿是腿部柔韧性练习的加强训练，用强外力使腿部的韧带全部拉开到极限状态，以达到最佳训练

效果，必须要两人互相帮助下进行。

1.站立撕腿； 要领：两人互助练习此动作。一人抬起脚一人接住，用力往前撕开。练习者

可以身靠墙壁，或者扶着扶杆。可以有侧撕腿和正面撕腿及后撕腿等。见图（36）

2.卧倒撕腿：要领：练习时，自己躺倒，抬起一条腿让别人按住用力下压，

同时按住另一腿，要求两腿伸直，不得弯曲。见图（37）

3.深蹲练习：要领：双手抱头或叉腰，双腿站直立起或下蹲到底，反复多次，

一直到无力坚持为一组，休息后再做一次，每天做几组练习。

4.单腿下蹲：要领 ：如前双腿深蹲那样，将一条腿向前伸直，以单腿下蹲立起，这样反复练习。

5.负重练习：要领：在腿部以绑沙袋等重物后，在负重进行跳跃或跑步的练习，加强腿部的弹跳力和爆发力。

第二节 腰 功

一、腰部训练：动作要求：腰部的灵活和有力是练习者的主要目的。青少年的腰部训练可以上中等强度。有一些

动作要扶墙或有人帮助下进行练习。

1.前俯下（哈腰） 要领：前俯下手触地面，腿要伸直，不得弯曲，双脚并拢，以头触及脚面为最佳。见图（38）

2.后弯腰（后桥） 要领：抬头，后弯腰，双膝尽力伸直，双手尽力靠近后脚跟。见图（39）

3.偷步翻腰（鸽子翻身） 要领：插步要大，翻身要稳。见图（40）（41）（42）

4.弹腰（甩腰）要领：双手不用着地像是弯腰型甩动，要稳，腰部用力。甩动时，防止摔到。见图（43）

5.吊腰（后吊桥）要领：双膝用力挺住，双手不着地悬吊于后，仰头弯腰，以锻炼腰部力量。见图（44）

6.左右回环（涮腰）要领：站稳，双手抡开伸直前后轮臂时，眼随手动，

手随腰转，以灵活性为主要练习目的，防止摔到。见图 （45）（46）

第三节 桩 功

动作要求：凡是桩功都是以外静为主，是有生根入地之感 ，稳健而有力。同时内修炼气。要求动作准确，符合

要领，按要求严格要求自己。

1. 马步（四平桩）

要领：顶平头正，肩平身正，腿平劲正，心平气正。（四平四正）

挺胸塌腰，气贯丹田，扣足展膝，稳如泰山。见图（47）

2. 弓步（分左右） 要领：挺胸抬头，前脚扣足，

后腿蹬直，沉肩头正，目视前方。见图（48）

3. 虚步（左右虚步）要领：虚实分明，挺胸拔腰，

含档，勾手挑掌，前脚掌点地为虚，后脚落实，进退灵活。见图（49）

4. 丁字步（分左右）要领：虚实分明，脚尖轻轻点地，另一脚

踩实，挺胸抬头，立足要稳。见图（50）

5.仆步要领：双脚掌踩地落实，下仆腿伸直不得弯曲，紧贴地面，

挺胸抬头， 拔腰，双掌伸开，左右换着练习。见图（51）

6. 浑圆桩 要领：A. 略蹲，垂臂，身正，分足同臂宽，舌抵上腭，放松。

B. 闭目绝念，徐吸气入丹田，徐呼出鼻孔。 注：桩功是以静练气和练习内壮功的方法之一。见图（52）

第四节 鼎 功

一、 鼎臂训练： 要求：凡是鼎功以训练上肢为主，有各式倒立和支撑等。如在一定的基础上可以悬空倒立不扶靠，

来练习平衡和提高腰腹肌力量，这是武术训练中重要的基本功之一。

1. 头手倒立（大鼎）要领：用头部的前额和双掌着地，双肘弯曲。手与额顶呈三角形，支撑身体成倒立，身体立直，

脚面绷直，双腿并拢。见图（53）（54）（55）

2. 手鼎（大倒立） 要领：双手掌着地，双腿随

身倒立起来。挺胸抬头，直腰背，脚尖绷直，不能

翘臀部，上下要直立成一条线， 用手指抓地面，可以在练习倒立之前跑跑步，活动开，倒立的效果更佳。见图（56

3. 肩背鼎要领：以肩背和后脑，双肩肘支撑地面， 将身体倒立起来，

眼看脚尖，含胸，将身体立直，但时间不可以立的太久见图（57）

4. 推鼎（倒推手）要领：这是一项力量练习，以倒立推起，放下反复

练习，可以靠墙或有人扶持下训练。挺胸前抬头，双脚绷直。 见图（58）

5. 俯卧撑（双手）要领：卧倒，双掌撑地面，全身绷直后腿不可以弯曲，前脚掌着地，

殿部不可以凸起， 练习时量力而行，尽可能的多次撑起，挺胸不可抬头，目视地面。

见图（59）（60）

二、手眼训练

1. 松肩（上耸下沉、前突后缩）要领：双肩活动，

做上耸下沉 前突后缩的动作，头颈不动，手臂自然下垂，只动双肩。见图（62）（63）

2. 摆臂（前转摆、后转摆、左右交叉前后摆 )要领：手臂轮直打开，不可弯曲，肩随臂动。

3. 活手腕要领：分腕——————单掌的立起放下练习 抖腕————————翻掌亮相，眼随手动

翘腕——————上勾手 压腕————————加强手腕部分的韧带力量

挑腕——————平立掌

4.马步冲拳要领：马步以四平桩为准，要领也是四平四正。双手握拳，向前平出，冲拳时肩随臂动，双拳轮流冲出， 收于腰间。

5.弓步冲拳要领：弓步后脚站实，后腿绷直，前脚尖内扣，

双手抱拳，冲拳时要用力，顺肩，眼看拳背，弓腿要成直角。

6. 立定冲拳要领：这是一个基本动作，双腿并拢站立，抬头

挺胸，双手握拳， 轮流向前直出拳，出拳时与肩平，顺肩，身要直，出拳用力，拳握紧，眼看拳。

第五节 跳跃训练

一、跳跃动作要领：凡事跳跃练习都要求有一定的腰腹肌力量，用爆发力起跳，落地要轻，用前脚掌着地，跳起后在

空中完成一定的动作或造型。

1. 单飞脚（二起脚）要领：可以助跑后，右脚蹬地，两腿接 (71)

连上摆起，用右手击向右脚面，左飞脚相反，用左手击向左脚面，以空中击响为完成动作，落地要轻松自如。

2. 双飞脚（双飞燕） 要领：用双脚同时起跳并在空中以双手同时击向双脚面为完成动作。起跳要有力，收腹梗

脖，落地用前脚掌，做到快起轻落，另外还有直腿和弹腿之分两种跳法。见图（71）

3. 蹦步连飞脚要领：与单飞脚的要领一样，只是在飞脚落地后，接着起跳连坐第二次第三次。（72）

（72） （73）

4.蹦步摆莲腿要领：助跑后左腿里合，右脚蹬地外摆，

在空中转体用右脚外侧击响右手为完成动作。（73）

5.旋风腿要领：立定起势，右脚跨前一步，准备起跳， ， （74）

左脚外摆，接着右脚蹬地，要以爆发力蹬地里合，击响

左手。在空中时，左腿要控腿，摆头，落地要轻。（74）

6.旋子要领：旋子是空中旋转一周的动作，原地拧腰摆腿，右脚先

摆起左脚蹬地，身体向背后摆头。腾空以后，右手要在空中划个弧圈，

以助力旋转。见图（75） （75）

二、跌扑滚翻训练

动作要求：这类动作很多，在此只选择了几种主要内容。一般要用手脚或背着地支撑，腰腹肌用力，有技巧性质

的训练。

1.虎跳（侧手翻）要领：整个侧手翻动作，应该使

身体垂直地面中进行，手脚的着落点应该在一条直线上，左

脚曲膝蹬地，后腿伸直。可以连续多翻。见图（76） （76）

2.打挺（鲤鱼打挺）要领:躺倒，双手于脑后扶地，两腿伸直，

以快速上打腿挺腹，同时双手推地站起，当熟练时可以不用手。

见图（77） （77）

3.栽碑要领：双手握拳抱于胸前背朝下，全身都绷直，

由站立平直府倒， 以小臂着地，不可有胆怯心理，

注意保护面部。见图（78） （78）

4.歇步要领：以全蹲动作，将后腿膝部插于前腿之下交叉，

并坐于后腿之上，后脚跟抬起，前脚放平，双手可以做各种动

作。见图（79） （79）

5. 前后扫腿（扫堂腿）要领：扫堂腿是以仆步为造型， 可以扶地，扫腿要伸直。 见图 （80）

6. 坐盘要领：坐盘以歇步为造型，要求坐到底，

坐在地下，另一脚背着地，头摆向一侧。见图（81）

（81）

第四节 小 组 和 训 练

1.弓马步组合练习图列：预备——弓步推掌——拗弓步冲拳—马步冲拳——收势。

2. 仆步与虚步组合练习图列：预备——提膝穿掌——仆步—虚步挑掌——收势。

3. 歇、马步组合练习 图例：歇步亮掌——转身轮手正踢腿——马步顶肘——歇步下冲拳——收势。

4. 插步坐盘与弓步的练习图例：预备——插步双摆掌——翻身坐盘——轮臂崩拳——弓步分掌——收势。

5. 旋风脚组合 图例：

预备——高虚步亮掌——旋风脚 ——提膝亮掌——收势. 6. 摆莲腿小组合图例 ：

高虚步挑掌——弧形步亮掌——腾空摆莲——弓步栽拳

注： 小组合练习的说明： 在武术训练中，为了加强某一个动作环节的 质量和熟练程度，提高整个武术运动的水平，往往是把一些动作抽出来单

独练习，反复多次的单练就是由此而产生的。有些单练动作还以独立的训练效果和技击意义而自成一个体系，成为一种独门 功夫。所以单练动作，自古以来都是武术运动中主要的训练方法之一。我们应该对此项目要加以足够的认识。

在单练的基础上，把动作加以适当的组合，连贯起来就可以形成自编的武术套路，等等。

第二章 武 术 操 第一套武术操

一、动作名称：手型变换，击掌府腰，摆掌勾手，分掌正踢，仆步亮掌，推掌冲拳。

图例：（二八拍）第一拍 手型变换

第二拍

第三拍

第四拍

第五拍

第六拍

击掌府腰

摆掌勾手 分掌正踢 仆步亮掌 推掌冲拳

第三章 北方弹腿（十路）

一、动作名称（歌诀）头路冲拳一条鞭，二路十字奔脚尖，三路盖打夜行术，四路撑叉把路拦， 五路架打，六路单展，七路双展，八路回环，九路勾手，十路健弹。 二、图例：第一路 二郎担山一条鞭 要领：起势（图4）中的压肘平端，眼随拳走。

注：弓马步冲拳重复三遍才可以收势，下图为收势图例，收势与起势面向相反。、

第二路 十字退

要领：弹腿时腿可以稍微弯曲，搂手冲拳要与肩平。

第三路 盖 打

要领：轮打时用力甩手手轮园，下弓步冲拳向前探身。

第四路 撑 叉 要领：立掌要扣拇指，出掌用力。

第五路 架 打

要领：架打冲拳以拧腰带动双臂出拳，拳出与肩平。

第六路 扑 虎 要领：轮臂撩掌时先吸腿独立，

然后再仆步下按。

第七路 双 展 要领：弓步和马步要工整， 出拳用力与肩平，拳握紧。

第八路 回 环 要领：穿掌和分掌蹬踹要连贯， 拍脚背要击响。 第九路 勾 手

要领：勾手与弹腿要连贯协调一致。

第十路 健 弹

要领：飞脚要轻快而有力， 收势完整。

第四章 简化太极拳（24式）

这套简化太极拳是按照由简到繁、由易到难的原则，对全国流行的太极拳统一整编而成的。它集中了原套路中的主要结构和技术内容，便于掌握，易学易懂。这套拳分八个组，包括“起式”、“收势”共二十四个动作。练习者可以连续演练，也可以选择单式或分组练习。

一、 动作名称

第一组（一）起势 （十三）右蹬脚 （二）左右野马分鬃 （十四）双峰贯耳 （三）白鹤亮翅 （十五）转身左蹬脚 第二组（四）左右搂膝盖拗步 第六组（十六）左下式独立 （五）手挥琵琶 （十七）右下式独立 （六）左右倒卷肱 第七组（十八）左右穿梭 第三组（七）左栏雀尾 （十九）海底针 （八）右拦雀尾 （二十）闪通臂 第四组（九）单鞭 第八组（二十一）转身扳拦锤 （十）云手 （二十二）如封似闭

（十一）单鞭 （二十三）十字手 第五组（十二）高探马 （二十四）收势

二、 动作说明

太极拳起势面南背北，收势要回到原位，练习中拳架要低，两腿始终弯曲，一般不得绷直，双手不要僵硬。

三、 图例 第一组

1. 起势 要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自然微曲，膝盖要松，殿部不可凸出，身体重心要稳、协调。

2. 左右野马分鬃 要点：上体不能前俯后仰，胸部必须宽松舒展。手动保持弧形，身转以腰为轴。弓步脚跟先落地。

3. 白鹤亮翅

要点：动作完成胸不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要弯曲，身体后坐。

第二组

4. 左右搂膝拗步：要点：身体不可以前俯后仰，松腰松胯，沉肩垂肘。

5. 手挥琵琶 要点：身体要自然平衡，沉肩垂肘，胸部放松掌为弧形挑掌

。

6. 左右倒卷耾 要点：前推手不伸直，后撤手仍走弧线，两手速度一致，眼随手动，最后左栏雀尾。

第三组

7. 。左栏雀尾：分为捧捋挤按，四节，捧出时要保持弧形，捋下时上体不可前倾，

向前挤时身体正直。

要点：向前按时，双手走曲线，手腕高于肩平，两肘稍微弯曲。

8．右拦雀尾要点：这里捧捋挤按与“左栏雀尾”相同，只是方向相反，左右动作相同而反向，图略。第四组

9. 单鞭 要点：上体保持正直，松腰，垂右肘，反掌出手要慢，不可太突然，单鞭方向东偏北。

10. 云手要点：身体转动要以腰为轴，不可忽高忽低。眼随手动，第三个“云手”右脚跟步内扣，接单鞭。

11. 单鞭与前“单鞭”要点相同。

第五组

12.

高探马要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂，跟步移换重心时，身体不要有起伏。

13. 右蹬脚要点：身体要稳，手与肩平，方向东南，要协调。

14. 双峰贯耳要点：完成此式时，头颈要正，松腰松胯，两拳松握。

15. 转身右蹬脚

第六组

16. 左下式独立要点：上体要端正独立的腿要微曲。自然放松。

17. 右下式独立要点：右脚脚尖点地后必稍提起然后下朴腿。

第七组

18. 左右穿梭要点：完成姿势面对斜前方，身体不要前府。

19. 海底针要点：身体要先向右转再向左转，完成姿势面向西。

20. 闪通臂要点：身体正直松腰松胯，左臂不全伸直，要协调。（图95，96）

第八组

21. 转身扳拦锤要点：右拳不要握太紧，拳心向上划弧。

22. 如封似闭要点：身体后坐时，不要后仰，殿部不可凸出，两臂岁身体回收时，肩，肘部略向外松开。

23. 十字手要点：两手分开合抱时。上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颚微向后收。

24. 收势要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气息也徐徐下沉（呼气略加长），呼气平稳后把左脚收到右脚旁。

《完》

第五章

第一节

选 修 套 路 岳家拳

一、动作说明（拳谱）预备立正抱拳：

A. 1. 双轮掌退步双冲拳， 2. 分掌右侧踹， 3. 马步劈砸， 4. 右弓步冲拳 5. 马步右冲拳， 7. 抓手勾踢，

B. 9. 回身搂手高弓步冲拳， 11. 穿掌单峰贯耳， 13. 分掌右侧踹， 15. 右弓步冲拳， 17. 震脚拖步顶肘， 19. 向前大步跨越，

C. 21. 腾空分掌侧踹， 23. 右弓步冲拳， 25. 震脚转身拖步向后顶肘，

D ．27. 上前一步并步拐肘， 29．震脚双峰贯耳， 31. 落地右弓步左手单峰贯耳， 33. 左弓步双穿掌， 6. 震脚拖步顶肘 8. 云手拖步下冲拳。 10. 右弓步冲拳， 12. 右并步拐肘， 14. 马步劈砸， 16. 马步右冲拳， 18. 右手后封腿， 20. 虚步双挑掌， 22. 马步劈砸， 24. 马步右冲拳， 26. 回身弓步架打， 28. 右摆莲腿， 30. 后转身腾空下踹， 32. 虚步云手， 34. 退步收势。

第二节 少林齐眉棍（预备：进步拖棍）

A. 1. 跃起朴步抡棍劈砸， 2. 右弓步上挑棍， 3. 右虚步拨棍， 4. 进步马步压棍， 5. 右虚步拨棍， 6. 进步倒插步点棍， 7. 回身独立轮棍下砸， 8. 接棍马步压棍， B. 9. 震脚行步撩棍， 11. 行步撩棍， 13. 行步撩棍， 15. 虚步挑棍， C. 17. 转身跳朴步下砸棍， 19. 行步后拨棍， D. 21. 转身虚步劈棍， 23 上挑棍左侧踹， 25. 进步棍花 ， 27. 右弓步刺棍， 29. 进步舞棍花， E. 31. 左弓步推掌， 33. 左弓步推掌， 35. 舞花插步点棍， 37. 右弓步横打棍， 39． 翻身倒插步舞花， 41. 落地坐盘下扫棍， 43. 接棍左虚步背棍， 10. 行步撩棍， 12. 行步撩棍， 14. 行步撩棍， 16. 倒插步点棍， 18. 行步后拨棍， 20. 行步后拨棍， 22. 上步挑棍右侧蹬， 24. 左弓步刺棍，

26 后转接背棍朴步劈砸， 28. 右弓步刺棍， 30. 倒插步点棍， 32. 左弓步拦腰棍， 34. 左弓步拦腰棍， 36. 后转身提膝下拨棍， 38. 舞花虚步反撩棍， 40. 背棍旋风脚，

42. 头顶轮棍花弓步推掌， 44. 收势。

第三节 夜单刀

一、（1） 穿手虚步亮掌， （2）提左膝下朴步起身弓步推掌， （3） 上步飞脚， （4）虚步接刀，

（5） 右后转身缠头虚步提刀， （6. ）上步封腿右弓步劈刀， （7） 朴步压刀， （8） 弓步刺刀， （9） 封左腿成虚步撩刀， （10）上左虚步举刀，

（11）封右腿弓步劈刀， （12）倒插步翻身撩刀， （13）跳起翻身劈刀，（右独立下砍刀）

二、（14）左转身盘腿上挑刀 （15）虚步举刀，

（16）封右腿弓步劈刀， （17）右转身起步缠头弓步持刀， （18）缠头成弓步立刀， （19）左右劈刀， （20）缠头右虚步提刀， （21）左右劈刀， （22）踏步提膝转身虚步持刀，

三、（23）踏步提膝下立刀， （24）朴步压刀，

（25）上步马步侧刺刀， （26）封右脚鸽子翻身劈刀， （27）舞花旋风脚， （28）坐盘立刀， 四、（29）起身虚步举刀， （30）跳起朴步压刀， （31）弓步刺刀， （32）封左腿提右膝独立， （33）弹右腿， （34）缠头弓步提刀，

（35）缠头成左弓步立刀， （36）缠头弓步接刀， （37）退步收势。

第四节

起势：立正抱拳

螳 螂 拳（蹦步）

一、（1）云手独立左勾手， （2）左勾步右勾手上挑， （3）分手踹弓步左勾手右手上挑， （4）回身抬掌拖步右顶肘， （5）抬掌拖步推右掌， （6）蹦起顶肘落成拖步打双拳， 二、（7）回身丁字步磕右拳， （8）勾左手拖步冲拳， （9）马步架勾手， （10）跺右脚拖步推右掌， （11）进拖步勾右手推掌， （12）进拖步勾左手推掌， （13）进拖步勾右手推掌， （14）左转成虚步双砍手， 三、（15）跺右脚弓步顶左肘， （16）原地换顶右肘， （17）劈右掌云手成左勾步反崩左拳， (18)右勾步反崩右拳， （19）二龙戏珠成大朴步勾手， （20）提右膝举起双勾手， （21）勾左脚反崩左拳， （22）右虚步右手单峰贯耳， （23）双手轮压拖步冲右拳， （24）退一步虚步上冲拳， （25）进拖步轮压插右掌， （26）退一步虚步上插右掌， （27）采、搓掌震右脚并步右按掌，左掌护面，（28）左脚独立右拐肘， （29）双手封右腿勾步反崩左拳， （30）分掌踹右脚转身冲右拳， 四、（31）拖步下冲拳， （32）左勾步左拳反崩， （33）右勾步反崩右拳， （34）勾手封面琢眼， （35）退步云勾手， （36）拖步冲右拳， （37）拖步冲左拳， （38）云手撩腿收势。

《完》

第五节 武 当 剑

1. 提手上式 16. 推窗望月 31. 凤凰展翅 46. 乌龙摆尾 2. 瞻望前程 17. 凤凰漩涡 32. 太公钓鱼 47. 叶底摘桃 3. 仙人指路 18. 朝天擎香 33. 犀牛撅尾 48. 拨草寻蛇 4. 平地伏锦 19. 果老骑驴 34. 黄蜂出洞 49. 灵猫扑鼠 5. 白蛇出洞 6. 敬德指鞭 7. 凤凰展翅 8. 白蛇缠身 9. 黄龙翻身 10. 灵猫扑鼠 11. 绣女纫针 12. 平地伏锦 13. 白蛇出洞 14. 敬德指鞭 15. 金鸡抖翎

20. 黄龙翻身 21. 灵猫扑鼠 22. 绣女纫针 23. 拨草寻蛇 24. 紫燕归巢 25. 敬德指鞭 26. 金鸡抖翎 27. 推窗望月 28. 怀中包月 29. 送鸟上林 30. 抱斧朝王 《完》 35. 抱虎归山 36. 鸳鸯采莲 37. 青龙吸水 38. 青龙入海 39. 雄鹰展翅 40. 抱虎归山 41. 敬德拉鞭 42. 金鸡食米 43. 白蛇倒行 44. 推舟离海 45. 黄龙搅水 50. 拨草寻蛇 51. 灵猫扑鼠 52. 回身勒马 53. 袖底藏针 54. 海底神针 55. 蜻蜓点水 56. 左右车轮 57. 燕子衔泥 58. 鱼跃龙门 59. 倒劈华山 60. 凤尾收剑

第六节 四路双梢子棍

一、 三、

1. 。起势 21。连环扫膛腿 2. 虚步举梢握双把 22. 弓步刺两侧 3. 旋风脚 23. 迎面正踢腿（右腿） 4. 飞脚 5. 马步接梢 6. 马步刺两侧 7. 上步左拦头 8. 上步右拦头 9. 云手弓步下砸 10. 举梢独立 11. 搅梢 二、 12. .后退上架 13. 后退上架 14. .后退上架 15. 右弓步刺两侧 16. 左转身刺两侧 17. 搅正手花两个鸽子翻身 18. 翻身跳朴步下砸 19. 立定搅花（三个） 20. 左右弓步转身搅正反花

24. 上左步转身拦腰 25. 旋子 26. 坐盘刺两侧 27上步左右外撩 28. 左回身平梢刺面 四、 29. 行步撩裆

30. 柱棍单蛮子（侧空翻） 31. 撩档提左脚前刺 32. 上步左拦腰 33. 上步右拦腰 34. 双手轮梢转身跳 35. 旋接梢旋风脚 36. 飞脚

37. 虚步举梢

38. 退步收势

第七节 五 路 双 钩

起势: 并立原地分钩

第一路。跳起左弓步对双钩 第三路。上步翻身连跳蹦子

（进）左独立横钩 （进）左独立横钩接云钩横扫立举钩 右朴褪下砍钩 起身左脚独立后背双钩 上行步左右绕环挑钩望月 左腿收起四个砍钩封腿 左手举钩独立定势 下击步云钩回身右侧踢撩钩 朴步右侧竖立双钩 第二路。上抡钩左虚步立双钩 （退）左翻身后插步拉对钩 左摆腿拉钩旋子 独立钩横扫左侧 云钩跳右独立架单钩 翻身跳朴步下砍钩 双手分钩正踢腿 云钩跳独立横架双钩

翻身右下仆腿分钩 （退）连退步左右下砍钩 云钩独立侧举钩

第四路。左虚步十字架钩 （进）上行步双钩野马分鬃 （退）后退狮子倒滚球 第五路。上行步左右分钩大绕环

转身朴腿拉钩下砍 击步推右钩左拉右上架钩 倒插步架钩推左手 跺右脚转身高虚步定势 退步抡摆双钩收势

第八节 棍 对 打

起势 ：甲乙同时舞花对势

1. 乙上前刺棍 甲拨棍扫腿 2. 乙跳 甲棍尾盖顶

3. 乙横棍架 甲棍打乙左腿 4. 乙提膝柱棍

5. 乙棍打甲头 甲横棍架 6. 乙跳 甲抡棍大扫 7. 乙追步 甲败步 8. 乙横棍架 甲回身棍砸乙头 9．乙拨棍转身 甲下打乙腿 10. 乙棍尾拨 甲棍刺乙头 11．乙拨过 甲棍砸乙头 12. 乙拦腰棍 甲立棍挡 13. 乙横棍挡 甲棍打乙头左方

14. 乙跳 甲棍尾扫腿

15. 乙立棍成弓步 甲棍尾拦腰 16. 乙连反转棍花拨棍 甲连刺三棍 17. 乙横棍架挡拨 甲棍尾盖头 18. 乙抡棍大扫 甲跳 甲乙前打后挡舞花对势（甲乙对换反复练习）