如何在低海拔地区模拟高海拔地区的条件

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│ 素质   │    项目    │  及格  │   良好   │   优秀   │

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│ 灵敏   │ 一分钟跳绳 │ 160次  │   180次  │ 200次    │

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│ 速度   │ 一百米跑   │ 14秒   │   13秒5  │ 13秒     │

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│ 拉引力 │ 引体向上   │ 15个   │   24个   │ 30个     │

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│ 推撑力 │ 双臂屈伸   │ 30个   │   40个   │ 50个     │

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│ 蹬力   │ 原地跳远   │ 2米20  │   2米40  │ 2米60    │

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│ 静力   │ 屈肘悬垂   │ 2分30秒│  3分20秒 │ 4分      │

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│一般耐力│ 一万米跑   │ 42分   │  40分    │ 38分     │

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│专项耐力│连续负重行军│负重量35│ 连续行军 │每天行军  │

│        │            │公斤左右│ 一周以上 │4—5小时  │

登山运动员在几十天的集中时间里，几乎每天都要在低温缺氧的高山上负重行进7～8小时。他们面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形，不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。这就要求登山运动员必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。

因此，一般低海拔居民到达海拔3000米左右地区时，就开始出现呼吸频率和心率加快、疲乏、头痛、头晕、失眠或嗜睡、思维和记忆能力减退、消化不良、食欲不振等征象。登山运动员到达6000～7000米以上高度后，也会程度不同地出现上述现象。为使运动员在高山活动时有较高的适应能力，克服缺氧在生理上造成的不利影响，要从多方面采取措施。如挑选运动员时，必须选拔无器质性病变和官能性疾病、内脏功能正常者；在高山上活动期间，要专门组织积极的适应性锻炼，建立严格的医务监督制度；要注意身体素质和高山适应能力两方面的训练。

身体素质训练登山运动员的身体素质训练主要应注意耐力、力量、灵巧、平衡和心理诸方面。保持正常训练状态的登山运动员，其身体素质，可参考以下几个较有代表性的指标：

肺活量（以毫升计）＝70～80×体重（公斤数）

握力（以公斤计）＝0.8～0.9×体重（公斤数）

引体向上连续作：20～25次

单腿下蹲连续作：40～60次

10000米跑：36～45分钟

模拟训练是模仿登山实际操作和实际环境的一种训练形式，多与一般运动训练手段结合进行。其目的在于使运动员在平原地区的训练中尽可能不断增强对高原环境的适应能力，主要内容是以适应缺氧为中心，进行耐力、耐寒和耐异常生活的训练。

耐力模拟训练  在低海拔地区训练中，摸拟高山环境条件进行的耐力训练，主要是重复地进行负重行军训练。内容的安排，可根据所选山区的实际条件，尽量结合各种登山技术操作，有时安排些行进技术，有时安排些保护技术，有时则安排些露营操作。此种训练的时间，宜安排在训练阶段的后期进行，5～7天为一周期，反复安排2～3个周期。

耐缺氧训练  训练方法是：①在进行慢跑或负重行军时，戴上特制的多层口罩，造成一定程度的呼吸困难，并使之逐渐适应。②在长跑训练中，采取3步1呼3步1吸，或4步1呼4步1吸的节奏。③为增加肺活量，可进行长时间的游泳和潜泳训练。④从实际情况出发，进行大运动量的训练，提高内脏器官的功能。⑤如有条件，定期在低压舱内进行一定时间的训练和生活，是更加理想的手段。进行耐缺氧锻炼，要注意循序渐进，量力而行，不可强求一致，并一定要在医务监督下持之以恒。

耐寒训练  随着海拔高度的上升,气温不断降低。在7000～8000米高山上活动的运动员，经常处于零下30～40℃的低温环境中。为防止冻伤，不断研究改进御寒装备，是一个方面，但在平时加强运动员的耐寒锻炼也很重要。严冬季节，不管刮风下雪，都要坚持在室外锻炼，并要穿单衣，不戴手套和帽子。一年四季坚持冷水洗脸、洗脚以至冷水擦身和冷水浴。

耐异常生活训练  主要是在平原地区训练中，根据实际情况，尽可能模拟登山活动期间的生活和作息制度。在平原的一般训练中，有平坦宽阔的场地，有充足的器材，有舒适的居室，一日三餐，午休夜寝，生活作息井井有条，富有规律性。登山活动期间，情况则完全不同，穿的是臃肿的防寒服装，吃饭没有规律，住的是窄小的帐篷，走的是没人走过的“道路”，每天晓行夜宿，长时间行军，没有正常的午餐和午休。对高山这种异常生活，运动员如果不预先进行一些熟悉和锻炼，进山之后，就会很不习惯，以至引起各种生理功能的不正常反应。

看来登山真的是一种非常困难的事情。身体素质上要兼顾力量、灵巧和平衡，同时突出力量的锻炼。力量锻炼以下肢（当然，如进行攀岩，则应突出上肢的力量）为主。下肢力量的提高，可采取长跑、负重下蹲、单腿下蹲、立定跳远、爬楼梯等多种手段。测定指标可用单腿下蹲次数（比如以每侧连续作十次为达标）。

在进行身体锻炼的同时，还要作些心理锻炼，在勇敢、意志和冷静方面自觉要求。手段上可采取个人设想和集体互考，比如在山山遇到暴风雨怎么办？遭遇雷电怎么办？因种种原因滞留山区、给养不够了怎么办？大风把营帐吹翻了怎么办？出现重病号怎么办？迷路了怎么办？等等。总之，对困难要有尽可能多的心理准备。