全程马拉松训练计划(2)
马拉松
2015-12-07
比赛日期
31周
计划跑步时间95次
总跑步次数
1059公里总距离中强度
3:48:13
预测时间
阶段
预备
预备阶段非常重要，您可以在此阶段让身体做好应对马拉松距离训练的准备。这一阶段以慢跑为主，尽量适应这种速度，不要贸然加速，因为接下来会有充足的时间让您增大训练强度。
平衡训练
平衡训练阶段将快速跑步与长距离相结合，组成了完整的耐力和速度练习，可让您的身体为计划后期更具针对性的阶段做好准备。
提高速度
提高速度阶段利用多种专门提高速度的训练方法来提高您的跑步速度。这些训练长度最初约为10公里，并将在之后几周的训练中不断增加。您可以通过此计划逐渐提高长距离跑步的速度。
进一步提高
在这一阶段，您将继续保持上一阶段训练中的高速度，但必须保持这种节奏跑更远的距离。这一阶段将帮助您锻炼腿部力量和耐力。
比赛模拟
这一阶段是为比赛做准备的实战训练。您应该穿上您将在比赛日使用的装备尝试完成这种速跑训练。在这一阶段开始的时候，考虑一下您要如何完成比赛。做好心理准备。
逐渐减少训练和比赛日
逐渐减少训练和比赛日阶段旨在将您的身体调整到最佳状态。同时降低训练的距离和强度，使您的身体得到恢复和实现过度补偿。此阶段增加了比赛速度训练，以使您的身体能够适应比赛所需的速度。
恢复
您已达到训练目标，在接下来的3周里应放松自己，让身体恢复。第一周使自己得到充分休息，然后通过慢跑和舒适的小跑来轻松恢复到跑步状态。在这一阶段末期，提高速度来判断自己的适应情况。然后，准备迎接下一挑战！
训练
休息
与跑步一样，休息也是训练中的重要部分。它可让您的身体恢复，使您在下一次跑步中变得更强。休息能够提高当前训练的效果。
快跑
这是快速跑步训练阶段。如果您无法保持指导速度，可稍微降低，但必须高于您感觉舒适的速度。在这一阶段，您的呼吸应比平时更快更深。
快速和舒适
这一阶段的训练将快跑与舒适的跑步结合在一起。开始时按照指导速度快跑，然后以舒适的速度完成这项训练。这种训练可锻炼耐力和体力。
慢跑
以慢跑节奏跑步。如果感觉太快，您可以放慢速度。这种训练将适度锻炼用于跑步的肌肉群。在这种训练中尝试判断您的适应情况。如果您接下来要进行更快的跑步训练，请在最后一公里时适当加速。
比赛速度
这一阶段需适当控制跑步速度。切勿跑得太快或太过透支体力。控制好体力，您会发现在比赛那天您能更轻松地实现理想的成绩。
活动
始终保持恒定的速度跑步。喝足够的水，确保不会感到口渴。吃一些高能量的食物（例如能量胶或能量棒）以保持充足的体力。如果天气较热，请在您的饮食中添加一些食盐。
渐进加速
以最初的指导速度开始跑步。在您感到舒适时适当提速，调整状态，进而再次提速并保持。控制好您的速度，避免因速度过快而体力不支，导致最终耗时增加。
舒适
这一阶段的训练有一个指导速度，但如果您感觉速度过快，可以降低速度。舒适的跑步可让您在训练时不会加重身体负担。如果您感到呼吸困难，请减速。
速度
这一阶段旨在以指导速度跑步。如果您感觉指导速度过快，可以降低速度。在整个训练中，保持速度比速度本身更重要。