所有的卡路里都一样吗?
热量收支平衡的另一面是热量摄入.它完全取决于饮食吸收.食物中的热量含量同样用千焦或千卡来衡量.三大供能的营养物质:蛋白质,脂肪和碳水化合物.酒精同样是一种供能源.
如果热量摄入等于热量消耗,那么体重就会保持稳定.任何摄入消耗的变化都会导致体重变化.但是所有的卡路里都是一样的么?或者说我们应该把各营养物质所含的卡路里区别来对待呢?
卡路里只是衡量热量的单位
能量消耗通常用千焦或者千卡来衡量,并且大部分时候被简化成"卡".一个普通的成年人在低活动量的状态下,卡路里消耗大约是2000卡,每日.
人体不停的在消耗能量.即使是在睡觉的时候.最低能量消耗量通常被称作最低代谢率:BMR.BMR值因人而异,并且受许多因素影响.包括肌肉组织的比重,成长和修复的需要,健康状况以及环境温度等.(表 1)
体育锻炼同样对能量消耗有直接迅速的影响.运动越激烈,热量消耗越持久,并且利用到更多的肌肉的运动,消耗的热量越多.
热量收支平衡的另一面是热量摄入.它完全取决于饮食吸收.食物中的热量含量同样用千焦或千卡来衡量.三大供能的营养物质:蛋白质,脂肪和碳水化合物.酒精同样是一种供能源.
需要注意的是,1卡就是1卡,不管它是来自脂肪,蛋白质或碳水化合物.对任何事物的过度摄取都会打破收支能量收支平衡进而造成肥胖!
食物的热量含量
大部分食物是碳水化合物,脂肪和蛋白质的结合,当然还有水.许多植物包含不可消化的纤维素.水和不可消化的膳食纤维对健康大有益处,而且它们不含热量.同样的 ,维他命和矿物质亦如此.
任何食物的卡路里含量都能在实验室中通过分析技术测出.或者根据各营养元素比重计算出来.表2
许多包装食品的卡路里很容易计算.只需参考标签上的信息即可.这些信息通常以每份所含卡路里的方式呈现,或每100g所含卡路里.
选择食物来保持热量平衡
有3个数据会影响到总能量消耗
1,热量密度--低热量密度的食物是指给定重量下卡路里含量较低的食物.那些水分及膳食纤维含量较高的食物通常体积很大让你感觉饱腹.水果,蔬菜,全谷物粗粮以及用这些为原料做成的食品就是典型代表.高含糖量和脂肪量的食物能量密度要大得多,相对的也就更容易导致能量的过度摄入.例如,3个煮熟的馄饨含有420大卡,而1个油煎的馄饨差不多就是这个热量.同样的,1个新鲜的红毛丹所含热量只有只有1个糖浸红毛丹的2/3,但是它们吃下去的饱腹感是一样的.
2 口味因素
富含蛋白质的食物,或者蛋白质,淀粉,碳水化合物三者含量都较高的食物,比那些脂肪含量高或仅仅碳水化合物含量高的食物更有饱腹感.这就意味着选择前一类食物能够延缓饥饿,降低食欲.这些影响相当微妙,但是长远看,(例如1个充斥着油炸食物的饮食习惯)能够缓慢但持续的导致卡路里的过度摄取.
3对食物的渴望
对食物的渴望能够超越任何内在的控制.特别是对那些异常美味的食物的渴望,或者在一些对分量没有限制的场合,例如豪华的自助餐,人更有可能吃入超过需要的食物.对食物分量的疏于管理正日益被看作是导致过度摄取的重要原因.
不断变化的卡路里需要
一个人对卡路里总量的需要是随着生命周期而不断变化的.在生长发育迅速的儿童时期,青少年时期及怀孕期,对能量的需要要比一般成年人高.
卡路里需要同样还和生活方式有关.经常体育锻炼的人需要的能量比一般人过.额外的能量需求不仅仅是为了维持额外的运动量,同时维持着一个较高的基础代谢率BMR,即使是处于静止休息状态.这其中有很多原因,一个重要的就是那些经常进行体育锻炼的人有更多的肌肉.肌肉组织的新陈代谢比脂肪活跃.所以,一个肌肉多的身体比一个脂肪多的身体,在同一时间内,燃烧的热量更多.男性荷尔蒙促进肌肉组织的形成,因此男性的肌肉含量一般高于女性.因此一个60kg 的男性比一个女性吃得更多而不会增重.
营养和能量需要
就像蛋白质,脂肪和碳水化合物一样,身体需要将近40中不同的矿物质和维他命.大部分维他命和矿物质通常被描述成微量元素.那些热量密度较低的食物往往富含微量元素.例如水果和蔬菜,它们是许多维生素的主要来源.低脂奶制品含有的钙和磷与全脂牛奶一样,但是热量却要低一半.瘦肉是许多矿物质,例如铁和锌的主要来源.所以饮食中包含这一类食物将会帮助你保持热量平衡和营养均衡.
全面平衡
所以,卡路里摄入=卡路里支出=体重不变.选择营养丰富的食物作为饮食基础,偶尔吃些零食是健康饮食之道.事实还证明,通过时刻注意营养均衡来长期维持一个平衡的膳食是最简单的.各方面的平衡是健康生活方式的关键!
Table 1: 影响BMR的因素
年龄的增长
BMR 随着年龄增长而降低
儿童和怀孕期的发育需要
提高BMR
身体肌肉脂肪比例
肌肉的BMR高于脂肪
产热和肌肉消耗
提高BMR
极端寒冷或炎热
二者都能提高 BMR
降低食物和能量摄入
身体自动调节为较低BMR
甲状腺激素水平
甲状腺激素促进BMR升高
尼古丁和咖啡因
对提高BMR有一定效果
表2: 常见营养素的能量值
I g 碳水化合物 = 4 卡路里
1 g 蛋白质 = 4 卡路里
1g 脂肪 = 9 卡路里
1g 酒精 = 7 卡路里