个人营养状况分析及健康管理

我的营养状况分析及评价

摘要：

青少年处于身体发育阶段，体内新陈代谢速率更大，其中的物质代谢所需的营，养物质自然就更多，这就要求我们补充足量的营养物质，如果营养物质不够，则容易出现消瘦和水肿的现象，严重阻碍青少年的生长发育。然而，营养物质也不是越多越好，营养过剩易导致肥胖，进而导致高血脂、高血压以及糖尿病等问题。因此，想拥有一个健康强壮的体魄，合理营养是关键。

正文： 前言

大学阶段是学生身体发育的重要阶段,合理的营养素摄入、平衡膳食是身体健康的物质基础。由于当今社会竞争激烈，大学生面临着严峻的就业形势，我们不仅要完成我们的学业，还要去参加各种资格证书的考试。我在课余时间还要参加学院的各种活动，繁重的脑力劳动、紧张的学习加上体力的付出，这就需要保证我每天补充充足的营养，来维持健康的生活。

一．营养现状分析

从世界卫生组织对营养的定义来看，营养不仅是我们每天吃的各种各样的食物、水和保健品等，营养还包括运动、健康的生活方式和良好的心理状态等。

下面就是我对于自己的营养现状分析：

● 一日三餐基本定时,基本保证早餐吃饱,中餐吃好,晚餐吃少的原则； ● 大多数情况下都不吃水果，有时候一根香蕉或其他水果；

● 每天都摄入蛋白质主要以植物为主，偶尔会有牛奶、鸡蛋、肉类等， ● 饮食都比较清淡，不吃太咸的食物，很少吃油炸、烟熏的食物；

● 早上起床后会喝一杯水（大概300毫升），一天至少喝1500毫升的水，偶尔

喝碳酸饮料或啤酒；

● 锻炼以步行、爬楼梯为主，每天大约有1个小时； ● 早上基本在7点前起床，晚上在12点前一定会去睡觉；

长期的坚持让我养成了以上的一些习惯，一个人有好的习惯，肯定也存在一些不好的习惯，接下来我就列举我认为一些不好的习惯并且分析形成这些习惯的原因。

● 摄入的谷物不多，尤其粗粮、杂粮，并且种类十分单一。因为住校的关系，

基本上粗粮的主要来源就只有吃玉米馒头；

● 没有摄入鱼、虾等海水产品，最多也就一、两个星期吃一次；我基本是在食

堂吃饭的，但是从来没有在食堂里点过鱼或虾，主要是看起来不新鲜，而且鱼的种类十分单一。

● 进餐速度过快，有时候赶时间会在10分钟内吃完一顿饭；这个习惯应该是

从高中就养成的，但是现在我在努力减慢自己的吃饭速度，在条件允许的情况下，保证每顿饭持续在20分钟以上；

二．膳食结构计算 身高：180cm 体重：73kg

计算出我的标准体重=身高（cm）-105=180-105=75（kg） 实测体重占参考体重=（73-75）/75=2.7%

实测体重占参考体重的±10%为正常；±10%-20%为过重或消瘦；±20%以上为肥胖或严重消瘦； 我是属于正常体型；

BMI=体重（kg）/[身高（m）]2=73/1.82=22.53 亚洲成年人BMI正常范围为18.5-23.9； 我的BMI是在正常范围内； 我属于轻体力劳动；

对照热量需要量与体重的关系表，

通过查表知：18～49岁男性、轻体力劳动每日所需能量为2400 kcal， 根据三大营养素的分配：蛋白质占总热量的10%～12%，碳水化合物占55%～65%，脂肪占20%～30%； 每克蛋白质=4千卡热量； 每克碳水化合物=4千卡热量； 每克脂肪=9千卡热量

蛋白质：2400*10%=240千卡；240/4=60g 碳水化合物：2400*65%=1560千卡；1560/4=390g 脂肪：2400*25%=600千卡；600/9=67g

以下数据是我一日三餐的大概量。

各种食物的热能及主要营养素摄入量（/100g）

食物营养成分计算表

注：二者比较用相对百分比（%）表示=摄取量/参考摄入量×100%

三大产热营养素产热比

膳食蛋白质来源百分比

一日三餐热能分配比

营养状况评价：

①．从营养素摄入量分析:除蛋白质和尼克酸高于参考摄入量之外,其他营养素均存在欠缺,以脂肪、钙维生素A、维生素B1、抗坏血酸为突出，维生素B2的摄入为零，碳水化合物摄入量基本达到标准。

②．从三大产热营养素的占总热能的比例分析：通过计算得出三大营养物质产热占总热能百分比由高到低顺序为：碳水化合物>蛋白质>脂肪，在产热过程中脂肪产热比较低，导致机体通过增加碳水化合物及蛋白质来补充其能量。

③．从优质蛋白占总蛋白的比例进行分析：动物蛋白加豆类蛋白占蛋白质总量的百分比与推荐比较接近，在优质蛋白中，动物蛋白较植物蛋白好，因此可增加动物蛋白的摄入。 三．建议

人体所需的主要营养素有碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、水和膳食纤维等,对人体有重要的生理功能。人要生存，就必须在饮食中取得机体所需要的能量，用以供给心脏跳动，肺脏呼吸，肾脏排泄，以及维持生命骨骼、肌肉的成长和体温，并给人活动提供所需能量。 .保证食物的多样化

对大学生而言,保证科学的营养和平衡的饮食就更加需要了。合理的营养、平衡的膳食能使各营养素能够满足机体需要并达到相互之间的平衡。所谓平衡主要是指膳食中的蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水和膳食纤维七种营养素以及食物的酸碱的合理搭配。尤其是膳食中的三大热营养蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入比例要平衡。

应注意各种营养摄入的均衡，按照世界卫生组织向人们推荐的健康生活方式中的均衡营养标准，要保持个体营养的合理均衡，就必须每天吃至少五种不同的蔬菜和水果，每天至少吃400克全谷类、麦片和其他碳水化合物，每天吃至少50克动物蛋白质。搭配原则基本是荤素搭配，以及保证足够的蛋白质的摄入，尽量每天都有吃水果，不过水果种类不能过于单一，可以随时换着吃各种水果； 学校的食堂的饭菜较单一，我们可以和几个小伙伴在一起吃饭，这样就能够保证我每天可以吃到至少三种不同的蔬菜了。不一样的菜，保证食物品种多样化， .保证摄入足够的营养

中国居民平衡膳食宝塔根据营养学原则，对摄取合理营养促进健康具有指导性意义。该“宝塔”共分五层，包括了我们每天应吃的主要食物种类。最低层是谷类，每天300—500克；第二层是蔬菜类和水果类，每天分别是400—500克和100—200克；第三层是动物蛋白质，包括每天畜禽类50—100克、鱼虾类50克、蛋类25—50克；第四层是奶类和豆类食物，包括每天奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；第五层是油脂类，每天不超过25克。

一日三餐所摄入的谷类、蔬菜、蛋白质都是比较充足的，只是每天摄入的奶类及豆类还是比较缺乏的，以后可以养成每天一杯（大概250毫升）牛奶，多吃豆腐等豆制品以保证奶类及豆类的摄入量。

最后我就自己的经验以及课本所学知识提出一些健康合理饮食方面的建议： ● 食物多样，谷类为主； ● 多吃蔬菜、水果和薯类； ● 常吃奶类、豆类或其制品；

● 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； ● 食量和体力活动要平衡，保持适宜体重； ● 吃清淡少盐、少糖，尽量不吃腌制食品； ● 如饮酒应限量；

● 吃清洁卫生、不变质的食物 ● 避免暴饮暴食、偏食与挑食； ● 重视早餐的供给及早餐的质量；

● 积极进行营养知识的宣传和教育，形成健康的饮食行为。 希望自己和大家都能够养成合理平衡膳食，拥有健康的身体。