初学者健身基本知识补充及计划安排
初学者健身基本知识补充及计划安排
1、锻炼后的30-90mins内，此时补充蛋白质最佳，但锻炼后的20mins不宜进食。
2、每次训练前，热身5-10mins，建议，使用跑步机。
3、Easyline(腰腹练习机) 方案：每周练习2～3次每次30 分钟。
4、坐姿腿部内收外展训练器 方案：每组练习6～12次，每次4～5组。
5、健身时间：下午3点-9点最佳，运动4-6小时为宜，每次运动时间不少于30mins。
6、 每组8-12个一次性做完，休息30秒，下一组。每组四次。做下一个动作时，需1-2分钟。
7、 健身时，多补充水分，健身和运动后半小时以内，喝500ml，牛奶。
8、 跑步机：跑步前，热身运动（压腿，拉伸，活动关节），喝些温水。
跑步持续时间：40-60mins，跑完步，慢走放松，做舒展运动。
9、 健身单车：训练时长：40mins左右。
10、有氧训练的强度可以通过测算运动后的心率进行计算。
心率测算公式：最高心率=220-年龄；（196）
有效运动的最低心率=最高心率×60%（118）
有效运动的最高心率=最高心率×80% （157）
如果您运动后的心率在最低和最高心率之间（118-157），表示您的有氧运动强度正合适，达到了健身目的；如果低于最低心率（157），则表示运动强度不够。
11、整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
12、健身房裡最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌
肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
13、具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个
原则来训练。
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我的一周四次的训练计划（括号内根据实际情况来）
（星 期 一或二：跑步热身，民族舞|莱美舞蹈，跑步机）
星 期 三：
星 期 四：
星 期 五：
星 期 日：
周末白天半天：
结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。
训练计划的具体安排
热身：热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。 有氧练习（每次可选一种）：
①跑步机 40分钟以上
②胸部：平板卧推 3组 每组10--15次
③俯卧撑 2组 每组10--20次
④坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次 ⑤腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组 每组20次
⑥仰卧举腿腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次 ⑦哑铃前平举举（三角肌前束） 2组 每组15次
⑧肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组 每组10--20次肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2组 每组15次
腿部练习：
（坐姿腿部内收外展训练器等三个器材） 3组 每组15--20次
（坐姿腿部内收外展训练器每组练习6～12次，每次4～5组）
结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。
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