学校田径队周训练计划
学校田径队周训练计划
环县三中 李拴平
训练内容:
(一)素质训练:小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走;
(二)速度训练:50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑;
(三)力量训练:单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑;
(四)耐力训练:800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑;
(五)柔韧练习:压肩、压腿、劈叉、各种伸展拉伸练习
(六)专项训练:100米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、三级跳远、铅球、篮球、乒乓球。
训练安排:
早上具体训练安排:
星期一 速度训练:
1. 准备活动:a. 绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c. 绕场地“s”字形跑两组
2. 测试:加速跑30—50米4组 、放松。
星期二 爆发力训练:
1、绕场地5圈(8分)
2、行进间准备活动
3、跨步跳50米4组
4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次两组
5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组。
6、快速跑:50米4组、100米2组 、放松。
星期三 耐力训练:
1、准备活动:a.5分钟跑。b. 拉韧带练习:压肩,压腿。c. 原地30秒小步跑、高抬腿各两组,蹲起50下两组。
2、各项技术辅助性动作练习
3、3000米计时跑 、放松。
星期四 力量训练。
1、绕场地5圈8分
2、负重深蹲10次5组
3、跳深10次5组
4、仰卧起坐20次5组
5、俯卧撑20次5组
6、背起20次5组
7、负重深蹲跳10次5组
8、慢跑放松。
星期五 调整训练:
1. 准备活动:a. 绕场地7圈。b. 拉韧带练习。c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组
2测试:50米4组、立定三级跳。
3.3000米计时跑
4. 放松
下午具体训练安排:
周四 专项训练:
1、绕场地5圈(8分)
2、100米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、三级跳远、铅球、篮球、乒乓球
3、放松