阿特金斯饮食减肥法

阿特金斯饮食减肥法[1] 摘要： 摘要： 阿特金斯健康饮食法， 又称阿特金斯减肥法、低碳减肥法，也被称 作食肉减肥法， 是美国医生罗伯特阿特金斯创造的健康饮食方法， 其要求完 全 不吃碳水化合物，而可以吃高蛋白的食品，即不吃任何淀粉类、高糖分的食品， 而多吃肉类、鱼。其核心是控制碳水化合物的摄入量，从而将人体从消耗碳水化 合 物的代谢转化成以消耗脂肪为主的代谢模式。 这种减肥法曾颇受争议， 但美国 医学会及新英格兰医学杂志等权威机构的证据表明，阿特金斯健康饮食法有着良 好效 果。2003 年和 2004 年，阿特金斯健康饮食法在美国得到广泛流行。在其最 盛行期间， 北美 11 个成人里就有一个人采用这种饮食法。 此减肥法后来被传至世 界各国。2004 年 4 月 25 日，加拿大食品网一个小时的电视纪录片特别节目介绍 了这种减肥法。低碳水化合物饮食及其所引发的社会变化已经成为很多国家新闻 和大众媒体关注的议题。阿特金斯饮食减肥法阿特金斯饮食减肥法-背景肥胖威胁人类健康 传统理论一直告诫人们，高脂肪是导致人们肥胖的主要元凶，而肥胖又是导 致心脏病、糖尿病以及高血压等疾病的罪 魁祸首。自上世纪 70 年代开始，心脏 病的发病率急剧上升，成为威胁人类健康的最主要杀手之一。 各国的医疗机构就开始将一个概念灌输给公众：只有采用低热量和低脂肪的 饮食方式，才能保持健康 的生活。人们已经习惯了这样的思维，因此，几乎所有 的减肥方法都是让人们远离脂肪，却忘了这样做违背人类的天性。 1972 年，一本新书的出版把美国人吓了一跳，该书颠覆了传统的减肥理念， 它告诉大众，肥胖的 元凶不是脂肪，而是碳 水化合物。它甚至高呼，往咖啡里 加奶油吧，往烤龙虾上涂黄油吧，卡路里瘦身法万岁。阿特金斯饮食减肥法阿特金斯饮食减肥法-发明罗伯特 罗伯特阿特金斯 罗伯特阿特金斯出生并成长于美国俄亥俄州，1951 年毕业于密歇根大学， 1955 年自康乃尔大学医 学院获得医学博士学位，后来移居到纽约。早年曾经是 一个胖子，喜爱各种美食，因而在阿 特金斯只有 30 多岁的时候就开始发福，重 叠的双下巴和高高突起的大肚皮，让他感觉到了威胁。尝试减肥初期，阿特金斯 也像人们通常所做的那样， 少吃高脂肪和 高蛋白质的食物， 尽量减少卡路里的摄 入量。不过他很快就发现，这样做虽说有效，但却没有人能长久地坚持下去，因 此他开始从大量医学文献中寻找出路。 一个偶 然的机会， 阿特金看到了一篇文章， 这篇文章影响了他后半生的生活。 那篇文章的作者是巴黎的医生克劳德贝尔纳。 他提倡人类应该完全放弃碳水化合物， 而改吃 高蛋白食品， 因为碳水化合物可以 被身体转化成脂肪存贮起来，但蛋白质却不会。阿特金斯在不断摸索中为自己制定了一个全新的减肥食谱。这个食谱中不仅 没有面包、水果和蔬菜，甚至 不包括所有含糖份的食物。按照食谱，他却可以随 心所欲地大吃任何含高脂肪和高蛋白质的东西， 例如那些煎得焦嫩滴油的小牛排， 那些香味 扑鼻的熏肉，还有那些新鲜可口的炸鱼。这个食谱他非常乐于接受。令 人惊奇的是，没过多久，他居然成功地减肥，又恢复了正常体重，最关键的是这 种全新的减肥 方式没有让他感觉到任何痛苦。为了推广这种减肥方法，1972 年， 阿特金斯出版了医生生涯中的第一本医学专著《阿特金斯医生的新饮食革命》， 这本书后来经 过他修改，并风靡了全美国。阿特金斯饮食减肥法阿特金斯饮食减肥法-原理阿特金斯健康饮食法的前身是备受关注的阿特金斯减肥法，此法首先就是要 限制碳水化合物。 当身体 没有得到碳水化合物来燃烧供能时， 就会去寻找其他燃 料。低碳减肥法要求每天碳水化合物摄入量的上限为 20 克，并至少保持 2 周。此 后体内将会发生下列状况： 肝脏将葡萄糖转 化为糖原进行储存，这些储存的糖 原大约可满足 12 小时的葡萄糖供应。 当前一餐摄入的碳水化合物全部消化完毕后，肝脏即开始将储存的糖原重新 转变为葡萄糖，并将其释 放到血液中， 以维持血糖平 衡。此时身体发生脂解作 用，也开始分解脂肪细胞内的脂肪，并将脂肪酸释放到血液中。不需要利用葡萄 糖作为能量的组织（如肌肉细胞）便开始燃烧脂肪酸。这样 可减少葡萄糖的需求 量，保证神经细胞能够获得葡萄糖。当肝脏中的糖原耗尽后，肝脏会转而进行一 个称为糖异生的过程。糖异生作用将氨基酸转变成葡 萄糖。随后，肝脏开始利用 通过脂解作用释放到血液中的脂肪酸合成酮体。大脑和神经细胞从纯粹的葡萄糖 消耗者转变 成部分的酮体消耗者， 以获取能量。 这一过程被称为酮症——这也是 低碳减肥法又被称为生酮饮食法的原因。 简单地说，这意味着理论上低碳饮食法使人体由一台以碳水化合物为燃料的 机器，转变为以脂肪为燃 料的机器。因此，低碳水化合物饮食迫使人体内储存的 脂肪成为主要的能量来源。阿特金斯饮食减肥法阿特金斯饮食减肥法-特点阿特金斯饮食减肥法必须碳水化合物食品，即使像水果和杂粮等一些本来有 益健康的碳水化合物食品 也须限量。 减肥成功之后， 可以适量地吃水果和淀粉类 食品，但要保证其不影响新陈代谢，以免体重增加。 阿特金斯健康饮食法最大的特点是可以使人在不知不觉中减掉体内的脂肪， 为忙于应酬、 无暇锻炼或 因工作、 生活的不科学而导致身体出现赘肉的人提供一 种简单、快速、有效、并持续终身的减肥以及营养饮食法。阿特金斯饮食减肥法阿特金斯饮食减肥法-准则阿特金斯饮食减肥法 1、 稳定血糖是通过控制碳水化合物摄入量进行减肥的基本手段。 可以一天吃 4 到 5 顿小餐，只要碳 水化合物摄入量不超过 20 克就行。而且大部分必须来自 沙拉青菜和其他蔬菜。 2、可以吃任意量的鸡蛋、肉和鱼，包括牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡肉、羊肉、 鸭肉和 贝类海鲜。 吃到心满意足为止。 3、不管吃多少脂肪和食用油都是允许的。它们包括黄油、橄榄油、蛋黄酱 以及食用 油（不要吃任何经过氢化处理的油或其他人造脂肪，包括人造黄油）。 4、香料和佐料可以吃，只要不含糖。 5、奶酪每天只能吃 3 到 4 盎司。 6、每天至少喝 8 杯水，每杯 8 盎司，补充水分、防止便秘，并排出消 耗脂 肪产生的副产品。 7、要避免喝含有咖啡因的咖啡、茶和软饮料。事实证明，咖啡因过量会 造 成低血糖，从而促使你想吃糖。无论如何酒都是不能喝的。 绝对不要吃糖、 牛奶、 酸奶、 面粉产品、 谷物食品、 含淀粉的蔬菜、 豆、 大 8、 甜的调味品、坚果以及任何水果和果汁。 9、可以经常外出吃饭，但要警惕肉汁、酱油和调味汁里藏有的糖分。 10、 10、必须每天进行锻炼。阿特金斯饮食减肥法阿特金斯饮食减肥法-分析要进一步理解低碳减肥法的原理， 还必须了解人体是如何利用糖获取能量的。 人体将糖转变为能量 时，需要一种激素——胰 岛素。胰岛素通过控制血液中的 糖量使细胞能够将碳水化合物转变成葡萄糖。 人体分泌胰岛素， 以避免血糖过高。 胰岛素是一种储存激素， 也就是说， 胰岛 素会使人体将暂时不消耗的糖以脂肪的 形式储存起来。胰岛素还会阻止人体消耗储存的脂肪。 阿特金斯法认为正是这种“胰岛素反应”使体内脂肪不断蓄积。这种功能在 食物短缺时很有用处， 在食物充足并且富含碳水化合物时却会增加体内脂肪的 但 蓄积。相反，低碳水化合物饮食使身体释放更少的胰岛素。当胰岛素水平正常时， 人体开始消耗自身的脂肪以 获取能量，从而获得减肥效果。 保持稳定的胰岛素水平不仅可使人体消耗脂肪， 还可减轻饥饿感、 降低食欲。 简而言之，阿特金斯法 能通过控制碳水化合物的摄入量来控制胰岛素水平。阿特金斯饮食减肥法阿特金斯饮食减肥法-优点减肥： 减肥：减少碳水化合物摄入量后，人体由利用碳水化合物获取能量转变为将 脂肪作为 主要的能量来源。这样可以实现减肥效果。 食欲降低： 食欲降低：富含蛋白质和脂肪的食物更容易满足味觉并使人产生 饱腹感。保持体重： 保持体重：每个人都有一个可使自己的体重保持不变的碳水化合物摄入水 平。为确定 这一水平，低碳减肥法通过逐步增加碳水化合物的摄入量，直到体重 保持不变为止。 健康： 健康：低碳减肥法鼓励节食者在必要时将营养丰富的食物配合维生素和营养 补充 剂一起吃。 预防疾病： 预防疾病：减少碳水化合物摄入量并由此减少胰岛素的产生有助于预防糖尿 病、高血 压、高血脂等 疾病。阿特金斯饮食减肥法阿特金斯饮食减肥法-缺点根据目前国人普遍饮食规律，无法长期坚持不吃碳水化合物。并且由于多吃 高蛋白质食物会增加肾脏的负担， 所以该方法并不适合有肾脏疾病的人使用。阿特金斯饮食减肥法阿特金斯饮食减肥法-影响由于阿特金斯法风靡美国，导致以碳水化合物为主的食品（如面条和大米） 的销量大幅度下降 （2003 年，其销量分别下降 8.2%和 4.6%），甚至连甜甜圈的 销量都大幅下降， 这也是阿特金斯低碳饮食 法的成功。 许多公司推出低碳水化合 物系列特殊产品，试图利用“低碳水化合物热潮”刺激销量。可口可乐公司推出 C2，百事可乐创出 Pepsi Edge。这些新型饮料不同于已经供应了数十年的无糖软 饮料健怡可乐和健怡百事可乐， 它们采用糖和人工增 甜剂混合物来弥补人工增甜 剂口感的不足。随着软饮料商学会了在诸如可口可乐零度和百事极度的新配方减 肥饮料中使用更新的甜味剂来掩盖阿斯巴甜的甜味。 阿特金斯法享誉美国，以至于可口可乐公司不得不根据消费者的建议推出低 糖的“健怡”和“零度” 可乐。美国总统克 林顿及好莱坞明星珍妮佛安妮斯 顿、布拉德皮特等， 都是阿特金斯健康饮食法的受益者和执行者。美国哈佛大 学和美国农业部， 借鉴阿特金斯的健康膳食金 字塔， 制定出推荐给全民使用的科 学饮食金字塔。新东方教师徐小平在其博客上称阿特金斯的低碳饮食法让他“20 天减 20 斤”。阿特金斯饮食减肥法阿特金斯饮食减肥法-研究美国医学会在一次对比研究中发现，阿特金斯法是 4 种主流减肥法中效果最 好，持续时间最长的减肥 法。《新英格兰医学杂志》的研究结论表示，阿特金斯 的低碳饮食法可以替代低脂饮食法， 并且对油脂和血糖平衡的控制效果更为明显。 在整个二十世纪里，已经做了一些研究工作，其中直接的相关科学研究，不 论是直接分析阿特金斯健 康饮食法的那些研究， 研究人员和其他专家发表了各种 文章和研究报告。评估相当长时期内低碳水化合物饮食效果的研究正在兴起，控制研究长达两年， 调查研究长 达二十年。 验证了阿特金斯健康饮食法的科学性及 安全性。 除了对阿特金斯及其它低碳水化合物饮食疗效的研究以外，一些研究直接涉 及了低碳水化合物饮食对 其它健康领域的影响。例如，一项研究发现，与低碳水 化合物损害心脏的普遍看法相反，吃低碳水化合物、高脂/蛋白 质饮食的妇女患 冠 心病的危险与吃高碳水化合物的妇女相同或略低。 其它研究发现吃低碳水化合 物可能有益于患糖尿病、癌症和癫痫症的个体。2009 年，对 811 名超重成 年人 的多中心前瞻性随机测试，比较了四种侧重于脂肪、蛋白质和碳水化合物比例变 化的饮食法。所有饮食法的目的都在于创造 750 千卡差额。无论饮食结构如 何， 完成研究的参与者平均减重 4 公斤。体重大都是在头六个月中减轻的，其中一些 人在两年内恢复了体重。 两组间的血压和腰围变化也相似， 不过， 低脂肪饮食组 的 LDL（有害胆 固醇）减少更多。阿特金斯饮食减肥法阿特金斯饮食减肥法-争议相关中文读本 由《福布斯》杂志进行的分析发现，阿特金斯健康饮 食法抽样菜单是《福布 斯》杂志分析的十个饮食计划费用最高的前五名之一。这是因为食谱中纳入了一 些高级材料， 如龙虾仁。 书中列出这些材料是为了证明该饮食 法允许食用各种食 物。分析表明，十种饮食的平均值比美国全国平均水平高 50%，阿特金斯高 80%。 低碳水化合物饮食法已经成为三十年来医学界热烈争论的课题。这些议题依 然存在争议， 一些严肃的 研究最近才支持阿特金斯主张的某此方面， 特别是短期 减肥（6 个月或更短时间）。 美国心脏协会的罗伯特埃克尔说，高蛋白质、低碳水化合物饮食将人们置 于患心脏病的危险之中， 但发表在 2006 年《新英格兰医学杂志》上的一项长期 研究报告发现，通过食用更多来自蔬菜的蛋白质和脂肪，降低了妇女患心脏病的 风险。 竞争对手也指出，在食用该营养品初期，体重减轻是大多数减肥食品共有的 现象，这是因为储存在肌肉里的糖原 和相关的水份减少了，而不是脂肪减少了。 他们声称，没有证据显示任何饮食法在不将食物能量（热量）减少到稳定水平以 下的情况下也能减肥， 而食用阿特金斯营 养品减轻体重的原因也许是减肥者摄入 的食物能量较少的结果，而不是少吃碳水化合物的结果。他们进一步指出，能减 肥的流行饮食法一般都要限制或禁食某些食 物， 这往往因为减肥者可选择的食物 较少。阿特金斯饮食减肥法阿特金斯饮食减肥法-误解许多人错误地认为阿特金斯饮食法提倡无限量多吃富含脂肪的肉类和乳酪。 在阿特金 斯博士最新的修订版书中， 重点澄清了这个误解。 尽管阿特金斯饮食法 不强制限制热量或明确蛋白质限制，但阿特金斯博士在书中指出，这个方法“不 是暴食的许可 证”。阿特金斯营养品公司研究和教育部主任科莱特海默维兹（Collette Heimowitz）说：媒体和阿特金斯的竞争对手往往耸人听闻地把该饮 食法简化为“吃牛排吃到饱”的饮食法。这绝非事实。 另一种常见的误解是混淆入门阶段和其它阶段。阿特金斯健康饮食法的头两 个星期很严格，每天只允 许吃 20 克碳水化合物。阿特金斯声明，如果减肥者太 胖，入门阶段可能会长达几个月的时间。然而，入门阶段只是让身体适应脂肪， 治疗对食物无限制欲望的阶 段。 为减缓体重减少， 要逐渐增加碳水化合物摄入量 并增加更多得到认可的食物（浆果、更多乳制品、坚果等）， 不过碳水化合物量 明显低于美国食品卫生安检标准（USDA）。一旦达到减肥目标，碳水化合物量就 再次被增加到平衡状态， 这时体重既不会减少也不会增加。 水化合物量也许低 碳 于 USDA 标准，也许不低于 USDA 标准，这要根据个体的新陈代谢、年龄和他们的 运动量而定。阿特金斯饮食减肥法阿特金斯饮食减肥法-论证《新英格兰医学杂志》徽标 新英格兰医学杂志》 乔治华盛顿大学 （位于华盛顿特区） 的体重管 理诊所主任阿瑟弗兰克医 生称：低碳饮食法绝大多数都是被人们短期采用。任何短期干预对心脏疾病产生 的影响可忽略不计。 《新英格兰医学杂志》上发表的一项最新研究对两组肥胖受试者的减肥效果 进行了比较，他们分别采 用阿特金斯饮食法和传统的低脂、低热量饮食法。一年 后， 两组间不存在任何体重差异。 但是， 阿特金斯组的高密度脂蛋白 （HDL， “好” 的胆固醇）水平升高 了。这些结果似乎表明，阿特金斯饮食尽管含有高胆固醇食 物，却不会引起胆固醇水平升高