自由泳的技术动作

1. 自由泳的技术动作比较复杂，然而不像蝶泳，一般人如果不考虑换气，都可以游上几下自由泳。所以，我认为换气技巧是自由泳入门的关键。自由泳的换气有3个要点，一是单边换气，至于哪边就看个人习惯了；二是换气的时机，要在头刚露出水面的时候开始换气，且要吸一大口气；三是要掌握好换气的节奏，一个循环一次或者两个甚至三个循环一次都是可以接受的。因为换气本身是增加阻力的一个动作，因此能尽量少换最好。但是一定要有一个固定的节奏。

2. 自由泳的手臂动作可以说是速度快慢的关键，手臂的划水，抱水是自由泳向前动力的主要来源。脚的打水动作基本上只提供向上的升力，因此你可以用两条腿夹住一个浮板练习手臂动作。手的如水点不能太远，但如水后一定要尽量向前够，然后成S型曲线运动抱水，并终止于大腿外侧。出水时要肘部先出水，前臂折叠状态要尽量坚持到大臂向后不能再摆的状态。这样可以减少手臂出水时的阻力。

3. 双腿打水要有力，但要适可而止，标准就是让自己的身体刚好保持与水面平行状态。打水要有节奏，开始的时候可能很难掌握1:2:4或者1:2:6的呼吸，两次手臂运动与两次打水的比例关系。但是至少要保证打水保持同一频率，不能忽快忽慢。

当然想游好自由泳，最关键的一点还是要以实践为主。如果能连续游200米的话，可以说基本技巧就已经掌握了。

自由泳 在自由泳项目比赛中可以采用任何姿势(由于爬泳最快，所以在自由泳赛中运动员多用爬泳)。自由泳是身体俯卧在水中，几乎与水面平行，依靠两臂轮流向后划水，两腿不停地上下向后方打水，侧面呼吸而游进的。由于两臂动作如爬行，所以也俗称爬泳。 这种姿势所受到的迎面阳力最小，划水效果好，动作配合自如，既省力又能发挥最大速度，是速度最快的一种游泳姿势。

(一)身体姿势：自由泳的上体(包括腹部)较平直地俯卧在水中，使身体纵轴与水平面构成约3一5‟角，这有利于快速游进时使身体向上浮起，减少前进时正面的阻力。游进时，头的姿势要放平，两眼视向前下方，前额没于水中，后脑部分露出水面。两腿也应根据上体姿势，伸延向后，保持较平直的姿势。游进时，由于两臂交替划水，为了发挥肩带肌肉群的作用，在不影响臂划水力量和腿打水动作时形成身体围绕纵轴的转动是必要的。

(二)腿的技术：在自由泳中，腿的动作主要保持身体平衡和配合两臂的动作，并能起到一定推动身体前进的作用。腿打水时，以髋关节为支点，由大腿发力，带动小腿和脚，象鞭状上下交替向后下方打水。向下打水时要用力，膝关节微屈，脚稍向内转，踝关节伸展。向下打水开始时，膝关节约屈成160„角左右，以便形成向下方较大的作用力，引起向上的浮力和向前的推动力。向上打水时，膝关节伸直，踝关节要放松，便于减少前进时的阻力。两腿打水动作要连贯，有节奏，打水时两脚跟上下最大距离约30—40厘米，幅度不宜过大。

(三)臂的技术：在自由泳中，臂的动作是推动身体前进的主要动力。两臂动作基本一样。目前在自由泳技术中大都采用屈臂高肘划水的技术。臂的动作是由入水、抱水、划水、出水、移臂等五个部分组成。每个部分是互相紧接连贯地进行的。

(1)入水。在完成空中移臂后，上臂在肩线前迅速自然插入水中。入水点可根据各种距离有所区别，有采用肩线内靠近中线入水的，也有在肩线多数在肩线入水。

入水时，肘关节仍保持较高的位置，按手、前臂相上臂、肘的顺序入水。

(2)抱水。臂入水后，迅速进行抱水。抱水动作是：手腕迅速微屈，前臂内旋提肘，同时向前下方伸肩，；，拉开肩带肌群，使整个臂部向后有力地划水，为划水动作作好准备。在抱水过程中，肘部应保持较高位置，防止下沉。

(3)划水。划水是整个臂动作中产生前进引力的主要部分。它由抱水后，前臂与水平面构成40„角左右开始划水。划水采用屈臂动作来完成。屈臂的程度应根据身体条件和臂的长短不周而有所区别。开始划水时，屈肘约成150„左右。此时，前臂射动速度快于上臂。当划至肩下方时，整个臂部与水面垂直，手在体下靠近身体中线，屈肘约成120„左右；此时前臂与上臂同时向后划动，肩部后移，加长有效划水路线。当划至腹下时，屈肘约成120左右，此时前臂向后划动速度快于上臂，作快速推水动作；：推至大腿侧下方。

在臂划水时手指应自然并拢。为了增大划永面，手指可稍微分开，各指之间空隙约3一5毫米。在臂的划水和推水过程中，为了始终造成向后的划力；手腕应随臂的移动位置而改变角度。开始划水时手掌与小臂几乎成一直线；在推永结束时与小臂约成200*一220„角。划水时，手的移动路线，是由肩前经肩下、腹下到大腿外侧呈一种“S”形，它是屈臂划永而自然形成的。

(4)出水。划水结束后，臂借助手推水后趵速度惯性，利用肩三角肌的收缩和肩带肌肉的力量以及身体沿纵轴的转动，将肘部向上方提起，迅速将臂提出水面+这时臂和手腕应尽量放松。

(5)移臂。臂出水后，以肩带动臂。屈肘，并沿水平面向前方移动。臂时，肘部始终保持比肩高的位置。

自由泳两臂的正确配合是前进速度均匀性的重要条件之一，合理配合也有利于发挥肩带力量积极参加划水。两臂配合的形式一般称为“交叉”。两臂配合有前交叉、中交叉和后交叉三种。当一臂完成空中移臂入永时，另一臂处于胸肩下垂直部位与水平面成90‟角叫“中交叉”；如另一臂推水至腹下方与水平面成150‟角左右时叫“后交叉”。现在自由泳大多采用“中交叉”和“中后交叉”。“中后交叉”即，臂完成空中移臂入水时，另„臂划水至

胸腹下，与水平面成120„角左右的位置。

(四)呼吸技术：呼吸动作的频率取决于游泳动作的速率。一般是在两臂划水各一次，作一次呼气、吸气和闭气动作。以配合右臂动作为例：当右臂划水于肩下方时，开始逐渐呼气，—然后边呼气边向右转头：当右臂推水结束提肘出水时，向右方转头使嘴露出冰面，用力完成呼气动作，紧接着用嘴迅速吸气，吸气在空中移臂过肩时结束：然后闭气并将头转正。闭气至右臂划水至肩下方时又开始第二次呼气、吸气、闭气的循环动作。

(五)自由泳腿，、臂、呼吸动作的配合技术：自由泳的配合动作有三种：一种是两腿打水六次，两臂划水各三次，呼吸一次的配合游法；一种是两腿打水四次，两臂划水各一次，呼吸一次的配合游法；还有种是两腿打水各一次，两臂划水各一次，呼吸一次的配合游法。这些配合方法，目前在世界上短距离采用六次腿较多，长距离采用两次腿较多，女运动员在游泳比赛中采用两次腿较多，并都能获得优异的成绩。

采用腿打水六次的配合技术，能保证身体的平衡和腿臂动作的协调；采用腿打水四次的配合技术，可减少腿的负担量，加快臂动作的频率，更好地发挥臂的划水作用；腿打水两次的配合技术，能更大地减少腿的负担量；加快臂动作的频率，发挥臂的作用，但要求两腿动作高度协调，并紧密配合两臂的划水。

按技术分析，腿打水两次的自由泳技术有三种游法：

(1)纯两次打水：两腿的动作是均匀规则的，当右臂入水时左腿打水，右臂划水至腹下时，右腿打水；左臂入水时右腿打水，左臂划水至腹下时，左腿打水。

(2)夹杂拖腿的两次打水：这种配合拖腿的打水的幅度比纯两次打水小些。为了适应两臂划水的节奏，在两次打水动作之间，还伴随着两脚并拢的拖腿现象，以及1—2次无意识的小幅度抖动打水。

(3)夹杂交叉打水的两次打水：为了适应两臂划水的节奏，随着身体的滚动，在两次打水中间还夹杂着向侧方交叉打水动作及拖腿现象；这种打水也比纯两次打水动作幅度小些。采用两次打水的运动员一般臂力强，两臂配合为中后交叉。