身体素质的训练原则和方法

身体素质的训练原则和方法

（一）、力量训练

1、力量训练原则

（1）速度力量

A 、 强度应为75%—90%。

B 、 时间应为5—10秒。

C 、 间歇：以完全恢复为宜。

D 、 次数：4—6次。

D 、 次数：4—6次。

（2）力量耐力

A 、 强度：应控制在60%—70%。

B 、 时间：15—45秒为宜。

C 、 间歇：一般心率恢复到120次/分上下（45" —90" ）。

D 、 次数：20—30次。

E 、 组数：3—5组。

2、训练方法

爆发性力量训练的常用方法：

（1） 负重深蹲：如杠铃、同伴或克服自身重量等。

（2） 抛掷重物：如实心球、铅球等。

（3）仰卧时各种姿势的腰腹练习：如两头起、举双腿成垂直位或过头，脚尖触地、转体等。

（4）各种跳跃练习：立定跳、单脚跳、蛙跳等。

3、注意事项

（1）因人而异要有针对性。既要考虑个人特点，又要考虑身体不同部位的力量。

（2）力量训练要经常坚持，不得停止。

（3）放松活动。大强度力量训练后，要做些肌肉的放松活动，这样，既可以改善神经过程的协调性，而且也利于速度性力量的提高。

（4）为防止受伤，训练前不仅要充分做好准备活动，而且训练过程中精神和注意力必须高度集中。

（二）速度训练

1、速度训练原则

（1）强度：95%—100%。

（2）时间：3—5秒（5—40米）为宜。

（3）间歇时间：完全恢复（脉搏由180次/分下降至80—90次/分），再进行下次练习。

（4）重复次数：6—8次。

（5）组数：3—5组。

2、训练方法

这里主要阐述位移速度的训练方法

（1）原地不同姿势的起跑（5—30米），如站立式、侧身站或背向、原地踏步等。

（2）下坡和顺风跑。

（3）结合球的速度训练，如短距离的带球跑、插上追球跑以及两人追球跑后得球者射门等。

（4）以个人或小组形式的竞赛性接力或非接力的速度训练。

（5）计时性的测验跑：一般在30米内的有球或无球、固定方向或无固定方向、绕过障碍或不绕

过障碍等的测验跑。

3、注意事项

（1）训练开始时，身体要充分活动开，尤其下肢肌肉、关节、韧带等，以防拉伤、扭伤等。

（2）速度训练时，应在身体最佳状态、神经高度兴奋时效果最好。

（3）速度训练时要求正确地跑动姿势和合理的呼吸。因动作协调有利于减缓协同肌用力与对抗肌抗阻之间的矛盾。无疑，呼吸合理有助于提高心血管系统机能。

（三）耐力训练

1、耐力训练原则

（1）有氧耐力训练原则分为持续法和轻强度间歇法。

持续法训练原则：

A 、 强度：低/中为40%—60%。

B 、 时间：25分钟以上。

C 、 间歇：无间歇。

D 、 距离：5000—10000米。

轻强度间歇法训练原则：

A 、 强度：脉搏150次/分为宜。

B 、 时间：30—40秒。

C 、 间歇：有间歇但不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜。

D 、 距离8—40次。

E 、 组数：1组即可。

（2）无氧耐力训练原则：

A 、 强度：80%—90%（次大），脉搏为180次/分左右。

B 、 时间：20—120秒。

C 、 间歇：不恢复，脉搏一般在120次/分左右。

D 、 距离：12—40次。

E 、 组数：1—2组。

2、耐力训练方法

（1）有氧耐力训练：根据有氧供能特征和训练原则，可以设计多种训练方法。

A 、 徒手长跑，如5000—15000米间不同距离的跑步或越野跑。

B 、 定时定距跑，如12分钟跑或更长时间的规定距离跑。

C 、 5×25米的折返跑。

D 、 结合技战术练习的同时，训练发展有氧耐力，如分组等人数的定时攻守训练等。

（2）无氧耐力训练：根据无氧耐力供能特征和原则，可设计多种训练方法。

A 、 变速跑。走一慢跑一冲刺跑。

B 、 多组的追逐跑。

C 、 定时定距跑。如90秒完成400米距离跑等。

D 、 结合球进行综合训练。如快速的传接球、射门等。

3、耐力训练注意事项

（1）耐力训练是一项十分艰苦、劳累且枯燥的活动，因此，除加强敬业精神教育外，在方法手段的选择上要注意趣味性。

（2）注意区别对待且遵守循序渐进的训练原则。

（3）耐力训练一般应放在训练课的后半程为宜。

（4）无氧耐力是建立在有氧耐力基础之上的，所以，一般在训练期的准备阶段应首先发展运动员的有氧耐力。

（5）耐力训练后，应做好恢复训练。

（四）灵敏训练

1、灵敏训练原则

（1）强度：中等和中等偏上为宜。这样，可以使动作完成得轻松且协调。

（2）时间：5—10秒。

（3）间歇：完全恢复或基本完全恢复。

（4）次数：5—10次为宜。

（5）组数：3—5组。

2、灵敏训练：依据供能特征和训练原则，可选择各种形式和方法。

（1）追逐游戏，如追拍肩部、背部、大腿等部位。

（2）5—7米绕杆往返“8”字形跑。

（3）钻爬各种障碍物等。

（4）结合球进行训练，如带球超过等距、有序或无序排列的若干障碍等。

3、灵敏训练注意事项

（1）应在身体状态好和神经系统兴奋性高涨的情况下进行为宜，一般安排在课的前半部分或结合准备活动进行。

（2）灵敏素质是多种素质的综合体现，同其他素质，特别是力量、速度素质均有依存、移植关系，所以训练时应同其他素质练习（含有球或无球）结合进行，但侧重点不同。

（3）采用的方法、手段应多样化，以游戏性、竞争性和趣味性为宜。

（五）柔韧训练

1、柔韧训练原则

（1）强度：开始以中等强度为宜，最后可达80%以上。

（2）时间：每次可控制在10~20秒钏，时间不宜太长。

（3）间歇：完全恢复，可做积极性放松活动。

（4）重复：5—10次。

（5）组数：3—5组为宜。

2、柔韧训练：可根据其供能特点和训练原则，采用不同方法

（1）单人或双人的各关节伸展练习。

（2）采用拉长肌肉、韧带、肌腱等结缔组织的方法进行，如类似武术中的踢腿、下腰、涮腰、劈叉、压腿等多种训练方法。

（3）模仿或结合球进行训练，如大幅度振摆、摆踢球、侧身凌空传、射、倒勾踢球、跳起展腹头顶球等。

3、注意事项

（1）应遵循循序渐进的原则，一般不应急于超最大限度，以防拉伤，为此，必须做好准备活动。

（2）训练时应在身体状态较好，无伤病情况下进行。

（3）柔韧素质同其他素质相比，容易发展也易见效，但消退得也快，所以应坚持经常训练。

训练中应注意事项

（一）思想上重视

对裁判员来说，身体训练的重要性毋庸置疑，但为什么在裁判队伍中平时训练的状况判别

较大呢？除了各种客观原因之外，关键还在于思想上对身体训练重视程度不一。因此，只有加强职业道德教育，提高对裁判工作的事业心和责任感，主动克服各种消极因素，不断提高训练的自觉性，身体训练才能持之以恒。

（二）加强计划性

身体训练的过程是一个系统的、渐进的、科学的训练过程，切实加强训练的计划性，有助于提高自身思维能力和科学训练能力，有助于提高训练的效果，有助于总结训练的经验，否则，“脚踩西瓜皮，滑到哪里算哪里”，或凭兴趣，乱点鸳鸯谱，都无助于提高训练质量和效果。根据裁判工作实际情况，可以制定四项计划：第一，针对全年竞赛期，制定全年训练计划；第二，针对集中体测（或赛会制），制定阶段训练计划；第三，针对周赛制，制定周训练计划；第四，制定每次训练课计划。

（三）重视营养与恢复

随着训练负荷增大，重视恢复与营养，不但可以防止过度训练，预防运动操作，而且能提高自身负荷能力。 赛前饮食应在比赛前2—3小时用餐，量不宜多，且易消化。多吃碳水化合物及碱储备较丰富的食物，如馒头、面包、果酱、蛋糕、米饭、蔬菜等；还有含糖分较高的食物，如巧克力、麦片、水果等。不宜吃辛辣、油腻、含纤维多的粗杂粮及易产气的干豆或韭菜等食物，赛后一小时用餐较合适，此时人体吸收率较快，量可多些，特别是糖类，而且要注意食物多样化，荤、素搭配，并喝饮料，增进食欲。赛前或赛后都应严禁酒精饮料。

目前恢复的手段方法很多，有按摩、电疗、水疗、桑拿及心理恢复的方法等等。简单易行的方法：肌肉牵拉法--拉伸的幅度和力量以本人经受得住为限，停留时间8—10秒，反复练习8—10次，以此减缓肌肉的紧张度；水疗法--热盆浴15—20分钟，四肢做温和缓慢的运动；按摩--可在训练后，洗完澡（10—15分钟后）或睡前进行，若非常疲劳，则应休息2—3小时后再按摩。

（四）注意赛前调整

根据竞技状态形成的客观规律，对赛前（或体测前）的训练负荷量要作适当调整，高速期一般为3—7天，具体因人、因时、因任务的区别而变化，所谓调整不是彻底休息，而是进行减量和适宜强度的训练。

（五）了解高原特点

由于我国甲级队先后有八一、云南红塔队将主场放在昆明，1998年高级裁判员体测也在贵阳，因此裁判员有必要了解高原特点及其对人体的影响，从而合理安排训练及恢复措施。

高原自然环境的特点是低压、低氧、日夜温差大，日照时间长等，其中对人体影响最大的是由于大气压力降低所致的缺氧，最初的感受就是呼吸频率加快，胸闷气急。如果有条件，可先上高原做7—10天适应性训练，如果没有这个条件，则应在上高原前加强耐力训练，提高有氧耐力水平。

此外，上高原前，对体内小病灶要采取预防措施，如龋齿、痔疮、扁桃腺炎、鼻窦炎等，往往在缺氧加劳累的情况下，这些病容易发生。高原日夜温差大，还要预防感冒。

由于随运动和高原的双重缺氧，身体容易劳累，机体抵抗力和适应能力会下降，因此要注意营养与恢复。少吃油腻和油炸食物，多吃蔬菜、水果、牛奶、肉食（瘦肉、鸡、鱼等），注意维生素、铁储备及水的补充，加上按摩、水疗等恢复措施，有利于达到或保持良好的竞技状态。