健康从早餐开始

健康从早餐开始

中山大学公共卫生学院 蒋卓勤教授

当今社会，密集的人群，拥挤不堪的交通，上班一族的早餐通常在小区门口、公交车站的临时摊点匆忙打发。也有很多人预先在家里放一些零食，清晨顺手拿起零食作早餐。甚至有些人无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，或为了减肥而仅以一个水果来代替??方便快捷的同时，殊不知一些健康隐患正在悄然隐埋。说到早餐，你的态度是什么？不吃，或者凑合？“一日之计在于晨”，如果一天的大计在清晨，那么人生的大计——健康，当然也应该从早餐开始。

忽视早餐，健康受挫

1、影响情绪及工作状态人体经过一夜的睡眠，体内的糖原消耗多，血糖浓度处于偏低状态。如果不吃早餐或进食低质早餐，上午开始活动后，机体加速消耗血糖。而大脑神经细胞的能量来源主要是葡萄糖，血糖一旦短缺，思维就会迟缓或错乱，人会出现精力不足、反应迟钝、头昏心慌、四肢无力、精神不振等不适感，不仅降低学习工作效率，甚至影响人际交往。

2、促发超重和肥胖不吃早餐的人，在午餐容易吃过量，或喜欢吃一些高糖、高油脂的零食来抵抗上午的饥饿，反而摄取更多的热能。此外，长期不吃早餐，低血糖也会引起人体代偿反应，导致基础能量代谢降低，再次进食后代谢仍然慢，就易引起脂肪堆积。所以为减肥而不吃早饭的结果是瘦组织（肌肉和内脏器官）有所损耗，脂肪（肚腩）越积越多。有调查显示，不吃早餐儿童的肥胖危险性是吃早餐儿童的1.65倍。而且吃好早餐，有助于减少全日脂肪摄取量和吃零食的次数，有利于预防肥胖。

3、易出现营养不良。不吃早餐或早餐质量不好，是引起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一，严重时还会造成营养缺乏症，如维生素A不足、缺铁性贫血，能量和蛋白质营养不良等。因此，不仅要吃早餐，更要注意早餐的质和量，尽量摄入多种类食物，保证早餐含有足量的优质蛋白和维生素、矿物质。

4、易患慢性病在睡眠中，胃仍在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸没有食物去中和，就会刺激胃粘膜，导致胃部不适，久而久之则可能引起胃炎、溃疡病。胆囊的主要功能

是储存、浓缩胆汁，与早、午、晚规律性进食配合，有节律排出胆汁，植物蛋白质尤其是大豆蛋白有利胆作用，帮助排空胆囊。胆汁的主要成分是胆盐、胆固醇、磷脂酰胆碱，三者按一定比例组合。早晨空腹时，体内胆固醇的饱和度较高，不吃早餐易产生胆结石。不吃早餐也可能与胰岛素抵抗综合征有关。美国研究人员对1198名黑人和1633名白人进行长达8年的研究。结果发现，与经常不吃早餐的人相比，每天吃早餐的人肥胖及胰岛素抵抗综合征的发生率低35%-50%。该研究表明，每天吃早餐在降低糖尿病和心血管病发病方面发挥着重要作用。

5、削弱人体的抵抗力早餐的缺失或质量低易引起机体代谢紊乱，削弱白细胞吞噬力，表现为机体抵抗力下降。同时，人体在上午如果缺乏足够的能量，就会动用脑垂体、甲状腺等腺体分泌激素，造成甲状腺机能亢进，使机体处于能量负平衡状态，体质随之下降。另外，早餐的缺失或质量低会导致烦躁、易怒等不良情绪的产生，使交感神经亢奋，过多地释放儿茶酚胺，影响免疫器官功能，导致抵抗力下降。而营养素不足也会进一步影响免疫功能。

6、影响少儿学习力和生长发育国内外多项研究显示，吃早餐儿童的图形识别错误率、应答错误率均低于不吃早餐者；吃早餐儿童短时记忆、核对与逻辑判断能力和数学测试成绩均好于不吃早餐者；吃早餐儿童思考问题的积极性和精力、耐力，以及生长发育均强于不吃早餐者。我国传统的养生文化是“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。而外国人则说：“早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民”。唯有优质的早餐，才能期待一个优质的人生。

坚持优质早餐，还你优质人生

按照我国膳食指南的建议，成年人全日能量推荐摄入量中，早餐应占30%，午餐40%，晚餐30%。优质早餐的营养应具有优质充足的蛋白质、适量的碳水化合物、丰富的维生素和矿物质，并且低脂肪。其中，蛋白质是构成肌体各种组织的基础物质，密切参与新陈代谢和生命活动。因此早餐食物不要忽略对优质蛋白质的摄取。另外，食物要粗细搭配、干湿混合、荤素搭配，做到多样化。按照营养均衡的要求，早餐食物可以分为4类：谷薯类富含碳水化合物和B族维生素 蛋、豆、肉类 主要提供优质蛋白质、矿物质和维生素 奶类 富含优质蛋白质、钙和维生素A、B2 蔬菜、水果类富含维生素C、胡萝卜素等维生素、矿物质和膳食纤维、植物化学素如果早餐中上述4类食物都有，则为早餐营养均衡；如果食用了其中的3类，则早餐质量较好；如果只选择了其中的两类或两类以下，早餐质量则较差。一份优质的成年人早餐中，谷类食物应约50-100克；适当增加含优质蛋白质丰富的食物，如牛奶250-300毫升、鸡蛋25-50克，同时还要保证蔬菜和水果各75-100克。不同年龄和劳动强度的个体，可根据具体情况加以调整。另外，由于时间的匆忙，很多时候我们的早餐质量很难达标。因此，营养早餐食谱的设计应考虑制作的简便易行，最好是一般的家庭主妇能在较短时间完成为宜，所以充分运用半成品或者补充食品，可谓不错的选择。早餐，是一天营养的开始，更是一生健康的保证。清晨时分，用一份制作简便却营养丰富的优质早餐唤醒你所珍爱的家人吧，相信，一个优质人生也会随之轻轻开启。

专家简介：蒋卓勤，中山大学预防医学研究所副所长、保健食品检测中心质量负责人、公共卫生学院营养学系主任、教授、博士生导师。

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