冥想的训练方法

冥想的训练方法

冥想方法1----打坐

打坐是禅宗佛教的坐式冥想。但是很多所谓的“打坐行者”并不修行佛教的教义。若要精确定义打坐，可以描述为静坐，不做任何事情，不需要任何的宗教信仰和哲学理念。打坐要求的只是在规定的时间内席地而坐。听起来很简单，不是吗?其实不见得。我们已经习惯了每时每刻忙忙碌碌的生活，光坐着反而成了艰巨的挑战。

但是，如果每天坚持打坐，并逐渐延长打坐的时间，确实可以从中获益。我们的思想将会趋于平静，肌肉将会得到放松，压力也将不复存在。此时，你成了自己的主宰，而不是压力。生活的重点也变得清晰了：生命的真谛、家人、朋友，还有你自己。曾经让你倍感压力的事情也变得不值一提。

事实： 禅宗佛教的临济宗分支因为以心传心的冥想技术而著称。教练会给每位学生一个公案(在佛教禅宗中，以似是而非的形式出的谜语．能帮助思索．同时也是获得直觉性知识的一种手段)，比如，用一只手鼓掌将会发出怎样的声音?冥想过程中，他们必须思考这个公案，直到所有理性的认知全部枯竭，思想进入更开明的境界为止。

静坐不会使你与外界环境相隔离。不再为琐事担心意味着你可以关注生活的实质。静坐让你在此刻回归正途。随着思想的开放，整个世界也将向你敞开大门，所有焦虑将在顷刻间消失。静坐能够打破束缚你的缰绳，使你成为真正的自己，过自己想过的生活。

这些结果听起来相当诱人，尤其是只需静坐就可达到更让人垂涎的境界。只是“坐着”真有这么多的功效吗?无论你相信与否，这的确是真的。当然，只有尝试和坚持之后，才会体会到静坐的好处。

打坐的功效并不神秘。就像锻炼可以健身，特定的持续锻炼拥有惊人的效果一样(不妨想想体操运动员、杂技演员、飞人乔丹„„)。区别在于打坐训练的是思想。

所有担忧、焦虑、惊恐、紧张、不安等负面情绪都将抑制你真实潜力的发挥，此外，你的自律能力和运动能力也会受到同样的打击。静坐就是驱除这些思想包袱的好办法。 佛教信徒认为，打坐是达到开悟(个人体验欲望和苦难且达到涅槃的幸福状态)的途径。早在

数千年以前，佛陀(印度神秘主义者和佛教创始人，35岁大彻大悟，开始传教)就是在印度的菩提树下打坐参透禅理的。他一动不动地坐着，还说“我要一直坐在这里，直到参透真理，这才是最终的结果”。经过整整一夜的静坐参悟，佛陀参透了所有存在形式的意义。当然，这是6年来苦苦追寻真理的收获。

开悟可能不是你的练习目标。无论如何，学习静坐，培养内在的平静和安详，让自己彻底而全面地意识到现在所处的时刻，这对压力管理大有好处。

警示： 如果你觉得开悟昕起来有些陌生、奇怪甚至有点恐怖，请不要担心。开悟并不神秘，只是让你清楚地知道自己是谁。你还是你自己，只不过知道得更多!而且，即使达不到开悟也没有问题。有些人根本不相信所谓的“开悟”的存在。

怎样练习打坐

你可以在默念室(打坐行者和禅宗信徒聚集冥想的地方)学习打坐。冥想的准则取决于各个默念室的风格是曹洞式的还是临济式的，两者的区别在于打坐时面朝中心还是面朝墙壁。 你也可以自己学习打坐。最理想的状态是能够在任何环境下练习打坐，刚开始的时候，尽量选择安静的、不易受打扰的地方进行练习。从5分钟开始，然后慢慢增加，达到每次15～30分钟，每天1～2次。增长幅度控制在每周2分钟左右。

开始打坐时，可以双腿交叉，也可以并腿弯曲，坐在自己的脚上。可以在臀部下面垫个枕头，这样不会直接坐在自己的腿上。注意衣着的保暖性，也可以用毛毯御寒。坐直，感觉头顶朝着天花板伸展，整个脊柱都舒展开来。换句话说，不要蜷缩身体。保持双肩后压，胸腔打开，舌头置于口腔顶部。往下看，但不要低头。视觉的焦点缓缓下移，双眼放松。稍稍模糊视线，允许自己暂时看不清楚眼前的事物。这有助于将注意力转向内部。

双手放在腿上，可以采用两种姿势：左手掌心朝上，置于右手掌心之上，双手拇指相互靠拢，微微接触；或者左手松散握拳，置于右手掌心之上。无论采用何种姿势，保持双手位于肚脐下方5厘米左右的位置。

嘴巴闭紧，用鼻呼吸。开始时，可以通过数呼吸的次数集中精神。从1数到10，每次包括完整的呼气和吸气。也可以简单地体会气息流入和流出体内的感觉。不要试图控制呼吸，只需关注即可。

不久，你就会发现自己并没有注意自己的呼吸，甚至也没有数数。你的思想已经开始游移!试着将其收回，重新关注呼吸。坚持5分钟。当思想真正集中的时候，你就不需要数数了。你只是坐在那里，呼吸，修养。

就是这些。太简单了?难以置信?打坐看似简单，其实并不容易。我们来分析一下其中的原因： ·打坐很无聊，尤其是开始的时候。

·当你想着有很多事情要做的时候是很难“静坐”的。

·当你看不到立竿见影的成效时，就很难判断所花费的时间是否有价值了。(我们的耐心非常有限!)

·你的思想会扰乱坚持打坐的决心。自律是困难的，思想会抵消自律的努力。

·开始时，你可能没有信心，觉得自己不行。

·当你无法集中思想的时候会产生挫败感。

·面对突如其来的情绪问题使人害怕。

·半途而废的可能性非常之大。大多数人坚持不到显现成效的阶段。

如果坚持下去会怎样呢?如果忍住无聊，暂时放下应该做的事情，如果不怕挫折，不怕失败，直到学会怎样在身体和精神上获取平静，结果又会如何呢?答案很简单：透彻、平和、宽容、满足，还有大大降低的压力水平。

关键： 即使没有道具，也可以练习打坐。如果你想进行专业的打坐练习，也愿意做些投资，当然可以买些道具，使打坐更为舒适。杂蒲是坚实的小圆垫，练习时可以坐在上面。杂蒲团是较大的垫子，可以把杂蒲放在上面。你还可以买个小木椅，分担双腿承受的身体重量。可以在专卖店或专业的商品目录上找到这些以及类似的打坐道具，也可以去当地的保健商店、新世纪书店和冥想中心购买。

冥想方法2----行进冥想

顾名思义，这是动态的冥想方式。行进冥想与坐式冥想不同，因为你必须思考自己在做什么，这样，你就不会精神涣散，发生交通意外。但是，两者也不是截然不同。坐式冥想的时候，你必须注意周围的环境，只是没有行进冥想具有的动态变化。

行进冥想是坐式冥想的补充。有些人喜欢坐着冥想，直到最后几分钟，改成行进冥想；有些人在长时间的坐式冥想之后，交替练习行进冥想，既可以舒展筋骨，又不会打破冥想的整个流程。

警示： 行进冥想比坐式冥想更具挑战性．对很多人来说，行进冥想有趣得多，因为有更多的事物值得注意。看得多了，思想受到的诱惑也多了。因此，行进冥想最好与坐式冥想配合练习。

对大多数读者来说，行进冥想是享受散步乐趣和收获冥想益处的好办法，也是不喜欢静坐人群的好选择。行进冥想让人在没有静坐压力的情况下更容易理解冥想的理念(对有些人而言，静坐5分钟也有不小的压力)。这种富有趣味的形式可以作为整个冥想练习的基础，或者偶尔替代别的冥想形式。

怎样练习行进冥想

首先，决定在哪里练习，室外和室内都可以。你必须想好散步的路径，这样，在练习的过程中就不必花费时间决定去哪里了。

你要知道自己要去的确切位置：街区周围、小路尽头、起居室的周围等。

从集中思想和调整呼吸开始，让自己做好冥想的准备。然后开始散步，保持慎重和舒缓。与此同时，注意自己是如何呼吸的，感受气息的流入和流出；注意四肢的移动，双脚的感觉；注意双手和手臂的下垂；注意躯体、颈部和头部的位置。无需判断，注意即可。

能够很好地观察自己之后，就可以开始观察周围的环境了。但是，不要受环境的影响。如果某些事物将你的注意力引到与冥想无关的地方，就应该即刻收拢涣散的思想，重新关注呼吸。 刚刚开始行进冥想的练习者应该保持较长时间的呼吸调整。在注意其他身体部位和周围环境

之前，必须能够关注呼吸。否则，你的注意力是无法集中的。

从5分钟的冥想开始，每周增加2分钟，直至15～30分钟的日常练习。或者每隔一天换一种冥想方式；或者在达到1 5～30分钟的冥想时间之后，利用最初或最后的5～10分钟练习行进冥想。

冥想方法3----瑜伽冥想

瑜伽在印度的历史有数千年之久，甚至比印度教还久远，可算是最古老的冥想形式了。哈特瑜伽是最为西方人熟悉的瑜伽流派。哈特瑜伽注重体式和练习，旨在控制身体，使之稳定和集中，从而促进冥想的实施。

瑜伽有很多流派，流派之间存在信仰的差异，这些差异又会导致不同的冥想方式和冥想技术。但是，众多派别的瑜伽有着本质上的共通之处：

·身体内部布满能量通道，通道中有光轮，也就是旋转的能量中心(请参阅本章稍后即将介绍的“光轮冥想”)。光轮是体内的能量焦点，代表着不同的器官，不同的性格以及不同的生命力。

·脊柱底部是生命力的所在，或者称为“蛇能”或“蛇力”，就像沉睡在脊柱底部的巨蛇，等待觉醒。生命力是一股强大的能量，适当的休式训练、呼吸调整、冥想练习等可以唤醒和激活这股力量。觉醒的生命力将在全身涌动，依次激活体内的光轮，直至位于头顶的第七个光轮，此后，身体即可得到修善。

目前人们练习的大多数瑜伽都受到《瑜伽经》的深远影响。此书写于数千年以前，作者是帕坦加里，全书以格言和警句的形式，对瑜伽进行描述和解释。书中的很多内容可以看成古老而有趣的压力管理方式。然而，从某种意义上说，这何尝不是真正的压力管理技术呢?压力难道不是开悟的障碍吗?摆脱压力难道不是追求真理和获取愉悦的方式吗？

帕坦加里在((瑜伽经》中提出了通向开悟的八条脉络，即“八肢”。虽然“八肢”是循序渐进的，但并非一定要依次练习。注意可以用冥想替代的地方。

1．社会规范。社会规范也称生活指导。如果你想让开悟和摆脱压力变得更容易，有些事情就不应该做。你不应该撒谎、偷窃、贪婪，不应该使用暴力，也不应该屈服于他人的诱惑和藐视。这些都是很好的建议!

2．自我控制。自我控制即更多的生活指导。我们的注意力和体能应该用在有益于健康的方

面，比如保持身体和思想的纯洁、知足、自律、自我学习、专注于某件事情等。同样都是很好的建议。

3．瑜伽体态法。瑜伽体态法又称瑜伽体式。这些精心设计的姿势有助于提高对身体的控制能力。

4．调息法。调息法即呼吸练习。这是增强生命力(瑜伽称之为“普拉那”)的特殊方法。

5．控制感观。控制感观即超然世外。现在，我们将进入熟悉的冥想领域。这是与外界以及自己的思想、感受、情绪、意识等相分离的关键步骤，应该以局外人的角度重新看待这些事物。

6．执持。执持又称集中。这也是熟悉的冥想领域，主要是指对某物(声音、物体、想法等)的关注，直到你和该物的界限逐渐模糊，两者合二为一。

7．禅定。禅定又称冥想。前面的6个步骤在此都将发挥作用。生活指导奠定进程，体态法和调息法促使身体做好准备，控制感官和集中注意力能够规整思想。瑜伽冥想的最终目标是认识宇宙中真实而唯一的自我，从而达到纯净、愉悦的入定状态。

8．入定。入定又称福佑。这是“八肢”的最后一步和最终目标，只有当我们认识真实自我的时候才能达到。这就是开悟，也是近乎没有压力的生活方式!

如果你对瑜伽修炼法感兴趣，就应该认真学习与之相关的所有内容。如果没有兴趣，也不要被这些步骤吓倒。这只是供你参考的信息。你可以继续练习瑜伽冥想，而不必恪守所有的瑜伽生活方式。

怎样练习瑜伽冥想

练习瑜伽冥想，首先应该挑选安静、舒适、暖和而且不易受到侵扰的地方。可能的话，最好隔绝所有的噪音源，关掉所有的电器，比如电视机、音响、计算机等，当然，冰箱不用关，否则食物就遭殃了。摘下所有的饰品，尤其是金属饰品。电流、金属和包绕身体外部的任何物品都会打断能量流。

穿着舒适的衣服，脱下鞋子，如果觉得冷，袜子可以不脱。如有需要，可以将毛毯披在身上抵御寒冷。

交叉双腿坐下，也可以采用半莲花式坐姿(瑜伽体式之一)：一只脚的脚掌朝天，放在另一条腿的大腿上。如果你的臀部非常柔韧，或者练过瑜伽体式，也可以采用完全的莲花式坐姿：双腿交叉，两只脚的脚掌全部朝天，各自放在另一条腿的大腿上。

为了增加稳定性，可以坐在坚实的小枕头上，使双膝朝向地面，构成三点着地的稳定状态。 关键：完全莲花式对臀部的柔韧度要求很高，不适合初学者采用。然而，经过其他瑜伽体式的练习，或者对莲花式坐姿本身的练习，并且熟练掌握这种坐姿之后，就会发觉这其实是最稳定的姿势，能够持续很长的时间。有些人甚至睡着了还不会翻倒。

右手掌心朝上，放在左膝上；左手掌心朝上，放在右膝上。手指可以伸直，也可以让食指或中指和拇指弯成圈状。圆圈表示在冥想的过程中，能量可以在体内集中并积存，不会通过指尖散失。

调整前后左右的位置，找到最舒适、稳定和正直的姿势。想象头顶上提，尾锥下沉，脊柱得

到拉伸和舒展的感觉。

关注呼吸，体会气息的流入和流出。用鼻呼吸，或者用鼻吸气，用嘴呼气。放松之后，可以想象或诵读某个音节、单词或短语，这就是所谓的颂歌。传统瑜伽冥想的颂歌是“Om”。呼气时缓缓发出声音，使“M”这个音节随着身体共振。

“Om”模拟的是宇宙的声音，宇宙是任何事物的起源和总括。有些人则认为是上帝的声音。发出这个声音的时候，你就能感觉到和宇宙的联系，这就是瑜伽(以及印度教)的哲学基础：我们和宇宙融为一体，所有事物和能量都相互联系，都超乎形体地融合在一起；在我们所能观察到的表象之下，存在着统一的本质。有些冥想练习者喜欢用“0ne”代替“Om”，他们觉得“One”能更直接地唤起这种理念。

每次呼气时，发出你所选择的声音，坚持5分钟，然后按照指示逐渐延长冥想的时间。瑜伽冥想的感觉很好，具有精神慰藉的功效，还能作为宗教信仰的补充。瑜伽冥想可以增进精神修养，这对控制压力颇有好处。如果你想充实自己的精神生活，就应该尽力消除无关紧要的琐事对你造成的负面影响。

事实： 很多瑜伽行者和冥想练习者认为来自体内的声音，也就是颂歌，能够帮助身体调整和增强生命力。

冥想方法4----呼吸冥想

呼吸冥想既有打坐法的成分，又有调息法的成分(瑜伽与呼吸技术的结合)。呼吸冥想吸纳了两种方式的精华。打坐法要求关注呼吸，但不需要判断；调息法要求控制气息的长度和结构。 众所周知，呼吸是人体的重要功能。我们每时每刻都要呼吸。呼吸能够传输氧气，为身体创造能量。有些传统理论认为，呼吸增强生命力。我们的呼吸频率与压力水平直接相关。压力因素充斥体内的时候，呼吸频率随之加快。如果我们有意识地放慢呼吸会怎样呢?这是我们让身体放松的信号。我们希望缓解各种压力反应，而这并不困难!

怎样练习呼吸冥想

首先，练习深呼吸(参阅第六章)。当你能够进行腹式呼吸(用腹部吸气和吐气，而不是胸腔的浅度呼吸)时，就能舒适地坐下(不要躺下)，可以坐在地上，采用前文描述的任何一种姿势，也可以坐在椅子上。向上坐直，不要压抑体内的呼吸空间。想象自己是悬挂着的，这样坐直就会变得容易些。

用鼻子进行一次长而慢的深呼吸，脑子里慢慢数到5。吸足气之后，屏住呼吸，再数5次。然

后用鼻子慢慢吐气，同时数到10。

当你呼吸和数数的时候，思想必须集中，这有助于集中注意力。当你适应了这种节奏之后，就能做更多的事情了。现在需要关注的是呼吸的声音和感觉(打坐法强调的重点)，注意气息进入、停留和离开身体的整个过程。如果出现思想涣散的情况，可以回到对呼吸的关注上来。 练习这种呼吸方式，坚持几分钟。每隔1周，增加2分钟的冥想时间，直到每天可以进行15～30分钟的练习。

经过一段时间的呼吸冥想，你立刻就会感到精力充沛。忙碌的中午、疲倦的夜晚、困顿的清晨„„在你需要激发能量的任何时候，都可以尝试+呼吸冥想。除了提高体能之外，你还将获取充足的氧气，使自己神采焕发。

呼吸冥想不受时间和空间的限制，即使几次呼吸也有效果。少量练习就能有效缓解压力。 警示：大多数冥想技术都建议用鼻子呼吸，但是，如果你鼻塞，或者觉得用嘴呼吸更舒适，改用嘴巴呼吸也没问题。用嘴呼吸进行练习好过什么都不做。

冥想方法5----颂歌冥想

颂歌冥想有很多形式，瑜伽冥想就是其中的一种。只要是集中思想的时候反复发出某种声响就可以归入颂歌冥想的范畴，包括苏菲式颂歌和玫瑰经(对圣母玛利亚表示虔诚的修炼方式，主要由3套经组成，每套经由万福玛丽亚的5篇祈祷文构成，每篇祈祷文以主祷文开头并以荣耀颂结束)祷告。有些人相信颂歌具有特定的能量，有些人则认为颂歌冥想的关键不在声音，而在重复本身。无论怎样，如果你选了某种有意义的声音，冥想就会更符合你的个性，你甚至可以将某种意识的强调作为颂歌，比如“我很开心”。

任何单词和短语都行。也许你已经有了选择，如果没有，这些可以供你参考。

·“Om”。

·“0ne”。

·“爱情”。

·“快乐”。

·“上帝”。

·“天空”。

·“思想，身体，精神”。

·“我很开心”(或者很好，很特殊，很可爱)。

·“哈利路亚”(赞美上帝的用语)。

·“您好”。

·“女神”。

·“大地”。

·“阿门”。

很多民族都有练习颂歌冥想的传统，而且历史悠久。如果时间是最让人信服的检验手段，颂歌冥想就是最好的冥想方式。颂歌冥想可以规整思想，控制注意力，还能提高呼吸深度和肺

活量，此外，还有很好的放松作用。

关键： 练习颂歌冥想的另一个好处是将某个声音和某种积极的意识联系起来，就像巴甫洛夫条件反射试验中的狗那样。冥想过程中的反复颂歌能够让你放松和镇静，获取内心的平静，此后，只要提及这个词，就会产生相同的感觉。假设你的颂歌是“One”，当你遇到压力情况时，按照冥想的方式说声“One”，即刻就会有不同凡响的感受。

怎样练习颂歌冥想

练习颂歌冥想必须有个安静的地方，按照瑜伽冥想或打坐冥想描述的姿势坐下，也可以坐在椅子上。调整姿势，保持正直和舒适。进行几次放松的呼吸，随着每次的呼气，慢慢重复你的颂歌。刚开始的时候以5分钟为限，然后每周增加2分钟，直到你可以轻松完成15～30分钟的练习为止，最好每天练习2次。

冥想方法6----曼荼罗冥想

曼荼罗冥想来源于西藏文化，这种冥想形式的重点不是声音，而是美丽的图形：曼荼罗。曼荼罗呈圆形，有的简朴，有的华丽，专门用于冥想。

圆形，尤其是图形的内部线条(无论是涂的、画的、镶的、刻的还是用其他手法展现的)，可以将视线引至曼荼罗的中心，从而使思想聚焦于中点。

在西藏，人们用纱做成复杂而精美的彩色曼荼罗，这已经成为西藏地区的一门艺术。曼荼罗被认为是宇宙的象征，因而是最佳的聚焦点，并且能够激发人与宇宙融为一体的意象。当然，你练习曼荼罗冥想(或其他形式的冥想)的时候，不必坚守这种意象。如果有兴趣，你可以学习曼荼罗冥想背后的哲理；没有兴趣的话，也可以仅仅将锻炼、自律、整理思路和镇定情绪作为练习的目标。

怎样练习曼荼罗冥想

首先，你需要曼荼罗。你可以从书中寻找，也可以从销售藏族商品的商店或者冥想器械的专卖店购买。你甚至可以自己制作，简单的就是标示中心的圆圈，复杂的就任凭你的发挥了。 将曼荼罗放在坐着时候的视线下方，在距离曼荼罗10～20厘米的地方坐下，具体位置以自己的舒适程度和可视程度而定。两腿交叉，成跪撑姿势，或者坐在小长椅上。如果直接坐在地板上，可以使用垫子，让自己更舒适些。放松地呼吸几次。

然后凝视曼荼罗。将曼荼罗作为你思想聚焦的中心，而不是你的呼吸或声响。检查每个细节，

注意与此相关的每个地方。注意你的眼睛是如何接近圆圈，又是如何远离圆圈的。让曼荼罗成为你所有注意力的焦点。

事实： 巴黎查特斯大教堂的迷宫就是经过修饰的曼荼罗。走在这些错综复杂的道路上，其实就是一种行进冥想，此时，人们仿佛能进入自己的灵魂，然后回到现实世界。

当你的思想开始涣散，或者你发现自己的注意力不再集中的时候(“我们今天晚餐吃什么啊，天哪，我在干吗?”)，试着将其慢慢转回到曼荼罗上。

练习越多，曼荼罗冥想就会变得越容易，但是也更具有挑战性。因为你必须长时间地注视同一个曼荼罗，你不得不将其作为关注的焦点。这是很好的精神训练方式。

开始的时候以5分钟为限，然后每周增加两分钟，直到你可以每天进行2次15～30分钟的曼荼罗冥想练习。

冥想方法7----心轮冥想

根据瑜伽和别的传统说法，心轮是人体脉络的中心或“能量轮”。每个心轮都代表了生理和情绪的不同方面。每个心轮还有不同的颜色。深刻思考代表需要改进的身体部位的心轮是一种有效的冥想方式，通过练习，甚至可以全面改变生活。在冥想中打通心轮，并注入能量，这也是消除压力负面影响的有效措施。

人体中布满了很多心轮，但是最重要的七个心轮分布在从脊柱底部到头盖骨的沿线上。每个人体内心轮的位置会有细微的差别，各个心轮代表的意义也会有所不同，但是，你可以从下面对每个心轮的标准解释中获得一些基本信息：

第一个心轮位于脊柱底部，呈红色。这个心轮代表了人的本能，包括爱好、性欲、攻击性、暴力、恐惧以及满足基本欲望之后所表现出的发自本能的愉悦。如果你难以控制原始欲望，就可以针对这个心轮进行冥想。

第二个心轮位于肚脐后面，或者稍高的位置，呈橙色。这个心轮代表了创造力，包括生殖能力和内心深处的艺术创造能力。

此外，人的感情也在这里反映。如果你的创造力(包括生育能力出现问题，就可以针对这个心轮进行冥想。

第三个心轮位于腹腔神经丛的后面，也就是两侧肋骨连接处的缺口，呈黄色。人体的活动和耗损都在这里反映。你的消化机能在这里发挥作用，将食物转化为能量。如果食欲不振，觉得生活乏味，就可以针对这个心轮进行冥想。

第四个心轮位于心脏后面，呈绿色。这是七大心轮的中心，也是同情心、情绪和感情的中心。

与代表获取的第三个心轮相反，这个心轮代表付出。如果你缺乏奉献精神和同情心，或者比较情绪化，就可以针对这个心轮进行冥想．

事实： 有些人认为，在心轮对应的部位放置与其颜色相同的水晶可以打通心轮，并为之注入能量。水晶治疗师将水晶放在身体的特定部位，以此平衡各个心轮的能量，促进生命力在所有心轮之间的流动。

第五个心轮位于喉咙内部，呈天蓝色。这里反映的是沟通能力。如果你在沟通方面存在问题，不能很好地表达自己的感情，就可以针对这个心轮进行冥想。

第六个心轮位于双眉之间略微靠上的位置，常被称为“第三眼心轮”，呈深蓝色(与第五个心轮的天蓝色正好相反)。这是直觉、认知和精神的中心。如果想改进直觉，或者感到直觉处于封闭状态，就可以针劳这个心轮进行冥想。

第七个心轮位于头顶。这是最高的心轮，有时被称为“千叶莲心轮”，呈紫色。这是教化和认知自我的源泉。如果你的目标是获得启示，就可以针对所有心轮进行冥想，并且关注能量的流动及其在第七个心轮达到的高潮。

怎样练习心轮冥想

练习心轮冥想，必须选择一个安静的地方，保证自己不受打扰，并能舒适地坐下。瑜伽冥想的姿势也是心轮冥想最常用的姿势，当然，你也可以坐在椅子上，甚至可以躺在地上(但是不要睡着!)。

保持躯体伸直。最重要的能量通路沿着脊柱达到头部，如果脊柱保持平直，能量在心轮之间的流动就会容易很多。闭上双眼，放松呼吸。

然后，将注意力集中到第一个心轮(如果你打算练习所有的心轮)，或者你特别关注的心轮。想象心轮的颜色以及这股色彩在临近区域的律动。思考心轮的代表意义，反省自己生活中的相关品质。不要妄加评判，重在观察，任凭思路来回驰骋。

比如，如果你觉得创造力受阻，正在针对第五个心轮进行冥想。你可以想象鲜亮的浅蓝色，就像风和日丽的春季天空的颜色。感受这股蓝色在镇定并打开你的喉咙，使你的思路和想法喷涌而出。想想你的创造力。你想成为作家却又不敢尝试吗?你热爱写作却又难于开始吗?如果你责备自己，或者训斥自己(“为什么就不能坐下来好好写呢?”)，可以注意自己正在做的事情，放宽心。关注喉咙、蓝色和创造力是一种很好的观察方法。

这种冥想往往会带来出人意料的结果。如果你能放开忧虑和指责，集中精神地观察和思考，思想就会像肥皂泡那样沿着玻璃杯缓缓升起，浮出水面。喷!答案变得清晰可见。

如果你没有获得答案，或者尝试之后没有恢复精力的感觉，也应该坚持练习。习惯于这种关注和思考往往需要花费一定的时间，但是，只要坚持不懈，你就能打通心轮，并为之注入能量。

你的身体将帮助你消除不必要的压力源以及压力产生的负面影响。你将发现自己开始认识更多的新领域。

针对所有的心轮进行冥想，就像全身心的自我修复。从第一个心轮开始，想象它的颜色和功能，集中注意力，保持2～5分钟。然后，感受能量进入第二个心轮，再次关注2～5分钟(不

用担心看时间，试着让感受来告诉你何时应该转入下个阶段)。继续练习，直至达到第七个心轮。如果你觉得某个部位有些困难，可以在那里多停留一些时间。

心轮冥想是极好的压力管理方式。你会觉得确实在做一些关心自己的事情。这比治疗可要便宜很多! (这也是对治疗的绝好补充。)

事实： 除了颜色和自我意识之外，七大心轮还有对应的行星、震动音律和腺体! ·第一个心轮：土星，震动音律是LAM，对应的行是性腺。

·第二个心轮：木星，震动音律是VAM，对应的腺体体是肾上腺。

·第三个心轮：火星，震动音律是RAM，对应的腺体是消化腺。

·第四个心轮：金星，震动音律是YAM，对应的腺体是胸腺。

·第五个心轮：水星．震动音律是HAM，对应的腺体是甲状腺。

·第六个心轮：太阳，震动音律是OM，对应的腺体是松果腺。

·第七个心轮：宇宙，震动音律也是OM，对应的腺体是垂体和下丘脑。

冥想方法8----留心冥想

留心冥想可以在任何时间和地点进行，不论你当时正在做些什么，因此，这是一种有别于其他冥想的独特方式。留心冥想只需关注目前的状态，它与别的冥想方式有很多共通之处，却能在走路、跑步、打棒球、开车、学习、写作、阅读或吃饭的时候练习。无论你在做什么，都可以练习留心冥想。你的一整天都可以是一段长长的留心冥想(虽然很难坚持)。

留心冥想的盛行得益于一行禅师(越南的佛教僧人)等来到西方的东方人，以及乔恩·柯伯特齐恩博士(马塞诸塞大学西药中心压力消除实验室的创办人和主任)等西方人的大力传播。短时间的练习并不困难，时间一旦加长，练习起来就不容易了。我们的思想很难停留并集中于现实状况。然而，这却是一种非常有益的精神自律，帮助我们欣赏和品味现实状态的神奇之处，并让自己彻底放松，获得满足感。

怎样练习留心冥想

无论你在哪里，你在做什么，都可以有意识地关注周围的一切，以此进行留心冥想。注意来自所有感官的信息：看到的、听到的、感受到的、闻到的、尝到的。如果你开始想些别的事情，尽量将游移的思想收回到现实状态。只要观察，不要评判你获取的信息。你或许会对观察到的自己和周围的世界惊异万分。

事实：有句著名的佛教格言说道当你听到狗叫的时候，你想到的是自己的狗，还是仅仅“狗的叫声”？仅仅想到“叫声”，说明你在进行留心冥想；想到自己的狗，说明你在联想，也就是说你的思想已经游移到别处。

如果在任何地方进行留心冥想有些难以接受，你可以选择某些特别的事情，比如吃饭。选择单纯的食物(不是添加了很多佐料的美味佳肴)，比如蔬菜、水果、简单的肉汤、面包等。慢慢吃，注意整个过程的每个细节。你怎样将食物放到嘴边?又怎样放进嘴里?嘴巴对食物的感受如何?

食物的味道和气味如何?食物的外观又如何?是什么刺激你再吃一口？你的身体对食物的反

应如何?

吃饭时进行留心冥想是提高关注技能的好方法，也是克服盲目饮食的有效措施。压力沉重的美国人普遍都有盲目饮食的问题。

冥想方法9----祈祷

长久以来，主流的医学理论不断受到某些研究的挑战。这些研棚为，被祈祷的住院病人(即使他们并不知道自己被祈祷)的康复速度，比没有被祈祷的病人要快很多。据此，学者们提出，他人的祈祷具有缓解压力的作用。

关键： 如果你对祈祷的措辞不甚熟悉，也不了解任何的宗教传统一你可以借用全世界任何宗教的祈祷词：天主经、攻瑰园、万福玛利亚、罗马教皇圣歌、基督经、苏菲派圣歌，佛经、印度教圣歌„„也可以去图书馆搜索资料。就从这里开始，当你渐渐习惯之后，就能创作自己的祈祷词了。

任何集中思想的练习形式都与冥想有着或多或少的联系，并且都有缓解压力的功效。来自不同文化的冥想具有类似的主旨和技巧。东方两颂歌冥想反复吟唱“Om”，这与西方的祈祷可谓如出一辙。

什么是祈祷?祈祷就是聚精会神的沟通，意愿的陈述，或者你与神(对不同的人而言，神具有不同的定义)之间的通路的开启。祈祷可以是请求、感谢、膜拜，或者对神的赞扬。祈祷可以表达对宇宙的感谢之情，可以祈求神的帮助。不同的文化传统具有不同的祈祷方式。你可以随意定义自己的祈祷。

怎样练习祈祷

练习祈祷，首先想好自己的祈祷是什么样子的。向谁祈祷，祈祷什么，为谁或者为什么祈祷?祈祷的主旨是什么?为自己的康复祈祷还是为别人祈祷?是为了得到某样东西而祈祷吗?还是为了表达对已经拥有的东西的感谢而祈祷?在祈祷中赞扬表达内心的喜悦，还是释放内心的

忧伤?

设定了具体的目标，就可以选择一个不受打扰的地方，安静地坐下或躺下。将注意力集中在祈祷词上，大声念出来，或者在心中默念。注意你的祈祷以及由此产生的能量。感受能量的去处，让你的祈祷继续从心脏涌向体内的每个部位。当你打开从内心到外界的通路时，也为外部信息的接收创造了空间。当然，这种信息可能收到，也可能收不到，亦或你会有温暖而愉悦的感受。

无论怎样，继续关注你的祈祷如何向外传播，不要评判任何的结果。放任自由，让这种来自内心的积极力量保护并增强你的体能。众所周知，付出越多，收获也会越多。

塔罗牌冥想

塔罗牌很多时候依据的是随心而发，所以亦有根据自己个人喜好而设计而成的牌阵。较简易常见的牌阵有二择一牌阵，身心灵牌阵或关系牌阵。由于大型牌阵需结果多只牌的意思，故占卜者的功力强弱很影响牌阵能否正确解读。例如：生命之树牌阵和六芒星牌阵最初是用来作冥想之用的，后来亦发展成占卜用都可以。

冥想字面上的解释：冥，就是泯灭。想，就是你的思维、思虑，冥想就是把你要想的念头、思虑给去掉，找到感知。

冥想，大家都误认为只有坐在那里才是冥想，甚至还专门为冥想设立了一堂课程，实际上随时随地可以进入无思虑的这种状态。例如体位法、观察呼吸也可以进入DHYANA，做体式的时候通过呼吸移动身体，当用呼吸移动身体，当身体达到极限的时候已经处于一种DHYANA的状态，有人把体式运动叫做移动冥想。移动冥想从什么作为入口，通过一段时间来观察我们的身体，会发现在身体里有可控的部位和非可控制的部位。

可控：比如移动身体、眨眼、吸气、闭气，是你可以控制的。

非可控：比如指甲、头发的生长是你无法指挥他的，是你不能够控制的。

冥想是从我们身体的可控部分为入口的。例如：把手做一个高度的弯曲，当你弯曲伸展，伸展到极限的时候，思维在这个时候就停止了，瑜伽很多体式要求尽量做到身体的极限，到达身体的极限后意识进入到了感知的状态，进入DHYANA的状态。PRANAYAMA中的YAM具有另外一层意思：无限扩充，无限伸展的意思，做一个体式达到无限伸展的时候，就进入了DHYANA这种状态，练体式是使用了身体的极限，身体的运动后很多老师会设一些烛光冥想、OM声冥想、观照呼吸的冥想等等，原理都是相同的。烛光冥想是用眼睛，眼睛张开，不要眨眼，其实只要掌握了原理不使用蜡烛也可以掌握冥想，不使用蜡烛，把眼睛睁开，尽量不眨眼，可控系统达到非可控的时候，眼睛睁开了一会，疲劳了需要眨眼来保护眼睛，但是你控制他，不眨，这时头脑的思维就停止了，这时候没有了任何思维。冥想的锻炼实际上是利用身体可控的部分切断思维，呼吸也一样，很多老师会教呼气、吸气、屏气。我们来实验一下，深吸一口气后屏息，在屏息这一瞬间头脑进入真空状态，无法进行思维。就进入了DHYANA。

当思维切断的时候，有一种能量自动流淌，进入感知，感知和思维是很难同时存在的，当思维存在太厉害的时候感知就会消失。

DHYANA这种状态是处于一种感知，这种感知是智慧的。不是小孩或疯子没有思维的感知。小孩和疯子的思维是低级的尚未启动的，其感知是无知的和无智慧的。DHYANA是知觉和智慧高度的统一。

想是比较难讲解的内容，涉及到很多不能够用话语表达的东西，很多书都说，冥想是不可以说，是不可以讲的。但我们古代的老子说过：“道可道，非常道。”就是说不可说的东西还是可以说出来的，尽管说出来的东西不是原来的东西，还是要去体会，尽量去阐述他。在YOGA修行里面有一个非常重要的字眼：DHYANA，冥想这个词就来源于梵文的DHYANA。在古代把这个词翻译成“禅”，古代通过达摩祖师传给中国，又由中国传给日本，在日本叫ZEN。

在西方的语言里找不到DHYANA这样的词汇，只能翻译成MEDITATION（心灵的药物）来源于MEDICINE（药物）。现在的冥想来自于MEDITATION的翻译，也会把MEDITATION翻译成为静心、静修，基本上在网络上把奥修的东西翻译成静心。

那达冥想术

方法：任何舒适的坐姿，弯曲双腿，双手撑在膝盖上，大拇指堵住耳朵，然后关闭耳朵，倾听体内发出的声音，选择僻静的地方，可能听到几种不同的声音，要把注意力放在一种声音上，一段时间后会感觉声音越来越大，再寻找另外的声音，随着专注力的加强，声音越来越大，加强专注力，使其向体内收敛，可能听到各种声音，如：鸟叫，琴、风、水的声音。

顺序：深夜或黎明，或瑜伽练习的最后一个练习，最好是非常安静的环境中。

持续时间：5到10分钟，根据需要延长。

不适宜人群：基本是所有人都可以做，耳部有感染者不宜，对受心理影响的疾病有很好的帮助作用，缓解压力，头痛，偏头痛，心脏病，高血压，对环节心理压力造成的恐惧有好处。

噢姆冥想术

方法：采取任何舒适的坐姿（可以长时间非常舒适的坐着的姿势），放松身体，闭上眼睛，保持头、颈、脊椎的挺直，这是准备姿势，叫噢姆冥想或噢姆卡冥想。

这个练习分为三个步骤：

噢姆，人类开始学讲话时第一个发出来的声音，最开始的声音（噢、姆、妈）。

语音的意思：称为神的意思，所有神的总称，也许有不同的名字与种类，但噢姆代表所有的神。

步骤：

1、 重复地，大声地诵唱噢姆，声音要足够大到身体的每个细胞都在诵唱，声音所产生的颤动遍及全身，包括头、颈、胸、腹、下肢等每一个细胞都发出颤动，这是对身心只有诵唱时所产生的颤动，只有噢姆诵唱。

2、 闭上嘴，在心里大声地诵唱噢姆，这时所有的发声器官都要锁住，不要出声，在心里诵唱，象用嘴诵唱的一样大声，让心灵完全和诵唱融合在一起。

3、 在掌握前2个练习之后，当脑海里完全充满了噢姆诵唱词后，心灵与诵唱完全合二为一，当我们没有诵唱时，也会听到这种噢姆的声音。

持续时间：每个步骤可以做10分钟到1个小时，可以一个一个地练，也可以一起练，但要从1开始，顺序不能变。

顺序：在瑜伽所有练习之后做噢姆练习。

不适宜人群：过于压抑，抑郁者不宜。

好处：在最高级阶段时，性欲完全消失，身体非常安宁平静，感觉力量充沛，使大脑得到短暂休息，身体增加精神能量。

奥姆冥想术的引导词：

刚开始做“奥姆”语音冥想的时候，我们可能都会笑，但是“奥姆”是万物之初就有的声音一样，如果把小孩的哭声，汽车的启动的声音，人们打闹的声音，歌手唱歌的声音等等其他所有事物的声音柔和在一起，把所有的声音加在一起得到的声音就是“奥姆”，因此，它是一种包括一切的声音，就是“奥姆”，因此，它是一种大声音。

首先，我们从手的动作开始，双手合十，做祈祷的手势，把双手大拇指指向胸口，好我们开始练习，不要是我一个人的声音，我们大家一起来。

在这里，你不会出错的，完全地放松你的身心，闭上眼睛，我们一起深深吸一口气，然后呼气，再一次吸气，呼气，然后从吸气开始奥„„姆„„„（缓慢，大声的）奥„„姆„„„深深地吸气，保持这样的呼吸，呼气，好的，放松你的呼吸，张开双眼，放松全身„„

SA TA NA MA冥想

方法：

是传习最广泛的冥想之一，是思想波动的净化过程，具有强大的净化功能，可以解除我们的心理杂念、紧张、压力与烦乱，让我们的心绪平静下来，不受外界的干扰和影响，在清晨和睡觉前练习效果更好。

采取任何舒适的坐姿，双手放在膝盖上，拇指食指相扣，然后依次按压其他手指，同时开始诵唱Sa（整体），拇指按压食指；Ta(万物)，拇指按压中指，Na(消亡),拇指按压无名指；Ma(再生)，拇指按压小指，依次按压并高声诵唱。

时间：2分钟，逐渐增加

顺序：先大声诵唱，再低声，再默诵，在心里默诵时，内心倾听，持续按压，然后反过来，2分钟默诵，2分钟低声诵唱，2分钟大声诵唱，逐渐将时间增加几分钟。

好处：当你诵唱语音时，想象每一个音节的声音从头顶进入，再从眉心轮出去，这个能量的过程可以增强头脑与每个部位的联系，清理自己的潜意识，可以到达头脑中更高的能量中心，按压指间也能促进能量流入大脑的能量中心。

在瑜伽中大拇指代表自我意识，食指代表智能，中指代表挑战，无名指代表生命力，小指代表交流与联系，所以冥想时采取一定的手势会帮助我们更好地获得冥想效果。

高阶冥想法

前言：冥想法，有其重大的缺陷，也是其一直未能普及的原因，就是速度太慢，消耗大量时间才能得到一定效果。就速度而言，远不如“精神力修炼法（百度百科）”。但是，冥想对于精神力的净化、升华是“精神力修炼法”无法做到的。下面介绍既能净化精神力，又具备较高速度的高阶冥想法。

门槛：高阶冥想法，作为高于冥想的方法，自然对冥想的水平要求很高，至少要达到能够冥想，并一次最少不低于10分钟的水平。

机缘：当人处于发烧状态时，对于身体的感觉最低，同时大脑会处于一种较为模糊的状态，但冥想水平达到一定程度的人，依然能保持清醒。而在这个时候，恰恰是一个人最接近自身精神的时刻。当外在难以感觉，意识不足以分心，也就是传说中的“忘我”状态。

动作：身体可以任意放置，无论什么姿势都可以，但前提是不能让身体用力，也不能让身体有任何压迫、刺痛等感觉。可以一条腿曲起，另一条平放，双手置于腿上，坐于地上，身体靠墙。也不能让身体有明显的冷热感觉。

境界：外在的一切皆可察觉，但内在的一切皆为虚无。（你可以听到外面的声音，但你不能说话，你可以感觉到外面的事物，却感觉不到自己。）

精神：去感受自己的呼吸，不要想象能量从头顶灌入，那不现实，也不要想象能量通过呼吸传到大脑，那会使大脑产生压迫感。去想象能量通过耳朵传到大脑，每一次呼吸，都有一股能量从耳朵进入，传到大脑。大脑产生一股放松感，似乎一股冰凉的力量从大脑内部爆

发开来，使得整个大脑清爽、纯净、放松。

结束语：冥想，并非坐在一个地方才能冥想，也不一定需要闭上眼睛。冥想，是一种境界，而不是一种方式。

学习打坐

首先来学习打坐。如果是从小开始冥想的话，打坐并不是件很难的事情，但是对于大人好像就„„

双腿交叉坐在垫子上(垫子要有10cm那么厚吧)，左脚后跟尽量贴近身体，抬右脚放在左小腿上，(如果可能放在大腿上)。你可以左右脚交换放。目标是有一天你的右脚放在左大腿上的时候，你的左脚还可以放在右腿上，那就ok了。(如果痛的话，不要硬来，慢慢自然会好。) 手放的方法可以随便，不过常用的是双手合十，或者打手印(如果你知道一些的话)。要不就那么放着也不错。

也许你可以戴个特别的饰物，然后做一些特别的动作(比如先祈祷什么)。你可以自己赋予这些动作和饰物宗教意义(比如精灵或者什么都可以)。你也可以薰香，或放音乐，但最后要让音乐消失，否则只会影响你以后的成果。不要太复杂。简单的仪式可以让你容易进入状态。

那么，开始制定你的冥想方案。我们需要规律的练习。最好每个星期有1天完全用来静修。(我是说最好，没时间也没关系。) 在那一天，起码要做4次冥想，每次半个钟头。(如果你能整天做当然更好) 在间隔的时间里做些简单的工作，比如打扫或者读与冥想有关的

书。做什么都要全神贯注。食物最好事先准备，简单一点就可以，清淡一点。(整天吃沙拉还可以帮助减肥。)不要吃或喝刺激性的东西。如果还需要其他东西，最好事先准备好，找东西只会让人烦躁。 你可以自己静修，也可以和志同道合的人一起。不过有个规矩是:除了同伴，不要到处张扬这些事情。

如果你觉得坐半个小时很痛苦，可以慢慢延长时间。有时候，你可以特意测一下，在你觉得舒服的时候自由延长冥想时间，完事以后再看表，你很可能发现过去的时间比你感觉到的要多得多! 当然，每个人都不一样，也许时间刚好。

在你每次做完冥想后，尽量保持那种愉悦，客观的心情。最开始它可能一会儿就消失了，以后会逐渐延长。如果你在生命的每个时刻都保持这样的状态，你就是得道高人了。

你可以随时随地做简单的练习。体会你每一刻的情绪，动作，告诉自己自己在做什么。 你也可以排除杂念仔细聆听风声„„随你喜欢。

虽然这个问题我只写了短短几行，但这正式这节课最重要的一部分:随时冥想，随时修行，生命可以是一条进修的长河„„这次课是个小小的总结，没有特别的内容。如果你已经入门，会发现其中有一些内容非常重要。如果还没有入门，而是渴求另一种奇迹的话„„我说的就全部是糟柏了。