深呼吸锻炼

深呼吸锻炼

认识你的肺

世界上最完美的制氧机

世界上最优秀的按摩师

你会用吗？

前言

1774年8月1日，阳光灿烂。英国化学家普利斯特里用直径达一英尺的凸透镜，照射装在玻璃瓶底的一层红色的汞灰（即氧化汞—HgO ）。发现氧化汞被分解了，并放出一种气体。之后他将点燃的干木条，伸入瓶内，看到木条燃烧得更旺，光焰夺目。将蜡烛放在这种空气中燃烧，火焰非常明亮。老鼠在含有这种气体的环境中生活，比在等体积的普通空气中活的时间长了约4倍；他还亲自尝试了一下，感觉这种空气使人格外舒适，呼吸轻快。他最先阐明了：氧气与生命有着密切的关系。并断言：“这个纯洁空气（即指氧气），将来可能变成时髦的奢侈品。

深深的呼吸一会儿，从空气中取点儿氧，是一件很简单的事情。

如果一些慢性疾病反复治疗，迁延不愈，令你痛苦不堪，请你试试这种神奇的方法。

目录

第一章 肺功能简介

一、世界上最完美的制氧机

二、全世界最优秀的按摩师

三、深呼吸适用范围

第二章 基本概念

一、潮气量

二、每分钟通气量

三、每分钟有效通气量

四、肺活量

第三章 什么是深呼吸

----潮气量接近肺活量的呼吸

第四章 错误的做法

----通气过度

第五章 深呼吸的作用

一、增加吸氧量

二、改善微循环

三、消除脑缺氧

四、调节免疫

第六章 深呼吸的方法

一、深度

二、频率

第七章 日常生活中的应用

----

第八章 深呼吸能治什么病

结语

第一章 肺功能简介

这里说的肺功能，不是教科书上讲的肺功能，是教科书内容之外的两个扩展功能。

一、世界上最完美的制氧机

大家都知道，氧比水和食物还重要，人可以几个小时不吃不喝，但绝不可以没有氧。而且每个人在某个时期可能需要更多的氧。

当你感到精力不济、浑身疲惫、头昏眼花、烦躁不安、记忆力减退、反应迟钝、注意力不集中等现象时，很可能跟缺氧有很大关系。

病人、中老年人、孕妇、学生、白领阶层和脑力劳动者，都需要更多的氧。

当代的人们，生活条件优越富裕，闹市里有氧吧，家里有制氧机，周末要去大森林吸氧。殊不知，世界上最完美的制氧机就在你的身上。更何况，人体器官都是用进废退，使用的越多，功能越发达。比如肌肉，锻炼越多，越健壮有力，如果躺在床上不动，再强壮的肌肉也会萎缩。肺也是一样，并且肺是人体唯一能够通过自主意识控制其活动的内脏，你让它锻炼的越多，它的功能越强大，如果总是被动吸氧，它就会变得懒惰、退化，功能也越来越弱。

二、全世界最优秀的按摩师！

改善全身微循环

我们的肺，在深呼吸过程中，通过腹壁的前后运动和膈肌的上下运动，使心脏、胃、肠、肝、胆、脾、肾、卵巢、子宫等各器官都能得到最温柔的按摩，直接加强和改善了这些脏器

的血液循环和功能。

这种按摩所改善的不仅仅是这些器官本身，而是全身性的。按摩的原理就是通过刺激局部的神经末梢，将刺激信号传入中枢神经系统，经过中枢神经系统的处理，再将信息传出至效应器官，从而改善效应器官的功能状态。腹腔脏器中分布着数以亿计的植物神经末梢，深呼吸对这些神经末梢的按摩调极大调动了交感神经和副交感神经系统活动，使各个脏器的功能达到最优化状态，对神经系统、循环系统、免疫系统、消化、泌尿、妇科等等均会产生巨大的影响。其作用是世界上任何高级按摩师所不能达到的。

三、适用范围

如果你常常感到疲乏无力，请你做做深呼吸，疲劳感立刻消失。

如果你长时间用脑，头晕脑胀，请你做做深呼吸，立刻神清气爽。

如果你肚子里怀有宝宝，请你多做深呼吸，宝宝也快乐健康。

如果你想美容，请你多做深呼吸，改善皮下血流，这是真正的滋养。

如果你不想让头发变白，请你多做深呼吸，改善头皮下血液循环，让你白发变青丝。 如果你常常失眠，请你多做深呼吸，长期坚持，好梦又会来。

如果你有各种慢性疾病，请你多做深呼吸，天长日久，旧貌换新颜。

第二章 基本概念

1、潮气量（Tidal volume,VT ）通常是指在静息状态下每次吸入或呼出的气量。请记住这个概念，以下会常常用到。

2、每分钟通气量：潮气量与呼吸频率的乘积。

正常成人安静时呼吸次数为16--20次／分，每次吸入或呼出的气体量大约为500毫升（8-10ml/kg）。

成年男性静息时每分钟通气量是6～8L ，体力劳动或剧烈运动时可达100L 。

3、每分有效通气量 effective minute ventilation（又称肺泡通气量）

每分有效通气量=(潮气量-无效腔气量)×呼吸频率(次/分) 。

每次吸入的气体，一部分将留在鼻、咽、喉、气管、支气管等呼吸道内，不能实现与血液间的气体交换。从鼻到细支气管这一段称为解剖无效腔或死腔，其中所含气体的量称为无效腔气量。从气体交换的角度，真正有效的通气量是肺泡通气量(即有效通气量) 。肺泡通气

量和肺通气量的差别就在于无效腔气量。

浅快呼吸时肺泡通气量明显减少，深慢呼吸时肺泡通气量则增加，故从气体交换效率来讲，适当深度与频率的平静呼吸，消耗最少的能量而得到较大的肺泡通气量。

4、肺活量 当人用力吸气，一直到不能再吸的时候为止；然后再用力呼气，一直呼到不能再呼的时候为止，这时呼出的气体量称为肺活量。正常成人男子肺活量约为3500--4000毫升，女子约为2500--3500毫升。

第三章 什么是深呼吸

由第一章基本概念可知，正常成年男性潮气量大约为500毫升，如果大大超过这个值，就是深呼吸，最大就是肺活量，可达3500-4000毫升。

由此可见，平时使用的肺功能只有其潜力的一小部分，肺叶下三分之一的部分，平时基本不用，这也是这部分容易生病的原因之一。

假设某人呼吸频率为20次/分，潮气量为500毫升，其每分通气量为：20*500=10000毫升，即10升。

如果将潮气量增加至3500毫升，如果呼吸频率仍然是20次/分，那么其每分钟通气量将达到20*3500毫升=70升，这远远超过了他的正常通气量，将会产生严重碱中毒而致病。

所以，深呼吸锻炼的通气量是以正常通气量为基础的。因此，当潮气量达到3500毫升时，应减慢呼吸频率，理论上其频率应为：每分正常通气量10000毫升/每次通气量3500毫升=2.9次，约为3次/分。

第四章 错误的做法

报刊或网络健康栏目常常有深呼吸危害健康的说法，这里节选三篇做分析： 之一：常做深呼吸对身体有害

长期以来人们一直提倡做深呼吸运动，多吸入氧气，多排出二氧化碳，以加速吐故纳新。最近，有医学专家对动物进行了深呼吸试验，结果发现，深呼吸并不能使动物的动脉血液增

加携氧量，而大量呼出二氧化碳却会导致肺、血液和细胞中的二氧化碳含量减少，使神经系统代谢紊乱。由此可见，常做深呼吸对身体是有害处的。

之二：近年来，人们总相信：常做“深呼吸”是一种有益健康的活动，因为这种呼吸可以增加氧吸 入量、松弛神经，还能加速体内“废物”二氧化碳的排出。然而，近来澳大利亚《健 康》杂志刊载不少研究所提供的有关资料表明：任何形式的深呼吸都不会有益，反而可能对健康有害。

如果血液中二氧化碳量急剧下降，还将造成血液的碱性增高，这种“碱血症”会破坏人体正常的新陈代谢，损害机体的免疫功能，最终导致丧失对疾的自我防御能力。所以，深呼吸对健康是不利的。

之三：深呼吸锻炼是比较流行的健身法。然而，近年来的科学研究和临床观察都发现，深呼吸会给人体带来诸多危害，特别对于高血压和冠心病患者。

研究发现，强烈的深呼吸可使血管狭窄50％－66％，使大脑、心脏、肾脏等重要脏器的血流量减少75～80％。因此，虽然深呼吸，增加了氧气摄入，血液含氧量也明显增加，但组织器官的供氧量却显著减少。不进行深呼吸锻炼为宜，以免诱发心脑血管意外。

以上三篇文章的共同特点是：“强烈的深呼吸；体内二氧化碳含量急剧下降”。

深呼吸锻炼不是这种做法，实际生活中也没有人去强烈地深呼吸，因为这样做没有意义。

第五章 深呼吸的作用

疾病发生发展的两大重要因素是微循环障碍和缺氧，如果身体微循环不好，氧气和营养物质供应不足，代谢废物排除不畅，最终会导致疾病。

如果循环良好，单纯缺氧也可以成为各种疾病的根源，包括五脏六腑、骨关节及肌肉系统，免疫、血液系统等。

深呼吸的作用

一、深呼吸能增加吸氧量，对于那些需要更多氧气的人群来说，肺就是世界上最完美、最昂贵、最方便的制氧机，可以在任何时间、任何地点、任何情况下随意使用，并且越用越好用。

二、深呼吸可使全身微循环得到极大改善。

一位著名医学家说：“不管你相信不相信，不管你意识到没意识到，你所治疗的每一种疾病都与微循环有关，微循环状况直接影响疾病的治疗。微循环障碍是百病之源。” 由此可见，微循环在疾病的发生、发展和转归过程中的作用至关重要。

实际上，随着年龄的增长，全身微循环毛细血管床也在不断萎缩、减少，我们肉眼能够看到的就是皮肤的老化、皱褶，这是皮下毛细血管床萎缩所致。因此那些爱美容的女士，如果不去想办法改善皮下微循环血流，只是涂脂抹粉，那是毫无用处的。

研究发现，深呼吸使脑电波的β波（当精神紧张和情绪激动或亢奋时出现此波）活动减弱，α波（人在清醒、安静并闭眼时该节律最为明显）活动增强。说明深呼吸可使植物神经系统活动增强，植物神经系统支配着所有内脏器官、全身血管、腺体以及其他平滑肌的功能和活动，其活动增强意味着脏器功能及全身微循环的功能得以改善。

三、深呼吸对神经系统的影响。

神经系统对于缺氧最为敏感。即便轻度缺氧也有可能出现智力和视觉的功能紊乱。脑是人体各器官中对氧的需求最大的器官。脑的重量只占体重的2％～3％，而脑的耗氧量占人体总耗氧量的20％～30％。心脏输出血量的15％都供给了脑。但是，脑组织本身几乎没有一点点供能物质储备，全部依靠脑循环带来新鲜血液里面的氧气来维持生存和执行正常的生理功能。所以，脑组织对缺氧（缺血）的耐受能力最低。脑的慢性轻度缺氧即可引发困倦、注意力分散、记忆力降低等症状。

睡前深呼吸，如前所述，可减缓紧张使人安静，得到良好睡眠。白天清醒时深呼吸，因增加供养使人消除疲劳感、消除烦躁不安等症状、让人感到神清气爽、精力充沛。

四、深呼吸对免疫系统的影响。

肠道是人体中最大的免疫器官，人体肠道黏膜的总面积约有一个网球场大，分布在大小肠粘膜的免疫细胞种类多且数量大，人体80%的免疫球蛋白存在于此。深呼吸使肠道功能得到增强，因而对人体免疫功能的促进也是巨大的。

第六章 深呼吸的方法

一、深呼吸的方法

非常简单，不要求时间、地点、场合，不要求任何姿势，也就是说，任何时间、任何地点、任何场合、任何姿势—行、站、坐、卧，只要不是唱歌说话，只要呼吸不需要控制，都可以做。

做好深呼吸的最根本要求是：在自然呼吸的基础上，将潮气量加深，呼吸速度减慢。

第一个要点：首先要确定呼吸的深度，多深合适？

首先，请你做一个肺活量呼吸：

开始吸气……吸到不能再吸……用最大的力量再吸……再也吸不进了（憋得很厉害），开始快速呼气…. 呼到不能再呼….. 用最大的力量再呼……. 再也呼不出了（憋得受不了），结束，恢复正常呼吸。真累！如果你愿意，可以再试两次。

深呼吸锻炼不能达到这个深度，因为肺活量是呼吸的极端，很多人在医院做过肺活量测试，像上面所说，吸气吸满了，还要拼了命再吸，呼气呼尽了，还要拼了命再呼，这样的呼吸非常不舒服，不能作为长期的锻炼方式。

所以，深呼吸的深度，应该是接近肺活量的程度，而不能达到肺活量。吸气时吸到接近不能再吸为止，呼气时呼到接近不能再呼为止。也就是不必用最大的力量去吸进最后一口气，也不用最大的力量去呼出最后一口气，都要留有一定的余量，这个“余量”是多少？以感觉可以接受为度。多做练习之后就能找到一个舒适的深度。

第二个要点：呼吸的深度确定之后，很重要的就是呼吸的频率。如第二章中所述，呼吸深度增加之后，呼吸频率就要降低，降低多少，要以正常通气量做为基础。在上述例子中，如果呼吸深度达到每次3500毫升，呼吸频率就要降到每分钟3次。

但这只是一个参考值，不能硬性要求自己去达到。真正的标准是：舒适。因为在不同的状态下，比如躺着、坐着、站着、走路等，机体的需氧量不同，通气量自然也不同。

第三个要点：呼吸过程：呼吸要尽可能的自然、均匀、缓慢。记住：是尽可能，而不是绝对。标准仍然是：舒适。

第四个要点：呼吸要自然，随时进行调整。

这是做好深呼吸这项锻炼的关键。一定要自然，在自然呼吸的基础上，将深度加深，速度减慢。并且随时对呼吸的深度和速度进行调整，以便感到舒适。呼吸过程中，如果感到略微憋气，说明呼吸速度偏慢，可适当加快，如果感到过快，可适当减慢。吸气过程中，即便是还没有吸满，如果感到需要呼气了，就及时转化为呼气，同样，呼气过程中，即便还没有呼尽，如果感到需要吸气了，就及时转化为吸气，不可僵化，时时进行调整，一定要感到舒适。

好了，现在让我们来做第一个深呼吸：

吸气（自然、均匀、缓慢），一直吸到将近不能再吸为止，呼气（自然、均匀、缓慢），一直呼到将近不能再呼为止，第一个深呼吸就完成了。接着再来，一直循环做下去即可。

无论如何，这毕竟不是正常状态下的呼吸，潮气量（每次吸入或者呼出的气量）是正常

的5倍甚至6倍，呼吸次数比正常少了5倍甚至6倍，所以刚开始的时候你会感觉到不习惯，甚至有些不舒服。但请你相信，做多了之后你就离不开它了，深呼吸就成了你日常生活中的一部分，以前常常出现的疲倦、乏力、精神不振以及许多慢性疾病都离你远去，你就开始享受这个灵丹妙药了。

二、进一步的说明

1、练习深呼吸的时间和地点

本书所介绍的方法是在自然呼吸的基础上将呼吸加深，呼吸速度减慢即可，要尽可能顺其自然。不论是什么时间，不论你在什么地方，你总是要进行呼吸，所以不必专门儿选择特殊的时间和地点来进行，尤其是当你感到身体疲惫、精力不济的时候，随时做几分钟的深呼吸，就像前言所述，多摄取取一些“纯洁的空气”，立即就会神清气爽，精力充沛。

2、练习深呼吸的姿势

依然是：顺其自然。只要你能进行正常的呼吸，不论是行、住、坐、卧，不必选取特殊的姿势，不必改变你正常的行为方式。

3、呼吸方式

还是：顺其自然。不必考虑胸式呼吸还是腹式呼吸，更不必去做逆腹式呼吸，怎么舒服怎么做。只要你能按前面所说，吸气时吸到接近最大，呼气时呼到接近最大，均匀，缓慢，这就是最好的深呼吸。

4、一天做多少次合适？每次多长时间合适？

完全可以把这种自然的深呼吸当作正常呼吸，因为这并没有给人的精神和身体带来额外的负担。我们一直强调的是感觉舒适，是否舒适，是由机体本身的需求决定的，而不是你的主观意识决定的，舒适就说明你的做法满足了机体的需求。人体的自我调节能力非常强大，呼吸在人体内环境的酸碱平衡方面起着举足轻重的作用，所以，一旦你感觉到不舒适，就说明你的做法超出了机体的正常范围，机体会很快命令你做出调整，回到正常范围之内。所以，我们反复强调要自然，主观意识只能起到一个引导作用，而不能强迫。习惯之后，你把它当做正常的呼吸方式就不必考虑次数和时间的长短了。

但这毕竟需要胸腹部肌肉做功，没有长年累月的练习，没有形成习惯之前，不可能成为人们的正常呼吸方式，能够让你坚持下去的动力还是折磨你的病痛，那么好，只要你感觉到或者想到了病痛的折磨，你就深呼吸好了。

三、高级的深呼吸方式

上述情况都是建立在从事着日常正常活动状态下的。如果在一天之中，你能有几分钟时间大脑可以空闲下来，不考虑日常事务，尤其是在睡觉前，躺在床上之后，你就可以做一些效率更高的深呼吸锻炼。

上述方法中，主观意识的作用仅仅是引导呼吸变得深长缓慢，没有更多的作用。实际上我们知道，心理活动对身体的影响是巨大的，仅仅是喜怒忧思悲恐惊这些情绪反应都可能导致严重疾病。所以，在大脑空闲的时候，把心理活动融合在深呼吸活动中，会起到更好的效果。不要把这当成是气功，气功太复杂了，要求很多很复杂，练习也很难很复杂。我们这个自然深呼吸法很简单。

第一种方法：闭眼。吸气时，想着气体从鼻孔吸进，通过胸腔，进入腹腔（同时腹腔慢慢鼓起）。呼气时，想着气体从腹腔出发，经过胸腔，从鼻孔呼出。循环往复，就这么简单。

第二种方法：闭眼。想着气体从肚脐吸进，进入腹腔（同时腹腔慢慢鼓起）。呼气时，想着气体从肚脐呼出。循环往复，就这么简单。三十岁以下的男性最好不要采用这个方法，容易发生梦遗。反过来看，有早泄、假性阳痿等性功能不全的患者，此法甚好。

警示：这个过程中要不断提示自己：放松……….. ，什么都不想………. 。这是植物神经系统喜欢的状态，使机体休养生息。

空气不会这样流通，这只是想象，想象也是有意义的。就像喜怒哀乐能使你体内的发生很多的化学、生物学反应，最终导致器官甚至整个身体发生变化一样，这样的想象长此以往，也会使身体发生变化，良好的变化。

第七章 日常生活中的应用

一、安静状态下的深呼吸

看电脑、看文件、看电视、读书、开会等安静状态下，你可以认认真真地做着深呼吸，开始的时候可能会分散一些精力，习惯了之后它就成了你的伙伴，你会在这些状态下很自然地进行着，不会再感觉到工作的疲劳，工作和学习效率会大大提高。

二、站立、行走状态下的深呼吸

在排队时、公交车上、散步甚至赶路时，都可以进行深呼吸，不仅不会感到累，甚至会感到精力无限，而且也不会感到时间是那么漫长了。

需要提出的是，在散步和走路时，由于机体需氧量增加，呼吸频率会比安静状态下加快，快到什么程度，仍然是根据需要进行调节，走得越快，频率就越快，感到舒服就是标准。这

时由于呼吸速度增加，用鼻呼吸就不够了，需要用口呼吸。

第八章 深呼吸能治什么病

如果疾病到了晚期，深呼吸什么都治不了。

在早期，很多都能治。

不仅仅是深呼吸，各种疗法都一样，科学已经很发达了，大多数慢性疾病都治不好，只能是越来越严重，直到生命的终结。我们老祖宗几千年前总结的道理，现在还是真理：病已成而后药之, 乱已成而后治之，譬犹渴而穿井, 斗而铸兵，不亦晚乎?”

虽然说深呼吸作为一种保健方法比作为治疗手段更容易令人信服，但只要你能坚持，许多慢性疾病并非不可战胜，你一定能体验到它的神奇！这里列举一些疾病的深呼吸锻炼方式。

需要说明的是，任何疾病，首先要到医院治疗，要相信现代科学。在医院治疗不理想，反复迁延不愈的情况下，在接受治疗的过程中，或在缓解期，如果你能把深呼吸当作救命的稻草，认认真真做下去，上帝一定会保佑你！

第一类 位于头面部及上呼吸道的疾病：慢性鼻炎、鼻窦炎、咽炎、扁桃体炎、气管炎、口腔溃疡、口腔出血、牙齿酸痛等等。

除了日常活动状态下的自然深呼吸之外，可采用高级方法中的第一种方法练习。 第二类 位于胸腹部的疾病。不必罗列疾病的名称了。

除了日常活动状态下的自然深呼吸之外，可采用高级方法中的第二种方法练习。 第三类 肌肉、骨关节、皮肤及免疫类疾病

两种方法都可以使用，以第二种为主。

最后的强调：

第一点 既然是深呼吸，呼吸就一定要足够深，否则就不叫深呼吸。

第二点 适时调整，通气不足或者通气过度都会感到不舒服，要调整到舒适状态。

结语

人们喜欢做的，都是能给身心带来快乐的事情。有些事情人们不喜欢做，但很多时候，也常常迫不得已而为之。从健康方面来讲，比如打针、吃药，没有人喜欢，但也不得不做。

深呼吸也是一样，如果身体健康完好，没有人愿意做什么深呼吸，但身体总有不适的时候，有时候不需要打针吃药，但身体又不舒服，比如：疲劳无力，头晕脑胀等，怎么办呢？

深呼吸！可称之为灵丹妙药，几分钟的深呼吸就能让你精神焕发、充满活力。而且不影响你的工作和学习，何乐而不为呢。

有时候打针吃药也不管用，很多慢性疾病都是如此，也许不严重，但总是折磨人，怎么办呢？深呼吸！虽然不是灵丹妙药，但如果你持之以恒，它真的很灵很妙！等你爱上了它，离不开它的时候，也许你会发现，折磨你的慢性疾病不知道什么时候已经悄悄离开。

人们把深呼吸锻炼的机理归结为：增加氧的摄取、改善微循环、调节免疫等。实际上其作用远不止这些。人工吸氧可以比深呼吸吸进更多的氧，药物可以使微循环极度扩张，注射进体内的免疫类药物可以达到很高的浓度，但临床现实告诉我们，所有这些手段，甚至更多的医疗方法，连个慢性鼻炎、皮肤瘙痒之类的“小病”也治不好。而经过一年或半年的深呼吸锻炼，这种小病可以完全康复。这说明深呼吸调动了机体本身的抗病能力，这种能力是整体的、综合的，远远超过了外源性的多种治疗手段。当然，慢性疾病的急性发作，靠深呼吸是不行的，必须依靠医疗干预，但医疗干预的效果也是短期的，很快又会再次发作。

如果某种慢性疾病总是纠缠着你，反复治疗，迁延不愈，令你痛苦不堪，那么在医疗的基础上，你可以做做深呼吸锻炼，长期坚持，结果一定让你惊喜。