浅析提高高中生体育锻炼的几点方法

　　【摘要】短跑是田径教材中最重要的内容之一，它的特点要求运动员要具备超强的速度，爆发力，速度耐力等素质，高中阶段的学生要做到这些，教师在教学实践中，就必须从提高步频，增大步长，提高步频步长的协调配合的能力，提高放松跑的能力等几个方面进行有针对性、有目的地去训练，才能提高学生的短跑速度。　　【关键词】提高高中生；短跑速度；方法　　短跑是田径教材中最要的内容之一，是发展其它运动项目的基础，也是高考体育素质测试的一个项目，它是在人体大量缺氧状况下持续保持高速度的极限强度运动。　　短跑项目的特点决定短跑运动员要具备超强速度、爆发力、速度耐力等素质。下面根据短跑项目的本身特点谈提高其速度的几点看法。　　一、提高步频的练习　　大家都知道，提高短跑速度从技术上来分析，必须是增快步频。步频的快慢不仅决定于两腿力量的大小，同时也于大脑皮层运动中枢兴奋抑制的转换速度有密切的关系。因此提高步频应从两方面入手；　　首先让学生明确短跑必须前脚掌着地，这样才能减少足部和地面的接触面积，缩短接触时间，才能使步频加快。在学生了解短跑前脚掌着地的基础上，使学生明确加强踝关节的支撑对提高步频的重要性，并从以下几个方面去加强训练。　　1、提踵快步跑：教学中让学生体会提高身体重心，上肢和下肢的协调配合。当学生熟练掌握动作要领后，可采用竞赛的方式来练习。　　2、负重提踵练习：教学中一定要让学生注意爆发快起，从而给踝关节份额前脚掌足够的刺激，但注意一定要根据学生情况，由轻到重过渡。　　其次学生在练习前脚掌和踝关节支撑力量一段时间后，再进行步频练习，练习方法如下：　　（1）听掌声原地小步跑练习：教学中教师要循序渐进地不断加快节奏。从而让学生逐渐适应短跑需要的节奏。　　（2）下坡小步跑练习：找一个较缓的坡度，带领学生进行小步跑练习，进一步提高学生的步频节奏。　　（3）小步跑接加速跑练习：进行十米左右的小步跑练习，突然加速跑30米，教学中一定要注意学生衔接自然。　　（4）跑步台阶练习：让学生装在有台阶处用最快的速度来跑梯子，要求学生步频快，步幅小，一步只能能跨一个坎。　　通过以上训练，学生的步频就会得到相应的提高。　　二、增大步长的练习　　学生步频得到提高之后，就开始对学生进行增大步长的练习，练习方法如下：　　1、进行腿部的柔韧性练习，练习中一定要讲究循序渐进，并且注意支力性柔韧练习和静力性柔韧练习相结合，例如：准备活动充分、压腿、自压、加压等方式。　　2、进行后蹬跑的辅助练习增大步长，腿部后群肌肉的力量很重要，必须有意识地加强后部肌肉群的力量练习。具体可以从以下两个方面入手：　　（1）大步跑下坡练习：找一个较缓的坡，进行大步下坡跑练习，在保持步频的前提下，尽可能地加大步长，从而增加后部肌肉群的力量。　　（2）大步跑台阶：找一个石梯用大步跑跨台阶，规定男生一步跨四槛，女生一步跨三槛，让学生用最大步长来跨完台阶。　　（3）加强小腿往后折叠跑的辅助练习。训练中多让学生做折叠跑的辅助练习、多做高抬腿和车轮跑练习。　　三、提高步频与步长协调配合的能力　　在径赛项目中，步频是指运动员在单位时间内的跑的步数；步长是指运动员每步所跨出的长度。所以运动员在跑的过程中，只有把步频和步长综合起来，两者协调配合才能跑出最好成绩。如果：运动员在跑动中迈大步跑，致使上体左右摆动，就会影响步频。而步频过快、跑小碎步、没有步长也跑不出好成绩。因此，在教学中要求学生掌握正确的短跑姿势，躯干基本正直，不能塌腰，身体略前倾（大致在8-10度），两脚沿直线着地，身体不能左右摆动。在步频提高的同时也拉大了步长，只有二者的协调配合，才能提高短路的速度。　　四、提高放松跑的能力　　在教学中我们发现，有的学生步频比较快，也有意识的注意了步长，但跑起来却很不协调，从脸部到身体都给人紧张和僵硬的感觉。原因主要是因为短跑是一项高强度的运动项目，学生在练习过程中始终处于较强的竞争状态，因此，从生理上和心理都会随较大的压力和负荷，这样就很容易导致在跑的过程中不能够放松，非常紧张。要将学生的速度发挥出来，就必须要求学生在生理和心理上都能处在一个稳定的状态，使神经系统和肌肉系统高度配合，肌肉的收缩和舒张得以按照技术要求协调进行。最大限度地发挥人体的技能。要求学生在整个跑步的过程中肌肉和神经系统都处在合理、协调的状态中。因此提高学生放松跑的能力尤为重要，训练方法如下：　　1、肩部绕环练习。练习时张环幅度要大，双臂尽力摆动，充分让肩臂关节韧带参与进来。　　2、弓步压腿练习。注意压腿时的动作幅度，要注意压腿时的节奏。在提高柔韧的基础上，要进一步去掌握合理的放松跑的技术，让学生体会轻松自然快捷跑动的感觉。　　3、原地摆臂练习：空手和持轻器械摆臂的练习交替进行，教师用击掌声来提示学生的练习节奏，同时，要求学生脸部表情自然放松，要做到正视前方并面带微笑，体会面部肌肉放松抖动的感觉。　　4、各种专门跑的练习：训练中要注意练习顺序的前后呼应，其顺序为小步跑，后蹬跑，高招腿跑，这样让学生对跑动时的动作要领进行全方位的体会。　　5、加速跑练习：采用上坡加速跑和下坡加速跑相结合，追逐跑和接力跑结合，让学生通过不同的练习方式体会不同的放松，同时注意跑动的节奏，上下肢的协调配合，呼吸节奏与步频的协调配合，步频与步长的配合等，这样循序渐进的练习，学生自然也能够逐渐掌握放松跑的技术了。　　因此，在教学实践中，教师要从以上几个方面去督促学生，有目的地进行指导，循序渐进地进行训练。这样学生的短跑速度就能得到相应的提高。