我的营养饮食与健康观
我的营养饮食与健康观
中国有句古训,叫“民以食为天”,说明我国居民历来对饮食都非常重视,把饮食作为生活中的头等大事。随着国民经济的发展,民富国强,现在人们追求的已不再是过去贫穷落后时期的如何填饱肚子、解决温饱问题了,而是如何合理地、科学地选择食品以满足机体对多种营养物质的需求,以获得健康长寿。但是,目前多数人对如何科学膳食的知识了解甚少,特别是大学生群体,以致“吃出来”的病症是越来越多了。
如今大多数大学生都是第一次远离父母独立生活,在校养成许多不良的饮食习惯如不吃早餐、吃饭速度太快、零食代替正餐,致使饮食质量总是得不到保证严重影响了当代高校大学生的体质健康。大学生的体质是关系到国家建设与发展、国富民强的百年大计。一个严峻的事实摆在我们面前——如何吃的营养?怎样吃得健康?
我认为,总的说来,大学生应该根据自己的具体情况合理安排自己的饮食,尽量改掉一些饮食中的坏习惯,努力做到使自己的营养均衡,从而使自己的身体素质进一步提高。 首先,三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解学习压力,调整精神状态。可以在午餐时为自己搭配出一份合理饮食:如什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。应重视早餐,增加奶制品的摄入。
其次,要合理营养。合理营养能促进身体发育营养是大学生生长发育最主要的物质基础,对促进大学生健康与学习有较大的作用。有机体的生长发育、生命活动及脑力劳动和体力劳动的进行,都有赖于体内的物质代谢,体内在进行物质代谢的过程中必须不断地从外界摄取一定数量的食物,才能促进生长发育、增强体质、增加免疫功能、预防疾病、提高工作效率和运动能力等。合理的营养意味着机体能够摄入保持身体健康所必须的所有营养成分,并且各种营养素的比例符合人体的需要。营养素缺乏,或各种营养素摄入不均衡,膳食结构不合理等,不但会引起生长发育迟缓,而且会导致各种急、慢性营养不良和各种营养缺乏症。因此,合理营养与膳食平衡能够更好地促进大学生健康成长。例如,大学生智力活动效率的高低取决于大脑细胞能否获得稳定的血糖供应所产生的能量。正常情况下人脑几乎完全依赖血糖(血中的葡萄糖)氧化供给能量,每天大约需要116~145g。血糖供应不足时,脑的耗氧量就下降,轻者感到疲倦、思维和记忆力降低,重者可发生休克等。大脑对蛋白质的需要 大脑在代谢过程中需要一定数量的蛋白质更新自己,摄入含量不同的蛋白质食物,对大脑的活动有不同的影响。增加食物中蛋白质的含量,就能增强大脑皮质的功能。促进注意力、记忆功能的改善等。◆ 大脑对脂肪的需要 大脑细胞的功能还需要脂肪酸参与,尤其是亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸等多不饱和脂肪酸,这些脂肪酸人体不能自行合成,必须从食物中摄取。如果缺乏这些脂肪酸,不仅影响大脑的正常发育,而且会阻碍其他各种功能。◆大脑对维生素的需要各种维生素是大脑正常发挥作用不可缺少的,尤其是B族维生素(硫胺素和尼克酸)可促进神经系统发育、神经传递介质的合成和增强记忆。维生素C和维生素E能延缓脑细胞老化,而维生素D能提高神经细胞反应的灵敏性。
再次,学生中营养不良与营养过剩现象普遍存在,常见的在营养失调肥胖症、节制饮食厌食症、长期素食引起的营养缺乏症、暴饮暴食过盛症、挑瘦拣肥的偏食症等。因此要懂得营养,我们要讲究平衡膳食,科学配食,使饮食更符合健康要求。大体要遵循以下原则:
(1)平衡性原则 平衡是指人所摄取的各种营养成分与身体的生理需要之间形成相对平
衡,反之则称为营养失调。营养失调的一个方面是营养不良,另一个方面是营养过剩。因此人体营养需求与补充之间应保持相对的平衡。
(2)适当性原则 适当是指人所摄取的各种营养成 分之间的配比要合理,即在全面和均衡的基础上进行适当的饮食搭配。人体元素组成与人体在不同状况下对各种营养的需要量是有一定比例的,只有合理的营养搭配,尤其是热量中蛋白质、脂肪和碳水化合物三者的比例要合理适当,才能有利于人体更好吸收与利用营养成分。
(3)全面性原则 全面是指人所摄取的各种营养成分要全面,不能偏食。没有任何一种天然食物能够包括人体所需的各种营养素,也没有单一营养素能够具备全部的营养功能。因此,无论哪一种食物的营养有多丰富,都不可能完全满足人体健康的需要,只有通过摄取多种食物中包含的各类营养成分,才能确保人的健康需要。
(4)针对性原则 每个人的遗传因素、身体状况、所处年龄阶段、生活环境、营养状态等各方面的条件均不相同,因此,在营养摄入和补充方面应区别对待。当生活和工作环境、生理条件改变时,营养素的供给应予以适当调整。此外,为了保证身体健康,应随四季变化,合理安排膳食。
最后,作为大学生,我们在饮食健康上应该遵循我国传统的中医理论。众所周知,中国传统养生学有着几千年的历史及独特的理论体系,饮食文化,合理膳食是我国传统养生学的重要组成部分。它以中国传统医学理论为指导,从宏观出发,着眼于整体性和综合性,以人为本,注重饮食营养补充与脏腑功能调理的协调平衡,强调饮食调摄在保持机体健康方面的重要性,具有独特的东方色彩和民族风格,也是具有中国特色的营养科学。传统中医自古便有药食同源之说,认为食物同中草药一样,也有寒热温凉四气之分和酸苦甘辛咸五味之别,此即“四气五味学说”,不同的性味对脏腑的作用也不一样。《素问﹒宣明五气篇》中曾记载:“五味所入,酸入肝,辛入肺,苦入心,咸入肾,甘入脾”,说明药食五味对五脏分别具有特定的濡养和亲和作用。在营养消化生理上,提出了“脾胃学说”。认为药食五味虽各养五脏,但脾胃在饮食营养中起着决定性的作用,因为它承担着营养的吸收和利用。《素问》说“五味入口,藏于肠胃,味有所藏,以养五气,气和而生,津液相成,神乃自生”。说明药食五味与脾胃和形体关系密切,只有脾胃功能健旺,五气才能各养其脏,机体才能健康。因此,就养生而言,脾肾功能健旺是饮食发挥营养作用的先决条件。在日常饮食养生上,提出了“五味调和”和“饮食有节”的理论。《黄帝内经》中就提出“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气”及“谷肉果菜,食养尽之,无使过之,伤其正也”的膳食平衡观点,精辟地、纲领性地向人们揭示了饮食的要义,是世界上最早而又全面的饮食指南。与现代营养学所提出的全面合理的膳食营养观是完全一致的,即只有膳食平衡,才能保持人体脏腑功能正常,营养物质充分吸收,才能维持人体健康长寿。中医养生学的饮食调理,不仅强调膳食平衡,还注重脏腑协调。这一点在现代西方营养学上也得到证实,比如蛋白质:它的消化和吸收主要依靠肠胃来完成,而它的分解、合成和排泄则需要依靠肝肾等器官,如果这些脏器机能出现问题,就会影响蛋白质的代谢。所以脏腑功能协调是饮食营养发挥作用的前提条件,而作为药食两用的中草药在脏腑调理方面具有得天独厚的优势,它不仅在众多保健产品中发挥着举足轻重的作用,而且深深根植于人们的日常饮食习惯中。例如人们烹饪中经常用到的生姜、大蒜、花椒、茴香等调味品,以及饮食中的枸杞、麦芽、海带(昆布)、大枣、杏仁、黑芝麻等等,均具有营养与调理的双重作用。